músculos SI não vai heal
Pergunta
PERGUNTA: Eu feridos meus músculos sacroilíacas há quase três meses no ginásio. Esse é o diagnóstico que eu tenho de o quiroprático, que Vi então uma vez por semana. Felizmente não há foram detectados danos aos ossos ou articulações. Então, eu comecei a ver o semanário quiroprático, e durante este tempo, eu estava imobilizada de fazer muito exercício, ou mesmo de pé prolongada, a pé ou sentado. Dobrando na cintura foi para fora, e até mesmo dormindo postura era rígida. Os dor e espasmos musculares me impediu de mover-se, de qualquer maneira.
As visitas chiropractor reduziu a dor, a ponto de eu recuperei um monte de mobilidade. A dor ainda estava presente, mas não causou spams musculares que mantiveram o meu corpo rígido. A maior parte do dia, houve nenhuma dor em tudo. Em geral, ele se apresentaria depois que eu sair da cama de manhã, ou a partir de sentado /em pé por muito tempo. O quiroprático disse que eu poderia voltar para o ginásio, talvez tente as elípticas, e não deve ser um problema.
Bem, tem sido algumas semanas feliz que vai todos os dias na academia quando uma manhã, após subindo para fora da cama, a dor era tão ruim quanto era quando ele me levou a começar a ver um quiroprático. A dor foi notavelmente patente durante todo aquele dia. Cerca de 3-4 dias depois, aqui estou eu, e a dor ainda é tão ruim assim.
O que está acontecendo com meu SI que ainda está ferido, depois de três meses? Quanto tempo posso esperar para estar em recuperação? Eu não quero ter que ser sedentário novamente. ? O que posso fazer para corrigir isso uma vez por todas
Alguns mais informações para ajudar:. Eu sou do sexo feminino, 34 anos, 5'2 "e 130 lbs Esta é a primeira vez que eu experimentei lesão SI .
RESPOSTA: Hey Claire
Obrigado por sua pergunta A razão pela qual o seu SI foi re-ferido, creio, é porque você estava fazendo muito em pouco tempo Deixe-me explicar
...
Quando você voltar em uma rotina depois de uma lesão, o seu programa de fitness precisa ser modificado para que você não re ferir a área que foi afetada antes. assim, o resto do seu corpo pode ser muito bem e se sentir bem, mas o seu área recém-curado é teimoso, a sua não vai ser tão forte imediatamente, assim que você precisa para construir isso devagar e gradualmente. a minha primeira pista foi quando mencionou ir ao ginásio todos os dias. pode ser ok para o seu corpo se não era para o músculo SI mas agora o programa precisa ser reduzido em intensidade e frequência.
Quando os músculos passam por um processo de cura, o músculo lesionado começa a curar como o tecido da cicatriz. o tecido cicatricial não é tão elástico como o músculo normal e que não é tão forte. Ele precisa ser tratado com terno amor e cuidado com alongamentos e exercícios de força gradualmente adicionadas para que ele possa curar corretamente para ter seu corpo de volta ao nível que era antes.
Então o que vamos fazer a seguir?
sugiro que você use o princípio de ARROZ do Repouso Ice compressão e elevação. Use um saco de gelo várias vezes por dia na área que foi ferido, quando a inflamação vai para baixo e não há início dor adicionando áreas de alongamento para a lombar e isquiotibiais e exercícios de força, em seguida, graduais. Também continuar vendo o quiroprático ou um médico. Eles vão dizer-lhe primeiro se a atividade é permitida antemão.
Não começar a se exercitar todos os dias,
Você precisa construir nessa área novamente. Você também precisa pensar em fazer um desvio temporário sobre os tipos de exercícios que você já foram fazendo. que estava a fazer exercícios de alto impacto, como correr na esteira, badminton etc ..? Talvez você pode substituir isso com andar de bicicleta ou nadar. exercícios de alto impacto vai colocar pressão sobre os músculos posturais e nós não queremos isso. Evitar atividades de alto impacto para agora. Além disso, eu seria curioso para saber se o tipo de trabalho que você estava fazendo é extenuante, que também pode afetar a área.
