Todos sabemos que as plantas transformam o sol em energia via fotossíntese, mas você sabia que os humanos também podem metabolizar a luz? É verdade. Embora a maioria dos estudos tenha se concentrado em como a luz solar nos ajuda a sintetizar a vitamina D em nossa pele, pesquisas emergentes sugerem que ela também pode ter benefícios à saúde totalmente separados da produção de vitamina D. (1)
Isso é significativo porque significa que os suplementos de vitamina D não podem substituir completamente todos os benefícios da luz solar e, embora seja definitivamente importante evitar a superexposição ao sol, os pesquisadores dizem que também existem riscos de subexposição.
Este estudo com mulheres suecas, por exemplo, descobriu que evitar o sol teve um efeito semelhante na expectativa de vida do fumo. De acordo com o pesquisador principal do estudo, Pelle Lindqvist, MD:
Como sempre, quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é consultoria médica e não se destina a diagnosticar ou tratar nenhuma condição. Converse com seu provedor de saúde sobre qual abordagem da exposição ao sol é melhor para você. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
11 Benefícios para a saúde da luz solar ^
A exposição ao sol moderada tem muitos benefícios apoiados pela pesquisa para o sistema imunológico, saúde cardíaca, bem-estar emocional e muito mais. Apenas considerando os benefícios da saúde do coração, os pesquisadores da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, concluíram que eles provavelmente superam em muito os riscos. (3)
Vamos mergulhar mais sobre isso abaixo - além de respostas para perguntas frequentes e práticas recomendadas para sair - mas primeiro vamos ver uma visão geral dos benefícios do sol.
1. Fortalece e equilibra o sistema imunológico ^
A luz solar fortalece e equilibra a função imune de pelo menos três maneiras:
UV estimula a produção de vitamina d
A vitamina D ajuda a regular "pelo menos 1.000 genes diferentes que governam praticamente todos os tecidos do corpo". (1)
Isso pode explicar por que os baixos níveis de vitamina D estão associados a um espectro tão amplo de problemas, incluindo função imunológica prejudicada, fadiga, dor óssea, dor nas costas / dor muscular geral, depressão, cicatrização prejudicada de feridas, raquitistas e perda óssea. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
No outro lado, os níveis ideais de vitamina D estão associados a função neuromuscular saudável, metabolismo do cálcio e, claro, função imune. Infelizmente, estima -se que mais de 40% dos adultos dos EUA sejam deficientes em vitamina D, muitos de nós não estão recebendo todo o potencial desses benefícios. (12)
SunShine ativa diretamente células imunes via Luz Azul
Um comprimento de onda específico da luz solar - luz azul - ativa diretamente as células imunes importantes chamadas linfócitos T, diz o Dr. Joann Manson, da Harvard Medical School. (13) A luz solar também aumenta a motilidade dos linfócitos T, que é sua capacidade de se movimentar e chegar aonde eles precisam ir.
Pensa -se que este é um benefício separado dos benefícios oferecidos pela vitamina D. Curiosamente, nossa pele contém aproximadamente o dobro dos linfócitos T do que pode ser encontrado na corrente sanguínea; portanto, ativá -los através da luz solar pode aumentar significativamente o número de células T Disponível para montar uma resposta imune.
A luz solar aumenta os níveis de moléculas regulatórias imunes
A luz solar aumenta nossas concentrações de moléculas que se acredita apoiarem um sistema imunológico equilibrado. Em particular, a luz UVB aumenta a produção de células T reguladoras (Tregs), que desempenham um papel significativo no acalmamento de um sistema imunológico hiperativo. (14)
A deficiência de vitamina D também está associada a um risco aumentado de certa doença auto -imune, incluindo esclerose múltipla, doença do intestino irritável e diabetes tipo I. Embora o relacionamento não seja totalmente compreendido, pode ser em parte porque a vitamina D é um modulador imune que ajuda nosso corpo a equilíbrio entre um sistema imunológico subativo (maior suscetibilidade à infecção) e uma hiperativa (autoimunidade). (15)
Com isso dito, a luz solar pode não ser benéfica para certas doenças auto -imunes; portanto, se você tiver um não se esqueça de conversar com seu médico sobre o que é melhor para a sua situação.
