Eu nunca completei uma dieta "limpeza". Quando todo mundo está desistindo de café, estou misturando o meu com manteiga. No ano passado, se você me perguntasse quem era menos provável de escrever sobre os benefícios do jejum intermitente, eu teria dito a você que era eu.
E, no entanto, aqui estamos, porque o jejum intermitente me ajudou a aumentar meus níveis de energia e perder o excesso de peso do bebê sem mudar o que comi. . .
somente quando . E quanto mais eu pesquisei, mais benefícios descobri.
Então, o que é o jejum intermitente e por que é tão incrível? ^
O jejum intermitente (se) não é uma dieta, é um estilo de vida no qual você limita a ingestão de alimentos a uma certa janela de tempo durante o dia. Por exemplo, como todas as minhas refeições dentro de uma janela de 12 horas entre as 8h e as 20h, e jato durante a noite e enquanto estou dormindo. (Isso foi muito difícil para mim no começo, porque eu era um grande lancheu noturno, mas ficou mais fácil muito rapidamente.)
Existem muitos padrões de jejum intermitente, como:
- Comer todas as refeições dentro de uma janela de 12 horas (digamos, das 8h às 20h), depois jejuando por 12 horas
- Comer todas as refeições dentro de uma janela de 10 horas (geralmente das 9h às 19h), depois jejuando por 14 horas
- Comer todas as refeições dentro de uma janela de 8 horas (geralmente das 10h às 18h) e depois jejuar por 16 horas (você costuma ver isso referido como 16:8 jejum intermitente)
- todos os dias em jejum (não comendo nada um dia, depois comer normalmente no próximo)
- jejum estendido
Embora possa haver certas situações em que jejuns mais longos possam ser apropriados, mais
não Geralmente melhor quando se trata de jejum intermitente. Os jejuns estendidos podem interromper o equilíbrio hormonal - especialmente em mulheres - o que pode levar a um sono ruim, fadiga, problemas de fertilidade, depressão e outros problemas. (Fonte 1, Fonte 2)
Por outro lado, um ciclo de jejum diário funciona para equilibrar o fluxo e refluxo da leptina (o hormônio queimando a gordura), a insulina (o hormônio de armazenamento de gordura) e outros hormônios que fabricamos ao longo do dia. De acordo com o Dr. Lori Rose, que é meu co-autor para este post, isso ocorre porque nosso trato digestivo contém um "relógio corporal periférico" que sincroniza com o nosso ritmo circadiano de 24 horas, e períodos de festas diárias/jejum ajudam O relógio da mesma maneira que claro e escuro fazem.
Benefícios do jejum intermitente ^
Antes de entrarmos, lembre -se de que este artigo é apenas para fins informativos e é baseado nas opiniões dos autores. Não é aconselhamento médico e não se destina a substituir o aconselhamento médico profissional, o diagnóstico ou o tratamento. Como sempre, use o bom senso e fale com seu médico se você tiver uma condição médica que possa contra -indicar o jejum intermitente ou qualquer outra mudança de estilo de vida. Por favor, veja meu aviso completo aqui.
Com isso em mente, aqui estão alguns dos principais benefícios do jejum intermitente.
Lembre -se de como eu disse que não é tanto o que você come, mas quando? Aqui está um estudo da Universidade de Salk que explica o que quero dizer:
Ainda mais fascinante é o fato de que, quando os ratos alimentados com restrição de tempo foram autorizados a comer livremente nos fins de semana, eles ainda tinham a mesma proporção de massa magra que os ratos que eram restritos sete dias por semana. (fonte)
A pesquisa sobre humanos apóia essas descobertas - este estudo descobriu que o jejum diário melhorou a sensibilidade à insulina nas mulheres, e essa descobriu que os voluntários que comiam no início do dia perderam mais gordura do que aqueles que comeram no final do dia, mesmo que ambos os grupos estivessem consumindo o mesmo número de calorias.
