Então, você já leu sobre todos os benefícios do magnésio e como é difícil obter o suficiente da comida, e decidiu que deseja suplementar. É tão fácil quanto entrar na loja de alimentos naturais, pedir o corredor de magnésio e fazer uma agarrar rapidamente, certo?
Se você já tentou fazer exatamente isso, sabe que não é tão simples. Há magnésio quelado, magnésio iônico, magnésio coloidal e um com um rótulo que parece estar disparando arco -íris como um urso de cuidados dos anos 80. Qual é o melhor? A resposta a essa pergunta depende de seus objetivos e bioindividualidade.
Nesta postagem, abordaremos o que você precisa saber antes de ir para a loja para que você possa pular um processo frustrante de tentativa e erro. Ah, e se você está se sentindo sobrecarregado enquanto lê, não se preocupe. Há uma lista de formulários recomendados - incluindo marcas - na parte inferior desta página.
Vamos entrar!
Quais são os diferentes tipos de magnésio?
Os suplementos de magnésio variam de preço, biodisponibilidade (quão bem podemos absorvê -los e usá -los) e como eles afetam nossos corpos. Vamos fazer uma lista profissional rápida para cada opção.
sais minerais de magnésio
- prós :Sais minerais de magnésio, como óxido de magnésio, geralmente são a sua opção mais barata.
- contras :Eles não são bem absorvidos e podem causar náusea e diarréia quando HCl (níveis de ácido clorídrico) são baixos no estômago (Murray)
magnésio quelado
- prós :Este formulário é anexado a outra molécula que ajuda a fornecer magnésio a um local específico e, portanto, é melhor absorvido. Mais sobre os diferentes tipos e benefícios únicos do magnésio quelado abaixo.
- contras: Níveis adequados se hCl (ácido estomacal) forem necessários para a absorção, portanto, indivíduos com digestão fraca podem não achar esse formulário útil. (Bergner)
Em uma nota relacionada, todos ouvimos que a azia é causada pelo excesso de ácido estomacal. Mas depois de testar milhares de pacientes em azia em sua clínica de Tahoma, Jonathan Wright, M.D., diz que isso não é verdade em mais de 90% dos casos. Esta é a causa mais comum de azia, e aqui está como se livrar de azia naturalmente.
magnésio iônico
O magnésio iônico é dissolvido na água e não precisa ser absorvido por HCl, e por esse motivo é considerado por muitos como a melhor forma oral de magnésio. (Schauss)
Este é o magnésio iônico que eu uso.
magnésio coloidal
O magnésio coloidal é uma forma relativamente nova que é considerada por muitos como hype, difícil de absorver e possivelmente um risco à saúde. (Bergner)
Agora, vamos dar uma olhada em cada tipo.
O que é magnésio quelado?
Como mencionado anteriormente, o magnésio quelado é magnésio ligado a outras moléculas. Essas moléculas podem aumentar a absorção de magnésio e são relatadas como capazes de depositar o magnésio em locais específicos. Vamos revisar os diferentes tipos de magnésio quelados e como os praticantes estão usando -os (as marcas recomendadas estão listadas perto do final do artigo):
* citrato de magnésio :O citrato fornece magnésio direto para as mitocôndricas porque o citrato faz parte do ciclo do ácido cítrico (ciclo Krebs) que ocorre nas mitocôndrias. Portanto, é considerado útil para pessoas que precisam de mais energia, mas podem causar diarréia e geralmente é recomendado quando as pessoas têm constipação e desejam tomar magnésio. (Murray) No entanto, alguns praticantes dizem que o citrato de magnésio é perigoso porque pode interferir no metabolismo de ferro e cobre. (Fonte 1, Fonte 2)
* glicinato de magnésio :Útil para apoio anti-inflamatório musculoesquelético e geral. Esta é considerada uma das melhores formas de magnésio quelado oral, porque é menos provável que cause diarréia. A maioria dos herbalistas e muitos profissionais de medicina funcional recomendam e preferem essa forma de magnésio, principalmente para indivíduos que têm fezes soltas, problemas intestinais ou precisam de doses mais altas. (A menos que esses problemas intestinais envolvam baixo ácido estomacal, o que talvez tornasse o magnésio iônico uma opção melhor.)
Aqui está uma boa opção de glicinato de magnésio.
* Malato de magnésio :Esta forma pode ser útil para fadiga e aliviar alguns tipos de dor. Quelated com ácido málico - que é frequentemente encontrado em frutas - foi encontrado em um pequeno estudo universitário para aliviar os sintomas de fadiga e desconforto em indivíduos com fibromialgia. (fonte)
Esta é uma boa opção de malato de magnésio, e esta é uma opção de liberação de tempo que pode aumentar a absorção.
* orotato de magnésio :Limitado com ácido orático, acredita -se que esta forma seja a forma mais biodisponível devido à facilidade com que entra nas membranas celulares e foi mostrada através da pesquisa para apoiar a saúde cardiovascular (fonte)
Aqui está uma boa opção de orotato de magnésio.
