dentro:23 dicas de sono apoiadas pela ciência para mais profundo e repouso Zzz que funciona, mesmo que você tenha filhos! Você já acordou com uma solução "AHA" para um problema? Nesse caso, você não está sozinho. Os sonhos estão ligados a alguns dos avanços mais importantes da história, incluindo a teoria da relatividade, a forma do DNA e inúmeras invenções.
Claro, o sono é mais do que apenas um gerador "AHA".
Em nossas vidas diárias, os estudos mostram que um bom sono nos torna mais inteligentes, felizes, mais produtivos, mais criativos, e isso nos mantém parecendo mais jovens. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Infelizmente para a maioria de nós, dormir bem (e o suficiente) pode ser um desafio para dizer o mínimo.
Talvez, como eu, você tenha entrado em todo o show parental, pensando que a frase "dormir como um bebê" indicava que o sono real seria tido por todos. (Não.)
Então, como ficamos profundos e restauradores de Zzz quando as circunstâncias não são ideais? Como mãe de três anos, fiz bastante pesquisa sobre esse assunto, e a qualidade do sono de toda a minha família melhorou ao implementar o que aprendi.
Aqui está o que achei mais útil:
1. Obtenha a luz do sol logo de manhã ^
Nossos ritmos circadianos - que orquestram o refluxo e o fluxo de cortisol e melatonina - estão ligados à luz e à escuridão. O cortisol nos ajuda a ir de manhã, e a melatonina conta ao nosso corpo quando é hora de acabar para a cama. O problema é que a maioria de nós está fora de sincronia.
Para recuperar nosso relógio interno, precisamos passar de 15 a 30 minutos sob luz solar brilhante de manhã cedo. Em um estudo, os trabalhadores que obtiveram a luz do sol regular tenderam a ser mais ativos fisicamente durante o dia e dormiam mais à noite. Eles também foram geralmente mais felizes e relataram menos problemas de saúde.
Embora os trabalhadores daquele estudo em particular tenham sido leves durante todo o dia, outras pesquisas indicam que a luz da manhã produz os melhores efeitos. (7) (8)
Sleep Hack #1:Luz brilhante Interior
Se você não sair da cama, bocejou delicadamente como Julie Andrews e depois saia no seu quintal para cantar sobre como as colinas estão vivas com o som da música, tudo bem. Você ainda pode obter o humor e o sono apoiando os benefícios da luz da manhã.
Hoje em dia, minha agenda permite uma caminhada matinal, mas alguns anos atrás, saindo por 15 a 30 minutos de sol simplesmente não era prático para minha família na maioria das manhãs. Para obter os benefícios da luz da manhã, comprei uma lâmpada de luz do dia e a coloquei na mesa da cozinha, enquanto meus filhos trabalhavam em projetos de arte ou em tarefas em casa.
Outra opção é essa luz de despertar, que simula o nascer do sol no seu quarto. Foi desenvolvido por Phillips, quem:
2. Evite luz azul à noite ^
Precisamos de luz solar durante o dia para manter nosso ritmo circadiano no caminho certo, mas a luz do sol à noite? Agora, isso é absolutamente confuso para nossos corpos.
Infelizmente, telas de computador, TVs, smartphones e até lâmpadas regulares emitem luz azul, que o corpo percebe como a luz do sol. Segundo alguns estudos, a exposição à luz azul após o pôr do sol pode suprimir a liberação de melatonina, que é o hormônio que diz ao nosso corpo que é hora de dormir.
Não é tudo o que faz, no entanto. Além de sinalizar quando é hora de dormir, esse hormônio também:
- Regula a função imune (10)
- Apoia a saúde cardiovascular (11)
- é produzido no intestino e no cérebro, onde pode ajudar a regular um ritmo circadiano único e específico do intestino (12)
Infelizmente, embora os suplementos de melatonina possam ter alguns benefícios, eles também têm efeitos colaterais potenciais, especialmente quando usados a longo prazo. Um especialista chamou seu uso com crianças de "bastante alarmantes" devido ao potencial de efeitos a longo prazo. Você pode ler mais sobre suplementos de melatonina para dormir aqui.
