dentro:os benefícios e usos da melatonina. Além disso, a melatonina é segura para crianças? Como alguém que perdeu uma quantidade decente de zzzz para dormir ninjas e crianças em ascensão, dediquei uma quantidade significativa de tempo a pesquisar e testar maneiras de melhorar o sono. Estudos mostram que o sono profundo e de boa qualidade nos torna mais inteligentes, mais criativos, mais felizes, mais produtivos e até nos mantém parecendo mais jovens. . . Coisas muito importantes! (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Infelizmente, de acordo com um recente estudo dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, um em cada três americanos "não dormem o suficiente regularmente". As crianças também são afetadas, embora os sintomas do sono inadequado frequentemente pareçam crianças diferentes.
Para muitas famílias, os suplementos de melatonina são tomados como uma alternativa às viciantes pílulas para dormir à base de benzodiazepina, que demonstraram realmente reduzir a quantidade de sono profundo e restaurador que você obtém. Os comprimidos para dormir benzodiazepínicos também demonstraram prejudicar a alerta, a coordenação e a cognição durante o dia, o que não é exatamente o que a maioria das pessoas espera quando tomam algo na esperança de ter uma boa noite de sono. (8, 9)
Muitas vezes me perguntam por que os suplementos de melatonina não são sugeridos no meu artigo sobre dicas de sono para crianças e outros artigos, então hoje vamos mergulhar:
- A melatonina funciona? (A pesquisa diz que sim, mas apenas para determinadas situações)
- A melatonina é segura para crianças? (Um especialista chama seu uso com crianças de "bastante alarmantes". Vamos mergulhar no porquê)
O que é melatonina? ^
Como estrogênio e testosterona, a melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio poderoso-o único que pode ser obtido legalmente sem receita médica nos Estados Unidos. Em muitas partes do mundo, incluindo Austrália, Nova Zelândia e muitos países europeus, só está disponível por receita médica.
Frequentemente chamado de hormônio do sono, a melatonina tem um parceiro no corpo - cortisol. Quando um sobe, o outro cai, assim:
Veja como deve funcionar:o cortisol, também conhecido como o "hormônio do estresse", sobe no início da manhã para nos motivar a se levantar e ir embora. Como escrevi aqui, algum estresse é realmente benéfico, mas ficar preso no modo de estresse não é.
De qualquer forma, depois de seu pico de manhã cedo, o Cortisol diminui o dia todo. Quando cai, a melatonina começa a subir, sinalizando para o nosso corpo que é hora de relaxar e relaxar. A melatonina aumenta significativamente após o sol se pôr e atingir o pico durante a noite antes de diminuir nas primeiras horas da manhã. Nesse ponto, o cortisol leva de volta os reinados e começa a nos preparar para o novo dia. Este ciclo é conhecido como nosso ritmo circadiano.
Pelo menos, é assim que deve funcionar. Fatores como estresse, ingestão excessiva de cafeína, exposição à luz azul à noite, sem obter luz natural suficiente durante o dia e o consumo de álcool pode reduzir nossa produção interna de melatonina. Quando isso acontece, algumas pessoas tomam a melatonina como um suplemento dietético sem receita antes de dormir.
Para recapitular, na verdade, dois tipos de melatonina:
- O tipo que nosso corpo produz internamente - Isso é chamado de melatonina endógena. Endógeno significa literalmente "crescer ou originar de dentro de um organismo".
- Os suplementos encontrados nas prateleiras das lojas - Também chamado de melatonina exógena. Exógeno significa "crescer ou originar de fora de um organismo".
Quais são os benefícios da melatonina? ^
Além de sinalizar quando é hora de dormir, esse hormônio também:
- Regula a função imune (10)
- Apoia a saúde cardiovascular (11)
- é produzido no intestino e no cérebro, onde pode ajudar a regular um ritmo circadiano único e específico do intestino (12)
Então, a melatonina funciona para dormir? ^
De acordo com "The Sleep Doctor" Michael J. Breus:
Em outras palavras, a melatonina não é realmente um "hormônio do sono". Sinaliza para o nosso corpo quando é hora de descansar e relaxar, o que pode ser útil se nosso ritmo circadiano tiver saído de sincronia de alguma forma. Exemplos de quando isso pode acontecer são:
- Viajar para um fuso horário diferente, onde nosso corpo não se ajustou à hora local
- Esquecendo de usar óculos de bloqueio de luz azul ao assistir a um filme antes de dormir (e, portanto, suprimir acidentalmente a produção normal de melatonina)
Quando o ritmo circadiano foi impactado, muitos especialistas acreditam que o uso a curto prazo da melatonina pode ser útil. De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa:
A melatonina é segura? ^
O que mais me surpreendeu quando comecei a pesquisar suplementos de melatonina é como as doses altas são comuns. Apenas 1-3 mg pode elevar os níveis de melatonina no sangue de 1 a 20 vezes níveis normais, mas você encontrará suplementos que contêm até 60 mg. (14)
A dose ideal identificada pelos pesquisadores do MIT é muito menor - 0,3 mg. (15) Outros estudos descobriram que doses mais altas podem realmente ser menos eficazes.