* magnésio Tauring :Útil para suporte cardiovascular e de açúcar no sangue. Essa forma de magnésio está ligada a um aminoácido considerado útil para a saúde cardiovascular e a resposta adequada da insulina. (Fonte) Como sempre, consulte o seu provedor de saúde primeiro se você estiver tomando medicamentos insulin, bloqueadores de canais de cálcio, diuréticos ou qualquer outro medicamento que possa interagir com qualquer suplemento que você deseja tomar. Além disso, essa forma pode ser problemática para indivíduos com uma mutação no gene CBS, porque causa um acúmulo de taurina no corpo. Mais sobre a mutação do gene CBS abaixo.
Esta é uma boa opção de Tauring.
* magnésio l-threonate :Esta é uma forma relativamente nova de magnésio que supostamente penetra nas mitocôndrias e no cérebro, apoiando a plasticidade cerebral e a função cognitiva. (fonte)
Aqui está uma boa opção de threonato de magnésio.
Então, qual forma é melhor? A partir da lista acima, o glicinato de magnésio, o malato, o orotato e o treonato de L são os que eu giro. No entanto, ao decidir, é melhor considerar seus principais objetivos e sua digestão.
Por exemplo, se você está preocupado com o fato de seu sistema digestivo não ser robusto o suficiente para absorver as formas orais, pode escolher o magnésio iônico que já está dissolvido e não requer digestão. Ou, nesse caso, outra opção para ignorar o sistema digestivo é a aplicação tópica.
Quais são os benefícios do magnésio tópico?
Como o magnésio oral geralmente precisa ser digerido por HCl e depois absorvido pelo intestino delgado, muitas pessoas consideram o magnésio tópico a escolha preferível, especialmente para aqueles que têm problemas digestivos.
O magnésio colocado na pele, através do óleo de magnésio ou dos banhos de sal Epsom, ignoram o sistema digestivo e entre no sangue. No entanto, algumas pessoas acham o óleo de magnésio com coceira e irritante. Além disso, muitas pessoas usam muito pouco sal Epsom e, portanto, não experimentam um benefício terapêutico. O herbalista Rosalee de Al Foret recomenda pelo menos 2 xícaras por banho para garantir que você esteja recebendo quantidades benéficas de magnésio. (Gosto de ervas)
Qual é a diferente entre sulfato de magnésio e cloreto de magnésio?
As duas principais formas de magnésio tópico são sulfato de magnésio (comumente chamado de sal epsom) e cloreto de magnésio (ou sal de magnésio). De acordo com o NIH, o cloreto de magnésio tem uma porcentagem maior de magnésio e, portanto, é preferível ao sulfato de magnésio para aumentar rapidamente os níveis de magnésio. (fonte)
No entanto, o sulfato de magnésio também pode ser tomado topicamente através de um banho. Embora não seja tão prontamente absorvido, tende a ser mais barato e aqueles sem a mutação do gene CBS (veja abaixo) podem obter os benefícios adicionais do componente de enxofre, o que também suporta a desintoxicação.
Aqui está uma receita de sais de banho que funciona com sal de sal ou cloreto de magnésio.
Posso usar o magnésio tópico se tiver a mutação do gene CBS?
Uma razão pela qual o cloreto de magnésio pode ser preferido ao sulfato de magnésio é que certas pessoas com uma mutação genética específica podem reagir mal ao sulfato de magnésio. A mutação do gene CBS aumenta a velocidade na qual seu corpo utiliza enxofre para fazer compostos importantes como a glutationa (geralmente chamada de antioxidante mestre) e outros propósitos.
Embora fazer glutationa e apoiar outros processos seja uma coisa boa e a maioria de nós precisa de mais enxofre, para pessoas com CBS, a conversão acelerada pode levar a um acúmulo tóxico de subprodutos de enxofre, particularmente amônia e taurina. Em outras palavras, as pessoas com a mutação CBS convertem enxofre tão rapidamente que seus corpos não conseguem acompanhar os subprodutos de conversão e, portanto, geralmente precisam limitar seu consumo de enxofre. Para esses indivíduos, um magnésio sem enxofre (como o cloreto de magnésio) é provavelmente uma opção melhor. (fonte)
Então, quais suplementos de magnésio são melhores?
Minhas principais escolhas estão listadas na parte inferior da postagem.
Quais suplementos de magnésio devo evitar?
- óxido de magnésio e outros sais minerais - não é absorvido e causa diarréia
- Magnésio coloidal - Provavelmente ineficaz e possivelmente perigoso (Bergner)
- Glutamato de aspartato de magnésio ou magnésio - eles liberam glutamatos (pense em msg) e aspartatos (pense em aspartame) no cérebro e podem piorar enxaquecas e depressão (fonte)
- Citrato de magnésio se você estiver deficiente em ferro, tem entranhas soltas ou deficientes em cobre
- Sulfato de magnésio (possivelmente) se você tiver mutação do gene CBS
Quanto magnésio devo levar?
