Você secretamente se perguntou se os elfos encontraram uma maneira de desviar a energia de você - como contrabandistas de gasolina para fora de um tanque - enquanto dorme? Você já está desejando uma soneca quando terminar o café da manhã?
Entendi. Como mãe de três filhos e faço todas as coisas do tipo de pessoa, às vezes tento assumir mais do que deveria. No ano passado, essa abordagem me alcançou - comecei a perceber que não estava me recuperando de momentos estressantes e de costume. Eu estava furtivo, com sono à tarde e facilmente oprimido por pequenas coisas.
Eu pensei que poderia ser devido à fadiga adrenal-também chamada de disfunção hipotalâmica-hipófise-adrenal (HPA)-então levei este teste em casa sugerido pelo Dr. James Wilson em seu livro, a síndrome do estresse do século XXI. Isso me levou a ver um médico holístico e confirmar minhas suspeitas e, é claro, prometi compartilhar com você tudo o que aprendo sobre cuidar bem das supra -renais.
Bem, depois de muita experimentação (e algumas viagens para baixo que realmente não foram a lugar algum), encontrei algumas coisas que funcionam muito bem para mim. Agora, como eu disse antes, "Boo Boo Kissper" é tão oficial quanto as coisas recebem para mim. Não sou um profissional de saúde, e é por isso que procurei ajuda de um profissional para determinar o que é o protocolo de tratamento de fadiga adrenal para mim. Dito isto, o Dr. Wilson (mencionado acima) diz que os pacientes adrenais são seus melhores advogados e os incentiva a tomar medidas em direção ao autocuidado. Então, sem mais delongas, aqui estão quinze maneiras de dar às suas supra -renais um grande e mole:
1. Fazer o sono uma prioridade ^
Ahhh, se fosse tão fácil, certo? Admito que estou contando totalmente os dias até que meus filhos possam acordar e me fazer café da manhã, mas não estou esperando até que me deixem dormir para descansar. Em vez disso, uso essas 18 dicas apoiadas pela ciência para me aprofundar e melhor dormir. Eu não faço todos eles ao mesmo tempo, incorporo a maioria deles diariamente. Sinta -se à vontade para escolher o que funciona para você.
2. Pegue seu ritmo em ^
Ou mais precisamente, seu ritmo. Uma das coisas incríveis que suas glândulas adrenais fazem é liberar hormônios à batida do seu relógio interno, também conhecido como seu ritmo circadiano. Um hormônio adrenal em particular - cortisol - ajuda o corpo a acordar e se mover de manhã. Exceto quando não, porque alguém fez um truque no seu relógio interno. (
estou olhando para você, Thomas Edison! )
Veja bem, nossos ritmos circadianos estão ligados à luz e à escuridão, o que pode ser um desafio agora que temos iluminação artificial e cortinas de blecaute. Em vez de ficar com sono à noite, alguns de nós experimentam uma enxurrada de cortisol que nos deixa com fio. Achamos difícil dormir e depois acordamos exaustos em vez de atualizados.
Dicas #1 e #2 no Sleep Post são úteis para voltar aos trilhos, mas eu queria compartilhar outra coisa que comecei a fazer no inverno passado também. Quando ficou frio demais para sair por 15 a 30 minutos de sol, comprei esta lâmpada de luz do dia e a coloquei na mesa da cozinha. Meus filhos sentaram -se e trabalharam em projetos de arte enquanto eu começava o café da manhã, depois Daniel e eu nos juntamos a eles e entramos em nosso "tempo leve" enquanto comíamos. Fez uma grande diferença para mim, então eu ainda o tirei quando me sinto desligado. Usaremos diariamente quando começarmos a passar mais tempo dentro deste outono/inverno.
3. Se você tomar café ou chá, seja estratégico ^
A maioria dos profissionais dirá que você evita completamente a cafeína, mas um dos principais especialistas em saúde adrenal - Dr. Alan Christianson - diz que não há problema para indivíduos que têm fadiga adrenal leve (não moderada a grave). Christianson, que escreveu a dieta de redefinição adrenal, sugere as seguintes regras básicas:
“A cafeína tem um efeito no cortisol, mas onde você pega sua cafeína e, quando a tiver, pode fazer toda a diferença. Evitar a cafeína é sempre uma opção, mas não é realista para todos. Mas se você nunca viveu sem cafeína, pode se surpreender com o quão calmo e focado pode se sentir como resultado. Experimente uma pausa de duas semanas no café ou chá e depois faça do uso da cafeína uma escolha consciente, em oposição a um hábito diário.