2. Aumenta o humor e o bem-estar geral ^
Você já se perguntou sobre a frase "Disposição ensolarada?" Quando a luz do sol entra em nossos olhos, ele levanta nosso humor, estimulando a liberação da serotonina - frequentemente chamada de hormônio da felicidade - junto com dopamina e opiáceos naturais chamados endorfinas. (16)
A exposição ao sol inadequada pode fazer com que os níveis de serotonina caam e os níveis baixos estão associados ao que algumas pessoas chamam de blues de inverno. Como esse benefício específico é desencadeado pela luz brilhante, atingindo as células de sensor de luz em nossas retinas, ela pode ser simulada usando uma lâmpada de terapia de luz interna.
No entanto, outro mecanismo incrível de impulso ao humor requer sol. As células pigmentos em nossa pele chamadas melanócitos "expressam um sistema de receptor de endorfina em pleno funcionamento", o que significa que, quando são expostos à luz, criam um "efeito de sentir bom" aumentando nossos níveis de endorfinas. (1)
meio incrível, certo? 3. Lê-flor-pressão e saúde do coração ^
Quando a luz UV toca nossa pele, ela desencadeia a liberação de óxido nítrico - uma molécula que relaxa nossos vasos sanguíneos - resultando em menor pressão arterial e um risco reduzido de doença cardíaca e derrame.
Isso é especialmente importante quando você considera que a pressão alta afeta quase um bilhão de pessoas, e tomar suplementos de vitamina D não desencadeia a mesma liberação de óxido nítrico que Sunshine. (17)
É por isso que
Na Universidade de Edimburgo, um professor sênior de dermatologia chamado Richard Weller e seus colegas "dizem que o efeito é tal que, em geral, a exposição ao sol poderia melhorar a saúde e até prolongar a vida", porque a pressão arterial beneficia a exposição moderada supera outros riscos. (18)
4. Mais profundo, melhor sono ^
Quando nossos olhos assumem o tipo certo de luz na hora certa do dia, ele liga as respostas em nossos corpos que afetam não apenas o nosso bem-estar emocional, mas quão profundamente dormimos, nosso metabolismo, equilíbrio hormonal, saúde geral e mais.
Eis como o Dr. Breus, que é um diplomato do Conselho Americano de Medicina do Sono, membro da Academia Americana de Medicina do Sono, e o autor de The Power of When, coloca:
Quando se trata de dormir especificamente, a luz brilhante de manhã estimula a produção de serotonina. Durante o dia, ele beneficia nosso humor, mas à medida que a noite rola o corpo o usa para fazer melatonina (geralmente chamada de hormônio do sono). Quanto mais serotonina você tiver, mais melatonina você faz.
Isso é uma coisa boa, porque, além de ajudar nossos corpos a adormecer no momento certo, a melatonina ajuda a regular o sistema imunológico, reduz a inflamação e apóia a saúde cardiovascular. (19) (20) (21)
Eu cobri mais sobre as melhores práticas para obter luz de manhã cedo neste artigo sobre dicas de sono apoiadas pela ciência. Além disso, a exposição à luz azul à noite inibe a produção de melatonina, então eu uso óculos de bloqueio de luz azul se eu assistir a um filme ou passar um tempo no meu computador. Você pode ler mais sobre os benefícios dos óculos de bloqueio de luz azul aqui.
5. Função cognitiva aprimorada ^
As áreas do cérebro que estão envolvidas no planejamento, processamento e formação de novas memórias são as mais ricas em receptores de vitamina D, por isso não é surpresa que vários estudos tenham descoberto que a deficiência de vitamina D resulta em comprometimento cognitivo. (22) (23) (24)
Mesmo obter um pouco de luz solar pode aumentar a atenção, diz este estudo. Verificou -se que a melhoria se correlacionou com o aumento da atividade no tálamo, que se pensa ser uma porta de entrada para pensamentos complexos. (25)
6. Saúde óssea ^
Neste artigo publicado no Reino Unido, observou -se que muitas doenças da era vitoriana estão em ascensão em algumas áreas modernas. Um deles é o raquitismo, que é uma grave deficiência de vitamina D que leva a ossos macios ou deformados, crescimento restrito, dor óssea e fraqueza muscular.
