se você já ligou uma máquina de ruído branco para abafar o som de cães latindo, vizinhos barulhentos ou outros sons perturbadores, você sabe o quão útil eles podem ser para cair (e ficar) dormindo. E isso é uma coisa boa, porque dormir profundo nos torna mais inteligentes, felizes, mais produtivos, mais criativos e até nos mantém parecendo mais jovens. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
O ruído branco não é todo atirando estrelas e raios da lua, no entanto. Na verdade, isso pode realmente fazer você se sentir mais estressado com o tempo, mesmo que você não perceba que está causando um problema. Felizmente, com um ajuste simples, você pode obter todos os benefícios do ruído branco sem as desvantagens e, neste artigo, explicarei como.
Vamos mergulhar no que você precisa saber sobre as diferentes cores do ruído - particularmente branco, rosa e marrom - em breve, mas primeiro quero lembrá -lo de que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é médico conselhos, e não se destina a diagnosticar ou tratar qualquer condição. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
Pronto para um Auto-Experimento Rápido?
Sem analisar muito as coisas, clique em reproduzir e assista a este vídeo. Sem pular à frente, ok? Esse cara foi coberto por Harvard, Tufts University, CNN, The New York Times e muito mais.
Você balançou sua cabeça pelo menos um pouco, não é? Tudo bem, este é um lugar seguro. Eu não vou contar.
Aqui está a coisa, porém, sua resposta não se deve necessariamente ao seu amor (ou à falta dele) dos garotos de backstreet. Na cura à velocidade do som, os autores Don Campbell e Alex Doman explicam o porquê:
Essa última parte sobre orientar nosso humor descreve um dos aspectos mais fascinantes do arrastamento cerebral ou como nosso cérebro reflete os sons ao nosso redor. Quando os sons são significativos e bonitos, nossos cérebros se tornam mais organizados e integrados. Quando os sons são caóticos e estressantes, nossos cérebros lutam com as funções básicas.
as cores do ruído
Para a maioria de nós, não é realmente o som que nos impede de adormecer ou nos acorda durante a noite - é abrupto mudanças em som como um alarme de carro disparando ou o rachaduras da iluminação. As máquinas de som ajudam a criar uma almofada de som que abafam os efeitos desses ruídos.
Embora normalmente chamamos essas máquinas de "máquinas de ruído branco", existem várias cores de ruído com diferentes efeitos biológicos.
ruído branco
Se você é como eu, provavelmente sempre equiparou o ruído branco com o som da chuva, ou ondas ou algum outro som de natureza. Curiosamente, não é nada natural, e aí está o problema.
O ruído branco é na verdade estática gerada por máquina que combina todas as frequências que podemos ouvir-cerca de 20.000 tons-em um som.
O que você obtém não é o som de folhas farfalhantes ou ondas quebrando, mas uma parede de estática que bloqueia outros sons.
Obviamente, poucos de nós (se houver) podem relaxar com o som da estática arranhada gerada por um rádio ou qualquer outra forma. Os fabricantes de ruído branco sabem que, então incorporam a estática em clipes de som de ondas ou chuva para torná -lo mais palatável. Embora pareça uma solução sensata, a pesquisa sugere que pode ter uma desvantagem:
Ruído branco aumenta os níveis de cortisol
O ruído branco “tem potência igual em todas as frequências”, o que significa que a parede do som contém frequências agudas e baixas. (7) As frequências agudas são como sal em uma receita de biscoito de chocolate-um pouco faz com que os sabores aparecem, mas muito arruina a experiência.
De fato, demais não é apenas desagradável, é absolutamente estressante. (8) De acordo com este artigo científico americano:
Então, o que explica esse efeito? Uma teoria é que nosso cérebro é conectado a interpretar ruído significativo e não estático. Segundo Campbell e Doman, "certos sons, fornecidos no contexto e combinações certos, podem organizar nossa atividade neural, estimular nossos corpos e retirar nossas emoções".
Quando os sons crescem "mais coerentes - parecendo mais uma melodia real - diferentes partes do cérebro interagem de uma maneira mais intensa e consistente ou coerente". Por outro lado, quando confrontado com um som desorganizado, "seu cérebro cria uma resposta ao estresse que pode incluir um aumento da pressão arterial e respiração superficial".