Eu sugeriria 2-3x por semana uma vez que sua área afectada deixa de ser inflamado e com dor incluem um rotina de alongamento para os músculos do SI. Evitar as rotinas diárias, por agora, o seu músculo SI é uma prioridade que eu sei que é chato, mas é necessário para construí-lo de volta. Uma vez que ele está curado, você pode começar a aumentar a quantidade de tempo que você está no ginásio. Não tenho a certeza dos tipos de atividade que você estava fazendo no ginásio, mas uma coisa que eu não recomendo está fazendo pesagem de treinamento todos os dias, mesmo depois que sua volta está curado porque coloca muito estresse sobre os músculos.
aqui estão algumas exercícios abaixo no final deste artigo. No entanto continuar a ver o seu médico e primeiro apuramento get que o seu seguro para a atividade física e continuar vendo um quiroprático. Se alguma coisa começa a doer durante a paragem do exercício e evitá-lo e pensar em uma alternativa que não vai agravar a essa área.
Espero que isso ajude e eu sei que isso foi muito :)
Alongamentos
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Pressione até 2x estiramento (20-30s)
Tronco 2x estiramento twist (de cada lado) (20-30s)
modificado 2x hurdler estiramento (em cada perna) (20-30s)
joelho dupla para 2x estiramento no peito (20-30s)
Fortalecimento
--------------------------------- braço
frente perna oposta extensão da coluna vertebral 1-2 sets (10-15 vezes cada perna)
parede agachar 1 set (começar com 5-10 segundos, construir até 1 minuto)
---------- ---------- ACOMPANHAMENTO
PERGUNTA: Obrigado pela resposta detalhada! Não há necessidade de pedir desculpas para o comprimento, eu aprecio muito que você tomou o tempo para responder a minha pergunta! Ele me que devo pedir desculpas para o comprimento das minhas perguntas é.
Quanto o meu trabalho, eu não estou surpreso com tudo se acrescenta à minha lesão SI. Eu trabalho em tecnologia do computador, por isso é longas horas sentado debruçado sobre um computador ou dispositivos móveis. Além disso, o local de trabalho não têm cadeiras ergonómicas e tabelas que se encaixam alguém tão curto quanto me. Eu não entendo chances durante o dia para estar fora ativa da cadeira, que eu acho que é por isso que estou ansioso para ir ao ginásio todos os dias. Estou preocupado que o exercício menos frequentes e menos intensa fará com que eu perca o nível muscular e condicionamento físico que eu construí, enquanto eu ouvir que as pessoas precisam caminhar ou fazer algum tipo de cardio todos os dias para se manter saudável. O que pode você sugere que eu fazer para evitar tornar-se menos aptos, enquanto eu recuperar?
Eu comecei a aplicar o princípio do arroz. Eu estou um pouco confuso com a parte CE. O que é a maneira correta para comprimir e elevar o SI, e quando e quantas vezes isso deve ser feito?
Eu praticamente limitado meu cardio para elípticas na velocidade e resistência intensidades de intervalo. Esteiras são por causa do alto impacto que você mencionou, como está sendo executado fora. As elípticas parecem causar menos impacto, mas ontem eu tentei andar de bicicleta como você sugeriu. Sentado e inclinando-se sobre a máquina de ciclismo parecia agravar a SI naquele dia, então eu voltei para as elípticas. Natação pode ser o meu próximo experimento. O treinamento do peso para mim é máquinas de éter peso ou halteres de baixo peso e meu próprio peso corporal (agachamentos, flexões, abdominais, lunges, etc.) para a resistência. Eu agora tentar dias de treinamento de peso alternativas. Eu gasto cerca de uma hora no ginásio cada vez que, em geral.
Eu também começou a tentar os exercícios e alongamentos que você sugeriu no final da sua mensagem. Muito obrigado por isso! Você tem um link para fotos ou vídeos dos mesmos, para que eu possa ter certeza que eu tenho a forma correta?
Ouvi dizer que tomar óleo de peixe para o ômega-3 ajuda a trazer flexibilidade para as articulações. Você recomendaria tomar óleo de peixe ou de suplementos omega-3 para a articulação SI para ajudar a minha situação
E por último: quanto tempo pode a pessoa média esperar para estar se recuperando de músculos SI feridos?
Resposta
Hey Claire
Obrigado por seguir o meu conselho, eu espero que seus músculos SI estão ficando cada vez melhor e não estão a agravar-lo.
Então, eu estou indo dar-lhe um pouco mais detalhadamente para que ele possa, talvez, dar-lhe uma melhor compreensão sobre o seu problema específico. Um lote de que não é a preto e branco, mas eu prefiro dar-lhe uma imagem inteira, em seguida, a * metade meh * responderam resposta.
1)
Você está correto sobre o trabalho sendo um fator contribuinte para os músculos SI estar fora de sintonia.
