opinião de especialistas sobre o programa cetogênica homebrew
Pergunta
Se você não se importaria para poupar um momento e fornecer algumas informações, eu ficaria muito grato!
Eu sou um homem de 20 anos de idade, 5 ' 10 "e no ano passado eu pesava 273 lbs.
Agora, depois de uma dieta low-carb, eu sou 208 e começando a se preocupar com a massa muscular. É claro que eu ainda tenho cerca de 30 lbs mais antes de eu alcançar meu objetivo, mas .. os métodos antigos estão começando a planalto e progresso tem sido nulo por cerca de quatro meses agora Então, eu quero transformar-se o "volume" por assim dizer aqui é o meu plano:
1. Beba muita água <. br> 2. Coma não mais do que 20 g de carboidratos a cada dia (a menos que o treinamento de força, veja # 6), e aqueles consumidos deve ser na forma de frutas.
3. Tome um multivitamínico e um suplemento de fibra periodicamente.
4. Faça intensa cardio pelo menos 30 minutos, três dias por semana.
5. Faça o treinamento de força intenso durante 1 hora, três dias por semana.
6. Comer uma quantidade satisfatória de carboidratos complexos e grãos integrais e 45 minutos antes de treinamento de força e imediatamente depois. Também consumir proteína extra depois.
7. A "livre" dia a cada duas semanas. batota excessiva penalizado com dias livres ignorados.
Depois que eu alcancei meu objetivo peso de 180 (o que deve levar 12-15 semanas eu aposto), eu pretendo mudar para uma dieta de baixa gordura com uma foco pesado no músculo de ganho e saúde cardiovascular.
Resposta
Benjamin,
A única mudança que eu faria para o seu plano é absolutamente não comer carboidratos após o treino. Se você quiser comer uma quantidade muito pequena de carboidratos antes de cardio, que deve ser OK. Mas lembre-se você come carboidratos suficientes para desencadear a liberação de insulina, você estará fora de cetose para os próximos 2-3 dias e não vai perder peso. Então, se você tem carboidratos duas ou três vezes por semana, então você nunca vai estar em cetose em tudo.
Não há nenhuma razão para comer carboidratos antes do treino. Não vai ajudá-lo a construir o músculo, e ele vai realmente diminuir a sua energia e resistência, se você já está bem em cetose.
Com isso dito, uma vez que você está em cetose, você deve ser capaz de aumentar suas carboidratos diários pelo menos 30-40 gramas espalhados por todo o dia e ainda estar em cetose.
E uma vez que você está no seu peso ideal, lembre-se que dietas de baixa gordura nunca foi mostrado para ser melhor para sua saúde. Em vez disso, o foco em baixo teor de gordura saturada e comer tanto gordura "boa" como você quer.
Melissa