Nos adultos, acredita -se que a deficiência de vitamina D desempenhe um papel na osteomalácia (ossos moles) e osteoporose (massa óssea reduzida).
Enquanto algumas vitaminas D da dieta parecem ser benéficas nesses casos, alguns estudos descobriram que altas doses realmente reduzem a massa óssea ao longo do tempo. (26)
Os pesquisadores não sabem exatamente por que ainda, mas uma possibilidade é que grandes quantidades de vitamina D podem interferir na absorção de outra vitamina que desempenha um papel na saúde óssea - vitamina A.
Segundo Stephen Levine, PhD, “as vitaminas D e A são uma equipe antiga e inseparável que a evolução aprimorou o tempo. Eles devem ser suplementados juntos para não criar uma deficiência "funcional" de nenhum deles. O excesso D criará uma deficiência "relativa" de A, mesmo quando os níveis alimentares forem adequados. E vice -versa. ” (27)
Ele acrescenta isso:
- “A vitamina K levanta a parte traseira, como um bom terceiro TeamPlayer, e aumenta o impacto da vitamina D no osso e protege contra danos nos rins do excesso D. O principal especialista em vitamina K neste país, Sarah Booth, PhD da Universidade Tufts , especula que K também pode funcionar através do antigo receptor RXR, assim como D e A., mas isso ainda não foi estudado.
- Finalmente, a vitamina E parece desempenhar um papel também, trabalhando em conjunto com as vitaminas A e D ”
Minha principal fonte de vitamina D na dieta é o óleo de fígado de bacalhau bruto, que contém vitaminas A e D. A vitamina E é encontrada em nozes e sementes, abacates e outros alimentos integrais.
A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados (especialmente natto) e gorduras de animais como queijo, manteiga e ovos. Se você tiver certas bactérias intestinais benéficas, ele também pode ser sintetizado no trato digestivo.
7. A luz solar suporta um microbioma intestinal saudável ^
Quando se trata de bactérias que vivem em nosso intestino, mais verdadeiramente é mais feliz. Diversidade de microbiomas intestinais- que é o número de colônias de bactérias e outros micróbios que vivem em nosso trato digestivo- está associado a uma ampla gama de benefícios, incluindo saúde imunológica, resiliência ao estresse, capacidade de digerir e assimilar nutrientes e até um aumento na sociabilidade . (28)
Consumir uma ampla variedade de micróbios benéficos por meio de probióticos e alimentos fermentados pode aumentar nossa diversidade de microbiomas, mas de acordo com a luz solar da Universidade da Colúmbia Britânica também pode. Neste estudo, a luz UVB aumentou a diversidade de microbiomas intestinais em apenas uma semana.
8. Reduz a inflamação ^
Estranho, mas verdadeiro:de acordo com um estudo publicado na Nature, nossa expressão genética muda com as estações.
"No inverno, descobriu o estudo, seu sangue contém uma mistura mais densa de respondedores imunes, enquanto as veias do verão nadam com hormônios de queima de gordura, construção de corpo e retenção de água." (29)
Os respondedores imunes mencionados geralmente incluem moléculas inflamatórias, que podem ser úteis para lidar com patógenos. Por outro lado, a luz solar desencadeia "a liberação de um composto na pele que amortece a inflamação". (30)
9. Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer ^
Embora o excesso de exposição ao sol seja um fator de risco para o câncer de pele, a exposição ao sol moderada "parece ter um efeito protetor contra a incidência de câncer de colorretal, mama e próstata e linfoma não-hodgkin". (31) Nem todos os tipos de exposição são considerados igualmente benéficos.
Este estudo constatou que a exposição regular (versus exposição intermitente) produziu um efeito benéfico. Ele também observou que "embora a vitamina D tenha uma forte influência no efeito da exposição solar na prevenção do câncer, não é a única explicação para essa associação, que não é totalmente reproduzida pela suplementação nutricional".