Mas o que é isso - você não está pronto para desistir do tempo da tela depois que as crianças vão para a cama? Sim, eu também não, e, nesse caso, não vou desligar todas as luzes e sentar na escuridão também.
Felizmente, existem maneiras de reduzir a exposição à luz azul de qualquer maneira, e a pesquisa mostrou que eles são muito eficazes. (13) (14)
Sleep Hack #2:Block the Blue
Aqui estão três dicas para reduzir a luz azul à noite:
luz brilhante suprime mais melatonina do que luz de baixo nível, então diminua as luzes em sua casa ao redor do pôr do sol. Eu também diminuo a tela do meu computador, mas isso é opcional.
para bloquear a luz azul proveniente de luzes ambiente ou uma tela de TV, considere usar óculos de tons de âmbar à noite. Aqui estão algumas das minhas opções favoritas:
- Para homens, eu gosto de DefendersHield (economize 20% com o código MP20)
- Para as mulheres, eu usei e amei esses quadros funky e fofos e também um par de DefendersHield's (economize 20% com o código MP20)
- Para crianças, você encontrará todos os meus favoritos aqui.
instale f.lux. É um software livre que remove tons azuis da tela do seu computador à noite.
- Faça o download para Mac aqui
- Faça o download para PC aqui
Adicione um filtro de tela Ocushield - Aplique este filme transparente na tela do seu dispositivo, como faria com um protetor de tela, apenas este bloqueia até 90% das emissões de luz azul. E, diferentemente das configurações de aplicativos e do 'modo noturno', o Ocushield não altera a cor da tela. É um dispositivo médico de Classe 1 credenciado pelo MHRA no Reino Unido.
Compre Ocushield aqui.
3. Otimize seus níveis deste “mineral mágico” ^
Os problemas de sono podem ser um sintoma da deficiência de magnésio. Não sabemos exatamente o porquê, mas sabemos que esse "mineral milagroso" relaxa os músculos dolorosos e acalma a mente, ajudando na produção do neurotransmissor GABA e mitiga os efeitos do estresse, de modo que isso pode fazer parte dele.
Este estudo também sugere que o magnésio pode melhorar a qualidade do sono, aumentando os níveis de melatonina e diminuindo os níveis de cortisol.
Como melhorar seus níveis de magnésio
A melhor maneira de obter magnésio é através dos alimentos, porque os alimentos integrais vêm com cofatores que ajudam na absorção de nutrientes. Infelizmente, devido ao esgotamento do solo e fatores como o estresse que aumentam nossa necessidade de magnésio, é difícil obter tudo o que precisamos dos alimentos.
Aqui está um guia para a suplementação de magnésio e aqui está uma receita de sal de banho que pode ajudar a melhorar os níveis.
4. Durma em um bom colchão ^
Obviamente, certo? Mas, falando sério, isso faz uma enorme diferença.
Quando dormimos em uma cama desconfortável, cria pressão sobre nossos quadris, costas e ombros, e temos que nos mover com frequência para redistribuir nosso peso. Caso contrário, as áreas sob pressão perdem circulação e tecido são danificados. De acordo com a clínica da Mayo, "Bedsares - também chamadas de feridas de pressão ou úlceras por pressão - são lesões na pele e tecido subjacente resultante de pressão prolongada na pele".
Obviamente, nossos corpos fazem o que for preciso para impedir que esse dano aconteça. Como normalmente não nos movemos enquanto permanecemos no estágio 3 e 4 dormem, temos que sair daquele sono profundo e restaurador de volta ao sono mais claro para mudar nosso peso. Essas “micro-arosidades” podem inibir ou interromper a liberação do hormônio do crescimento humano durante o sono profundo. (15)
Em outras palavras, mudar frequentemente nosso peso durante o sono pode impedir que possamos obter quantidades adequadas de sono profundo e restaurador.
Minha empresa favorita de colchão não tóxico resolveu esse problema criando um colchão que é macio (para alívio de pressão) e firme (para o alinhamento da coluna vertebral adequado). Eu sei, sempre foi uma escolha, mas a solução deles é o negócio real.