A maioria dos praticantes recomenda a dosagem à noite porque é muito relaxante e encontrar sua dose bioindividual, encontrando sua tolerância ao intestino. Isso significa que comece com uma dose mínima na primeira noite e aumente a dose todas as noites de forma incremental até acordar na manhã seguinte com fezes soltas.
Depois de ter fezes soltas, você encontrou sua tolerância ao intestino e precisa voltar à sua dose da noite anterior, onde não tinha bancos soltos. Esta é a sua dose! Se você perceber que, após o tempo, você começa a receber fezes soltas novamente, pode ser que você precise de menos magnésio porque seus níveis foram aumentados em geral. Nesse caso, é recomendável diminuir a ingestão para corresponder à tolerância intestinal. Indivíduos que têm problemas digestivos e fezes soltas frequentes podem achar útil tomar pequenas quantidades ao longo do dia ou usar formas tópicas.
O que mais eu preciso saber?
O corpo precisa de certos nutrientes - chamados cofatores - para absorver o magnésio corretamente. Eles são:
- Vitamina B6, encontrada em atum, espinafre, repolho, bok choy, pimentão, nabo, alho, couve -flor, peru, carne, frango, salmão, banana, brócolis, couve de Bruxelas, couve, verduras berras, couve, couve, kalle cenouras, acelga, aspargo e mostarda (fonte)
- Vitamina B1, encontrada em aspargos, sementes de girassol, ervilhas verdes, sementes de linhaça, couve de Bruxelas, verduras de beterraba, espinafre, couve, berinjela, cogumelos, sementes de gergelim, amendoins e atum
- Vitamina D (do sol)
E o cálcio?
Muitas vezes nos dizem que precisamos consumir o dobro do cálcio do que o magnésio para a saúde dos ossos. De acordo com a Dra. Carolyn Dean, a suposta proporção "ideal" é baseada em um mal -entendido de recomendações feitas pelo cientista francês Jean Durlach. Aparentemente, ele alertou que a ingestão de cálcio nunca deve exceder o dobro da quantidade de magnésio consumido. Novas pesquisas indicam por que ele fez essa sugestão - sem magnésio adequado, o cálcio pode calcificar o tecido mole e contribuir para doenças cardíacas. (fonte)
Segundo Dean, “Cem anos atrás, desfrutamos de uma dieta rica em magnésio com uma ingestão diária de 500 mg. Hoje temos a sorte de obter 200 mg. [8] No entanto, o cálcio na dieta nunca foi tão alto. Essa dieta rica em cálcio e com baixo teor de magnésio, quando associada à suplementação de cálcio, pode dar um desequilíbrio de cálcio ao magnésio de 10:1 ou até superior-o que constitui uma bomba de tempo caminhante de saúde óssea e doenças cardíacas prejudicadas. ” (fonte)
Chris Kresser oferece uma perspectiva semelhante neste artigo, onde afirma que “existem vários suplementos que são comumente recomendados por médicos convencionais e profissionais de saúde desnecessários, na melhor das hipóteses, e potencialmente prejudiciais. Talvez o melhor exemplo disso seja cálcio. ”
Whoa, isso foi muito. Você pode recapitular?
Claro. Lembre -se de que, embora eu esteja ligado a várias marcas que uso, eu só uso algumas delas e depois giro.
- Magnésio iônico - útil para aqueles com problemas digestivos que precisam evitar a necessidade de digerir magnésio para absorção. É isso que eu uso.
- Glicinato de magnésio-útil para apoio musculoesquelético e anti-inflamatório geral. É isso que eu uso.
- Malato de magnésio - considerado útil para fadiga e aliviar alguns tipos de dor. É isso que eu uso.
- Orotato de magnésio - muito biodisponível, bom para apoio cardiovascular. É isso que eu uso.
- Taurate de magnésio - útil para suporte cardiovascular e de açúcar no sangue. Esta é uma boa opção.
- Threonato de magnésio - útil para o apoio neurológico. É isso que eu uso.
- Cloreto de magnésio - apoio geral ao corpo, útil para aumentar os níveis rapidamente. Esta é a marca que eu compro.
- Sulfato de magnésio - para uso tópico por meio de imersão de banho (para aqueles sem a mutação do gene CBS)
Este artigo foi revisado clinicamente pelo Dr. Scott Soerries, MD, médico de família e diretor médico da Steadymd. Como sempre, isso não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico. Você conhece alguém que poderia se beneficiar das incríveis qualidades do magnésio?
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sobre os autores: Este artigo foi co -autor de Heather Dessinger e Dr. Lori Valentine Rose (PhD). O Dr. Rose, PhD é uma biologia da faculdade, nutrição, ervas e instrutora de bem -estar, profissional de nutrição certificada (CNP), registrado herbalista da American Herbalist Guild e é certificado em nutrição holística. Ela criou, desenvolveu e instrui o Hill College Holistic Wellness Pathway, o programa de bem -estar mais completo, acessível e de grau no país. Ela adora espalhar amor e luz, e ajudar os outros a se sentirem incríveis por dentro e por fora para que possam viver seus sonhos e tornar este mundo mais incrível!