A pesquisa aponta para possíveis desvantagens com doses mais altas. Discutiremos os abaixo, juntamente com considerações para uso a longo prazo, o que faço quando o tomo e como aumentar os níveis naturalmente.
Com isso em mente, aqui estão as três coisas a serem consideradas ao conversar sobre as opções com seu profissional de saúde. Também nos aprofundaremos na segurança da melatonina para crianças.
#1:A suplementação de melatonina a longo prazo pode causar insônia de recuperação
Quando se trata de glândulas que produzem hormônios, o ditado antigo "use ou perde" definitivamente acabou sendo verdade. Até agora, tenho certeza de que você já ouviu falar que os esteróides anabolizantes - que imitam a testosterona - fazem com que os testículos encolhem.
Isso ocorre porque todo sistema hormonal do corpo tem um loop de feedback. Quando os níveis de testosterona começam a cair, o cérebro envia um sinal para os testículos na forma de hormônio luteinizante (LH) e hormônio folículo-estimulante (FSH), dizendo-lhes para fazer testosterona e esperma.
No entanto, se você der uma dose alta de testosterona exógena (na forma de esteróides), o cérebro pensa:"Ei, somos todos bons aqui! Não há necessidade de fazer testosterona. ” O cérebro para de enviar sinais para os testículos e, com o tempo, eles se atrofiam por falta de uso. Isso é chamado de loop de feedback negativo. Aqui está uma maneira de pensar sobre isso:
Pensa -se que a glândula pineal - que produz melatonina - funcione de maneira semelhante. De acordo com Michael Grander, pesquisador do sono da Universidade da Pensilvânia, quando você toma melatonina por um longo período de tempo, "seu corpo pode se acostumar e se ajustar e produzir menos com o tempo, o que funcionará contra você". (17) Essa pode ser uma das razões pelas quais a maioria dos suplementos de melatonina vem com um aviso para não usá-los mais de 2-3 semanas.
o que é rebote insônia?
Além de diminuir a produção natural, a suplementação a longo prazo pode ter outro efeito chamado insônia de recuperação. De acordo com o Dr. Richard Wurtzman, o cientista do MIT que descobriu que a melatonina está ligada ao sono, suplementar pode ajudar a princípio, mas eventualmente:
Drugs.com menciona a possibilidade desse efeito em doses entre 2 e 10 mg. (18)
#2:Os suplementos de melatonina podem afetar a fertilidade
A melatonina não apenas ajuda a definir nosso ritmo circadiano - também ajuda a governar a função reprodutiva. De fato, na Europa, altas doses de melatonina foram usadas como contraceptivas. (19) A dose usada foi de 75 mg, que é apenas 15 mg mais alta do que o que pode ser comprado sem receita nos Estados Unidos. Quando você considera que o peso é frequentemente considerado ao determinar a dosagem, faz você se perguntar se as dosagens mais baixas podem ter um efeito semelhante em algumas pessoas.
#3:Outros possíveis efeitos colaterais
Antes de examinarmos esta lista, lembre -se de que muitos suplementos de melatonina aumentam os níveis muito além do que nossos corpos podem alcançar naturalmente. Muitos especialistas alertam contra altas dosagens devido à maior probabilidade de efeitos negativos. O uso a longo prazo é outro fator que precisa ser considerado, pois pode ser apropriado em algumas circunstâncias e não em outros.
De acordo com a Clínica Mayo, os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de melatonina incluem:
- Sonolência diurna
- tontura
- dores de cabeça
- Dor abdominal
- Ansiedade leve
- Irritabilidade
- Confusão
- Sentimentos de depressão. (20)
Pesquisas adicionais sugerem outros efeitos possíveis, como:
- A captação de hormônio da tireóide alterada - em ratos, também foram demonstrados que os altos níveis de melatonina diminuem a captação de T3 e T4 (hormônio da tireóide). (21)
- Aumentação da mama (ginecomastia) em homens, possivelmente estimulando a superprodução do hormônio prolactina (22)
- Contagem reduzida de espermatozóides em homens (23)
A melatonina também interage com muitos medicamentos. Aqui está uma lista.