Em outras palavras, tomar suplementos de vitamina D não parece reproduzir completamente os benefícios da luz solar. Os pesquisadores propõem que os efeitos da luz solar na modulação do sistema imunológico e no ritmo circadiano possam estar desempenhando um papel além da produção de vitamina D.
Além disso, embora pareça contra -intuitivo, a exposição ao sol segura pode reduzir o risco de melanoma. Este estudo constatou que "os trabalhadores ao ar livre têm uma diminuição do risco de melanoma em comparação com os trabalhadores internos, sugerindo que a exposição crônica à luz solar pode ter um efeito protetor".
Outro estudo constatou que "a exposição ao sol está associada ao aumento da sobrevida do melanoma". No entanto, os pesquisadores observam que não se sabe se esse efeito se deve aos benefícios do sol ou ao aumento da probabilidade de detecção precoce em regiões ensolaradas.
De acordo com o estudo de perspectivas de saúde ambiental mencionado anteriormente:
Com isso dito, muitos fatores contribuem para a saúde geral, e esta pesquisa não significa que obter níveis adequados de luz solar ou ter níveis ideais de vitamina D por si só impedirão ou tratarão qualquer forma de câncer. Além disso, embora os especialistas discordem se as pessoas de baixo risco precisam de exames dermatológicos, moro em uma área muito ensolarada e escolho visitar um dermatologista uma vez por ano para um check-up.
10. Suporta saúde bucal ^
Vários estudos descobriram que a luz solar - especificamente a luz UVB - pode reduzir a incidência de cavidades dentárias. (32) (33) Um em particular descobriu que as crianças que moravam em áreas ensolaradas do Oregon tinham menos cáries do que crianças que moravam em regiões menos ensolaradas. (32)
Além disso, de acordo com a Universidade de Washington, a exposição à luz solar pode melhorar a saúde da gengiva. (34)
11. Benefícios da exposição ao sol durante a gravidez ^
No quarto mês de gravidez, os bebês no útero reagem à luz, voltando -se para ou se afastarem dele. É por isso que muitas vezes descobri minha enorme barriga grávida e compartilhei o brilho quente do sol com meus pequenos. Tenho certeza de que eles gostaram da luz, mas sei que eles gostaram dos hormônios que inundaram meu corpo.
Além disso, pode haver outros benefícios, como:
ossos mais fortes - De acordo com pesquisadores da Universidade de Bristol, as mães que receberam luz solar regular durante o terceiro trimestre deram à luz bebês com ossos mais fortes e mais amplos. (35)
Risco reduzido da asma - Em dois estudos separados, as mulheres que moravam em áreas mais ensolaradas durante o terceiro trimestre reduziram a probabilidade de seus filhos desenvolver asma. (36)
Perguntas frequentes ^
Abaixo estão algumas reflexões sobre algumas das perguntas mais frequentes sobre a luz solar que recebi ao longo dos anos. A única coisa que não cobro é quais filtros solares eu uso, por isso vou acompanhar uma lista em outro artigo.
Não podemos simplesmente obter nossa vitamina D de suplementos e alimentos?
Como mencionei acima, alguns dos benefícios da luz solar não parecem estar diretamente ligados à produção de vitamina D. Em estudos como este, os pesquisadores disseram que, embora a deficiência de vitamina D esteja ligada a várias condições de saúde, fornecendo suplementos de vitamina D para tentar tratá -los frequentemente produz resultados decepcionantes.
No entanto, muitas culturas há muito valorizam alimentos ricos em vitaminas D, A e K, que funcionam sinergicamente juntos. Eu também o faço, e é por isso que minha família toma óleo de fígado de bacalhau cru regularmente. Ele contém vitaminas A e D que ocorrem naturalmente, ao contrário da maioria dos óleos de peixe que os removem durante um processo de filtragem/desodorização e, em seguida, adicionam de volta os sintéticos. Descubra por que opto por fontes de alimentos integrais em vez de D3 isolado e outras vitaminas aqui.
Outras boas fontes de vitamina D são gemas de ovo, fígado e peixes gordurosos, como salmão, arenque e sardinha. Também priorizamos os alimentos ricos em vitamina K2, encontrados em alimentos fermentados e gorduras animais (queijo, manteiga, ovos, óleo de emu ou cápsulas de óleo de emu). Se você tiver certas bactérias intestinais benéficas, ele também pode ser sintetizado no trato digestivo.