Outra opção é mudar sua fonte de cafeína e favorecer o chá no café. O chá tem cafeína como café, mas também tem um composto calmante chamado Theanine que o café não tem. O chá também é menor que o café na teofilina, o que estimula o coração. Para a maioria das pessoas, o consumo de chá reduz seu cortisol ou então tem pouco efeito sobre ele. O café tende a não aumentar seu nível de cortisol, mas evita sua redução. Em suma, a cafeína é mais problemática após as 9h. Aqueles que estão estressados podem fazer melhor limitando seu consumo de café até o início do dia. Devido à teanina, o chá pode ser mais adequado para o final do dia ou ajudar com energia mental. ” (Fonte:The Adrenal Reset Diet, páginas 115-116)
Descobri que me saio muito melhor com a cafeína se a misturar com gelatina e uma gordura saudável.
Além disso, aqui está um teste do Dr. Christianson que pode ajudá -lo a determinar como estão suas supra -renais. "Estressado" é considerado leve, "com fio e cansado" é moderado e "Crashed" é grave.
4. Não se esqueça dos adaptógenos ^
Ao contrário da cafeína, que é um estimulante, as ervas adaptogênicas ajudam o corpo a se adaptar ao estresse e a empurrar de volta ao equilíbrio. Escrevi um post inteiro sobre os adaptógenos que amam adrenal (juntamente com informações de segurança para mamas grávidas e amamentando); portanto, neste post, vou me concentrar apenas em alguns.
Como o nome sugere, as ervas adaptogênicas ajudam o corpo a adaptar Ao cutucá -lo suavemente em direção ao equilíbrio da maneira que for necessária. Aqui está o que Chris Kresser tem a dizer sobre eles:
“Com questões adrenais, quase sempre começarei com adaptógenos adrenal, adaptógenos botânicos como Ashwagandha e Rhodiola, Eleutherococcus, que é a ginseng siberiana, e alguns micronutrientes que são bons para apoio adrenal em geral, como ácido pantotênico e vitamina C, porque o tipo de tipo de tipo de gentileza do nível mais baixo de intervenção e tem o menor potencial para causar efeitos adversos. E se você pode resolver problemas adrenais apenas fazendo isso, isso é fantástico e isso é preferível, então esse é o bom lugar de partida. E as pessoas podem realmente fazer essas coisas por conta própria. Eles não precisam de um praticante de saúde, na verdade, para ajudar com essas coisas. " (fonte)
Um adaptogen que achei útil que não foi mencionado é o peruano Ginseng, também chamado de maca. Você pode encontrar algumas receitas para incorporar maca aqui, juntamente com minha feliz receita de chá adrenal que incorpora outros adaptógenos, além de chá de adaptogen masala chai e minha receita de tintura Adapt &Thrive.
Kresser também recomenda um bom complexo B e vitamina C. Você pode encontrar as marcas que eu uso na minha lista de compras sob superalimentos e suplementos.
5. Ciclo de carboidratos ^
Na dieta de redefinição adrenal, o Dr. Alan Christian descreve um plano de “ciclismo de carboidratos” que ajuda a manter as supra -renais nos trilhos. Nele, ele recomenda uma refeição de proteína muito alta com amido resistente e alguns carboidratos no café da manhã, seguido de um almoço com uma quantidade moderada de carboidratos saudáveis e depois jantar com um pouco mais. Carboidratos - que devem ser combinados com gordura e proteína para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue - ajude a equilibrar o excesso de cortisol. É por isso que normalmente desejamos açúcar e bagels quando estamos estressados. (O binging em carboidratos não é realmente uma boa ideia, porque faz com que o açúcar no sangue aumente, mas uma quantidade razoável é considerada benéfica.)
Quando consumidos em quantidades crescentes no meio e no final do dia, eles podem conter o cortisol e permitir que a melatonina comece a aumentar. Isso nos ajuda a manter nosso ritmo circadiano nos trilhos e preparar -se para um bom sono naquela noite. Observe que o Dr. Christianson não defende o Carb Binging, apenas pedalando uma quantidade saudável de carboidratos de uma maneira que influencia positivamente a produção de cortisol.
