Os pais são especialistas em privação de sono - nós consolidamos o café, limpamos o diurno da parte de trás de nossas mãos e adormecemos acidentalmente enquanto tentamos ajudar nossos filhos a cair para a Terra dos Sonhos. Você pensaria, então, que também seríamos especialistas em reconhecer os sinais de privação de sono em nossos filhos. E uma vez reconhecidos, aplicaríamos alguns auxiliares de sono intuitivos para crianças que trabalham como um encanto.
Quando as crianças estão lutando, pode parecer diferente do que poderíamos esperar. E isso é um problema, porque a exposição à luz azul das telas (que têm um impacto biológico mais forte nos jovens olhos em desenvolvimento) e outros fatores estão afetando seriamente o sono das crianças, resultando em problemas como:
sintomas do tipo ADHD ^
Em vez de andar por aí como zumbis - ou Mombies, no nosso caso - as crianças privadas de sono geralmente se tornam hiperativas. De fato, de acordo com este artigo do New York Times:
Função imunológica prejudicada ^
De acordo com este estudo, o sono inadequado aumenta os marcadores de inflamação em nossos corpos e reduz a função imunológica.
Pesquisas mais recentes também sugerem que ela pode interferir em um processo sobre o qual estamos apenas aprendendo, que é que o cérebro parece liberar toxinas enquanto dormimos.
Meltdowns e irritabilidade ^
A falta de sono afeta diretamente a capacidade das crianças de regular suas emoções, o que pode levar ao mau humor, irritabilidade, impulsividade, colapsos e aumento do estresse geral. (1)
Maior risco de obesidade e diabetes ^
De acordo com um estudo publicado na revista Pediatrics, "as crianças que dormem menos na infância e na primeira infância podem estar em maior risco de estar com sobrepeso ou obesidade durante o meio da criança". Provavelmente, isso se deve à maneira como o sono fraco interrompe a produção de dois hormônios reguladores do apetite - grelina e leptina. (2)
Enquanto isso, o Journal of Sleep &Sleep Disorders Research afirma que "anormalidades na quantidade do sono, qualidade do sono, alinhamento circadiano e regulação da melatonina aumentam o risco de diabetes tipo 2".
10 maneiras de ajudar seu filho a ter uma boa noite de sono ^
As crianças que têm sono profundo e ininterrupto tendem a ser mais criativas, focadas, agradáveis, capazes de resolver problemas e muito mais, portanto, torná -lo uma prioridade tem grandes benefícios.
Se você leu minhas 23 dicas de sono apoiadas pela ciência, já está no caminho de ajudar toda a sua família a dormir mais profunda, mas aqui estão algumas sugestões que são adaptadas apenas para crianças.
1. Experimente um cobertor ponderado ^
A pesquisa mostra que os cobertores ponderados melhoram a qualidade do sono, reduzem o estresse, melhoram o foco e o humor diurnos e facilitam os sintomas associados ao distúrbio do processamento sensorial.
Veja como eles funcionam, além das minhas opções favoritas para crianças.
2. Bloqueie o azul ^
Telas de computador, TV e telefones emitem luz azul, que o corpo percebe como a luz solar. A exposição à luz azul após o pôr do sol pode suprimir a liberação da melatonina, que é o hormônio que diz ao nosso corpo que está quase na hora de dormir.
Mas isso não é tudo o que faz - a melatonina é vital para a saúde, e níveis baixos podem causar mais problemas do que apenas uma noite de sono na noite. (Estamos falando de um risco aumentado de câncer, função imune prejudicada, obesidade e doenças cardíacas.)
Bloquear o azul é especialmente importante para as crianças, porque seus olhos são mais vulneráveis aos efeitos negativos da luz azul no sono:
A razão pela qual as crianças são tão impactadas pela luz azul é que a lente cristalina dos olhos - também conhecida como a parte que nos ajuda a focar - é mais transparente nas crianças. Ele não se desenvolve totalmente até cerca de 14 a 15 anos, e os olhos das crianças também têm pupilas maiores. (4)
Em outras palavras, eles absorvem mais luz azul do que os adultos quando expostos a dispositivos emissores de luz, por isso é importante proteger contra exposição excessiva. (5)
Uma maneira de fazer isso é reduzir o tempo de tela. Pessoalmente, meus filhos usam telas para bate -papos de vídeo com amigos distantes, um clube de livros on -line, jogos educacionais e um filme ocasional, então procuro outras maneiras de bloquear o azul. Aqui estão minhas duas opções favoritas:
- óculos de bloqueio azul para crianças - Eu revi minhas três opções favoritas aqui.
