Minhas receitas de cidra de incêndio e sabugueiro têm sido muito populares nesta semana, e acho que é porque todos estamos procurando maneiras de apoiar nosso sistema imunológico.
Pesquisas mostram que nossa dieta, estilo de vida e níveis de estresse desempenham um papel principal na função imunológica. Com isso em mente, aqui estão algumas dicas práticas para apoiar um sistema imunológico saudável.
Minha esperança é que, ao lê -los, você será encorajado por quantos deles já está fazendo e, é claro, pode haver algumas idéias que você pode adicionar, se quiser.
Como sempre, quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é consultoria médica e não pretende impedir, diagnosticar ou tratar qualquer condição. Como sempre, converse com seu médico sobre quaisquer suplementos ou grandes mudanças no estilo de vida que você está considerando. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
1. Fique profundo e restaurador de sono
De acordo com a Clínica Mayo:
Obviamente, o acordar descansado às vezes é mais fácil dizer do que fazer. Aqui estão 22 dicas de sono apoiadas pela ciência para um sono mais profundo e repousante.
2. Otimize a vitamina D
A vitamina D é um hormônio que atua como um modulador do sistema imunológico - em outras palavras, ajuda nosso corpo a equilíbrio entre um sistema imunológico subativo (maior suscetibilidade à infecção) e uma hiperativa (autoimunidade). (1)
Não é surpresa, então, que baixos níveis de vitamina D estejam associados a infecções mais frequentes (especialmente infecções por resfriado/gripe) e autoimunidade. (2)
Embora muitas pessoas recorrem a formas orais de vitamina D, pesquisas emergentes sugerem que nem todos os benefícios da luz solar estão necessariamente relacionados à produção de vitamina D.
Por esse motivo, tento obter quantidades saudáveis de sol diário (sem queimar) o mais rápido possível.
3. Comer alimentos ricos em probióticos (ou considerar suplementos
Quando alguém diz "sistema imunológico", é fácil imaginar pequenos glóbulos brancos que viajam por todo o corpo fazendo suas coisas. Realmente, porém, em termos de porcentagem cerca de 70% das células que compõem nossos sistemas imunológicos vivem em um ponto-nosso intestino (4)
"O intestino humano desempenha um papel enorme na função imunológica", explica o Dr. Natalia Shulzhenko pela Science Daily. “Isso é pouco apreciado por pessoas que pensam que seu único papel é a digestão. O número combinado de genes no genoma da microbiota é 150 vezes maior que a pessoa em que residem. Eles nos ajudam a digerir a comida, mas fazem muito mais do que isso. ” (5)
Os pesquisadores acreditam que as bactérias que vivem no intestino conversam com as células imunológicas e vice -versa, e que essa "diafonia" molda a função imunológica e metabólica. É provavelmente por isso que, neste estudo, foi realizado com jogadores de rugby, os pesquisadores descobriram que a suplementação de probióticos reduziu o número e a duração das infecções respiratórias e gastrointestinais.
Alimentos ricos em probióticos:chucrute, kimchi, beterraba kvass, kefir de água, alho fermentado e iogurte de coco.
4. Mantenha -se hidratado
De acordo com a clínica de Cleveland:
Costumo fazer um grande lote de chá com sabugueiro, hortelã -pimenta, urtiga ou outra erva enquanto cozinha o café da manhã e depois o despejo em uma jarra que fica na mesa da cozinha. Quando meus filhos passam, eles costumam pegar um copo porque gostam do sabor.
5. Concentre -se em alimentos nutritivos
Sou realmente grato pelos medicamentos - tanto naturais quanto outros - que ajudam a nos restaurar em tempos de doença. No entanto, como Karen Pendergrass colocou:
Em outras palavras, a comida é uma das maneiras mais poderosas de apoiar a resiliência imunológica e a saúde geral. É por isso que estou certificando -se de obter todos os nossos nutrientes A, B, C e outros. Aqui está uma visão geral do que estou focando.
vitamina A
Os níveis suficientes de vitamina A estão associados a melhores resultados após a infecção. (7) No entanto, a “vitamina A” encontrada em batata-doce, cenoura e outras frutas e vegetais é na verdade beta-caroteno. Como escrevi neste artigo, o beta-caroteno precisa ser convertido na forma biodisponível de vitamina A (retinol) encontrada em produtos de origem animal.
A maioria de nós não possui o suficiente da enzima necessária para fazer essa conversão com eficiência - na verdade, este estudo descobriu que apenas cerca de 3% é convertido e cerca de 45% dos adultos não conseguem fazer a conversão. (8) (9)
Obviamente, verduras de folhas escuras, vegetais de laranja e amarelo (batata-doce, cenoura, abóbora e pimentão), melão, damascos, mangas contêm muitos micronutrientes benéficos, além do beta-caroteno. Pessoalmente, simplesmente não confio neles sozinho para otimizar os níveis de vitamina A.