De acordo com essa perspectiva, mesmo que não ouçamos o ruído branco estático subjacente conscientemente, nossos centros de processamento auditivo fazem e eles fazem o possível para filtrar isso em informações significativas para nós. No entanto, como nosso cérebro não está de maneira ideal para interpretar estática, isso pode nos deixar com o estresse de tentar constantemente descobrir o que estamos ouvindo em um nível subconsciente.
ruído rosa
Se você já foi embalado pelo som de ondas quebrando ou folhas farfalhando, experimentou a magia do ruído rosa. Como o ruído branco, contém todas as frequências que o ouvido humano pode ouvir, mas nem todos têm igual intensidade. As frequências mais baixas são mais proeminentes e as frequências mais altas são menos intensas, o que cria um efeito menos como estático abrasivo e mais como chuva suave.
Ao contrário do ruído branco, que foi demonstrado em alguns estudos para aumentar os níveis de cortisol, a pesquisa sugere que o ruído rosa pode ter impactos biológicos positivos na qualidade e na memória do sono. Por exemplo, este estudo realizado com adultos mais velhos descobriu que o ruído rosa aumentou o sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo.
O sono de ondas lentas (SWS) é a fase do sono na qual as memórias são transferidas do armazenamento temporário para o longo prazo. Esse processo, chamado de consolidação de memória, depende de dormir suficientemente. (9)
Outro estudo realizado com jovens adultos que tirou uma soneca diurna enquanto ouvia o ruído rosa encontrou uma melhoria na qualidade e na memória do sono. Vários estudos adicionais encontraram benefícios, mas muitos têm sido relativamente pequenos e são necessárias mais pesquisas para entender completamente os benefícios potenciais. (10) (11) (12)
ruído marrom
O ruído marrom enfatiza frequências mais baixas que o ruído rosa. . . Pense em trovões estrondosos ou o rugido baixo de uma grande cachoeira. Não há muita pesquisa sobre seus efeitos biológicos, mas algumas pessoas acham que as máquinas relaxantes e de som às vezes a incluem como uma opção de configuração.
Escolhendo uma máquina de som
Existem vários aplicativos que permitirão que você jogue ruído rosa no seu telefone, mas se seus alto -falantes não forem impressionantes, a qualidade do som provavelmente também não será. Ao comprar uma máquina de som, aqui estão alguns recursos específicos que eu procuraria:
Sem Bluetooth ou Wi -Fi - eu evitaria opções "inteligentes" para minimizar os EMFs no quarto.
monitor ou luzes que podem ser desligadas completamente - Evite quaisquer opções que tenham uma tela azul ou verde brilhante, porque a luz azul à noite pode prejudicar a produção de melatonina.
não looping -Algumas máquinas de som usam uma mordida de som, como um clipe de cinco segundos de ondas oceânicas/chuva/etc. tocou em um loop. Na natureza, nada se repete em um loop de cinco segundos por oito horas seguidas, o que me fez pensar em que tipo de efeito isso pode ter.
De acordo com este estudo publicado no American Journal of Fisiology, os sons têm tanto impacto em nossos ritmos circadianos quanto a luz. A exposição a um clipe repetitivo de 5 segundos pode atrapalhar nossos ritmos biológicos internos? Neste ponto, não temos nenhum estudo sobre isso, mas a pesquisa sugere que os sons de loops enfatizam nosso cérebro em um nível subconsciente. . . Às vezes, mesmo em um nível consciente também. Eu procuraria uma máquina de som sem loops, pois é isso que é encontrado na natureza.
Timer vs. Desligamento manual - Algumas máquinas de som são executadas por um período de tempo definidas e depois desligam, enquanto outras podem ser definidas até você desligá -las manualmente. Muitos têm as duas opções, mas nem todos o fazem, portanto, verifique se a máquina de som escolhida tem a opção certa para você.
minhas 3 principais recomendações de máquina de som
Com base na lista de verificação acima, as melhores máquinas de som que encontrei são:
1. Som + sono se
Com 64 configurações, o som + sono se tem tudo.
A maioria das configurações são sons naturais que foram gravados no ambiente-alguns são sons de fãs e tal-mas você não encontrará barulhos irritantes ou abruptos nas gravações da vida real.