A melatonina é segura para crianças? ^
Embora agora venha em cápsulas mastigáveis com sabor de cereja, a melatonina não é recomendada para crianças pela Clínica Mayo. Ele "desempenha um papel na maneira como o corpo de uma pessoa amadurece sexualmente", escreve a clínica, observando que a melatonina "os níveis têm um impacto na forma como os ovários e os testículos funcionam. Mais estudos são necessários para determinar se tomar melatonina durante a infância ou a adolescência pode ter um impacto no desenvolvimento sexual de uma pessoa. ”
De acordo com David Kennaway, diretor do Laboratório de Fisiologia Circadiana da Universidade de Adelaide, na Austrália, não é apenas o desenvolvimento reprodutivo que precisa ser considerado.
Outras preocupações possíveis sobre o uso com crianças
Há "evidências extensas de estudos de laboratório de que a melatonina causa alterações em vários sistemas fisiológicos, incluindo sistemas cardiovasculares, imunes e metabólicos" em animais, diz ele, e ele chama seu uso com crianças de "bastante alarmantes". (24)
Em outras palavras, ainda não temos certeza de como dar suplementos de melatonina às crianças, principalmente quando usadas a longo prazo, pode afetar seu desenvolvimento. Outras pesquisas sugerem que complementar com 1-5 mg de melatonina pode causar convulsões em crianças. (25)
Dito isto, pode haver momentos em que um médico determina que os benefícios da suplementação superam os riscos. De acordo com Marcia Buck, especialista em farmácia clínica do Hospital Infantil da Universidade da Virgínia em Charlottesville, a melatonina é mais benéfica para crianças que sofreram lesões cerebrais que prejudicam a produção de melatonina. (26)
Outras pesquisas concluíram que a melatonina pode melhorar o sono em crianças com autismo. (27) Algumas das crianças nesta análise apresentaram anormalidades genéticas que afetaram a produção de melatonina e/ou a função dos locais dos receptores de melatonina no corpo. (Sites de receptores são estações de ancoragem que permitem que o corpo agarre e use hormônios como a melatonina dentro do corpo.)
melatonina para jet lag ^
"A melatonina pode ajudar a reduzir o lag de jato sincronizando seu relógio interno com a mudança de tempo." (28)
Pessoalmente, os tempos que achei a melatonina mais úteis é quando viaja nos fusos horários. Aqui está o método que usei:
- “Eastbound:Se você está viajando para o leste, digamos dos EUA para a Europa, leve a melatonina após o anoitecer, 30 minutos antes de dormir no novo fuso horário ou se estiver no avião. Em seguida, leve -o pelas próximas 4 noites no novo fuso horário, depois do anoitecer, 30 minutos antes de dormir. Se você ainda está se sentindo sonolento no dia após usar este medicamento, tente uma dose mais baixa.
- Westbound:Se você está indo para o oeste, por exemplo, dos EUA para a Austrália, uma dose não é necessária para sua primeira noite de viagem, mas você pode levá -lo pelas próximas 4 noites no novo fuso horário, depois de escuro , 30 minutos antes de dormir. A melatonina nem sempre pode ser necessária para viagens para o oeste. ” (18)
Esta análise descobriu que uma dose baixa (0,5 mg) e uma dose alta (5 mg) eram igualmente eficazes.
quer colocar seu ritmo circadiano de volta aos trilhos naturalmente? ^
Você encontrará 18 dicas apoiadas pela ciência aqui e mais que se relacionam especificamente com as crianças aqui.
Perguntas frequentes ^
Abaixo estão algumas das perguntas mais feitas que recebi sobre esse assunto. Se você tiver uma pergunta que você acha que deve ser incluído, deixe -o nos comentários abaixo!