- Adicione um filtro de tela Ocushield - Aplique este filme transparente na tela do seu dispositivo, como faria com um protetor de tela, apenas este bloqueia até 90% das emissões de luz azul. E, diferentemente das configurações de aplicativos e do 'modo noturno', o Ocushield não altera a cor da tela. É um dispositivo médico de Classe 1 credenciado pelo MHRA no Reino Unido. Compre Ocushield aqui.
3. Esfregue o “Mineral Magico” ^
O magnésio é frequentemente chamado de "mineral mágico" devido à sua capacidade de relaxar os músculos, ajudar no estresse e apoiar o sono repousante para adultos e crianças. (É realmente útil para aliviar dores de crescimento!)
Infelizmente para algumas pessoas, o óleo de magnésio pode causar coceira ou sensação desconfortável quando aplicada em forma não diluída. A loção de magnésio das crianças extra-gental resolve que, ao misturar ingredientes que calcula a pele, como manteiga de karité orgânica, óleo de semente de argan, óleo de semente de pêra espinhoso com magnésio transdérmico de alta potência. Eles também têm uma versão adulta!
Se você preferir DIY, pode encontrar minha receita de manteiga corporal de magnésio aqui.
4. Ajude-os a acabar com as ervas seguras para crianças ^
Catnip, camomila, paixão e lavanda são ervas gentis e seguras para crianças que apóiam relaxamento e sono. Além de sua popularidade entre herbalistas e até livros infantis (lembre -se de como Peter Rabbits Mom costumava colocá -lo na cama com chá de camomila?), Essas ervas agora estão entrando em pesquisa.
De acordo com esta revisão do PubMed, os efeitos relaxantes da camomila podem ser devidos a um flavonóide chamado apigenina, enquanto este estudo descobriu que o paixão melhorava a qualidade do sono quando tomado como chá antes de dormir.
Além disso, um estudo mostrou que o aroma de lavanda melhorou o sono em indivíduos que sofrem de insônia. Quando fabricados como chá, os brotos de lavanda liberam seu aroma enquanto adicionam sabor.
Aqui estão algumas receitas de chá para tentar crianças com mais de um dos dois anos:
- chá de bons sonhos - Este artigo inclui várias idéias de mistura que meus filhos amam.
- Chá de paixão - este chá relaxante pode ser tomado antes de dormir para apoiar um sono profundo e repousante. Também pode ser consumido ao longo do dia para acalmar conversas mentais.
- Catnip Tea - Esta erva é incrível para as pessoas que precisam relaxar ou querem ajudar seus filhos a acabar com a cama ou que precisam de algum apoio digestivo. Então, basicamente, todos nós!
- chá de banana - as cascas de banana contêm compostos que nossos corpos usam para fazer melatonina e relaxar os músculos, e é por isso que eles geralmente são transformados em um delicioso chá de dormir.
Se seus filhos não gostam de chá ou você precisar simplificar sua rotina de dormir, essa tintura de sono pode ser feita com antecedência com apenas alguns minutos de tempo de preparação ativa e depois dado antes de dormir sem a necessidade de ferver água e esperar pelo chá esfriar.
5. Experimente o ruído rosa ou marrom ^
Embora as máquinas de ruído branco ajudem a abafar o som de cães latindo, vizinhos barulhentos ou outros sons disruptivos que podem atrapalhar o sono, algumas pesquisas indicam que eles também podem aumentar os níveis de estresse e podem afetar temporariamente o desenvolvimento do cérebro em bebês jovens. (6)
Embora seja necessária mais pesquisas, este estudo constatou que a exposição de ratos bebês a "ruído branco contínuo sabota o desenvolvimento da região auditiva do cérebro, que pode prejudicar a aquisição de audição e idioma". (7)
Agora, obviamente, os ratos não são pessoas, mas os pesquisadores acham que transmite informações valiosas sobre o desenvolvimento auditivo geral em mamíferos deste estudo. A boa notícia é que, embora o desenvolvimento do cérebro tenha sido significativamente atrasado, os ratos compensaram estendendo o "período crítico" em que o cérebro fira suas redes neurais - um recurso chamado neuroplasticidade. Assim que o ruído branco foi removido, eles alcançaram completamente.
