Você já leu conselhos que diziam "L
e o estresse vai" E apenas se sentiu mais estressado porque você não tem idéia de como fazer isso? Ou talvez você leia este post sobre como o estresse pode eliminar o equilíbrio hormonal e se perguntar se é possível reduzir o estresse sem renunciar à civilização e se mudar para um yurt.
Bem, então, este post é para você. Vamos mergulhar em um bom estresse, estresse ruim e maneiras apoiadas pela ciência de redefinir quando você se sentir preso.
quando o estresse é bom para você (e quando não é)
O estresse "não é uma coisa ruim em si", escreve Sara Gottfried, com educação em Harvard, acrescentando que:
Em outras palavras, o estresse funciona a nosso favor quando nos motiva a responder a um evento específico, como um urso nos perseguindo.
O problema é que, quando ficamos presos no modo de estresse, nossos corpos "roubam" um hormônio chamado Pregnenolona para fazer cortisol extra. A gravnenolona é frequentemente chamada de "hormônio mãe" porque é usado para fazer todos os tipos de hormônios - estrogênio, progesterona, testosterona, DHEA e, claro, cortisol.
A superprodução consistente de cortisol deixa pouca gestnolona deixada para produzir outros hormônios essenciais, levando assim ao desequilíbrio hormonal. Embora possam variar, alguns sintomas de desequilíbrio hormonal são:
- PMS
- Ansiedade/depressão
- Dificuldade em manter um peso saudável
- Fadiga
- Acne
- Problemas digestivos
- Aumento do apetite (geralmente na forma de desejos de açúcar)
- Problema de dormir
- Ciclos irregulares
- Baixa libido
- Sentindo -se facilmente sobrecarregado ou queimado
Quando o estresse causa desequilíbrios dentro do corpo, precisamos redefinir manualmente o alarme.
Como lidar com o estresse naturalmente
Não existe uma maneira "certa" de lidar com o estresse. Algumas pessoas adoram meditação. . . E algumas pessoas acham meditando enquanto pequenos humanos colidem com elas um pouco contraproducentes.
Felizmente, existem muitas maneiras de apoiar o corpo em tempos estressantes e/ou redefinir a resposta ao estresse, e muitos deles trabalham juntos sinergicamente.
Alguns são como uma reinicialização difícil com efeitos imediatos, enquanto outros têm um efeito cumulativo ao longo do tempo. Não subestime os que levam tempo, no entanto. Eles podem ser incrivelmente úteis para aumentar nossa resiliência geral ao estresse.
1. AdaptoGens
Se a cafeína é como um mapa do ponto A (sonolento) ao ponto B (alerta), as ervas adaptogênicas são mais como um sistema GPS que descobre onde você está e ajuda a chegar aonde você precisa (equilibrado). Eles têm um efeito de fundamento e centralização que apóia a resiliência em tempos de estresse.
Aqui está um guia para iniciantes para usar o AdaptoGens, e aqui estão alguns específicos que vale a pena considerar:
- Ashwagandha
- Cogumelo de Chaga
- Cordyceps cogumelos
- Eleuthero
- Santo manjericão
- Raiz de alcaçuz - esta erva em particular é considerada útil para indivíduos com baixo cortisol, mas não altos.
- Maca
- Panax ginseng
- Reishi Cogumelo
- Rhodiola
Os adaptógenos trabalham juntos sinergicamente, o que significa que eles tendem a funcionar melhor juntos do que sozinhos. Eles podem ser tomados como um chá como este feliz chá adrenal ou uma tintura como esta receita Adapt + Thrive.
2. Estresse benéfico (deixe -me explicar)
Mais estresse não parece o caminho lógico para desestressar, mas às vezes pode ser. O estresse crônico nunca é uma coisa boa, mas pequenas doses de estresse físico de curto prazo (agudo) podem ter um efeito positivo.
