Os avanços modernos tornam nossas vidas mais fáceis, mas eles levaram muitos de nós a adotar um estilo de vida mais sedentário. Mover menos e sentar mais está ligado a várias condições de saúde e acredita -se que seja uma das principais causas da epidemia de obesidade.
A pesquisa publicada em 2010 encontrou inatividade e sentado por mais de quatro horas por dia aumenta muito o risco de doenças cardiovasculares (talvez até mais do que fumar), diabetes e várias outras condições relacionadas à obesidade.
A fixação de um estilo de vida sedentário exige algum esforço consciente a princípio, mas o valor de ser mais ativo fisicamente vale a pena pelos inúmeros benefícios que traz.
Se você está preso a uma mesa o dia todo ou apenas lutando para se motivar e se exercitar, aqui estão 11 idéias para ajudá -lo a se mudar. Caiaimage / Chris Ryan / Getty Images
Walk mais
Muita pesquisa suportou os benefícios à saúde de uma caminhada diária de 30 minutos.
Durante seus 26 anos de acompanhamento, o estudo de saúde das enfermeiras encontrou pessoas que andavam rapidamente ou alcançavam exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos todos os dias tinham um risco menor de morte cardíaca súbita.
Um estudo publicado em 2015 encontrado em apenas três caminhadas de cinco minutos durante o dia de trabalho pode reverter os danos prolongados, as causas para artérias periféricas nas pernas.
É fácil começar a andar mais, mesmo se você estiver no escritório. Sugira reuniões de caminhada em vez de sentar -se ao redor de uma mesa de conferência. Você também pode tentar adicionar atividades antes ou depois do trabalho, como passear com seu cão por trechos mais longos.
Procure outras oportunidades para dar um passeio. Por exemplo, se você mora perto, passe seus filhos até a escola da escola, ou pelo menos até o ponto de ônibus. Você também pode dar um passeio depois do jantar e torná -lo um evento familiar.
Mesmo que a programação de sua família não permita compartilhar o jantar juntos, tente dar um passeio pelo bairro quando todos chegarem em casa. Não apenas vocês se moverão, mas também passarão de qualidade juntos.
Suba as escadas
Um estudo publicado em 2017 encontrou escalada de escadas, que é considerada uma atividade física de intensidade vigorosa, queima mais calorias por minuto do que a corrida.
Subir as escadas sempre que possível pode ajudá -lo a manter um peso saudável, além de construir e manter ossos, articulações e músculos fortes.
Ande pelo estacionamento
Enquanto você puder fazê -lo com segurança, estacionar seu carro no final do estacionamento ou na rua do seu destino é uma maneira fácil de adicionar etapas extras ao seu dia.
Na mesma linha que subir as escadas em vez do elevador, se você puder, se tiver tempo e conseguir andar um pouco mais longe, você obterá os benefícios de atividades adicionais.
Além disso, atravessar o estacionamento ou ao redor do quarteirão do seu escritório também oferece um momento do lado de fora para absorver o sol ou aproveitar a mudança das estações, o que também pode ser ótimo para sua saúde mental.
abandonar seu carro
Como viajamos na era moderna está associada a taxas de sobrepeso e obesidade. Comparado a maneiras mais passivas de se locomover, os modos ativos, como caminhada ou ciclismo, têm muitos benefícios à saúde e maior potencial para evitar a obesidade.
Até o transporte público parece associado ao índice de massa corporal (IMC) em comparação com a condução de seu próprio carro para o trabalho. Ficar em uma plataforma de metrô ou caminhar para um ponto de ônibus exige mais etapas do que apenas ir da porta da frente para a garagem.
No entanto, se você mora em uma cidade onde precisa estacionar em um estacionamento da cidade ou a vários quarteirões de onde mora, poderá obter essas etapas adicionais, mesmo se você levar seu próprio carro.
no trabalho
Se você tem um emprego fisicamente exigente, pode não precisar adicionar atividade ao seu dia de trabalho. Para aqueles que se sentam em mesas o dia todo, incorporar mais movimento pode ser uma importante mudança de estilo de vida.
Stand Up
Se o seu trabalho exigir que você se sentar por longos períodos, faça questão de se levantar pelo menos a cada 20 minutos. Pode ser necessário definir um lembrete usando seu calendário ou telefone, especialmente se você estiver acostumado a se envolver com um projeto e perder a rota de tempo.
Se você está preocupado em interromper seu fluxo de trabalho, não precisa necessariamente interromper sua tarefa para fazer uma pausa rápida em pé ou alongamento. Você pode facilmente receber chamadas ou revisar arquivos impressos em pé.
Tente fazer breves pausas da sua mesa para obter água ou conferir com um colega em sua mesa em vez de enviar um email.
Mude sua estação de trabalho
Você também pode considerar comprar uma mesa em pé, uma mesa de esteira ou um assento de bola de fitness (que promove "ativo sentado", no qual você envolve seu núcleo).
Se você tiver uma estação de trabalho que possa ser ajustada a várias alturas, pode até fazer parte do seu trabalho diário de computador.