Um dos pesquisadores, Edward Chang, resumiu as descobertas dizendo:"É como se o cérebro estivesse esperando por alguns sons claramente padronizados para continuar seu desenvolvimento. E quando finalmente os recebe, é fortemente influenciado, mesmo quando o animal é fisicamente mais velho. ”
É aí que entra o ruído rosa e marrom. Embora muitas vezes esteja incorporado em um clipe de som de ondas ou chuva, o ruído branco é na verdade estática gerada por máquina que combina todas as frequências que podemos ouvir-cerca de 20.000 tons-em um som. A natureza tende a favorecer o ruído rosa ou marrom, o que enfatiza as frequências mais baixas enquanto suaviza a intensidade de frequências mais agudas.
Por outro lado, o ruído rosa ou marrom enfatiza as frequências mais baixas suavizam as frequências agudas. Escrevi mais sobre os benefícios do ruído rosa e marrom aqui, que inclui o que procurar em uma máquina de som. Aqui estão minhas três principais opções:
- som + sono se
- Lectrofan Evo
- Honeywell Dreamweaver Sleep Electric Tower Fan com ruído rosa
6. Óleos essenciais difusos calmantes ^
Aqui estão alguns óleos essenciais calmantes que geralmente são considerados seguros para uso com crianças: - lavanda ( Lavandula Augustifolia )
- Sweet Orange ( citrus sinensis )
- Atlas Cedarwood ( cedrus Atlantica )
- Cedarwood Virginian Cedarwood ( Juniperus virginiana )
- camomila alemã ( Matricaria Chamomilla l )
- camomila romana ( Chamaemelum Nobile )
- doce marjoram ( origanum majorana )
- vetiver ( vetiveria zizanoides )
Se você preferir misturas pré-fabricadas, aqui estão alguns dos favoritos da minha família: - Nighty Night - Uma mistura de lavanda, doce marjoram, mandarim, atlas de cedarwood, patchouli, sálvia clary, camomila romana e tansy azul
- Sweet Slumber - Contém Himalaia Cedarwood, óleo de madeira, laranja doce, camomila romana e vetiver
- bons sonhos - Uma mistura de laranja doce, berry de zimbro, coentro, azul tansy e rose absoluto
Eu amo esse difusor de óleo essencial de jasmim, porque pode ser definido como o modo intervalado, onde se difunde por 10 minutos e depois desliga por 20 minutos. Isso permite que os óleos essenciais sejam consistentemente difusos sem se tornarem esmagadores. Além disso, ele pode ser executado no modo de intervalo por 21 horas, por isso é basicamente definido. Este também é lindo e também tem um modo intermitente.
7. Trade "tempo de tela" por "Time Green" ^
De acordo com a Federação Nacional de Vida Selvagem, as crianças americanas passam uma média de 7 horas e 38 minutos na frente de uma tela todos os dias. Para cada hora passada participando de atividades sedentárias, este estudo descobriu que as crianças levaram em média três minutos adicionais para adormecer.
"O tempo ao ar livre melhora o sono de uma criança de três maneiras críticas. A luz natural do sol regula o 'relógio de sono' interno do corpo, o que torna as crianças mais alertas durante o dia e cansadas à noite. ” Ele também tem um efeito calmante que ajuda as crianças a liberar a tensão construída de eventos estressantes ou assustadores. Pesquisas também sugerem que as crianças brincam mais e liberam mais endorfinas quando autorizadas a brincar em um ambiente ao ar livre versus um ambiente interno. (8)
'Embora não exista uma solução única para a privação de sono na infância, parte de ter uma criança bem descansada envolve negociar algum' tempo de tela 'por' Time Green ', diz Kevin Coyle, vice-presidente de educação e treinamento da NWF e autor do NWF guia. Mais tempo de jogo em ambientes naturais pode ajudar as crianças a ter uma noite de alta qualidade. '(9)
8. Repensar sua abordagem de luz noturna ^
Sabemos que o tempo excessivo da tela pode atrapalhar nosso ritmo circadiano - também conhecido como nosso relógio interno que nos informa quando é hora de começar a fazer melatonina e diminuir o sono - mas o que não é frequentemente considerado é como algumas luzes noturnas aumentam a exposição à luz azul.
Aqui estão algumas boas opções para crianças que se sentem mais confortáveis adormecendo com uma luz noturna acessa.
- Uma luz noturna de sal do Himalaia é uma boa opção porque emite luz laranja/amarela em vez de azul. Ainda é importante dormir na escuridão, se possível, por isso sugiro desligá -lo depois que a criança adormece.
