"Tabela para um trilhão, por favor." Pode parecer uma maneira engraçada de solicitar um lugar no seu restaurante saudável favorito, mas é realmente muito preciso.
Neste artigo do New York Times, Michael Pollan descreve um trilhão, er,
cem trilhões , micróbios que se sentam para jantar conosco em cada refeição. Mais do que apenas freeloaders assustadores, esses caras têm um impacto profundo em nossa saúde - talvez até mais do que genética. Veja como Pollan explica:
Embora a proporção de células humanas e bacterianas no corpo humano tenha sido revisada recentemente - a estimativa é que somos cerca de 50/50 - o fato é que os micróbios que carregamos conosco exercem uma enorme influência em nossa saúde, e mesmo sobre nossas emoções.
Infelizmente, a vida moderna não foi gentil com esse segundo genoma - geralmente chamado de microbioma. Fatores como alimentos processados, uso excessivo de antibióticos, toxinas ambientais e menos tempo gasto ao ar livre reduziram drasticamente a diversidade de micróbios que carregamos.
Amido resistente e perda de peso
"Os distúrbios em nosso ecossistema interno - uma perda de diversidade, digamos, ou uma proliferação do tipo" errado "de micróbios - podem nos predispor à obesidade e a toda uma gama de doenças crônicas, bem como algumas infecções". - Michael Pollan, alguns dos meus melhores amigos são germes
Agora é fácil encobrir isso e pensar:"Sim, sim, muitos fatores entram no metabolismo". Isso é verdade, mas entenda isso:neste estudo, os pesquisadores "levaram dois grupos de ratos cujos folhetos digestivos haviam sido esterilizados. No primeiro grupo, eles colonizaram o intestino dos ratos com a flora de um companheiro de gaiola obesidade. No segundo grupo, eles colonizaram o intestino com flora de um rato magro. Eles então alimentaram esses dois grupos de ratos a mesma dieta por 2 semanas. ” (fonte)
Os ratos que receberam os micróbios do mouse obeso ganharam mais peso, apesar dos níveis comparáveis de ingestão e ingestão de alimentos.
Outros estudos demonstraram que os micróbios implantados de camundongos magros em camundongos com sobrepeso fizeram com que os camundongos perdessem peso. Para mim, esta pesquisa não é realmente sobre perda ou ganho de peso, mas um lembrete de que nossas escolhas de estilo de vida são impactadas pela saúde de nosso microbioma interno.
Então, como incentivamos um microbioma diversificado?
Ao servir refeições saudáveis para nossos cem trilhões, é claro! De acordo com o microbiologista de Stanford, Justin Sonnenburg, "a maneira mais segura de aumentar sua biodiversidade microbiana é comer uma variedade de polissacarídeos". (fonte)
Caso você esteja se perguntando, isso é um cara inteligente, fala pelas coisas que nutrem nossas bactérias intestinais - inulina, fibra e amido resistente, por exemplo. Agora, você já sabe o que é fibra e pode ter ouvido falar de inulina, mas é provável que esteja se perguntando. . .
o que é amido resistente?
Ao contrário dos probióticos, que são bactérias benéficas que levamos internamente por meio de suplementação ou alimentos fermentados, o amido resistente é um prebiótico - ou alimento para nossas bactérias.
A Dra. Amy Nett explica da seguinte maneira:
Quando as bactérias benéficas se alimentam de amido resistente, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que ajudam a aumentar o metabolismo, diminuir a inflamação e melhorar a resistência ao estresse. (fonte)
Qual é a melhor fonte de amido resistente?
As bactérias têm alimentos favoritos como nós, então incorporo uma variedade de amidos resistentes para nutrir diferentes populações. Existem três tipos de ocorrência natural:
tipo 1 RS é “fisicamente inacessível, ligado dentro das paredes fibrosas das plantas. Isso é encontrado em grãos, sementes e legumes. ” (fonte)
tipo 2 rs é “amido com alto teor de amilose, que é indigesto no estado bruto. Isso é encontrado em batatas, bananas verdes (verdes) e bananas. Cozinhar esses alimentos causa mudanças no amido, tornando -o digerível para nós e removendo o amido resistente. ” (Fonte) Tigernuts também pertencem a esta categoria. Eles são muito doces e podem ser consumidos como um lanche inteiro, ou moído em uma farinha para fazer biscoitos sem assar-meus filhos adoram essas mordidas de massa de biscoito de amido resistentes. Para obter informações sobre a marca que eu uso, consulte a seção Staples de despensa nesta página.