Proteção solar prejudica a produção de vitamina D?
Sim.
“O filtro solar, portanto, além de prevenir o bastão e queimaduras solares, também reduz a produção de vitamina D em 97,5% (Seaing e Leung 2010). Embora nenhum uso do filtro solar claramente tenha consequências de longo e curto prazo, o uso excessivo pode contribuir para o aumento da deficiência de vitamina D e o aumento da prevalência de asma. ” (36)
quanta exposição ao sol é melhor?
Então, quanta luz solar é suficiente para obter os benefícios e quanto é demais?
"Quanto ao que constitui a exposição" excessiva "da UVR, não há resposta única para todos", diz Robyn Lucas, que co-autoria um relatório da Organização Mundial da Saúde sobre UV Light. Ela acrescenta que "excessivo" realmente significa inadequadamente alto para o seu tipo de pele em um nível específico de UVR ambiente ". (1)
Embora as recomendações gerais tendam a passar de 10 a 30 minutos de exposição ao meio-dia algumas vezes por semana, existem vários fatores que também podem ser úteis a considerar:
Área geográfica e temporada
A intensidade do sol (índice UV) varia com base na sua região geográfica e na época do ano. As pessoas que vivem mais perto do equador geralmente produzem níveis suficientes de vitamina D em um período mais curto do que aquelas que vivem mais longe.
tipo de pele
Em geral, as pessoas com mais melanina (um tipo de pigmento de pele) precisam de mais tempo ao sol para produzir níveis adequados de vitamina D. Isso é porque a melanina absorve a radiação UV para proteger a pele; portanto, menos UV chega à camada de pele que é responsável por fazer vitamina D. (37)
De acordo com um estudo, para pessoas em tons mais leves “meia hora ao sol do verão em um maiô pode iniciar a liberação de 50.000 UI (1,25 mg) de vitamina D na circulação dentro de 24 horas após a exposição; Essa mesma quantidade de exposição gera 20.000 a 30.000 UI em indivíduos bronzeados e 8.000 a 10.000 UI em pessoas de pele escura. ” (1)
Frequência de exposição
Como mencionado anteriormente, os trabalhadores ao ar livre têm uma diminuição do risco de melanoma em comparação com os trabalhadores internos, o que sugere que a exposição regular à luz solar pode ter um efeito protetor.
No entanto, de acordo com a Harvard Medical School, "vários estudos sugeriram que de repente receber muito sol é mais perigoso do que a exposição constante ao longo do tempo". (38)
Conclusão:as questões de frequência e exposições regulares menores são melhores do que exposições pouco mais intensas.
dieta
Falaremos mais sobre antioxidantes em outro post em breve, além de por que alguns tipos de gordura podem ser mais problemáticos que outros.
Bottom line ^
Como a suplementação não parece substituir completamente todos os benefícios da luz solar, minha família torna a exposição ao sol regular uma prioridade. Com isso dito, temos o cuidado de evitar ficar queimados pelo sol e nos concentrar em obter quantidades menores de luz solar com frequência, em vez de grandes quantidades de vez em quando.
Quando ficaremos do lado de fora por um longo período de tempo, usamos estratégias de proteção solar como:
- encontrando sombra - Quando necessário, procuramos uma área sombreada. Quando estamos na praia e não há uma disponível, usamos uma barraca ou copa.
- Roupas de proteção -Todo mundo tem um chapéu de abas largas, guardas de mangas compridas e outros itens de roupa de proteção.
- Aplicando protetor solar -Também usamos um filtro solar à base de minerais quando ficaremos ao sol por mais tempo do que o habitual e a sombra não é uma opção. (Isso aconteceu em longos passeios de barco.)