- Outra opção é usar uma luz noturna vermelha.
9. Visite seu quiroprático pediátrico de bairro amigável ^
Quando meus bebês estavam inquietos, descobri que levá -los para um ajuste de quiropraxia geralmente tinha dois efeitos:
- Explosão de cocô.
- Sono profundo.
Ambos costumavam acontecer antes que eu os levasse para casa de sua consulta! Felizmente agora que eles são mais velhos, não há explosões, apenas crianças mais felizes durante o dia e a noite.
Embora existam apenas alguns pequenos estudos que encontraram uma relação positiva entre os cuidados quiropráticos e o sono, acredita -se que tenha um efeito calmante no sistema nervoso central (SNC).
Eu recomendo ir com um quiroprático pediátrico - você pode encontrar uma lista deles aqui.
10. Experimente esta técnica de acupressão ^
Eu também achei essa técnica útil com meus filhos mais velhos, principalmente nos dias em que eles estão cansados e/ou emoções estão altas. Acabei de acariciar o ponto de acupressão e deixar que eles compartilhem o que estiver em sua mente enquanto ouço.
Para vários protocolos mais intensivos que podem funcionar melhor para algumas crianças, consulte a Jennifer Taveras, L.AC. 12 Guia Completo:Pontos de Acupressão para Melhoria Pediátrica do Sono e Suporte de Bem -Estar.
11. Crie uma rotina ^
As crianças que seguem uma rotina de dormir consistente adormecem mais rapidamente, acordam com menos frequência durante a noite e dormem por uma hora extra, em média, concluíram este estudo.
Abaixo estão algumas opções a serem consideradas para sua rotina familiar. Alguns - como os cuidados orais - são essenciais, enquanto outros podem ser selecionados com base no que funciona melhor para você:
- Coloque óculos laranja ao redor do pôr do sol
- escova os dentes
- Tome um banho quente
- Esfregue um pouco de magnésio
- Óleos essenciais difusos
- Leia um conto
- Ligue a máquina de som
12. Apare o cronograma (se necessário) ^
Nossa tendência é querer usar crianças durante o dia, mas o excesso de troca pode realmente causar problemas de sono.
Perguntas frequentes ^
quantas horas de sono as crianças precisam? A quantidade de sono varia de acordo com a idade. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), aqui está um esboço geral:
- 4-12 meses -12-16 horas (incluindo cochilos)
- 1-2 anos -11-14 horas (incluindo cochilos)
- 3-5 anos -10-13 horas (incluindo cochilos)
- 6-12 anos -9-12 horas
- 13-18 anos -8-10 horas
E a melatonina? Devido às preocupações que mencionei aqui, optei por não usar a melatonina. Felizmente, as estratégias mencionadas acima funcionaram bem para minha família.
Que outros fatores podem afetar a qualidade do sono? O ronco pode sugerir apneia do sono, que deve ser avaliado por um especialista em sono. Se sua família está praticando hábitos de sono saudáveis e um ou mais de vocês ainda não estão acordando se sentindo revigorados, traga isso à tona com seu profissional de saúde.
O que ajudou seus pequenos? Por favor me avise nos comentários abaixo! fontes 1. Mauss, Iris et. al. (2012) A qualidade mais pobre do sono está associada a menor capacidade de regulação da emoção em um paradigma de laboratório
2. Miller, Alison et. al. (2015) Padrões de sono e obesidade na infância
3. Universidade do Colorado Boulder (2017) Crianças exclusivamente vulneráveis à interrupção do sono da Electronics
4. Turner, PL e Mainster, M.A. (2008) Photorrecepção circadiana:envelhecimento e o importante papel do olho na saúde sistêmica
5. Behar-Cohen, ft. al. (2011) Diodos emissores de luz (LED) para iluminação doméstica:algum risco para os olhos?
6. Scientific American (2010) Como o ruído de fundo afeta nossa concentração?
7. Howard Hughes Medical Institute (2003) O ruído branco atrasa a organização auditiva no cérebro
8. Federação Nacional da Vida Selvagem (2011) Tempo verde para o tempo de sono
9. Notícias Ksat. O tempo de jogo ao ar livre pode melhorar o sono das crianças
10. Martin, Benjamin (2013) Quiropraxia melhora os padrões de ondas cerebrais, função cerebral
11. WebMD. Dicas de sono para crianças de todas as idades
