As boas vibrações podem realmente suportar drenagem linfática, tonificação muscular, produção de hormônios, densidade mineral óssea e muito mais? When I was introduced to the research behind whole body vibration therapy by a friend (who is also a doctor), I became so fascinated that I ended up getting a vibration plate to use at home.
We’ll dive into all the juicy studies soon, but first I think you’ll love the story of how modern vibration therapy got started as much as I do. Veja como o Scientific American diz:
Não é muito ruim. At the time, U.S. astronauts who were not using vibration therapy could only stay in space for 196 days before returning to earth due to muscle degeneration. Polyakov, que era médico, ainda detém o recorde do mais longo voo espacial da história.
Of course, extreme environments like space are very different from say, our living rooms, so in this article we’ll look at what the research says (and doesn’t say) about the benefits of whole body vibration in general.
As always, none of these statements have been evaluated by the FDA, this article is not medical advice, and it is not meant to diagnose or treat any condition. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
O que é terapia com placas de vibração? ^
Assim como o nome diz, a terapia com placas de vibração envolve ficar em uma plataforma (placa) que vibra de cima e para baixo ou de lado para o lado (ou ambos). Pensa -se que a vibração ativa os sistemas circulatórios, linfáticos e nervosos ao mesmo tempo.
Acredita-se que os efeitos de vários sistemas sejam devido à forma como a terapia de vibração aumenta o impacto da gravidade em nossos músculos, ossos, cartilagem, tecidos moles e articulações. À medida que a plataforma se move, aumenta a força gravitacional em nossos corpos, o que leva respostas involuntárias que nos ajudam a manter o equilíbrio.
No entanto, o efeito mecânico em nossos músculos pode fazer parte do que torna a vibração do corpo inteiro (WBV) única.
Uma teoria é que as frequências vibracionais podem ter um efeito de "ajuste" em nossos corpos, especialmente quando a vibração corresponde à frequência ressonante de músculo, osso, líquido sinovial e outros tecidos.
De acordo com a revista Discover:
Benefícios da terapia com placa de vibração do corpo inteiro ^
Os proponentes da terapia de vibração dizem que é útil para apoiar:
- Tom muscular
- drenagem linfática e desintoxicação
- Produção hormonal e alívio do estresse
- Densidade mineral óssea
- Produção de colágeno e mais
Ainda estamos aprendendo sobre quais frequências funcionam melhor para objetivos diferentes, e falaremos mais sobre isso mais tarde. Mas primeiro
, L ET dá uma olhada no que a pesquisa diz.
Força e resistência ^
No ano passado, meu marido e eu começamos a trabalhar em casa em vez de uma academia. Tínhamos uma quantidade limitada de espaço - e um orçamento limitado - para trabalhar, por isso tivemos que ser muito seletivos sobre em que equipamento investir.
Como mencionei acima, as placas de vibração fazem com que nossas fibras musculares disparem rapidamente. . . often twenty to fifty times per second.Because of that, some advocates say that ten minutes of WBV training is equal to one hour of conventional weight lifting. (1)
Em termos de pesquisa, vários estudos parecem apoiar a idéia de que a placa de vibração - especialmente quando os indivíduos se exercitam com eles, em vez de apenas se destacarem - tem um efeito positivo na força muscular, massa muscular e tempo de recuperação. (3)
De acordo com o British Journal of Sports Medicine, "em nossos estudos, o exercício da WBV demonstrou aumentar agudamente as capacidades de força e poder em pessoas bem treinadas". (4)
Mas não são apenas os atletas que parecem se beneficiar. Este estudo feito com homens mais velhos descobriram que os participantes que se exercitaram em uma plataforma de vibração ganharam tanta força muscular e participantes que assumiram um programa de treinamento inteiro, incluindo exercícios cardiovasculares, resistentes, equilíbrio e alongamento
No entanto, o WBV não parece transmitir os benefícios cardiovasculares que algumas outras formas de exercício fazem, portanto, a incorporação de uma atividade focada em cardio também é importante.
Ah, e embora não esteja diretamente relacionado à força, um estudo publicado na revista
endocrinolog descobriram que os ratos que passavam 20 minutos por dia em plataforma vibratória sofreram uma redução na gordura do abdômen e níveis aumentados de osteocalcina (uma proteína que fortalece os ossos) ao longo de três meses. Mais pesquisas são necessárias, é claro.