Clique aqui para ler sobre por que eu amo o Intellibed. Além disso, meu colchão verde também faz colchões artesanais e acessíveis com materiais orgânicos. Eu tenho um para o meu filho mais novo e é super confortável. Você pode ler mais sobre meu colchão verde aqui.
5. Experimente a aromaterapia ^
Neste pequeno estudo, o óleo essencial de lavanda colocado em um difusor de óleo essencial melhorou a qualidade do sono para os participantes. Neste estudo, aumentou o sono profundo e lento em homens e mulheres.
Aqui estão algumas misturas populares de óleo essencial que foram criadas para apoiar o sono RESTful:
- Sleep Aid Synergy com lavanda, mandarim, ylang ylang, raiz valeriana e neroli
- Durma bem com lavanda, mandarim, ylang ylang, neroli e lúpulo extrair
- Bons sonhos para crianças com laranja doce, zimbro, coentro, azul tansy e rose absoluto
- Noite noturna para crianças com lavanda, doce marjoram, mandarim, atlas de cedarwood, patchouli, clary sage, camomila romana e azul tansy
- Doce sono para crianças com cedro de Himalaia, óleo de madeira, laranja doce, camomila romana e vetiver
Ao difundir óleos essenciais, uma boa regra é difusa por 30-60 minutos e depois tire uma hora de folga e repita se desejado. Muitos difusores têm um cronômetro que você pode definir para desligar automaticamente.
Este difusor possui um modo de intervalo que permite que ele funcione 10 minutos/20 minutos de folga por até 21 horas. Clique aqui para descobrir mais usos para o óleo essencial de lavanda.
6. Experimente um cobertor ponderado ^
A pesquisa mostra que os cobertores ponderados melhoram a qualidade do sono, reduzem o estresse, melhoram o foco e o humor diurnos e facilitam os sintomas associados ao distúrbio do processamento sensorial.
Veja como eles funcionam e como escolher o certo para você.
7. Fique aterrado ^
Pensa -se que uma prática chamada "aterramento" ou "aterramento" ajude a regular nossos fluxos e fluxos hormonais com um mecanismo semelhante à luz da manhã. Em um estudo realizado por Ghalv, M.D. e Dale Teplitz, M.A, a aterramento reduziu os níveis gerais de cortisol e ajustou o ciclo de secreção, de modo que os níveis eram mais altos no início da manhã, que é quando é mais necessário.
Para praticar o aterramento, tudo o que você precisa fazer é sair e andar descalço na grama, solo ou areia. Leia mais sobre isso aqui.
Outra prática semelhante - banho de floresta - demonstrou aumentar significativamente o tempo de sono. Veja como fazer isso.
8. Defina um toque de recolher com cafeína (e cumpra -o) ^
Saboreie que Cuppa Joe (com 200 mg de cafeína) às 15h, e é muito bom que 100mg ainda estejam ativos em seu sistema às 21h. Todo mundo metaboliza a cafeína a uma taxa diferente, assim como a experiência e descubra quando o seu ponto de corte deve ser. (16)
9. Evite poluição luminosa ^
Agora sabemos que nossa pele sente a luz de maneiras que costumávamos pensar que apenas os olhos podiam, para que a luz possa atrapalhar nosso ritmo circadiano, mesmo quando estamos usando uma máscara.
As cortinas de blecaute podem reduzir ou eliminar a poluição luminosa, e elas não ficam pretas. Confira algumas das cores disponíveis aqui.
Certifique -se também de cobrir as luzes em seu despertador ou outros dispositivos eletrônicos.
10. Relaxe ^
“'Quando você vai dormir, seu ponto definido para a temperatura corporal - a temperatura que seu cérebro está tentando alcançar - diminui', diz H. Craig Heller, PhD, professor de biologia da Universidade de Stanford, que escreveu um capítulo sobre temperatura e Durma para um livro médico. "Pense nisso como o termostato interno". Se estiver muito frio. . . Ou muito quente, o corpo luta para alcançar esse ponto de ajuste. ” (17)
Especialistas dizem que o ambiente ideal para o sono para a maioria das pessoas está entre 65-72F, então encontre o que funciona para você. Eu recomendo usar pijamas leves e soltos na cama para não superaquecer.