Eu realmente amei as sugestões de estilo de vida na redefinição adrenal, juntamente com a ideia de ciclismo de carboidratos, embora não tenha sido capaz de implementar com sucesso as partes e receitas reais recomendadas. Embora vários componentes da dieta sejam muito parecidos com o que eu normalmente como, o Dr. Christianson recomenda menos gordura do que estou acostumado e sugere evitar laticínios, ovos e algumas outras coisas que eu pessoalmente abraço. Estou amamentando, então talvez isso explique as coisas, mas senti fome o tempo todo e me saí melhor quando simplesmente apliquei princípios de ciclismo de carboidratos à minha dieta usual.
6. Rir (não é brincadeira!) ^
"Você ouviu dizer:'Risos é o melhor remédio'. Nada poderia ser mais verdadeiro para as glândulas supra -renais", escreve o Dr. Wilson, acrescentando que "quando você ri, o estresse diminui e todos os mecanismos do seu corpo relaxam. Quando o corpo está relativamente livre de estresse, mesmo durante esses breves momentos de leviandade, as supra -renais são muito livres para se recuperar e reconstruir. ” (Fonte:fadiga adrenal:a síndrome do estresse do século XXI)
Aqui, vou ajudá -lo a começar. Desculpe, não sinto muito. Como você deve ter notado, eu amo cabras. 🙂
7. Medite (guia do trapaceiro abaixo) ^
Sou só eu, ou o pensamento de meditar as imagens de conjura de sentar na posição de lótus enquanto as crianças empurram as ervilhas no nariz e na casa da casa? Tenho que admitir que, quando o Dr. Christianson recomendou a meditação na dieta de redefinição adrenal, quase descartei a idéia.
Estou tão feliz por não ter, porque, como se vê, e algumas outras técnicas estimulam a resposta de relaxamento, o que pode melhorar profundamente nosso bem-estar. De acordo com o Dr. Wilson:
“O corpo muda da domínio do sistema nervoso simpático para parassimpático; Respiração, freqüência cardíaca e consumo de oxigênio diminuem; músculos relaxam; O cérebro gera predominantemente as ondas alfa mais lentas; e a pressão arterial pode cair. Essas mudanças ocorrem dentro de alguns minutos após o início de uma atividade que produz a resposta de relaxamento, enquanto elas acontecem muito gradualmente durante horas enquanto dormem e geralmente não estão envolvidas em uma atividade de lazer. De particular relevância para a recuperação da fadiga adrenal é que, durante a resposta de relaxamento, a estimulação de suas glândulas adrenais diminui para que elas possam descansar e, além disso, todos os tecidos do seu corpo se tornam menos sensíveis aos hormônios do estresse secretados por suas glândulas adrenal. Isso significa que todas as partes do seu corpo têm a chance de retornar ao normal, em vez de estar constantemente em alerta vermelho. ” (Fonte:fadiga adrenal:a síndrome do estresse do século XXI)
Duas opções simples para estimular a resposta de relaxamento
1. O Dr. Herbert Benson, professor de Harvard que cunhou o termo resposta de relaxamento, deu instruções específicas para ativá -lo. Você pode encontrar a explicação do vídeo aqui e uma versão impressa aqui.
2. Outra opção para “meditadores preguiçosos”, segundo o Dr. Christianson, é usar máquinas de luz/som ou batidas binaurais. “Quando você vê luzes ou ouve sons que pulsam em certas frequências, suas ondas cerebrais imitam essas frequências. Durante a meditação, o cérebro entra no que é chamado e
estado alfa. ” As máquinas de luz/som usam componentes visuais e auditivos para ajudar o cérebro a alcançar um estado alfa, enquanto as batidas binaurais usam somente som. As máquinas de luz/som são bastante caras, mas decidi investir em uma porque sabia que a usaria regularmente. Eu tenho, e funciona muito bem como um botão de "redefinir" quando estou cansado e não estou pensando claramente. (Você pode encontrar o que eu uso na minha página da lista de compras.)
Uma opção mais acessível de longe é ouvir batidas binaurais nos fones de ouvido. Como as ondas alfa são incentivadas por pulsação de som alternadamente em cada orelha, os fones de ouvido são uma obrigação. O Dr. Christianson gosta de Brainwave, que você pode encontrar na Amazon.