Lymphatic Flow &Detoxification ^
When most people hear the phrase “circulatory system,” they think of the heart, veins and arteries . . . Mas, na verdade, nossos corpos têm dois sistemas circulatórios.
Ao contrário do sistema cardiovascular que é alimentado pelo coração, nosso sistema linfático é um sistema circulatório passivo que se baseia em contrações musculares para "bombear" células imunes em todo o corpo enquanto remove patógenos, toxinas e células anormais (desintoxicação).
No passado, era normal caminhar cinco (ish) milhas por dia, o que é suficiente para estimular adequadamente o sistema de bomba passiva. No entanto, poucos de nós realmente fazem isso hoje em dia, o que pode levar a um fluxo linfático ruim. Embora eu faça caminhadas diárias, eles definitivamente não têm oito quilômetros de comprimento, e é por isso que um amigo médico sugeriu que eu olhasse para a vibração do corpo inteiro.
(Se você perdeu, atualmente estou me recuperando da doença de Lyme e, embora o WBV não seja um tratamento, quero que minhas células imunes recebam todos os lugares do meu corpo que precisam ir, e a desintoxicação está no topo da minha lista de prioridades, também.)
Embora exista pouca pesquisa direta sobre os benefícios da terapia de vibração para a drenagem linfática, este estudo observa que é "muito promissor para a microcirculação sanguínea da pele e a estimulação dos vasos linfáticos".
Os pesquisadores também mencionam outro estudo (que infelizmente parece estar em francês), que descobriram que o uso da terapia de vibração depois de injetar uma substância "traçer" sob a pele dos ratos ajudou a mover o composto do traçador para os linfonodos para serem liberados.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, muitos médicos e clínicas recomendam terapia de vibração para indivíduos com função linfática prejudicada.
De acordo com o Dr. Thomas F. Wright, MD, FACPH, especializado no sistema linfático, “houve vários estudos mostrando que a vibração na faixa de 10 a 30 Hertz é provavelmente a mais eficaz para alterar o fluxo sanguíneo e indiretamente linfático fluxo." (5)
Produção hormonal e alívio do estresse ^
In studies like this one, participants who did whole body vibration and resistance-based exercise had higher testosterone and lower cortisol levels than participants who just did exercise.
In this study, healthy young men experienced a 7% increase in testosterone, a 27% decrease in cortisol (often called the stress hormone), and a 460% increase in growth hormone after doing a series of ten sessions (each one-minute long ) em uma placa de vibração com descanso no meio.
Em outro estudo realizado com mulheres jovens que tiveram um alto IMC, também foi observado um aumento no hormônio do crescimento. (6)
Vamos dar uma olhada no que alguns dos hormônios que acabei de mencionar fazem:
- testosterona -tem “poderosos efeitos antienvelhecimento. It turns fat into muscle, keeps skin supple, increases bone mineral density, gives us a positive mood, and boosts our ability to handle stress.” (1)
- cortisol – Though it often gets a lot of negative attention as the “stress hormone,” cortisol can be beneficial when it motivates us to respond to a specific event, like a bear chasing us. Unfortunately, our bodies aren't wired to tell the difference between serious emergencies (like a hungry bear) and the constant, low-grade stresses of everyday life like email, traffic, or a pile of dirty dishes in the sink when you're sentindo -se exausto. These low level stresses can cause us to get stuck in stress mode, which directs our hormonal system to redirect nutrients toward making cortisol instead of the other hormones we need in order to feel relaxed, calm, vibrant, and focused.
- Hormônio do crescimento - Ajuda a construir e reparar tecidos saudáveis no cérebro e em outros órgãos, incluindo a nossa pele.
No entanto, os resultados do estudo são misturados e nem todos mostram um benefício. (7)
Mais pesquisas são necessárias para determinar quais frequências e amplitudes funcionam melhor para apoiar a produção hormonal e quais grupos são mais responsivos ao WBV.
densidade mineral óssea ^
Já falamos sobre o "Ironman of Space Flight", os resultados de Valery Polyakov depois de gastar mais tempo no espaço do que qualquer outra pessoa, mas ainda não falei sobre as ovelhas.