Esse tipo de estresse benéfico - chamado estresse hormético - causa um pico temporário no cortisol, mas depois que o corpo relaxa e os hormônios do estresse caem para níveis muito abaixo da linha de base anterior.
Por que isso funciona? Como o sistema de resposta ao estresse de nosso corpo é projetado para lidar com ameaças físicas - tigres nos perseguindo, sendo pego em uma nevasca, etc. O estresse crônico não tem limites claros que permitem que o corpo saiba quando a ameaça terminar e é seguro relaxar , mas se você introduzir um estresse físico gerenciável e removê -lo, seu corpo recebe a mensagem e reinicia a "ameaça acabou".
O importante é lembrar que deve ser
gerenciável . O exercício é uma forma de estresse hormético, mas muito exercício pode ser compatível com o corpo, se você já estiver em um estado estressado.
Meus tipos favoritos de estresse hormético são terapia e exercício infravermelhos de sauna. Se você é novo na terapia de sauna, aqui estão algumas dicas para começar, além de respostas para perguntas frequentes.
3. Sono
O sono profundo e lento é o nosso "modo de reparo" natural, tornando essencial para a recuperação do estresse. Estudos em animais mostraram que o sono de ondas lentas restaurador aumenta após eventos estressantes. . . pelo menos em circunstâncias ideais. (1)
A luz azul das telas de computadores, TV e telefones podem reduzir significativamente o sono de ondas lentas durante o nosso primeiro ciclo de sono da noite, mas existem maneiras de mitigar os efeitos sem desistir do tempo da tela.
Aqui estão algumas etapas que você pode seguir para otimizar seu ritmo circadiano para dormir.
4. Aterramento
A pesquisa sugere que o contato físico com o solo - geralmente chamado de aterramento - ajuda a equilibrar os níveis de cortisol, acalma nosso sistema nervoso, reduz a inflamação e suporta a função imune.
É gratuito e disponível em todos os lugares. Aqui está uma explicação de por que funciona e como começar.
5. Trabalho na respiração
Aqui está um tutorial em vídeo que explica o que é a respiração alternativa da narina e como fazê -lo.
Outra abordagem que eu gosto é chamada Buteyko Breathing. Originalmente desenvolvido pelo Dr. Konstantin Buteyko para ajudar os pacientes com asma a melhorar a função respiratória, ele foi considerado muito útil para reduzir o estresse enquanto restaura o corpo a um estado parassimpático.
Se você quiser saber mais, esta página explica por que a maioria das nossas técnicas de "respiração profunda" pode não ser a melhor abordagem, e este vídeo explica como começar com a respiração de Buteyko.
6. Meditação
De acordo com a neurocientista de Harvard, Sara Lazar, a meditação não apenas reduz o seu estresse. . . Isso muda seu cérebro para melhor.
Meu marido gosta do aplicativo de meditação calma, mas já ouvi coisas boas sobre o Headspace e 10% mais felizes.
Também usei o Neurofeedback, que tem benefícios muito semelhantes, e um dispositivo doméstico que ajuda o seu cérebro a se esforçarem às ondas alfa usando arrastamento de ondas cerebrais.
7. Risos
Dr. Lee S. Berk - que é especialista em cuidados preventivos e pesquisador de psiconeuroimunologia da Universidade Loma Linda e diretor do Laboratório de Pesquisa Molecular do SAHP, Loma Linda - e seus colegas “foram os primeiros a estabelecer que o riso ajuda a otimizar os hormônios nos sistema endócrino, incluindo diminuir os níveis de cortisol e epinefrina, o que leva à redução do estresse. ” (fonte)
Pronto para experimentar? Ok, leia isso e ria até que você chore. (Nota:há algum idioma, então se isso incomoda você assiste a um filme engraçado.)
8. Jornal
Como mencionei aqui, os pesquisadores de felicidade - sim, pesquisadores acadêmicos reais, neurocientistas e até economistas - agora estão estudando como aumentar a felicidade.