Então, o que está acontecendo aqui? Como mencionado neste post sobre resistência à leptina e como revertê -lo, nossas células adiposas fazem mais do que apenas armazenar energia e nos manter aquecidas - eles secretam um hormônio chamado leptina. Quando nossos corpos têm reservas de energia adequadas (lojas de gordura), a leptina acalma nossa fome. Quando precisamos de mais nutrição, a leptina disca nosso desejo de comida.
Pelo menos é assim que deve funcionar. Quando pastamos o dia todo e a noite toda, infelizmente, nossos corpos geralmente perdem a capacidade de "ouvir" o que a leptina está nos dizendo, e acabamos sentindo fome, mesmo quando temos amplas lojas de energia. O jejum intermitente incentiva uma melhor sinalização de leptina, para que nossos corpos recebam a mensagem e nos sentimos saciados.
#2:ativa o "modo de limpeza" ^
O jejum intermitente desencadeia a autofagia, que é literalmente traduzida como "alimentação celular". Quando ocorre a autofagia, um monte de caras chamados lisossomos contornam células danificadas, mitocôndrias danificadas e células cancerígenas. Esses lisossomos e mitocôndrias são mocinhos, dando -nos energia para vitalidade e regeneração celular para uma vida vibrante. Sem eles, nosso corpo se enche de lixo celular e não podemos funcionar da maneira mais ideal possível. Além disso, resultados negativos como envelhecimento e doença expedida ocorre porque simplesmente não estamos retirando o lixo proverbial com a mesma eficiência que deveríamos.
Infelizmente, embora a autofagia deva ocorrer naturalmente, fatores como a dieta americana padrão (SAD), o pastoreio/lanches sem parar e um estilo de vida estressante para ir-ir podem suprimi-lo. Ao desencadear intencionalmente a autofagia através do jejum intermitente, estamos apoiando:
- Produção de energia
- Eliminação do radical livre
- e eliminação de células danificadas
Aqui está um exemplo da vida real de autofagia em ação:este estudo descobriu que o jejum de 13 horas por noite (que desencadeia a autofagia) pode diminuir o risco de recorrência do câncer de mama (porque os lisossomos estão devorando células danificadas).
#3:melhora o aprendizado e a memória ^
De acordo com este estudo, o jejum intermitente aumenta a neuroplasticidade (flexibilidade cerebral) e a produção de novos neurônios, que "aprimoram a aprendizagem e a memória". Este estudo também menciona que ele disca defesas antioxidantes, autofagia e mitofagia (a limpeza de nossas células e mitocôndrias) e o reparo do DNA (que diminui o envelhecimento).
#4:melhora a função imunológica ^
Neste estudo, os ratos que haviam sido o jejum intermitente tiveram uma resposta imune mais forte à infecção por Salmonella do que aqueles que não tiveram.
#5:reduz a inflamação ^
Uma das principais causas da inflamação é uma quantidade excessiva de radicais livres dentro do corpo, o que causa danos celulares. Ao longo de nossos processos diários de apenas viver, as mitocôndrias - que são as “baterias” em nossas células que nos dão energia - ficam danificadas. Quando as mitocôndrias são danificadas, elas liberam radicais livres que causam inflamação, degeneração relacionada à idade, bem como danos ao DNA.
Além disso, nossa energia é reduzida devido à redução no número de mitocôndrias em funcionamento. Quando jejuamos, estimulamos a autofagia, o que significa que os lisossomos devoram essas mitocôndrias danificadas.
#6:ativa genes de longevidade ^
"Descobrimos que o jejum intermitente causou um ligeiro aumento no SIRT3, um gene bem conhecido que promove a longevidade e está envolvido em respostas celulares protetoras", disse Michael Guo, que é co-autor deste estudo. Outro estudo também descobriu que aumenta os níveis de SIRT1, outro gene da longevidade. (fonte)
O jejum intermitente é seguro para as mulheres? ^
A versão suave descrita acima - um jejum de 12 horas durante a noite - é geralmente considerada segura. No entanto, as mulheres grávidas e de enfermagem têm considerações diferentes. Mark Sisson revisou a pesquisa disponível sobre gravidez e jejum intermitente aqui, e concordo sinceramente com sua conclusão:apenas coma quando você e seu bebê estão com fome.