No entanto, se você achar que está tendo problemas para dormir porque seus pés estão frios, coloque um par de meias quentes.
De acordo com este artigo, pesquisas mostram que, à medida que você tem sono, o sistema de regulação de temperatura do corpo redistribui o calor do seu núcleo para as extremidades. Ter pés frios exige mais desse sistema e perturba a liberação natural da melatonina, um hormônio relacionado a um ciclo adequado do sono. ”
11. Deixe a lista ir (só por um tempo) ^
Se você se sentir sobrecarregado por listas de “fazer” ou outras distrações à noite, um punhado de estudos mostra que a meditação e/ou relaxamento podem ajudá -lo a deixar ir e relaxar.
Eu achei que a respiração profunda ao longo do dia é útil e também adoro ouvir música relaxante e/ou podcasts enquanto caia à noite.
12. Flexione seus músculos ^
Embora possa levar até quatro meses, um estudo constatou que o exercício regular pode prolongar a quantidade de tempo em que dormimos e melhoramos a qualidade geral do sono. (18)
Com base em suas descobertas, pretendo 30 minutos pelo menos três ou quatro vezes por semana.
13. Gole não slurp ^
Embora o álcool às vezes possa ajudar a adormecer, na verdade prejudica a qualidade geral do sono, interrompendo os padrões normais de sono. (19)
Os pesquisadores não sabem exatamente por que isso é, mas alguns teorizam que isso tem a ver com a inibição da secreção de melatonina e/ou sua capacidade de causar picos no açúcar no sangue que nos sacudem bem às 2 da manhã.
Seja qual for o motivo, se eu optar por vinho natural ou rum com manteiga quente, certifico -me de apreciá -lo no início da noite, para que não interfira no meu sono. E, claro, eu saboreio em vez de dar uma olhada.
14. Experimente o ruído rosa ^
As máquinas de ruído branco criam uma "parede de som" que abafa ruídos irritantes como tráfego e cães latindo, mas, de acordo com a Scientific American, pode ter uma desvantagem. Eu escrevi tudo sobre isso aqui, mas a essência é a seguinte:
- O ruído branco usa estático para bloquear outros sons, mas como as pessoas encontram sons da natureza irritante estática (chuva, ondas etc.) são colocadas em camadas sobre a estática. Embora não percebamos a estática, ele contém uma grande variedade de frequências, incluindo as estressantes que são estressantes para o corpo.
- O ruído rosa é semelhante ao ruído branco, mas filtra as frequências duras e usa apenas frequências mais profundas e lentas.
Os pesquisadores acham que o ruído rosa pode ajudar no sono, porque o "drone constante do ruído rosa diminui e regula suas ondas cerebrais, que é uma marca registrada do sono super-repleto". (20)
Neste estudo alemão, "o ruído rosa parecia prolongar o sono profundo e aumentar o tamanho das ondas cerebrais do sujeito durante esse período, como demonstrado por seus EEGs".
De acordo com a redação, “as ondas cerebrais lentas que caracterizam o sono profundo estão implicadas no processamento de informações e na formação de memória, e com certeza, nas manhãs depois que essas ondas cerebrais pareciam ter sido aprimoradas, os participantes se lembraram de um número maior de pares de palavras ( uma média de 22, em oposição a 13).
Em outro estudo, realizado por Jue Zhang, Ph.D., professor associado da Universidade de Pequim da China, “75% dos participantes do estudo relataram mais sono descanso quando expostos ao ruído rosa. Quando se trata de atividade cerebral, a quantidade de "sono estável" - o tipo mais repousante - aumentou 23% entre os que os dormentes noturnos expostos ao ruído rosa e mais de 45% entre as fraldas ". (20)
Como incorporar ruído rosa para sono profundo
Por causa de toda a pesquisa sobre sono rosa, vários dispositivos de ruído branco agora também oferecem configurações de ruído rosa. Aqui estão alguns deles.
- Lectrofan Evo - vem com ruído branco, rosa e marrom (que é benéfico como ruído rosa, mas mais profundo) e sons do oceano.
- Fã do sono do Honeywell Dreamweaver - esta máquina gera ruído rosa e pode ser usado como um ventilador (com fluxo de ar) ou apenas como um gerador de som (sem fluxo de ar).
