A maioria de nós pensa na pele como algo em que nos depara em vez de comer ou beber, mas em algumas partes da Ásia um nutriente foi reverenciado por sua capacidade de apoiar a pele de aparência jovem. Durante séculos, acredita-se que alimentos e bebidas ricos em colágeno ajudem a ajudar a pele a manter a elasticidade enquanto aumenta a hidratação, e a pesquisa moderna parece apoiar esse uso tradicional.
Os benefícios do colágeno são mais do que a pele profunda, no entanto. Neste artigo, examinaremos seus benefícios para dormir, humor, crescimento muscular, saúde óssea e muito mais, além de por que a suplementação pode ser útil à medida que envelhecemos.
Primeiro, porém, quero lembrá -lo de que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é um conselho médico e não é para diagnosticar ou tratar nenhuma condição. Como sempre, converse com seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja considerando. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
Então, o que é colágeno?
O colágeno é a proteína mais abundante em nossos corpos e é frequentemente chamada de "cola" que nos mantém unidos. (1) É composto de aminoácidos como glicina e prolina que servem como blocos de construção para a nossa pele, ossos, cartilagem, ligamentos, vasos sanguíneos e muito mais.
À medida que envelhecemos, nosso colágeno começa a quebrar mais rápido do que podemos reabastecê -lo. Começamos a perder cerca de 1% do nosso volume de colágeno por ano a partir dos vinte anos, e é por isso que muitas pessoas começam a se concentrar em suplementos de colágeno.
Felizmente, embora as proteínas de colágeno sejam grandes demais para serem absorvidas pela nossa pele, vários estudos mostraram que o consumo de colágeno aumenta a quantidade que nossos corpos são capazes de fazer e usar.
Existem pelo menos dezesseis tipos de colágeno em nossos corpos, mas 80-90% de IF são do tipo I, Tipo II ou Tipo III. A maioria dos suplementos de colágeno disponível contém um ou mais dos tipos I, II e III.
benefícios do colágeno
Vamos mergulhar mais nas diferenças entre diferentes opções posteriormente neste artigo, mas primeiro vamos analisar os benefícios apoiados pela pesquisa do colágeno.
1. Elasticidade da pele e hidratação
O colágeno representa cerca de 75% do peso seco da sua pele, por isso não é surpresa que ela desempenhe um papel enorme na resiliência, flexibilidade, elasticidade e hidratação da pele. (2)
Em um estudo, as mulheres que tomaram 2,5 a 5 gramas de um suplemento de colágeno por 8 semanas sofreram um aumento significativo na elasticidade e hidratação da pele quando comparadas com aquelas que não o levaram. (3)
Outro estudo descobriu que as mulheres que agitavam um suplemento de colágeno em sua bebida diariamente por 12 semanas sofreram mais hidratação e elasticidade da pele, além de uma redução significativa na profundidade das rugas. (4)
Em outro estudo que usou o colágeno tipo II (como esta marca) em vez do tipo I (o mais comum) por 12 semanas, os pesquisadores relataram 76% menos secura, 12% menos rugas visíveis, fluxo sanguíneo melhorado para a pele e 6% maior teor de colágeno. (5)
Em outro estudo realizado na Universidade de Agricultura e Tecnologia de Tóquio, os pesquisadores analisaram os efeitos da exposição aos UV em camundongos que foram separados em três grupos. Ratos eram:
- Não exposto à luz UV
- Exposto repetidamente com maior intensidade ao longo do tempo
- Exposto repetidamente com maior intensidade ao longo do tempo e alimentado com gelatina
Quando os resultados foram medidos, os camundongos expostos à luz UV sem gelatina sofreram uma queda média de 53% nos níveis de colágeno. Curiosamente, os ratos que foram expostos à luz UV e receberam o suplemento de gelatina realmente sofreram um aumento médio de 17%do colágeno. (6)
2. Cabelos saudáveis e unhas fortes
Embora a maioria das pesquisas sobre os benefícios externos do colágeno se concentre na pele, a mesma “cola” também desempenha um papel na saúde dos cabelos e nas unhas. Em um estudo, os participantes que receberam 2,5 gramas de peptídeos de colágeno por seis meses experientes:
- Um aumento da taxa de crescimento das unhas de 12%
- Uma diminuição de 42% na frequência de unhas quebradas
- Uma melhoria de 64% em unhas quebradiças (7)
3. Pode melhorar o sono e o humor
O colágeno é rico em glicina, que é um aminoácido considerado útil para dormir de algumas maneiras. Em um estudo, por exemplo, quando a glicina foi levada cerca de 30 minutos antes de dormir, os participantes adormeceram mais rapidamente e também experimentaram melhoria a qualidade do sono (especialmente o sono REM).