Cerca de vinte anos atrás, os pesquisadores colocam pulseiras no estilo dos anos 80 em ovelhas e as colocaram em uma plataforma vibratória por 20 minutos por dia, cinco dias por semana. Ok, a parte do Wrisband não é verdadeira, embora honestamente você não deseje que fosse?
O resto é, no entanto, e depois de um ano a densidade do osso esponjoso nas coxas das ovelhas aumentou 34,2 %. (8) Since then, researchers have tried to understand the effects of vibration therapy on the bone muscle density of athletes, postmenopausal women, and other groups.
Neste estudo, "ciclistas de estrada bem treinados" que receberam dez semanas de treinamento de vibração do corpo inteiro tiveram significativamente mais densidade mineral óssea do que os ciclistas bem treinados que não receberam o WBV.
No entanto, outros resultados do estudo são misturados. Por exemplo, este feito com mulheres na pós-menopausa não mostrou benefícios, enquanto essa metanálise o fez. Neste último estudo, os pesquisadores sugeriram que a frequência ideal para a saúde óssea era de pelo menos 20 Hz com uma amplitude de pelo menos 5 mm.
Mais pesquisas são necessárias para determinar quais frequências e amplitudes funcionam melhor para a saúde óssea e quais grupos respondem ao WBV.
Healthy Blood Flow ^
O WBV aumenta o fluxo sanguíneo em pessoas saudáveis de acordo com vários estudos, o que é importante porque a circulação "desempenha um papel vital na cura do tecido". (9) (10) (11)
In addition to carrying the nutrients needed for repair and helping to remove waste, good blood flow also helps distribute white blood cells (needed for healthy immune function) throughout the body. (12)
Vários estudos concluíram que o WBV também é útil para idosos. Este, por exemplo, descobriu que uma frequência vibracional de 20 Hertz (Hz) melhorou o fluxo sanguíneo periférico em idosos ativos e este encontrou melhora para os idosos sedentários.
No entanto, alguns tipos de placas de vibração não parecem ter um efeito no fluxo sanguíneo . Vamos mergulhar mais nos diferentes tipos de placas de vibração posteriormente nesta postagem, mas, por enquanto, o que você precisa saber é que alguns se movem para cima e para baixo, enquanto outros oscilam de um lado para o outro. Também existem máquinas de movimento em câmera dupla ou 3D que oferecem os dois tipos de movimento.
Neste estudo, os pesquisadores descobriram que o fluxo sanguíneo aumentou quando uma plataforma oscilante foi usada, mas
não quando uma plataforma se moveu para cima e para baixo . Eles também observaram frequências mais baixas (5-25 Hz) produziram um efeito maior que as frequências mais altas (30-50 Hz).
Produção de colágeno ^
Diz -se também que a vibração do corpo inteiro reduz a aparência da celulite e ajuda na suavidade da pele, apoiando a produção de colágeno. Não vi nenhuma pesquisa sobre o efeito do WBV na celulite diretamente, mas dois estudos descobriram que a terapia de vibração teve um impacto positivo na produção de colágeno e na expressão do gene do colágeno. (13) (14) Ambos eram estudos em animais, porém, é necessário mais pesquisas.
According to Drs. Bisson e Murad, a celulite é o resultado da diminuição da microcirculação, o que afeta o fluxo sanguíneo (trazendo nutrientes para a área) e a remoção do fluido linfático (retirando o desperdício). The lack of nutrients and buildup of waste is said to cause connective tissue damage that leads to visible cellulite, so perhaps the ability of WBV to support microcirculation and lymph flow may be helpful.
However, the doctors also note that other factors also play a role in cellulite formation – such as diet and hormone balance.
Blood Sugar Support ^
In this study, researchers altered mice so that they had a leptin deficiency – which can lead to blood sugar control issues – and then they exposed them to WBV. Weirdly, one effect was that the population of a certain friendly gut bacteria (
Alistipes) increased by 17-fold. (15)
Alistipes create short-chain fatty acids that help the body optimize its use of glucose.