15. Tome um banho quente ^
Embora nossos corpos sejam projetados para dormir melhor em um ambiente relativamente legal (geralmente 65-72F), um banho ou chuveiro quente antes de dormir pode facilitar a boa noite de sono.
De acordo com este estudo, um banho quente tirado 1,5 horas antes de dormir diminuição da fragmentação do sono em adultos mais velhos com desafios de sono.
16. Brew chá sonolento ^
Refterar um chá de ervas relaxantes como camomila ou kava kava, que os estudos sugerem pode ajudar a adormecer. (21) (22) Os pesquisadores também descobriram que o chá de lavanda era útil para melhorar o sono em novas mães.
Aqui estão algumas receitas para tentar:
- chá de banana contém compostos que suportam sono repousante.
- kava Há muito tempo é usado para alívio do estresse, sono profundo e relaxamento neuromuscular, mas há considerações de segurança que são importantes a serem cientes. Neste artigo, mergulhei neles e compartilhar uma receita para o chá kava.
- Lua de leite é um chá de ervas cremoso com origens ayurvédicas. Veja como fazê -lo.
- Bons sonhos chá é feito com ervas calmantes como lavanda, catnip e camomila.
- esta receita de poeira do sono Faz uma xícara instantânea de sono poderoso promovendo ervas. Basta adicionar água!
17. Respeite a janela 10-2 ^
Ouvi recentemente o Dr. Alan Christianson-autor da dieta de redefinição adrenal-digamos em uma pequena reunião que nosso corpo está conectado a fazer a maior parte de seu intenso trabalho de cura/reparo entre as 22h às 2h. Isso pode ocorrer porque, em ambientes mais primitivos, essa janela de tempo é a mais segura para ficarmos fora de comissão.
Lembre -se de que não nos movemos nos estágios mais profundos do sono, por isso somos mais vulneráveis; portanto, em ambientes naturais, é provavelmente melhor dormir esse tipo de sono enquanto os predadores ainda estão groggy de acordar para o seu “dia ,. ” Dessa forma, estamos mais alertas quando os predadores estão totalmente acordados e rondando, para que possamos fugir, se necessário.
Outro fenômeno interessante que o Dr. Christianson mencionou é o segundo vento. Se você já teve um dia tão cansativo que está pronto para adormecer às 18h, mas de alguma forma você começa a digitalizar mídias sociais e - boom - são 10:30 e ainda está bem acordado.
De acordo com o Dr. Christianson, as chances são de que seu corpo liberasse hormônios destinados a reparos intensivos (também conhecidos como sono de beleza), mas porque você não havia ido para a cama, mas o experimentou como uma corrida de energia.
Agora que conheço o segundo vento, tento evitá -lo e notei que faz uma grande diferença para minha saúde adrenal. Quero que todos esses hormônios adoráveis consertem meu corpo e me ajudem a me sentir bem, não me continue assistindo a vídeos de gatos.
18. Desligue o wifi à noite ^
Em seu livro, Overpodered, o Dr. Martin Blank, da Universidade de Columbia, argumenta que a exposição à EMF está tendo um efeito profundamente negativo em nossos corpos, especialmente quando se trata de reparo do DNA. O Dr. Blank não recomenda a evasão completa, mas sugere que tomemos precauções com eles, como fazemos com outras atividades - como usar cintos de segurança enquanto dirigimos.
Como grande parte de nossas atividades de reparo de DNA mais importantes acontecem enquanto dormimos, pode ser aconselhável desativar as fontes de intensa exposição à EMF durante esse período.
Nota:Além de desligar o WiFi, eu também manteria os telefones celulares fora do quarto ou no modo de avião.
19. Experimente a terapia da luz vermelha ^
Neste estudo, as atletas que receberam terapia com luz vermelha à noite apresentaram níveis mais altos de melatonina do que aqueles que não o fizeram.