A glicina também ajuda nosso corpo a fazer serotonina, que é um hormônio e neurotransmissor que se pensa regular em humor, felicidade e ansiedade. (8)
Além disso, a serotonina é um bloco de construção para a melatonina, também conhecida como "hormônio do sono". Pesquisas sugerem que uma deficiência de serotonina também pode levar a uma deficiência na melatonina. (9)
4. Suporta saúde conjunta
O colágeno é a cola que mantém a nossa cartilagem, que ajuda a proteger e amortecer nossas articulações. Vários estudos mostraram que os suplementos de colágeno reduzem o desconforto articular em atletas e outros grupos.
Neste pequeno estudo (ISH), 73 atletas que tomaram 10 gramas de hidrolisado de colágeno (colágeno que foi quebrado para torná -lo mais digerível) tiveram menos desconforto articular do que os atletas que não o levaram. (10)
Resultados semelhantes foram encontrados em adultos típicos e outras populações. (11) (12)
5. Crescimento e reparo muscular
Em vários estudos como este, os participantes que tomaram 15 gramas de colágeno enquanto se exercitam por 12 semanas mostraram mais um aumento na massa e força musculares do que os participantes que tomaram uma pílula de placebo. (13)
O colágeno é rico nos aminoácidos arginina e glicina, que são ambos os blocos de construção de creatina (um composto que ajuda a construir desempenho muscular e combustível).
6. Suporta saúde intestinal
Além de ajudar no sono, a glicina encontrada no colágeno também ajuda a equilibrar a inflamação no trato digestivo. (14)
Algumas pesquisas também concluíram que ela tem um efeito protetor quando o intestino é exposto a certos tipos de toxinas. (15)
7. Pode apoiar a saúde cardiovascular
O colágeno fornece blocos de construção que tornam os vasos sanguíneos macios e flexíveis. Sem o suficiente, eles podem se tornar fracos e rígidos.
Em um pequeno estudo, metade dos participantes levou 16 g de tripéptido de colágeno por 6 meses. Eles experimentaram uma melhora significativa na flexibilidade arterial e uma melhoria nos marcadores de colesterol LDL. (16)
Embora esta pesquisa seja promissora, é necessário mais para confirmar essas descobertas.
8. Cura de feridas
O colágeno é tão útil para a cicatrização de feridas que é usada internamente (como suplemento) e topicamente (como um curativo) para apoiar a recuperação.
Costumávamos pensar que isso apenas forneceu as matérias -primas para a cicatrização de feridas, mas novas pesquisas sugerem que isso faz mais do que isso. Especificamente, parece gerar várias funções celulares que contribuem para o processo de cicatrização, incluindo que tipo de células são criadas, como elas se movem e que tipo de proteínas são construídas. (17)
Em um estudo, os pacientes com úlcera por pressão que tomaram suplementos de colágeno (três vezes ao dia durante oito semanas) curaram duas vezes mais rápido que o grupo controle. (18)
9. Saúde óssea
Normalmente, pensamos no osso como um monte de minerais fundidos com a ajuda da vitamina D, mas na verdade é cerca de 30% de proteína (principalmente colágeno tipo 1). (19) Como mencionei neste artigo sobre apoiar a recuperação do meu filho após uma fratura, osso é como uma esponja viva com cristais minerais incorporados por toda parte.