Who should not use a vibration plate? ^
A vibração do corpo inteiro não é para todos. De acordo com o fabricante de onde comprei, você não deve usar o WBV se tiver algum dos seguintes:
- Inflamações agudas, infecções e/ ou febre
- Artropatia ou artrose aguda
- Acute migraine
- Fresh (surgical) wounds
- Recent fractures (wait 6 weeks after a simple fracture, 12 weeks after a compound fracture or those repaired with implants)
- Implants of the spine
- Acute or chronic Deep Vein Thromboses or other thrombotic afflictions
- Acute disc related problems, Spondylosis, gliding Spondylolisthesis or fractures
- Osteoporose grave com DMO <70mg/ml
- Espasticidade (após derrame/ lesão da medula espinhal)
- Morbus Sudeck Stadium I (CRPS I)
- Tumores com metástases no sistema musculoesquelético
- Vertigem ou tontura posicional
- Infarto agudo do miocárdio
- Substituições conjuntas (dentro de 6 meses após a cirurgia de reposição)
If you’re pregnant, suffer from chronic back pain, or have any of these conditions, you’ll want to talk to your doctor about whether whole body vibration would be a good supportive therapy or not.
Além disso, lembre -se de que um horário de sessão recomendado é de cerca de 10 minutos por dia, e os especialistas sugerem trabalhar lentamente.
A terapia de vibração é poderosa e você sempre deve seguir as diretrizes de uso dos seus fabricantes. Escolhendo uma placa de vibração ^
Quando você ouve a palavra "exercício", você pensa no CrossFit? Ioga? Prancercising? (
provavelmente não o último, embora seja totalmente uma coisa. )
Embora todas sejam formas de exercício, elas têm diferentes efeitos fisiológicos. O mesmo pode ser dito para as diferentes frequências, amplitudes e tratamentos usados em estudos em placas de vibração. Há uma variedade enorme no que foi tentado, por isso não é de surpreender que alguns estudos tenham encontrado benefícios, alguns encontraram um efeito neutro e alguns até encontraram efeitos negativos. (Mais sobre isso mais tarde.)
Enquanto pesquisava placas de vibração para usar em casa, descobri que existem algumas diferenças bastante significativas entre elas:
tipos de movimento
Algumas placas de vibração (geralmente chamadas lineares, verticais ou oscilantes) se movem para cima e para baixo, enquanto outros se movem de um lado para o outro como uma gangorra (às vezes chamada de pulsos laterais). You’ll also find dual-motion or 3D motion machines that offer both types of movement, plus others.
Estudos (e especialistas) estão divididos sobre se o movimento oscilante ou pulsante é o melhor, então eu queria um que pudesse fazer as duas coisas. However, I wanted to be able to do them separately because – at least according to one WBV advocate – doing them together could have a negative effect for some people. (É como ter duas músicas tocando de uma só vez de uma maneira que não seja agradável.)
Até agora, tentei todos os três tipos de movimento (oscilante, pulsante e combinado) e me senti bem após cada sessão.
frequência vs. Amplitude
Se você imaginar ondas batendo na costa, o número de ondas por minuto seria a frequência, e o tamanho das ondas seria a amplitude. With vibration plates, the frequency is determined by the number of waves per second (measured in Hertz), and the amplitude is how much the vibration moves up-and-down (or side-to-side in a seesaw movement).
Esses dois fatores desempenham um grande papel nos efeitos da terapia de vibração no corpo humano. O sistema linfático tende a ressoar em frequências mais baixas, o músculo tende a ressoar um pouco mais alto na escala e assim por diante. No entanto, vibrações extremamente altas, como as emitidas por alguns equipamentos industriais e/ou ferramentas elétricas, podem ter efeitos negativos.
A maioria dos estudos que descobri que procurava benefícios em potencial não foi superior a 50 Hz e 30 Hz era o mais comum.
qual placa de vibração eu escolhi (e por quê) ^
Because research is ongoing about which frequencies and amplitudes work best for different goals, I knew I wanted a vibration plate that offered a range of options. Eu também queria um que:
- é portátil (para que eu possa exercitar lugares diferentes e também guardá -lo para que minha casa pareça organizada)
- Não custa milhares de dólares
- ofereceu movimentos diferentes que podem ser usados separadamente
- Vem com fotos que demonstram posições de treino diferentes
I ended up getting a Lifepro Vibration Plate. (
economize $ 10 com código mp10 ) Ele atendeu a todos os meus critérios e também é usado e recomendado pelo Dr. Terry Wahls, autor do Protocolo Wahls.