NOTA IMPORTANTE:Você encontrará muitos avisos associados ao consumo de vitamina A, citando sua toxicidade. De acordo com Chris Kresser, lac esse aviso é legítimo se você estiver tomando suplementos de vitamina A e obtém -o através de alimentos fortificados como cereais - mais um motivo para evitar os corredores do meio no supermercado! Consumir alimentos reais onde está ocorrendo naturalmente não é um problema, desde que você também esteja otimizando sua ingestão de vitamina D. Ele explica por que aqui.
alimentos ricos em vitamina A: Fígado, manteiga pastada, leite, gorduras animais, como banha e sebo e óleo de fígado de bacalhau.
vitamina B6
A clínica de Cleveland lista a vitamina B6 como uma das três principais vitaminas para apoiar o sistema imunológico. (6) Como eu prefiro dar vitaminas em forma inteira com possível, tomo pólen de abelha diariamente, que é rico em B6, bem como B1, B2 e co-fatores que ajudam na absorção. (10)
alimentos ricos em vitamina B6: Leite, queijo ricota, salmão, ovos, fígado, banana, abacate e pólen de abelha.
vitamina c
De acordo com este estudo, a vitamina C suporta "várias funções celulares do sistema imunológico inato e adaptativo".
Nossos corpos não produzem vitamina C; portanto, a única maneira de otimizar os níveis é através da ingestão alimentar.
alimentos ricos em vitamina C: Frutas cítricas, pimentão de sino vermelho e amarelo (e, em menor grau, pimentão verde) e gomas caseiras feitas com alimentos ricos em vitamina C. (11)
vitamina d
Já cobrimos como a vitamina D suporta o sistema imunológico acima, então mencionarei algumas boas fontes aqui:
alimentos ricos em vitamina d :Salmão, óleo de fígado de bacalhau, gemas de ovo e banha de porco pastado.
vitamina E
De acordo com este estudo, “a vitamina E, um potente antioxidante lipídico solúvel, encontrado em maior concentração em células imunológicas em comparação com outras células no sangue, é um dos nutrientes mais eficazes conhecidos por modular a função imunológica. Demonstrou -se que a deficiência de vitamina E prejudica as funções normais do sistema imunológico em animais e humanos, que podem ser corrigidos pela reposição de vitamina E. ”
No entanto, as clínicas de Cleveland advertem que a suplementação de vitamina E pode causar mais mal do que bem e recomendar o foco nas fontes de alimentos. Recentemente, publiquei um artigo sobre os possíveis problemas com suplementos comuns de vitamina E, se você quiser aprender mais.
alimentos ricos em vitamina E: Nozes, sementes, abacate e folhas escuras verdes.
vitamina k
As vitaminas D e K trabalham sinergicamente juntas; portanto, para obter todos os benefícios que você precisa.
alimentos ricos em vitamina k :As duas formas principais são K1 e K2. A vitamina K1 é obtida através de vegetais de folhas verdes. A vitamina K2 é obtida por alimentos fermentados e gorduras animais (queijo, manteiga e ovos) e também é sintetizada por bactérias no intestino.
Outros alimentos nutritivos e ervas
caldo de osso - A sopa de galinha é reverenciada por suas propriedades imunológicas de apoio e pelo menos um estudo concluiu que “pode conter várias substâncias com benéficos. . . atividade ”que ajudam a aliviar o desconforto. Veja como fazer caldo de osso caseiro em uma panela instantânea, e aqui está como fazê -lo em uma panela lenta.
alho - De acordo com este estudo, “os benefícios do alho para a saúde foram proclamados há séculos; No entanto, apenas recentemente, Allium Sativum e seus derivados foram propostos como candidatos promissores para manter a homeostase do sistema imunológico. ”
Em outras palavras, a pesquisa moderna está começando a validar alguns dos usos tradicionais do alho para apoiar o sistema imunológico. Especificamente, o estudo descobriu que o alho apoiava processos imunes e inflamatórios equilibrados.
O alho cru, envelhecido ou fermentado é considerado mais potente que o alho cozido. Ao consumir alho cru, é melhor cubrá -lo e esperar dez minutos antes de comer, para que um composto benéfico primário - Allicin - tenha tempo para ativar.