Em relação à amamentação:nas tradições religiosas que praticam o jejum intermitente, as mulheres grávidas e de enfermagem geralmente estão isentas da participação. Parece haver uma sabedoria inerente nessa abordagem, porque, embora eu conheça algumas mulheres que praticaram jejum intermitente durante a amamentação (sob a supervisão do médico), eu pessoalmente precisava comer durante as sessões de enfermagem tarde da noite para sentir o meu melhor .
Você pode ler mais sobre o que aprendemos com as tradições religiosas sobre amamentação e jejum em Kellymom.
Após o nascimento do meu terceiro bebê, notei que não voltei ao meu peso pré-gravidez, como tive com os meus dois primeiros. . . Na verdade, comecei a ganhar peso. Como eu estava curando minhas supra -renais, sabia que exercícios intensos não seriam meu caminho para voltar ao meu eu normal.
Em vez disso, trabalhei no alinhamento do meu ritmo circadiano usando óculos de laranja à noite (para melhorar meu sono, o que afeta diretamente o metabolismo) e praticando o jejum intermitente. Mesmo quando diminuí meus exercícios (porque ocupado!), Descobri que meu corpo voltou ao meu normal sem mudar o que como ou qualquer outra coisa.
estou pronto para isso? ^
Para alguns de nós, o jejum intermitente pode parecer aterrorizante ou até impossível. Na realidade, podem ser necessárias mudanças graduais para fazer a transição se estivermos lanchendo ou comendo com muita frequência.
A maioria de nós foi informada em algum momento que comer muitas pequenas refeições ao longo do dia é a melhor maneira de ser saudável, mas embora provavelmente haja exceções baseadas na bioindividualidade e em outros fatores, na maioria das vezes comendo muitas refeições pequenas e lanches trabalham contra nossa biologia. Certas funções do nosso intestino-o complexo motor de migração (MMC), por exemplo, nem começam a funcionar até 1,5-2 horas após o término das começões. O MMC é nossa governanta interna que limpa o excesso de bactérias, e queremos que ela limpe várias vezes ao dia para evitar inflamação e condições intestinais como o SIBO.
Também precisamos de quebras entre comer para incentivar o fluxo e refluxo do nosso hormônio de armazenamento de gordura (insulina) e nossa queima de gordura (leptina). Comer muitas vezes superestimula a insulina e suprime a leptina. Esse e outros fatores podem fazer com que o açúcar no sangue fique desequilibrado, diminuindo o tempo que podemos ir sem comida antes de experimentar o baixo nível de açúcar no sangue.
Se você tem comendo e lanche com frequência, pode levar algum tempo para se ajustar a esse novo método. Isso está ok.
como intermitente rápido ^
Então, como alinhamos o jejum intermitente com nosso ritmo circadiano para desencadear a autofagia? Bem, a regra número um é que a autofagia ocorre apenas durante o jejum (fonte). Nosso ritmo circadiano diário requer mudanças do catabolismo (quebrando as coisas, como na digestão e movimento) para o anabolismo (construindo as coisas, como em crescimento e reparo).
Essa mudança entre catabolismo e anabolismo é expulsa quando o ritmo circadiano é expulso, resultando em diminuição da prolactina, o que diminui o hormônio do crescimento, o que diminui a autofagia (fonte). Para apoiar a autofagia, precisamos alinhar nosso sono com nosso ritmo circadiano e alinhar nossa comida com nosso ritmo circadiano também.
Agora, sobre os detalhes. (Observe de Heather:Para as seções abaixo, estou passando os reinados para meu co-autor, Dr. Rose.)
Quanto tempo devo buscar? ^
De um modo geral, devemos ter uma janela de jejum de 12 a 16 horas todos os dias, embora provavelmente haja exceções devido à bioindividualidade (fonte). Isso pode ser alcançado empilhando nossos hábitos de sono com nossos hábitos alimentares. Se estamos seguindo o cronograma de sono do ritmo circadiano, então devemos ser
- Comer nossa primeira refeição entre as 7h às 9h e
- Comer nossa última refeição entre as 19h às 21h.
- Isso não exigirá lanches noturnos.