Isso ocorre porque, após a gravação inicial, um músico provoca tudo para encontrar os sons mais puros e depois escreve uma pontuação com ela. No entanto, diferentemente da maioria das pontuações as mesmas todas as vezes, o som + sono se compõe espontaneamente esses sons de maneiras novas, para que não haja loops repetidos.
Aqui estão alguns outros motivos para considerá -lo:
- tem um microfone adaptativo , o que significa que, se o seu ambiente ficar mais alto, aumentará o volume para mascará -lo.
- Há uma variedade de ruídos rosa e marrom para tentar . Por exemplo, os sons da água são principalmente ruídos marrons com um pouco de rosa polvilhado, e a configuração do avião está na extremidade mais alta do rosa (perto de branco), o que pode ser útil para o zumbido.
- o painel frontal dims Então, você não está recebendo muita luz de desbrogamento circadiano à noite.
- pode jogar som contínuo a noite toda, mas também vem com um temporizador opcional Isso pode ser definido para 30, 60, 90 ou 120 minutos.
Clique aqui para conferir o som + sono SE
2. Lectrofan evo
A Lectrofan já existe há muito tempo e é um dos fabricantes mais respeitados de máquinas de som de alta qualidade (mas acessíveis). O Lectrofan Evo é o meu modelo favorito, porque cria uma variedade de sons de ventiladores diferentes, mas também cria alguns sons do oceano também.
Os sons do oceano são uma combinação de ondas e vento - os sons de ondas são mais rosados, enquanto os sons do vento e do ventilador são principalmente ruído marrom.
Há também dez sons que variam de rosa a marrom a branco, além de dez sons de ventilador.
Se você está pensando "sons de fãs, como no plural? Quantos tipos de sons podem realmente haver? ” - A resposta é muito. Existem sons de chuff (lâminas atingindo o ar), o som profundo do ar soprando, o zumbido do motor e muito mais. Se você já foi embalado para dormir com o som de um fã, é provável que eles tenham um que corresponda de perto.
Como o Sound + Sleep SE, o Lectrofan Evo é sem loop e pode jogar a noite toda ou por um período especificado (30, 60, 90 ou 120 minutos).
Clique aqui para conferir o Lectrofan Evo
3. Honeywell Dreamweaver Sleep Electric Tower
Se o zumbido constante de um ventilador é o seu jam, o ventilador da torre elétrica do Honeywell Dreamweaver Sleep com ruído rosa vem com três configurações e pode ser operado com ou sem fluxo de ar.
Em outras palavras, ele pode ser usado como um ventilador de refrigeração nos meses de verão, mas nos meses mais frios você pode desligar o fluxo de ar para manter sua sala mais quente. O Dreamweaver também vem com luzes diminuídas, uma porta de carregamento USB e um cronômetro opcional.
Clique aqui para conferir o ventilador da torre elétrica do sono Honeywell Dreamweaver
Este artigo foi revisado clinicamente por Madiha Saeed, MD, um médico de família certificado pelo conselho. Como sempre, isso não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico. Fontes
1. Scientific American (2008) Durma:como cochilar faz você mais inteligente
2. PBS (2012) Sleep pode fazer você mais inteligente?
3. BBC (2013) Como o sono torna sua mente mais criativa
4. American Psychological Association (2014) Privação do sono:mais sono tornaria a maioria dos americanos mais felizes, mais saudáveis e seguros.
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” incentivam o sono no trabalho a aumentar a produtividade
6. Harris, Shelby (2013) Sono e longevidade:5 maneiras de dormir mantém você jovem
7. Lecher, Colin (2014) Por que o ruído branco ajuda as pessoas a dormir?
8. Kumar, Sukhbinder et. al. (2012) Características versus sentimentos:representações dissociáveis das características acústicas e valência de sons aversivos
9. Diekelmann, Susanne e Born, Jan (2010) Sono de ondas lentas assume o papel principal na reorganização da memória
10. Papalambros, Nelly et. al. (2019) Aprimoramento acústico de oscilações lentas do sono em comprometimento cognitivo leve
11. Zhou, Junhong ET. al. (2012) ruído rosa:efeito na complexidade sincronização da atividade cerebral e consolidação do sono
12. ONG, Hong-Viet V. et. al. (2013) A estimulação auditiva de circuito fechado da oscilação lenta do sono aprimora a memória