6. Inclua ervas e cogumelos nutritivos
Muitas ervas e cogumelos contêm micronutrientes que se pensa apoiar a saúde de várias maneiras. (12) Posso escrever um artigo mais detalhado sobre isso em breve, mas, enquanto isso, aqui vale a pena considerar:
- Echinacea
- Black Salderberry
- Astragalus
- Reishi
- Chaga
- Panax ginseng
7. Reduza os níveis de estresse
Mais fácil falar do que fazer, certo? Todos sabemos que o estresse crônico prejudica a função imune, mas para muitos estresse é uma realidade diária. Aqui estão algumas maneiras fáceis de reduzir naturalmente os níveis de estresse.
8. Exercício (mas não exagere)
“O exercício causa mudança de anticorpos e glóbulos brancos (WBC). As WBCs são as células do sistema imunológico do corpo que combatem doenças. Esses anticorpos ou WBCs circulam mais rapidamente, para que possam detectar doenças mais cedo do que antes. ” (13)
Ele também desencadeia a liberação de hormônios do Feel Good e diminui a produção de hormônios do estresse. Obviamente, o exercício muito intenso pode ter o efeito oposto e realmente enfatizar o corpo, portanto, certifique -se de não exagerar.
9. Tente escovar a seco
Embora muitas vezes seja recomendado para melhorar a suavidade da pele e a textura geral, os benefícios da escovação a seco são mais do que a pele profunda.
Mencionei anteriormente que nossos corpos precisam estar bem hidratados para produzir linfonia, que transporta glóbulos brancos para onde são necessários. Pensa -se que a escovação a seco ajude a apoiar a função imunológica, melhorando o fluxo da linfona (o exercício também ajuda). Clique aqui para ler mais sobre os benefícios da escovação a seco e como fazê -lo.
10. Álcool moderado
O consumo excessivo de álcool enfraquece o sistema imunológico, enquanto o copo ocasional de vinho ou cerveja rico em polifenol pode ter um impacto positivo. (14)
Existem muitas fontes de polifenóis; portanto, se você não beber, não há necessidade de começar. Se você gosta do vidro ocasional, tudo bem também.
11. Rir
Seriamente. De acordo com o Chicago Tribune, “células assassinas naturais que destroem vírus e tumores aumentam durante um estado de alegria. O interior gama, uma proteína que combate de doenças, sobe com risadas, assim como as células B, que produzem anticorpos e células T de destruição de doenças, que orquestram a resposta imune. ” (15)
12. Experimente o banho na floresta
Em um estudo, os participantes que a floresta se banharam por duas noites e três dias sofreram um aumento de 53,2% na atividade celular do assassino natural (NK). Isso é importante porque, de acordo com o Dr. Qing Li
, médico, professor da Nippon Medical School em Tóquio e presidente da Sociedade Japonesa de Medicina Florestal:
O aumento da atividade da NK o efeito durou até trinta dias. (16)
Pensamentos de fechamento
- Pegue alguns raios
- Priorize o sono
- Beba água
- Nutre -se bem
- Use técnicas de desperdício
- Exercite, mas não exagere
- Considere a escovação a seco
- Limite o álcool
- Assista a um filme engraçado
E como a cidade de Round Rock, Texas colocou:
Quais são seus métodos testados e comprovados para apoiar a função imune naturalmente? Por favor, diga -me nos comentários abaixo!
fontes
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamina D e o sistema imunológico
2 Centros de Controle de Doenças (CDC) A temporada de gripe
3. Webb, Ar et. al. (1988) Influência da estação e latitude na síntese cutânea de vitamina D3:a exposição à luz solar de inverno em Boston e Edmonton não promoverá a síntese de vitamina D3 na pele humana
4. Vighi, G et. al. (2008) Alergia e o sistema gastrointestinal
5. Science Daily (2013) Micróbios intestinais intimamente ligados à função imunológica adequada, outros problemas de saúde
6. Clínica de Cleveland (2020) 3 vitaminas que são melhores para aumentar sua imunidade
7. Organização Mundial da Saúde (OMS) deficiências de micronutrientes
8. Kresser, Chris. Por que você não pode obter vitamina A por comer vegetais
9. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilidade na conversão de β-caroteno em vitamina A nos homens, conforme medido usando um desenho de estudo de traçador duplo
10. Komosinska-Vassev, Katarzyna ET. al. (2015) Pólen de abelha:composição química e aplicação terapêutica
11. Jones, E e Hughes, R.E. (1984) A influência dos bioflavonóides na absorção de vitamina C
12. Cura de cogumelos por Tero Isokappila
13. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Exercício e imunidade
14. Romeo, J et. al. (2007) Consumo moderado de álcool e o sistema imunológico:uma revisão
15. Ricks, Delthea (1996) Médicos:rir não é nada para brincar sobre
16. Li, Qing (2018) Banho de florestas:como as árvores podem ajudá -lo a encontrar saúde e felicidade