Eu não estou dizendo que é o diagnóstico, mas poderia ser uma das causas. Então, quando você está sentado 40 horas por semana em que posição sentada, ele tem que ter algum efeito sobre a sua postura por causa da quantidade de tempo prolongado a sua postura é colocado nessa posição. A outra pista que chamou a minha atenção foi quando disse no ginásio que estava na moto
"Sentar-se e inclinando-se sobre a máquina de ciclismo parecia agravar a SI naquele dia". Muitas vezes em sentado moções as pessoas tendem a inclinar para a frente em períodos prolongados de tempo.
Então, o que fazemos? Você pode adicionar alguns trechos no escritório entre suas sessões de trabalho, e levantar-se da cadeira sentado a cada meia hora e caminhar em torno de um bit. A sua boa não estar na mesma posição por um período de tempo prolongado. Este é apenas algumas idéias para você pensar de forma diferente sobre o problema acontecendo com seus músculos SI.
Esticar seu sit shoulders- em sua cadeira e colocar os braços para trás, agarre seu pulso e levantar os braços por trás, mantendo uma postura reta. (Fazer isso por 15-30s, 2 vezes). Também fazer uma parede torácica alongamento inclinar-se uma de suas armas contra uma parede e esticar os músculos peitorais (cada lado duas vezes para 15-30 s). Finalmente você pode fazer um estiramento torção da coluna vertebral com a parede- manter as costas para a parede com os pés menos, em seguida, a largura dos ombros e gire o corpo lentamente e coloque as mãos na parede (segure por 15-30s, fazer isso duas vezes).
Se você sentir que estes machucar você e você sente dor extrema então evitar estes exercícios para agora.
2) Quanto a perder o seu condicionamento e reduzindo a intensidade e duração que você precisa para se lembrar do seu SI muscular a prioridade no momento. Assim, os tipos de atividade que você faz tem um assento traseiro para os músculos do SI. Você precisa encontrar uma atividade que não vai agravar a sua lesão, mas também algo que você gosta, assim que a natação era um que eu mencionei, mas existem alternativas. Você mencionou que biking afetou seu músculo SI então vamos deixar que um fora. Continue com o elíptica, uma vez que não está incomodando você do que você me disse. Diminuir a intensidade, mas aumentar a duração é mais apropriado em um cenário onde há uma lesão.
3) Por princípio, o arroz e o CE parcial tentar fazer isso num momento em que o seu em casa, você pode deitou no sofá e colocou um saco de gelo com uma toalha sobre ele e tê-lo em seus músculos SI para 15-20 min. Geralmente a compressão CE e elevação é significou mais para um braço ou perna então não se preocupe muito sobre isso.
Eu não tenho exercícios no momento, mas eu vou ter um site pessoal em funcionamento em breve (fit2assist) e vou começar incluindo exercícios aqueles que você mencionou, eu posso encaminhar um link quando o seu up. Eu pessoalmente uso de imagens do Google ou do YouTube se eu estou olhando-se novos exercícios e quero ter certeza que eu estou fazendo isso corretamente.
Esta é a mensagem para levar para casa Eu quero que você pense sobre
Quando há uma prejuízo para a região lombar há 4 razões pelas quais ele se lesionar
1) o uso excessivo -. (muito em pouco tempo) Página 2) calçado para (sapatos não está certo, ou que tenham sido desgastado) Sims 3) Fraqueza e inflexibility- (desequilíbrios musculares) página 4) problemas-mecânica (também há um desequilíbrio dentro músculos
Do que é mencionado, eu consideraria no seu caso # 3 a questão que você precisa olhar para fora. Eu não posso diagnosticar uma lesão, mas a partir do que você está me dizendo, eu consideraria a lesão a ser provavelmente relacionado a um desequilíbrio muscular. Quando há uma lesão nos músculos lombares, muitas vezes é devido à inflexibilidade e uma fraqueza nos músculos abdominais. Então, se a sua volta é apertado e os músculos abdominais são fracos é em maior risco de lesão. com isso dito, se você não fazer tanto exercícios abdominais, tente incluem alguns. Talvez triturar com uma bola med e apontar para 20-30 reps. Também incluem flexibilidade na sua rotina de exercícios.
Quanto óleo de peixe, eu não posso recomendar suplementos no meu âmbito da prática que seria o papel de um nutricionista /nutricionista, mas eu posso comentar sobre a minha experiência pessoal com ele junto. Peguei o óleo de peixe com glucosomine depois de uma lesão tendinite de epicondilite lateral, descobri que, juntamente com o princípio da ARROZ a dor diminuiu muito e praticamente desapareceu dentro de 2-3 semanas.