Você faz um esforço para obter a luz do sol regular? Por que ou por que não? fontes
1. Mead, Nathaniel (2008) Benefícios da luz solar:um ponto brilhante para a saúde humana
2. Frellick, Marcia (2016) Evitando o sol tão perigoso quanto fumar
3. BBC (2019) Os benefícios da pressão arterial do sol 'podem superar os riscos do câncer'
4. Schwalfenberg, GK (2011) Uma revisão do papel crítico da vitamina D no funcionamento do sistema imunológico e as implicações clínicas da deficiência de vitamina D
5. Johnson, K e Sattari, M (2015) Deficiência e fadiga de vitamina D:uma apresentação incomum
6. Heidari, B et. al. (2010) Associação entre dor esquelética inespecífica e deficiência de vitamina D
7. Ghai, B et. al. (2015) Alta prevalência de hipovitaminose D em pacientes lombares crônicos indianos
8. E Silva, Av et. al. (2013) Associação de dor nas costas com hipovitaminose D em mulheres na pós -menopausa com baixa massa óssea
9. Ju, Sy et. al. (2013) Níveis séricos de 25-hidroxivitamina D e o risco de depressão:uma revisão sistemática e metanálise
10. Bashtuski, JD et. al. (2011) O impacto do status de vitamina D nos resultados da cirurgia periodontal
11. Bener, A e Saleh, NM (2015) baixa vitamina D, e densidade mineral óssea com carga de depressiva em mulheres na menopausa e na pós -menopausa
12 Forrest, Ky e Stuhldreher WL (2011) Prevalência e correlatos da deficiência de vitamina D em adultos dos EUA
13. Manson, Joann (2017) Alguns benefícios da luz solar podem ser independentes da vitamina D
14. Breuer, J et. al. (2014) A luz ultravioleta B atenua a resposta imune sistêmica na autoimunidade do sistema nervoso central
15. Aranow, Cynthia (2011) Vitamina D e o sistema imunológico
16. Lambert, GW (2002) Efeito da luz solar e da estação na rotatividade de serotonina no cérebro
17. Chockalingam, Arun (2007) Impacto do Dia Mundial da Hipertensão
18. Paddock, Catharine (2013) Os benefícios de exposição ao sol podem superar os riscos dizem que os cientistas
19. Carrillo-vico, Antonio (2013) Melatonina:Buffering the Imun System
20. Neuropharmacol, Curr (2010) Atividade anti-inflamatória da melatonina no sistema nervoso central
21. Jiki, Zukiswa (2010) Benefícios cardiovasculares da melatonina da dieta:um mito ou uma realidade?
22. Buell, JS e Dawson-Hughes, B (2008) Vitamina D e Disfunção Neurocognitiva:Prevendo “D” Ecline?
23. Annweiler, C (2010) Associação de deficiência de vitamina D com comprometimento cognitivo em mulheres mais velhas:estudo transversal
24. Soni, M (2012) Vitamina D e Função Cognitiva
25. Underwood, Emily (2018) Uma região do cérebro há muito obscurecida pode ser a chave para o pensamento complexo
26. Burt La, et al. (2019) A suplementação de vitamina D em altas doses pode prejudicar a saúde dos ossos
27. Levine, Stephen (2010) Por que a vitamina D não é suficiente:um trio de artigos
28. Katerina V. et. al. (2019) Composição e diversidade do microbioma intestinal estão relacionadas aos traços de personalidade humana
29. Stockton, Nick (2015 Seu DNA muda com as estações, assim como o clima
30. Conselho de Pesquisa Médica (2017) Os cientistas descobrem como a luz solar na pele reduz a inflamação do eczema
31. Soares Queirós, Catarina e Pedro Freitas, João (2019) Exposição ao sol:além dos riscos
32. Hadjimarkos D et. al. Variações geográficas de cárie dentária no Oregon
33. Hujoel, PP (2013) Vitamina D e Cárie dentária em ensaios clínicos controlados:revisão sistemática e meta-análise
34. Dryden, Jim (2005) A exposição à luz solar pode ajudar a prevenir a doença periodontal
35. Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (2009) Luz solar e ossos jovens
36. Wernerfelt, Nils et. al. (2017) Luz solar e asma do segundo trimestre:evidências de dois estudos independentes
37. Kaidbey, Kh et. al. (1979) Fotoproteção por melanina - uma comparação de pele preta e caucasiana
38. Harvard Medical School (2005) Benefícios da exposição ao sol moderado