Nota:não comemos batata crua, mas o amido de batata crua (não farinha) pode ser consumido em smoothies. No entanto, mesmo depois de cozinhar batatas, ainda há uma maneira de se beneficiar do amido resistente que eles contêm. Mais informações no próximo parágrafo.
tipo 3 rs é “também chamado de RS retrógrado, pois esse tipo de formulário RS após o tipo 1 ou o tipo 2 RS é cozido e depois resfriado. Esses alimentos cozidos e resfriados podem ser reaquecidos a baixas temperaturas, menos de 130 graus e mantêm os benefícios de Rs (6). O aquecimento a temperaturas mais altas converterá novamente o amido em uma forma que é digestível para nós, em vez de "alimentar" nossas bactérias intestinais. Exemplos incluem arroz parboilizado cozido e resfriado, batatas cozidas e resfriadas e legumes cozidos e resfriados adequadamente (embebidos ou brotados). ” (fonte)
para recapitular, algumas formas de amido resistentes são:
- Batatas cozidas e resfriadas
- Beans cozidos e resfriados
- Arroz cozido e resfriado
- Tigernuts (comido inteiro) ou farinha de Tigernut
- Yams
- Amido de Tapioca Raw
- aveia não cozida
- Bananas verdes (frequentemente jogadas em smoothies ou desidratadas em batatas fritas)
- Farinha de banana verde crua (feita de bananas verdes inteiras que foram secas e moídas em farinha)
posso apenas jogar um pouco de amido de batata em um smoothie ? Isso parece mais fácil
Desde que o amido resistente atingiu o cenário nutricional, as recomendações para consumir formas isoladas, como batata ou amido de tapioca, se tornaram muito populares. Isso é compreensível:jogar uma colher de amido em um smoothie ou em sua aveia é super fácil.
No entanto, embora haja momentos em que possa ser apropriado incorporar formas isoladas de amido resistente, aqui estão alguns pontos que vale a pena considerar:
- Pesquisas mostram que muito amido resistente isolado pode jogar fora nossa população intestinal (fonte)
- Muitos dos benefícios apoiados pela pesquisa do amido resistente, incluindo diminuição da resistência à insulina e redução do risco de câncer, só foram mostrados quando o amido resistente é misturado com outras formas de fibra solúvel-também conhecida como alimentos integrais. (fonte)
- Bactérias benéficas diferentes preferem diferentes formas de amido resistente. Por exemplo, Lactobacilli e Bifidobacteria não são grandes fãs de amido de batata. Eles gostam de feijão e bananas. (fonte)
- A forma RS3 de amido resistente (batatas cozidas e resfriadas, arroz e feijão, etc.) fermenta mais lentamente no intestino. O fato de levar mais tempo para quebrar significa que mais chega intacto no intestino grosso, onde a maioria de nossas bactérias vive.
- Consumir uma variedade de prebióticos em forma inteira é a melhor abordagem para apoiar um microbioma próspero e diversificado. Veja o fundo deste post para que as receitas você inicie.
Como eu incorporo amido resistente?
Na minha cozinha, as fontes preferidas de amido resistente são salada de batata fria com maionese caseira, biscoitos de farinha de tigernut, salada de arroz e feijão, lascas de banana verdes desidratadas e smoothies feitos com bananas verdes ou bananas - às vezes com uma farinha de amido resistente adicional adicionada em .
Tomamos o cuidado de variar as fontes, para que não possamos superar nenhuma população em particular e incluímos fibras solúveis e insolúveis de vegetais levemente cozidos, crus ou fermentados. Pesquisas sugerem que funciona sinergicamente com amido resistente para incentivar um microbioma diverso e é especialmente importante incluir com o amido RS2 encontrado em bananas verdes, bananas e batata crua.