Nossa densidade mineral óssea diminui à medida que envelhecemos, mas algumas pesquisas descobriram que os participantes que complementam o colágeno têm melhor densidade do que aqueles que não têm. De fato, um estudo descobriu que as mulheres na pós-menopausa que levaram o colágeno por um ano realmente
aumentaram sua densidade mineral óssea.
Embora esta pesquisa seja promissora, é necessário mais para confirmar essas descobertas.
Quais são as melhores fontes de colágeno?
O colágeno é encontrado em alimentos como caldo de osso e também formulário de suplemento.
Gosto da marca de suplementos perfeitos porque é acessível e a empresa tem um forte compromisso com a pureza e a transparência. Eles não pedem que você confie neles quando dizem que a gelatina e o colágeno estão livres de pesticidas, hormônios, produtos químicos e contaminantes, incluindo resíduos de glifosato - eles publicam os resultados do laboratório em suas listagens de produtos.
- colágeno hidrolisado bovino alimentado com capim (peptídeos de colágeno) - dissolve -se facilmente em líquidos, benefícios semelhantes à gelatina, mas pode ser um pouco mais fácil de digerir (economize 10% com o código mommypotamus10 )
- gelatina bovina alimentada com capim - em benefícios semelhantes para o colágeno hidrolisado, mas por se gabar, é útil para fazer gelatina, gomas e outros lanches (economize 10% com o código mommypotamus10 )
- colágeno tipo II - Cápsulas para suporte conjunto (economize 10% com código mommypotamus10 )
Outros nutrientes necessários para a produção de colágeno
Uma coisa importante a ser observada é que os suplementos orais de colágeno são divulgados principalmente pela digestão, por isso não estamos absorvendo e apenas redistribuindo -os. Em vez disso, estamos usando -os como uma grande pilha de Legos que são apenas a forma e o tamanho certos necessários para construir colágeno em nossos corpos.
No entanto, existem alguns nutrientes adicionais que também são necessários para fazer colágeno. Se seguirmos a analogia LEGO, elas são as mãos que movem os Legos para o lugar.
vitamina c
Nossos corpos tornam o colágeno combinando dois aminoácidos (glicina e prolina) usando processos enzimáticos que são ativados pela vitamina C. (20), por isso, mesmo uma leve deficiência de vitamina C pode diminuir a produção de colágeno. (21)
Como bônus, a vitamina C também inibe as moléculas que quebram o colágeno (metaloprotienases da matriz ou MMPs para curta). (22)
As melhores fontes de vitamina C são chucrute, frutas cítricas, morangos, kiwi, couve -flor, brócolis, tomate, verduras escuras e pimentas. Uma observação que a vitamina C é destruída quando exposta ao calor, então coma esses alimentos crus para obter o benefício máximo.
cobre e zinco
Como a vitamina C, o cobre e o zinco também ativam enzimas necessárias para a produção de colágeno.
Boas fontes de cobre são caju, ostras, caranguejo e sementes de girassol. O fígado de carne também é muito rico em cobre - eu o tomo em forma de cápsula diariamente.
O zinco pode ser encontrado em ostras, aves, carne, sementes de abóbora, caju, amêndoas e laticínios.
O colágeno tem efeitos colaterais?
O colágeno é geralmente bem tolerado, mas algumas pessoas relataram efeitos leves, como dor de estômago ou azia ao tomá-lo. (23)
É importante observar, porém, que se você é alérgico à fonte do colágeno (carne bovina, peixe etc.), evite os alimentos feitos com ele.