As estações de trabalho permanentes podem até melhorar sua postura, reduzir a dor nas costas e, quando dispostas adequadamente, podem ser um melhor ajuste ergonômico. Algumas empresas empregam especialistas em obras de espaço de trabalho que podem avaliar sua estação de trabalho e ajudá-lo a se preparar.
em casa
Se você estiver tentado a cair após um longo dia de trabalho, continue se movendo e tente se motivar a continuar ativo depois de chegar em casa.
Faça suas tarefas
Em vez de passar de mesa para sofá, limpe a cozinha depois do jantar. É fácil esquecer que tarefas como lavar a louça e limpar as bancadas contam como atividades permanentes no seu dia.
Outras tarefas, como tirar o lixo, varrer os pisos e aspirar ainda mais fisicamente ativas.
Um bônus é que você fará tarefas domésticas durante a semana, o que libera seus dias de folga para atividades mais divertidas.
Outras atividades depois do jantar
A atividade de planejamento após o jantar não apenas aumenta sua aptidão, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue na faixa ideal e reduz o risco de desenvolver resistência à insulina.
Mesmo se você estiver comendo fora e não precisará fazer a limpeza, isso não significa que você precisa perder a chance de se mexer. Sugira continuar a conversa na hora das refeições com os companheiros de jantar, dando uma curta caminhada.
Use quebras comerciais
Assistir ao seu programa de televisão favorito ou ter uma noite de cinema em casa com sua família não precisa ser uma atividade sedentária prolongada.
Você pode usar pausas comerciais como uma chance de se movimentar. Precisa reabastecer a tigela de pipoca? Pause o filme e dê a todos a chance de se esticar enquanto você reabastece lanches.
Você pode até fazer um jogo disso. Veja quem pode fazer o máximo de flexões ou abdominais durante um intervalo comercial. Ou, se você ainda tiver tarefas para cuidar, multitarefa. Dobrar lavanderia é uma atividade física que você pode fazer facilmente ao assistir a um filme.
Intencionalmente, interromper qualquer tipo de tempo de tela, seja televisão, computador, tablet ou telefone, ajudará a reduzir a quantidade de tempo que você gasta sedentário a cada dia.
Desenvolva hobbies ativos
Encontrar passatempos agradáveis que o mantêm em movimento é uma ótima maneira de adicionar atividade à sua vida.
Vá para uma corrida
Se o pensamento de fazer uma corrida intimida você, lembre -se de que você não precisa correr uma maratona para aproveitar os benefícios da corrida.
Um estudo de 2014 encontrou até uma lenta (menos de 6 milhas por hora), a corrida de 5 a 10 minutos a cada dia foi associada a um risco significativamente reduzido de morte por todas as causas, mas especificamente de doenças cardiovasculares.
Existem várias opções para correr também. Experimente e encontre qual você prefere. Você pode achar que você gosta de correr ao ar livre em trilhas ou pelo seu bairro mais, ou talvez goste de correr em uma pista interna ou na esteira melhor.
A corrida também pode ser um evento social, se você quiser. Enquanto muitas pessoas preferem correr sozinho, você também pode participar de um grupo de corrida. Como encontrar um grupo de corrida
Plante um jardim
Qualquer jardineiro lhe dirá quanto esforço físico está envolvido em todos os tipos de atividades de jardinagem. A jardinagem não é apenas mental e espiritualmente estimulante, mas muitas pessoas acham que é uma maneira agradável de permanecer ativo.
A American Heart Association considera a jardinagem geral na categoria de atividade física de intensidade moderada.
Você pode começar com um jardim em seu próprio quintal, se tiver espaço, mas, se não, existem outras maneiras de sujar as mãos.
Se você não tem um quintal, seja voluntário para ajudar em um jardim comunitário local. Muitas cidades, distritos escolares e centros naturais dependem de voluntários verdes para plantar e manutenção.
Experimente um rastreador de fitness
Um pedômetro é uma ótima maneira de rastrear suas etapas, o que pode ajudá -lo a avaliar sua atividade ao longo do dia.
Saber o quão ativo você é realmente pode alertá -lo sobre padrões ou hábitos que se inclinam para um estilo de vida excessivamente sedentário. Você pode tomar medidas para combater os efeitos de sentar demais, encontrando oportunidades para se mover mais.
Rastreadores sofisticados de fitness fazem mais do que dizer quantas etapas você está dando-você pode usá-los para rastrear calorias e calorias, seu nível de atividade diária e definir metas. Alguns até rastreiam sua frequência cardíaca e sono.
Mesmo que um rastreador de fitness vestível não seja sua preferência ou dentro do seu orçamento, muitos aplicativos para smartphones fornecem funções semelhantes. Muitas opções são gratuitas e podem rastrear sua atividade passivamente, para que você não se lembre de registrar sua atividade.
Perguntas frequentes
Quais são as consequências de curto prazo de um estilo de vida sedentário? Estar inativo durante o dia pode aumentar os sentimentos de depressão ou ansiedade. Também pode afetar a maneira como o corpo processa gorduras e açúcares na dieta e levar a algum ganho de peso se você não estiver queimando calorias suficientes.
Que porcentagem de adultos dos EUA vive um estilo de vida sedentário? De acordo com um relatório do CDC, em todos os estados e territórios dos EUA, mais de 15% dos adultos eram fisicamente inativos. A inatividade foi definida como não participando de nenhuma atividade física no último mês, incluindo caminhar para exercícios ou jardinagem.