Embora seu foco esteja em indivíduos com esclerose múltipla e outros distúrbios autoimunes, sua abordagem baseada em nutrição para apoiar a saúde neurológica foi algo que achei muito útil na primeira parte da minha jornada de cura de Lyme.
Meu marido e eu amamos nosso prato de vibração. When I work out on it I feel recharged, and when I just stand on it I feel calm and relaxed.
Existem vários modelos disponíveis que você pode comparar aqui, mas quero destacar alguns modelos:
Waver Vibration Plate
- Opção mais acessível
- Um tipo de movimento (vertical)
- A faixa de frequência é de 4-12 Hz e a amplitude é de 0 a 10 mm
- Projetado para apoiar o metabolismo, força, circulação, tonificação e drenagem linfática
- Vem com controle remoto, bandas de resistência e mini bandas
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Turbo 3D Vibration Plate
- 3 types of movement (vertical, lateral pulses, and combined)
- Frequency range is 4-15 Hz and amplitude is 0-10 mm
- Designed to support metabolism, circulation, toning, lymphatic drainage, and a calm nervous system. According to the manufacturer, Level 1 also supports bone density
- Comes with remote control, resistance bands and mini bands
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Rumblex 4D Vibration Plate
- 7 types of movement (vertical, lateral, pulsating plus several different combinations of those three)
- Frequency range is 4-40 Hz and amplitude is 1-12 mm.
- Bluetooth ativado, que considero uma desvantagem. No entanto, ele deve ser usado apenas 10 minutos por dia e pode ser desconectado pelo resto do tempo, então não acho que seja um grande negócio.
- Projetado para apoiar o metabolismo, força, circulação, tonificação, drenagem linfática, densidade óssea, treinamento do núcleo e treinamento de equilíbrio. Também ajuda a acalmar o sistema nervoso.
- vem com remoto que pode ser anexado ao pulso, se desejar, bandas de resistência e mini bandas, alto -falantes Bluetooth, um tapete e luzes
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produtos mencionados neste artigo ^
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- Placa de vibração oscilante
- Placa de vibração Turbo 3D
- Rumblex Plus 4D Vibration Plate
Sources:
1. Chambers, Becky (2013) Whole Body VIbration:The Future of Good Health
2. Discover Magazine (2019) Vibração do corpo inteiro:Aumentar nossos exercícios leva a uma melhor saúde?
3. Aminiano-Far, Atefeh ET. al. (2011) Vibração de corpo inteiro e prevenção e tratamento da dor muscular tardia
4. Cardinale, M e Wakeling, J (2005) Exercício de vibração do corpo inteiro:as vibrações são boas para você?
5. Wright, Thomas. As placas de vibração ajudam o lipedema?
6. Giunta, Marialuisa et. al. (2012) Growth hormone-releasing effects of whole body vibration alone or combined with squatting plus external load in severely obese female subjects
7. Di Loreto, C et. al. (2004) Efeitos do exercício de vibração de corpo inteiro no sistema endócrino de homens saudáveis
8. Nature Journal of Science (2001) Ovelha agitando uma perna e fortalece as coxas
9. Lai, Chung-Liang (2014) Efeito da vibração de corpo inteiro por 3 meses na rigidez arterial em meia-idade e idosos
10. Kerschan-Schindl, K et. al. (2001) O exercício de vibração de corpo inteiro leva a alterações no volume de sangue muscular
11. Lythgo, Noel et. al. (2009) A dosagem de vibração de corpo inteiro altera o fluxo sanguíneo das pernas
12. Clínica do Northern Illinois Vein (2019) Por que a boa circulação sanguínea é vital para sua saúde
13. Dönmez, Gürhan et. al. (2016) Effects of immobilization and whole-body vibration on rat serum Type I collagen turnover
14. Thompson, William R. et. al. (2015) A vibração de baixa magnitude e alta frequência falha em acelerar a cicatrização dos ligamentos, mas estimula a síntese de colágeno no tendão de Aquiles
15. Medical College of Georgia at Augusta University (2019) Whole body vibration shakes up microbiome, reducing inflammation in diabetes