20. Rápido 3 horas antes de dormir ^
De acordo com o Dr. Breus:"Comer dentro de três horas da hora de dormir-lanches noturnos-envia sangue e calor para o seu núcleo, o que é um sinal para o corpo para ficar acordado". (19)
Evitar refeições e lanches perto da hora de dormir pode facilitar o sono. Além disso, essa abordagem - muitas vezes chamada de jejum intermitente - também foi vinculada a:
- Função metabólica aprimorada
- A autofagia ativada, que é o que impede que nossos corpos se encham com "lixo" celular (mitocôndrias danificadas, radicais livres, etc.)
- Aprendizado e memória aprimorados
- Diminuição da inflamação
- Função imunológica aprimorada
Clique aqui para ler mais sobre os benefícios do jejum intermitente e como fazê -lo.
21. Tente savasana pose ^
As poses relaxantes de ioga estão correlacionadas com níveis mais altos de melatonina de acordo com este estudo.
Veja como fazer Savasana.
22. Medite ^
O cérebro responde a práticas calmantes, liberando a melatonina, como é a evidência deste estudo (e este, e este).
Não sou ótimo em meditar no sentido tradicional, mas minha rotina de dormir às vezes inclui coisas que têm um efeito semelhante. A coloração, por exemplo, pode ter um efeito neurológico semelhante às práticas de meditação/relaxamento.
23. Beba suco de cereja ^
De acordo com um estudo, os adultos que sofrem de insônia dormiram em média 84 minutos adicionais depois de consumir suco de cereja azedo duas vezes por dia durante duas semanas. Alguns pais elogiam o suco de cerejeira como ajuda para o sono das crianças, incluindo meus amigos Genevieve de Mama Natural e Cara of Health Home &Happiness.
Idealmente, o suco de cereja seria consumido durante o dia, não dentro da janela de três horas antes de dormir. (Veja #20 acima.)
Este artigo foi revisado clinicamente pelo Dr. Scott Soerries, MD, médico de família e diretor médico da Steadymd. Como sempre, isso não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico. Quais são as dicas e truques para ter um sono de boa qualidade, você achou mais útil? 
Fontes:
1. Scientific American (2008) Durma:como cochilar faz você mais inteligente
2. PBS (2012) Sleep pode fazer você mais inteligente?
3. BBC (2013) Como o sono torna sua mente mais criativa
4. American Psychological Association (2014) Privação do sono:mais sono tornaria a maioria dos americanos mais felizes, mais saudáveis e seguros.
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” incentivam o sono no trabalho a aumentar a produtividade
6. Harris, Shelby (2013) Sono e longevidade:5 maneiras de dormir mantém você jovem
7. Northwestern University (2014) Raios matinais mantêm os quilos
8. Dodson, Ehren e Zee, Phyllis (NIH 2010) Terapêutica para distúrbios do ritmo circadiano
9. Phillips Company. Acordando para o nascer do sol
10. Carrilo-vico, Antonio et. al. (2013) Melatonina:Buffering the Imun System
11. Zukiswa, Jiki ET. al. (2018) Benefícios cardiovasculares da melatonina alimentar:um mito ou uma realidade?
12. Mukherjee, Sourav e Maitra, Saumen Kumar (2015) Melatonina intestinal em vertebrados:cronobiologia e fisiologia
13. Burkhart, K e Phelps, JR (2009) Lentes âmbar para bloquear a luz azul e melhorar o sono:um estudo randomizado
14. Sasseville, A ET. al. (2006) os óculos de bloqueador azul impedem a capacidade de luz brilhante para suprimir a produção de melatonina
15. CLINE, John (2010) Os benefícios misteriosos do sono profundo.
16. Mandal, Ananya. Farmacologia de cafeína
17. WebMD. Não consigo dormir:ajuste a temperatura (distúrbios do sono)
18. New York Times (2013) Como o exercício pode nos ajudar a dormir melhor
19. Rupp, TL ET. al. (2007) O álcool noturno suprime a melatonina salivar em adultos jovens
20. Prevenção (2012) O ruído que o ajudará a dormir melhor
21. Srivastava, Janmejai et. al. (2010) Camomila:um remédio herbal do passado com futuro brilhante
22. Shinomiya, K et. al. (2007) Efeitos do extrato de kava-kava no ciclo do sono em ratos perturbados pelo sono
23. Breus, Michael (2016) O poder de quando.