Você pode tomar melatonina durante a gravidez ou enfermagem? A segurança da suplementação de melatonina durante a gravidez não foi estudada. Sabemos, no entanto, que transfere para o leite materno. (29)
A melatonina interage com o álcool? Sim. O álcool pode enfraquecer ou ampliar seus efeitos. (30)
Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Anna Cabeca, ginecologista e obstetra e uma menopausa e especialista em saúde sexual. Como sempre, isso não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico. fontes:
1. Scientific American (2008) Durma:como a aderência o deixa mais inteligente. Retirado de https://www.scientificamerican.com/article/how-snoozing-makes-you-smarter/
2. PBS (2012) Sleep pode fazer você mais inteligente? Recuperado em https://www.pbs.org/newshour/show/the-power-of-sleep-why-humans-ner-t-top-snoozing
3. BBC (2013) Como o sono torna sua mente mais criativa. Recuperado em http://www.bbc.com/future/story/20131205-how-sleep-makes-you-more-creative
4. Associação Psicológica Americana (2014) Mais sono tornaria a maioria dos americanos mais felizes, mais saudáveis e seguros. Recuperado em https://www.apa.org/research/action/sleep-deprivation
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” incentive o sono no trabalho a aumentar a produtividade. Recuperado em https://www.today.com/money/nap-rooms-encourage-sleeping-job-boost-produtivity-1c8881304
6. Harris, Shelby (2013) Sono e longevidade:5 maneiras de dormir o sono o mantém jovem. Recuperado em https://www.huffpost.com/entry/sleep-keeps-you-young_n_1610454
7. Sparacino, Alyssa (2019) 11 Surpreendentes benefícios à saúde do sono. Retirado em https://www.health.com/health/gallery/0,20459221,00.html
8. Roehrs, Timothy e Roth, Thomas (2010) Alterações no sono relacionadas a medicamentos:significado funcional e relevância clínica. Recuperado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3041980/
9. Stewart, SA (2005) Os efeitos dos benzodiazepínicos na cognição. Recuperado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762814
10. Carrilo-vico, Antonio et. al. (2013) Melatonina:Buffering the Imunne System. Recuperado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3645767/
11. Zukiswa, Jiki ET. al. (2018) Benefícios cardiovasculares da melatonina alimentar:um mito ou uma realidade? Retirado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5967231/
12. Mukherjee, Sourav e Maitra, Saumen Kumar (2015) Melatonina intestinal em vertebrados:cronobiologia e fisiologia. Retirado de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2015.00112/full
13. Breus, Michael J. (2011) Melatonina:Não é uma bala mágica para dormir. Recuperado em https://thesleepdoctor.com/2011/02/08/melatonin-not-a-magic-bullet-for-sleep/
14. Fundação Nacional do Sleep. Melatonina e sono. Retirado em https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
15. MIT News (2001) Cientista Pinpoint Dosagem de melatonina para insônia. Recuperado em http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
16. Como os esteróides levam à atrofia testicular? Recuperado em https://malibueinstein.tumblr.com/post/16479868475/how-do-steroids-lead-to-testicular-tophy
17. Huffington Post. O lado sombrio da melatonina. Retirado de https://www.huffpost.com/entry/the-gark-side-of-melatoni_b_88555998
18. Drugs.com. Melatonina. Recuperado em https://www.drugs.com/melatonin.html
19. Silman, Re (1993) Melatonina:um contraceptivo para os anos 90. Retirado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365512
20. A Mayo Clinic (2017) é a melatonina é um auxílio útil para dormir - e o que devo saber sobre os efeitos colaterais da melatonina? Recuperado em https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. ROM-Bugoslavskaia, ES e Shcherbakova vs (1986) Características sazonais do efeito da melatonina na função da tireóide. Retirado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3955205
22. Anawalt, Bradley (2016) Gynecomastia. Retirado em https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gynecomastia
23. Luboshitzky, Rafael et. al. (2002) A administração de melatonina altera a qualidade do sêmen em homens de saúde. Retirado em https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1939-4640.2002.tb02281.x
24. Science Daily (2015) Aviso sobre o uso da droga infantil para o sono das crianças. Recuperado em https://www.sciencedily.com/releases/2015/02/150225094107.htm
25. Penn State. Melatonina. Recuperado em http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=107&pid=33&gid=000315
26. USA Today (2008) Crianças escondidas com uma dose de melatonina. Recuperado em https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2008-03-02-kids-melatonin_n.htm
27. Rossignol, DA e Frye, RE (2011) Melatonina em distúrbios do espectro do autismo:uma revisão sistemática e meta-análise. Retirado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21518346
28. Pfeffer, M et. al. (2012) O sinal endógeno da melatonina (MT) facilita a reentração do sistema circadiano para avanços de fase induzidos pela luz, agindo sobre os receptores MT2. Recuperado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
29. Cohen, Engler et. al. (2012) a amamentação pode melhorar o sono noturno e reduzir a cólica infantil:papel potencial da melatonina do leite materno. Recuperado em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210
30. As notícias médicas hoje (2017) são a melatonina e o álcool são seguros para misturar? Recuperado em https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559.php
