Os suplementos de vitamina E foram apontados como o segredo da pele jovem, um coração saudável e muito mais, mas muitas organizações, incluindo a American Heart Association, dizem que "podem causar mais mal do que bem". (1)
Neste post, mergulharemos no porquê, começando com este artigo da Harvard Medical School:
O WebMD adota uma posição menos ambígua, afirmando que "prejudica mais do que ajuda". (2) Neste artigo, falaremos sobre possíveis problemas com a maioria dos suplementos de vitamina E, por que obter os tocoferóis de vitamina E dos alimentos é ideal e um formulário de suplemento de vitamina E que estou usando pessoalmente agora.
Como sempre, quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é consultoria médica e não se destina a diagnosticar ou tratar nenhuma condição. Como sempre, converse com seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja considerando. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
Então, o que é vitamina E?
Na maioria das vezes, quando as pessoas dizem "vitamina E", elas realmente significam apenas uma forma:alfa-tocoferol.
"A vitamina" vem da palavra latina, "vita", que significa "vida". Em 1922, quando os cientistas descobriram que os ratos não podiam se reproduzir sem alfa-tocoferol, foi elevado ao status de vitamina.
Em uma nota relacionada, o alfa-tocoferol é uma combinação de duas palavras gregas:
tókos para "nascimento" e
phérein o que significa "suportar ou carregar". Em essência, o significado combinado é "levar com sucesso ao nascer".
Embora o alfa-tocoferol tenha sido o foco principal no início, existem sete outras formas de vitamina E, cada uma com efeitos potencialmente únicos.
- 4 tocoferóis - Alpha, beta, gama e delta
- 4 tocotrienols - Alpha, Beta, Gamma e Delta (todo esse subgrupo não foi descoberto até a década de 1950)
Voltaremos ao motivo pelo qual as diferentes formas são importantes mais tarde, mas, por enquanto, o importante é apenas saber que elas existem.
Embora os estudos iniciais sobre vitamina E-especificamente a forma de alfa-tocoferol-tenham mostrado promessa, estudos posteriores encontraram benefícios desprezíveis ou mesmo danos potenciais.
De acordo com Anne Trias, MS:
Doses altas são 400 UI ou acima, de acordo com esta metanálise de 19 ensaios clínicos. Isso é significativo porque muitos suplementos de vitamina E padrão contêm 400-1000 IIU-acima do dobro do limite considerado seguro.
Então, o que está acontecendo? Embora os pesquisadores ainda estejam trabalhando para responder completamente a essa pergunta, aqui estão algumas possibilidades.
#1-Muito bom
Como o alfa-tocoferol é essencial para certas funções, nosso corpo possui uma proteína de transporte dedicada que nos ajuda a usá-la com eficiência. Isso funciona lindamente quando estamos obtendo quantidades normais por meio de uma dieta inteira baseada em alimentos.
Infelizmente, como nossos corpos são muito bons em absorver e usá -lo, pode ser mais fácil obter “muita coisa boa” ao complementar em altas doses (400 UI ou acima).
Quando isso acontece, parece que o alfa-tocoferol pode parar de agir como um antioxidante (combater o dano ao DNA) e começar a atuar como pró-oxidante (acelerando os danos no DNA). (4)
Pode haver outros efeitos também. Em uma entrevista com Ben Greenfield, o cientista e o especialista em vitamina E Barrie Tan diz que a vitamina E de alta dose oxida o LDL (o chamado colesterol ruim) no corpo.
#2-vitaminas sintéticas podem ter desvantagens
Muitas empresas de suplementos usam uma forma sintética de vitamina E, que é diferente da forma encontrada na natureza. Como escrevi neste post, os suplementos sintéticos geralmente têm baixa biodisponibilidade.
Isso é verdade para o alfa-tocoferol, de acordo com a Harvard Medical School, que escreve que é "apenas metade da forma ativa no corpo do que a forma natural".
A falta de biodisponibilidade pode explicar em parte por que algumas empresas de suplementos usam dosagens de até 1000 UI em suas fórmulas - talvez esperem superar a baixa taxa de utilização, inundando o corpo com grandes quantidades.
Infelizmente, alguns especialistas acreditam que a parte que não podemos usar pode construir e potencialmente causar problemas. Por exemplo, pesquisas sugerem que, como nosso corpo não metaboliza o ácido fólico (que é uma forma sintética de folato natural) com eficiência, pode se acumular no corpo e aumentar o risco de câncer. (5) (6)
Caso você queira verificar seus rótulos de suplementos, a forma natural de alfa-tocoferol é D-alfa-tocoferol e a forma sintética é DL-alfa-tocoferol.
Uma última coisa a considerar é que o gama-tocoferol é a forma mais abundante encontrada na dieta americana. (7) Alpha é a próxima forma mais comum, seguida por beta e delta. (8)
Em outras palavras, nosso corpo está acostumado a consumir principalmente gama-tocoferol, mas quase todos os suplementos contêm apenas alfa-tocoferol.
Verificou-se que a suplementação com alfa-tocoferol reduz os níveis séricos de gama e tocoferóis delta. (9) A pesquisa descobriu que os baixos níveis de gama-tocoferol podem estar associados a um risco aumentado de certas doenças. (10) (11)
É por isso que alguns especialistas recomendam suplementar os tocoferóis mistos naturais se optarem por um suplemento.
alimentos ricos em vitamina e saudável?
Sim. A vitamina E encontrada em nozes e sementes, abacates e outros alimentos integrais:
- é natural, abundante e mais biodisponível do que formas sintéticas
- Fornece uma variedade de tocoferóis (e às vezes tocotrienols) em vez de apenas uma forma
Como a vitamina E ajuda na saúde cardiovascular, reprodução, saúde ocular, função cognitiva e muito mais, eu definitivamente certifico -me de incluir muito na dieta da minha família.
Pessoalmente, prefiro seguir esse caminho em vez de complementar os tocoferóis. No entanto, estou na verdade suplementando outro formulário agora - tocotrienols.
Você pode ler mais sobre tocotrienols aqui.
fontes
- Associação diária de ciências / American Heart (2004) Altas doses de suplementos de vitamina E causam mais mal do que bem
- Webmd (2005) Vitamina E prejudica mais do que ajuda
- Trias, Anne (vol. 12 No. 5 P. 24) Há mais de um tipo de vitamina E - o estudo de tocotrienol e condições crônicas
- Pearson, P et. al. (2006) A atividade pró-oxidante de suplementos de vitamina E alta da dose alta in vivo
- Sweeney, Sr. ET. al. (2007) Fortificação de ácido fólico e saúde pública:um relatório sobre doses limiares acima das quais o ácido fólico não meetabolizado aparece no soro
- Ebbing, M et. al. (2009) Incidência e mortalidade do câncer após tratamento com ácido fólico e vitamina B12
- Wolf, G (2006) Como um aumento da ingestão de alfa-tocoferol pode suprimir a biodisponibilidade do gama-tocoferol
- McLaughlin, PJ e Weihrauch, JL (1979) Conteúdo de vitamina E dos alimentos
- Huang, Hy e Appel, LJ (2003) A suplementação de dietas com alfa-tocoferol reduz as concentrações séricas de gama e delta tocoferol em humanos
- Jiang, Q et. al. (2001) Gamma-tocoferol, a principal forma de vitamina E na dieta dos EUA, Desterves mais atenção
- Soumyasri, Das Gupta et. al. (2017) Regulação gene diferencial e atividades inibitórias tumorais de alfa, gama e delta-tocoferóis na carcinogênese mamária mediada por estrogênio
