Geralmente, quando ouço sobre a descoberta de um potente fitoquímico, espero que venha de uma rara raiz da Amazônia ou da raiz siberiana. . . Não é algo que está na minha gaveta mais nítida da geladeira agora (e provavelmente sua). No entanto, uma das descobertas recentes mais emocionantes - sulforafano - provavelmente está em sua cozinha agora.
Com todos os fitoquímicos incríveis por aí, você pode estar se perguntando por que este merece seu próprio artigo. Vamos nos aprofundar nos detalhes abaixo, mas aqui está a essência:
O sulforafano é o ativador mais poderoso da via do gene nrf2 que conhecemos. O NRF2 controla mais de 200 genes que desempenham um papel enorme na desintoxicação, proteção antioxidante e resiliência celular e tem sido chamada de "Guardian of Healthspan" e "Caminho da Longevidade".
Em outras palavras, ativar o NRF2 é um grande negócio.
Antes de mergulharmos nos detalhes, quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar nenhuma condição. Como sempre, converse com seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja considerando. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
o que é sulforafano?
Como você deve ter adivinhado com o nome, o sulforafano (SFN) é um composto rico em enxofre encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve-flor, couve, couve, rabanetes, couve de Bruxelas, bok choy, rabas, arúga, kohlrabi , couve, agrião, rapini, mostarda verdes e rábano. É especialmente abundante em brotos de brócolis.
No entanto, a maioria de nós prepara esses vegetais de maneiras que desativam o sulforafano, então compartilharei algumas dicas para consumi -lo mais tarde neste artigo.
Além disso, se você está procurando uma maneira de obter uma forma mais concentrada, este é o suplemento sulforafano que eu uso.
sulForaphan + nrf2 =Detox Powerhouse
A descoberta do sulforafano pode ser rastreada a vinte dólares, uma viagem ao supermercado e a um pesquisador da Universidade Johns Hopkins chamado Paul Talalay.
Talalay enviou um de seus alunos, Hans Prochaska, para pegar frutas e vegetais porque ele notou duas coisas:
- Pessoas que comem muitos produtos frescos têm um risco menor de certas doenças
- Nossas células "possuem uma rede de enzimas" que podem atuar como "defesas internas contra a devastação cotidiana que pode agredir uma célula:estresse oxidativo, produtos químicos que danificam o DNA tóxico, inflamação e radiação solar". (1)
Ele teorizou que essas duas coisas podem estar conectadas e que fitoquímicos em frutas e vegetais podem ativar as enzimas em nossos corpos ou os genes que os controlam, "induzindo-os a aumentar a atividade que normalmente funciona com capacidade menos do que maximum".
A pesquisa de Talalay levou à descoberta do sulforafano, que acabou sendo um "indutor potente" da via do gene NRF2, que desencadeia a liberação de enzimas protetoras que:
- Ajude -nos a desintoxicar
- Proteger contra estresse oxidativo e inflamação
- desempenham um papel na autofagia (modo de limpeza celular) (1) (2)
O sulforafano é o ativador mais poderoso de Nrf2 que conhecemos. (3) Cada célula em nossos corpos contém uma proteína Nrf2, e pode ser por isso que o sulforafano tem um efeito tão poderoso em todo o corpo.
4 Benefícios do sulforafano
Embora esteja sendo estudado para uma variedade de benefícios à saúde, nem todos têm muita pesquisa de apoio ainda. Aqui estão os benefícios mais apoiados pela pesquisa que conhecemos agora:
1. Desintoxicação
Se você já decidiu limpar profundamente sua casa e parou na metade do caminho porque está exausta, já sabe o que acontece quando o corpo fica preso na Fase I do processo de desintoxicação. Aqui está como deve funcionar:
Fase I Detox
Como você mora no mundo real e não uma bolha intocada, seu corpo pode ser exposto a um resíduo de pesticidas em sua caminhada matinal, benzeno da vela perfumada queimando em um amigo ou membro da família, outros agentes cancerígenos, metais pesados, toxinas de mofo, etc.
Felizmente, você tem uma família útil de isoenzimas (principalmente o citocromo P450) que entram em ação e começam a quebrar as toxinas para que elas possam ser limpas. Além da exposição a toxinas, certas ervas, nutrientes e minerais também ativam a fase I de maneira positiva.
Parece ótimo, certo? É, exceto que parte da quebra de toxinas é oxidá -las, o que gera muitos radicais livres.
Tudo bem se eles forem removidos do corpo rapidamente, mas se não forem, podem causar envelhecimento acelerado danificando células, proteínas, órgãos e até nosso DNA. De fato, às vezes os radicais livres criados pela desintoxicação da Fase I são mais prejudiciais do que a substância original a que uma pessoa foi exposta.
Detox Fase II
Na Fase II, a via NRF2 cria enzimas de desintoxicação que neutralizam ainda mais as toxinas e/ou facilitam a excreção. É assim que deve funcionar, pelo menos.
Um componente primário da desintoxicação da Fase II é a glutationa, que é o mestre antioxidante do corpo. Infelizmente, a falta de sono repousante, estresse crônico, infecções e uma dieta ruim pode esgotar a glutationa e, quando não temos o suficiente, pode prejudicar a desintoxicação da fase II. (4)
O sulforafano suporta a desintoxicação ativando a via NRF2, que desencadeia a produção de uma ampla variedade de enzimas de desintoxicação benéficas de fase II, juntamente com a glutationa . De fato, é o ativador mais potente do NRF2 que conhecemos.