Uma coisa que eles descobriram é que manter um diário de gratidão diminui os níveis de estresse e melhora o sono. Aqui estão alguns outros benefícios de manter um diário de gratidão.
Outra prática semelhante que é divertida de fazer como família é esse frasco de felicidade.
9. Tocando
No início deste ano, me deparei com um livro de poesia que meu pai escreveu antes de perdê -lo aos onze anos. Quando não conseguia lê -lo, percebi que, embora pensasse em ter aceitado a perda dele, tinha trauma não resolvido pelo qual precisava trabalhar.
Quando outros métodos não pareciam ajudar, um amigo sugeriu que eu lesse a solução de tocar. Quando finalmente peguei uma cópia, descobri que há muitas pesquisas que apóiam sua eficácia.
David Feinstein, PhD, que atuou nas faculdades da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, no Antioch College e na California School of Professional Psychology, publicou vários trabalhos que se aprofundam na ciência por trás de tocar e por que funciona. A solução de tocar também faz, mas de uma maneira mais fácil de usar com a qual eu recomendo começar.
10. Magnésio
Às vezes chamado de “a pílula de frio original”, o magnésio ajuda a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse) no corpo. Eu mergulho nos muitos benefícios do magnésio aqui e você pode encontrar um guia para suplementos de magnésio aqui.
11. Aromaterapia
Aqui estão seis óleos essenciais que foram demonstrados em estudos como um efeito positivo na nossa resposta ao estresse.
Embora possam ser aplicados topicamente, vários deles têm o potencial de irritar a pele ou causar uma reação fototóxica, a menos que seja usado em quantidades muito pequenas. Todos eles são considerados seguros quando difundidos no ar, no entanto, o que é realmente um método melhor para colocá -los na corrente sanguínea rapidamente.
(A difusão permite que os óleos essenciais entrem em contato com as membranas mucosas respiratórias, que são mais finas que a pele e, portanto, absorvem o óleo mais rapidamente.)
12. Saia com seu melhor amigo (atualização de abril de 2020)
Este é o meu favorito, então eu o salvei por último:de acordo com este estudo, estar perto de seu melhor amigo durante tempos estressantes diminui seus níveis de cortisol.
Sei que isso é pessoalmente verdadeiro para mim, e parece ser a chave para muitos benefícios a longo prazo também. Amizades íntimas são um dos principais atributos das zonas azuis, que são áreas do mundo que têm a maior porcentagem de centenários (as pessoas que vivem para 100).
Atualização de abril de 2020 :No momento, com distanciamento social, o potencial de desconexão social é ainda mais forte. Embora não seja possível se encontrar pessoalmente agora, aqui estão algumas idéias para se conectar com amigos e entes queridos:
- Comece o dia com amigos e café no chat de vídeo
- hospedar um happy hour de final de dia (aqui estão algumas ótimas receitas de mocktail, se você precisar delas)
- Ligue para alguém ao telefone. Sim, com sua voz.
- Passe algum tempo com os entes queridos em sua casa - jogue jogos de tabuleiro, cozinhe juntos, assista filmes caseiros antigos, etc.
Em seguida nesta série:Balanceando os hormônios naturalmente
A redefinição da resposta ao estresse é uma das coisas mais importantes que podemos fazer para equilibrar hormônios, mas também existem etapas. No próximo post desta série - como equilibrar os hormônios naturalmente - abordaremos meus seis primeiros.
Qual é a sua maneira favorita de desestressar? Compartilhe -o nos comentários abaixo! Este artigo foi revisado clinicamente pelo Dr. Scott Soerries, MD, médico de família e diretor médico da Steadymd. Como sempre, isso não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico. Fontes do artigo:
1. Kamphuis, Jeanine et. al. (2015) Sono profundo após o estresse social:a atividade do NREM Sleep Slow Wave é aprimorada nos vencedores e nos perdedores de um conflito. Retirado de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) Magnésio e o cérebro:a pílula de frio original. Recuperado em https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolucionário-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