A coisa incrível sobre essa simples mudança de cronograma nos tempos de alimentação é que a pesquisa mostra melhorias na composição de gordura e nos níveis de energia, mesmo quando os alimentos consumidos não mudaram (fonte). Isso significa que, mesmo que você não altere uma única coisa que está comendo, mas alinha sua janela de sono e jejum com seu ritmo circadiano, provavelmente verá um aumento de energia e saúde metabólica.
O que devo comer para rapidamente com segurança? ^
Se você começar o dia com sua maior refeição de manhã, certificando-se de que ela inclua ampla proteína e gordura saudável, poderá começar a esticar seus tempos entre as refeições e, eventualmente, poder durar toda a janela de jejum de 12 a 15 horas. Se você incluir sua maior quantidade de proteína à noite, ficará saciado por mais tempo.
Mais uma vez, dê isso nos passos do bebê. Se você atualmente tiver apenas uma janela de jejum noturno de 9 horas, não pule para 15 horas. Aumente o seu tempo de jejum de jejum de forma incremental, enquanto muda simultaneamente para refeições densas em nutrientes que incluem ampla proteína, gordura e vegetais. Eventualmente, sua fome deve se realinhar com seu ritmo circadiano natural e você poderá fazer aquela janela de jejum noturno e otimizar sua autofagia.
Dica de bônus:a água pode ajudar a ativar a autofagia ^
Outra coisa que você pode fazer para garantir a otimizar a autofagia é usar água nos momentos certos. Normalmente, passamos horas sem beber água e apenas bebemos com refeições (se estamos bebendo água). No entanto, a ingestão de água pode ser usada para apoiar melhor a autofagia. A leucina de aminoácido para a autofagia (fonte), então a diluir com água pode ativar o início da autofagia.
A diminuição da leucina também aumenta a cisteína de aminoácidos, o que aumenta a glutationa e a autofagia antioxidantes (fonte). A glutationa suporta ainda a diminuição dos radicais livres, apoiando ainda mais o objetivo de diminuir os danos celulares e aumentar a regeneração celular. Então, quando você deve estar diluindo sua leucina?
Bem, a autofagia deve ocorrer durante a nossa janela de jejum, para que a maior parte da água deve ser consumida durante esta noite/manhã rapidamente. Depois de terminar a sua janela noturna, apenas beba água. No entanto, você deseja ter certeza e não beber tanta água que interrompe seu sono. Em vez disso, beba a maior parte da água quando acordar para empurrar ainda mais a janela do jejum, suportar a autofagia e apoiar a redução do radical livre. Em seguida, aguarde cerca de 45 minutos ao acordar para comer o primeiro café da manhã grande densos em nutrientes e deixe o diário intermitente rápido quebrar.
Nota de Heather:Adoro beber água mineral à noite porque parece um pouco comemorativa e especial, mas tenho uma xícara de café na minha mão logo depois de sair da cama e café da manhã, acontece pouco depois disso. Há o ideal e a vida. Faça o que funciona para você.
Ah, e apenas mais uma coisa. Breakfast =quebre o jejum diário. Até nosso idioma conhece nosso ritmo circadiano. É apenas uma questão de ajustar nossos hábitos para que possamos experimentar os benefícios de trabalhar com nossa biologia em vez de contra ela.
Este artigo foi revisado clinicamente por Amy Shah, MD, consultora médica da Genexa por meio de parceria com a equipe Mommypotamus. Como sempre, isso não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico.
sobre os autores: Este artigo foi co -autor de Heather Dessinger e Dr. Lori Valentine Rose (PhD). O Dr. Rose, PhD é uma biologia da faculdade, nutrição, ervas e instrutora de bem -estar, profissional de nutrição certificada (CNP), registrado herbalista da American Herbalist Guild e é certificado em nutrição holística. Ela criou, desenvolveu e instrui o Hill College Holistic Wellness Pathway, o programa de bem -estar mais completo, acessível e de grau no país. Ela adora espalhar amor e luz, e ajudar os outros a se sentirem incríveis por dentro e por fora para que possam viver seus sonhos e tornar este mundo mais incrível!