Obviamente, também incluo probióticos de alta qualidade (você pode encontrar informações sobre os dois que tomo aqui) e alimentos fermentados para aumentar o número de mocinhos no meu intestino.
é compatível com uma dieta de cura intestinal?
Vários protocolos de cura intestinal restringem a ingestão de amido resistente. O objetivo de fazê -lo é reequilibrar o microbioma intestinal antes de dar muita comida para se deliciar - assim, o amido resistente nutre uma grande variedade de bactérias intestinais benéficas.
Essa geralmente é a abordagem adotada com o crescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO), que é exatamente o que parece - um crescimento excessivo de bactérias normais ou a presença de bactérias patogênicas no intestino delgado. O objetivo de restringir o amido resistente é morrer de fome as bactérias, no entanto, alguns praticantes descobriram que complementar com amido resistente melhora o SIBO em alguns casos. (fonte)
Como a maioria das coisas, provavelmente não há uma abordagem única que funcione para todos. Aqui está o que quero dizer:
Conclusão:somos todos biologicamente únicos. Talvez faça sentido para algumas pessoas incorporar amido resistente em um protocolo SIBO ou auto -imune, enquanto para outros não. É importante ouvir nossos corpos e fazer ajustes conforme necessário.
Dito isto, se restringir o amido resistente parecer a melhor abordagem, é importante lembrar que as dietas de cura intestinal devem ser temporárias. A prevenção a longo prazo de amido resistente-e outras formas fermentáveis de fibra-parece ter um impacto negativo no microbioma intestinal. Em outras palavras, as bactérias intestinais famintas podem ser benéficas ao tentar matar populações patogênicas e reabastecê -las com as benéficas. No entanto, morrendo de fome de forma contínua parece resultar em um microbioma menos robusto.
Quanto amido resistente devo comer?
De acordo com a Dra. Amy Nett, “os estudos indicam que os benefícios do amido resistente podem ser vistos ao consumir cerca de 15 a 30 gramas diariamente (equivalente a duas a quatro colheres de sopa de amido de batata). Isso pode ser demais para algumas pessoas tolerarem, principalmente no cenário da disbiose intestinal, e ir acima dessa quantia não é necessariamente benéfico. ” (fonte)
Se estiver usando amido de batata, ele recomenda começar com cerca de 1/4 de colher de chá e trabalhar se for bem tolerado. Como minha família incorpora formas alimentares inteiras de amido resistente em nossas refeições, não me preocupei em medir a quantidade exata que cada um de nós estava comendo. Em vez disso, apenas servi pequenas porções no começo e aumentei nossa ingestão, desde que não tenhamos apresentado nenhum problema digestivo. (Não, exceto por uma vez quando comemos muitas picadas resistentes de massa de biscoito de amido resistentes.)
dicas para incorporar amido resistente à sua dieta
- comece devagar e trabalhe para cima. Se você experimentar inchaço ou desconforto digestivo, reduza a ingestão por alguns dias e tente novamente. “Se você sofrer angústia gasosa acentuada com pequenas quantidades de Rs, isso pode ser uma indicação de SIBO (crescimento bacteriano intestinal delgado) ou disbiose microbiana, e pode ser necessário trabalhar com um praticante de saúde para estabelecer um microbiome GUT mais equilibrado por meio O uso de antimicrobianos e probióticos à base de plantas antes de adicionar RS ou outros prebióticos ”, escreve Dr. Nett.
- Verifique se consuma alimentos fermentados e/ou probióticos junto com amido resistente. Não é necessário sempre consumi -los ao mesmo tempo, mas é importante preencher o intestino com boas bactérias, além de fornecer alimentos que os ajudam a prosperar.
Receitas de amido resistentes
- Salada de batata de bacon e rancho
- Salada de arroz e feijão do sudoeste (receita em breve)
- Salada de batata com bacon e ovo (receita em breve)
- Bites de massa de biscoito de amido resistente
- Smoothie de amido resistente a Berry
- Dip de feijão preto de amido resistente
- Smoothie de morango de amido resistente
- Hummus
Quer contar a um amigo sobre os benefícios do amido resistente?
Compartilhe este artigo pressionando um dos links abaixo!