Isso pode causar um travamento no açúcar no sangue, o que enfatiza o corpo e chama suas supra -renais a liberar hormônios que equilibram as coisas. Por outro lado, comer alimentos açucarados ou super-carboidratos causam a subida do açúcar no sangue e também estressam o corpo. O Dr. Wilson recomenda comer refeições regulares com lanches intermediários para manter o açúcar no sangue estável.
9. Falando em café da manhã. . . ^
A proteína boa e de alta qualidade logo de manhã é a marca registrada de uma maneira adrenal para começar o dia. Ao contrário de cereais, panquecas, bagels, suco e outros “alimentos para o café da manhã” - até frutas - que aumentam o açúcar no sangue, a proteína mantém o açúcar no sangue estável. Isso permite que o corpo mantenha sua preciosa onda de cortisol no início da manhã (que é produzida pelas glândulas supra -renais) para usos mais importantes.
10. Assuma o controle ^
Segundo o Dr. Wilson, “estar no comando é importante para a saúde adrenal; Os pesquisadores descobriram de experimentos anteriores que tornar um animal desamparado é uma das maneiras mais rápidas de esgotar suas supra -renais ”, ele continua dizendo que“ me encarregar não significa fazer tudo sozinho ”.
Em vez disso, ele descreve uma abordagem para lidar com "drenos de energia" estressantes, mudando -os, mudando a maneira como os respondemos ou eliminando -os. Seu livro dá ótimas sugestões sobre como fazer isso.
11. Opte pelo cachorro descendente em vez do Homem de Ferro ^
De acordo com este artigo do PubMed, "existe uma ligação direta entre o estresse e as glândulas supra -renais, e o estresse físico do excesso de treinamento pode fazer com que os hormônios produzidos nessas glândulas se esgotem".
Caminhando, ioga, tai chi ou qigong mais treinamento com pesos 1-2x por semana são normalmente recomendados para indivíduos que precisam aumentar a função adrenal.
12. Leve as coisas com um grão de sal ^
"O desejo de sal é um sintoma comum em todos os estágios de fadiga adrenal", escreve o Dr. Wilson em seu livro, acrescentando que "essa é a maneira do seu corpo clamando por algo que precisa. Nossa sociedade fóbica salgada privou milhões de pessoas que lutam contra a fadiga adrenal de algo que diminuiria seus sintomas e aceleraria sua recuperação. ”
Por que aqueles com supra -renais cansados desejam sal? Sem entrar nos detalhes complexos, é porque as supra -renais liberam os hormônios que regulam sal, potássio e água no corpo. De acordo com Wilson, o desejo do corpo por sal é uma tentativa de clarear a carga nas supra -renais, por isso é importante saltar alimentos a gosto.
Preocupado com o sal que possivelmente causasse pressão alta? Confira esta série.
13. Beba caldo de osso ^
Ele contém “plugues de ignição” (também conhecidas como minerais) que suas supra -renais precisam prosperar. Veja como fazê -lo.
Outra bebida rica em minerais é este sal do Himalaia e o tônico adrenal da vitamina C. É tão simples que só pode ser chamado de receita, mas tem sido muito útil para mim.
14. Tome mini-siestas ^
“Durante o dia, você provavelmente notará que tem momentos específicos em que se sente mais letárgico, nublado ou com outros sintomas de fadiga adrenal. Tente agendar seus intervalos para que, quando ocorrerem, você possa deitar fisicamente por 15 a 30 minutos. ” (Fonte:fadiga adrenal:a síndrome do estresse do século XXI)
Eu fiz isso e realmente ajuda. Normalmente, coloco meus filhos com uma atividade e os observo do sofá.
15. Otimize seus níveis de magnésio ^
De acordo com este estudo, a deficiência de magnésio pode induzir ansiedade e desregulação do eixo HPA (também chamado de fadiga adrenal). O magnésio é um sono benéfico, suporte ao estresse, desintoxicação e muito mais, mas nem todas as formas são biodisponíveis. Para detalhes, confira este post sobre os benefícios do magnésio e este na escolha do melhor suplemento de magnésio.
Recursos mencionados neste artigo ^
A dieta de redefinição adrenal do Dr. Alan Christianson
Fadiga adrenal:a síndrome do estresse do século XXI do Dr. James Wilson