Receitas ricas em colágeno para tentar
receita feita com gelatina - caldo de osso caseiro
- Gummies de sabugueiro
- Estrelas de gomos azedas
- Jello de morango
- Jello de limão
- Gummies de vitamina C
- Marshmallows caseiros
receitas feitas com peptídeos de colágeno Além de mexer em seu café ou chá da manhã, os peptídeos de colágeno podem ser adicionados a:
- Copypy Orange Julius
- Smoothie de abacate de torta de limão -chave
- Smoothie de hortelã -pimenta de chocolate
Fontes
1. Avanços na Química Clínica (2015) Collegens
2. Choi, Franchesca et. al. (2019) Suplementação de colágeno oral:uma revisão sistemática de aplicações dermatológicas
3. Proksch, E et.al. (2014) A suplementação oral de peptídeos específicos de colágeno tem efeitos benéficos na fisiologia da pele humana:um estudo duplo-cego e controlado por placebo
4. Borumand, Maryam e Sibila, Sara (2015) Efeitos de um suplemento nutricional contendo peptídeos de colágeno na elasticidade da pele, hidratação e rugas
5. Schwartz, Stephen e Park, Joosang (2012) Ingestão de Biocell Collagen (®), um novo extrato de cartilagem esternal hidrolisada de frango; microcirculação sanguínea aprimorada e sinais de envelhecimento facial reduzidos
6. Borumand, Maryam e Sibila, Sara (2014) Consumo diário do colágeno Suplemento de colágeno puro colágeno® Reduce sinais visíveis de envelhecimento.
7. Hexsel, Doris et. al. (2017) Suplementação oral com peptídeos de colágeno bioativo específico melhora o crescimento das unhas e reduz os sintomas de unhas quebradiças
8. Breus, Michael (2019) 4 benefícios de sono de glicina
9. Leu-semonescu, Smaranda et. al. (2010) Consequências do sono e ritmo de uma perda geneticamente induzida de serotonina
10. Clark, Kristine et. al. (2008) Estudo de 24 semanas sobre o uso de hidrolisado de colágeno como um suplemento dietético em atletas com dor nas articulações relacionadas à atividade
11. Schauss, Alexander (2012) Efeito do novo extrato de cartilagem esternal de frango hidrolisado com baixo peso molecular, biocell colágeno, na melhoria dos sintomas relacionados à osteoartrite:um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo
12. Bello, Alfonso e Oesser, Steffen (2006) Hidrolisado de colágeno para o tratamento da osteoartrite e outros distúrbios articulares:uma revisão da literatura
13. Zdzieblik, Denise et. al. (2015) A suplementação de peptídeos de colágeno em combinação com o treinamento de resistência melhora a composição corporal e aumenta a força muscular em homens sarcopênicos idosos:um estudo controlado randomizado
14. Zhong, Zhi et. al. (2003) L-glicina:um novo agente anti-inflamatório, imunomodulador e citoprotetor
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. al. (2014) a glicina reduz seletivamente lesão intestinal durante a endotoxemia
16. Tomosugi, Naohisa et. al. (2017) Efeito do colágeno tripéptido na aterosclerose em humanos saudáveis
17. Brett, David (2008) Uma revisão dos curativos de colágeno e colágeno
18. Kwon Lee, S et. al. (2006) Cura por úlcera por pressão com um suplemento concentrado de hidrolisato de proteína de colágeno e fortificado:um estudo controlado randomizado
19. Feng, Xu (2009) Base química e bioquímica da interação da matriz de ossos celulares em saúde e doença
20. Boyera, N et.al. (1998) Efeito da vitamina C e seus derivados na síntese de colágeno e reticulação por fibroblastos humanos normais
21. Schagen, Silke K. et. al. (2012) descobrindo a ligação entre nutrição e envelhecimento da pele
22. Saokar Telang, Pumori (2013) Vitamina C em Dermatologia
23. Moskowitz, R W (2000) Papel do hidrolisado de colágeno na doença óssea e articular