Quando a Fase II está funcionando bem, naturalmente leva à Fase III, que é a excreção de toxinas. Por exemplo, em um estudo, as pessoas que consumiram uma bebida feita com brotos de brócolis sofreram um aumento de 61% na excreção de benzeno No primeiro dia, eles beberam. . . Uma tendência que continuou durante as 12 semanas inteiras do julgamento. (5)
"Nós pensamos que o caminho poderia responder inicialmente e, em seguida, os [compostos] usariam suas boas -vindas e o corpo se afastaria", Thomas Kensler, pesquisador de Johns Hopkins e da Universidade de Pittsburgh School of Medicine e um autor do Estudo, disse ao Salt da NPR. "Mas o efeito foi tão vigoroso no começo quanto no final, o que sugere que ao longo da vida de alguém, você pode melhorar essa atividade preventiva no corpo [com comida]".
2. Suporta uma resposta inflamatória saudável
Se você já viu um cachimbo enferrujado, viu o que o estresse oxidativo faz para metal. O efeito é semelhante em nossos corpos, e é por isso que foi descrito como "ferrugem do cérebro" no Journal of Nutritional Neuroscience. Basicamente, quando nossos corpos produzem mais radicais livres do que podem eliminar, causa estresse oxidativo que pode levar à inflamação crônica.
O sulforafano é considerado um antioxidante indireto, o que significa que ele não reage diretamente com os radicais livres, mas sinaliza ao corpo para criar uma ampla variedade de enzimas protetoras, como a glutationa, que neutralizam o estresse oxidativo. Dessa maneira, suporta uma resposta inflamatória saudável.
3. Pode apoiar a função cerebral
Estudos em animais sugerem que o sulforafano suporta níveis saudáveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que foi chamado de "Gro Miracle Gro para o seu cérebro". (6) (7)
O BDNF é um "neurotrofina que apóia a sobrevivência dos neurônios existentes e incentiva o crescimento e a diferenciação de novos neurônios e sinapses". (6)
Pesquisas mostram que exercícios intensos, exposição ao sol, jejum intermitente e ativação de proteínas de choque térmico (como as criadas quando sentadas em uma sauna infravermelha) também aumentam o BDNF. (8) (9) (10) (11) (12)
4. Ativa o "modo de limpeza" celular
Além de apoiar a remoção de toxinas, o sulforafano parece incentivar o corpo a limpar detritos celulares que ocorrem naturalmente por meio de um processo chamado autofagia. (13)
Literalmente traduzido como "alimentação celular", ocorre a autofagia quando um monte de caras chamados lisossomos contornam células disfuncionais e mitocôndrias danificadas.
Esses lisossomos e mitocôndrias são mocinhos, dando -nos energia para vitalidade e regeneração celular para uma vida vibrante. Sem eles, nosso corpo se enche de lixo celular e não podemos funcionar da maneira mais ideal possível.
alimentos ricos em sulforafano
A quantidade de glucorafanina - que é a forma inativa de sulforafano - pode variar amplamente em vegetais crucíferos. Vou compartilhar como convertê -lo em sulforafano ativado em apenas uma SEC, mas primeiro vamos cobrir quanto potencial cada vegetariano precisa fazê -lo.
O brócolis tem a maior quantidade de glucorafanina de todos os vegetais crucíferos, e os brotos de brócolis
contêm 10-100 vezes mais glucorafanina do que brócolis maduros . (14) (15)
Os alimentos mais ricos da glucorafanina - que podem ser convertidos para a forma ativa de sulforafano quando preparados adequadamente - são: - Brócolis brotos
- Brócolis (quando preparado corretamente)
Muitos outros vegetais crucíferos também contêm glucorafanina, incluindo: - Rúcula
- Bok Choy
- Sprouts de Bruxelas
- repolho
- Cauliflower
- Couve -verduras
- Raimente rábano
- couve
- Kohlrabi
- Mostarda verduras
- Rabanetes
- Tabadas
- Watercress
Melhores maneiras de consumir sulforafano
Aqui está a coisa mais importante que você precisa saber sobre o consumo de sulforafano:
glucorafanina + mirosinase =sulforafano - A forma inativa de sulforafano - glucorafanina - é um composto que faz parte de uma família química chamada glucosinolatos.
- Quando os vegetais crucíferos são mastigados, picados, esmagados ou misturados, liberam uma enzima chamada mirosinase que ativa o sulforafano.
No entanto, a mirosinase é sensível ao calor; portanto, quando os vegetais são aquecidos demais, ele inativa a enzima e o sulforafano não é convertido em sua forma ativa. Felizmente, existem várias maneiras de apreciar seus vegetais com o sulforafano ativado.
1. Brotos de brócolis
Os brotos jovens de brócolis contêm 10 a 100 vezes mais glucorafanina do que outros vegetais crucíferos, incluindo brócolis maduros. (15)
Como os brotos geralmente não são aquecidos, não há risco de inativar a mirosinase. Apenas certifique -se de mastigá -los muito bem ou misturá -los no liquidificador antes de consumir.
Dica:se você está brotando o seu próprio, os brotos de três dias têm os níveis mais altos de glucorafanina. Eu costumo colher o meu no três ou quatro dias. Além disso, os brotos de rabanete contêm muita mirosinase; portanto, misturá -los com brotos de brócolis pode aumentar a quantidade de sulforafano que é ativada.
2. Cozinhe levemente vegetais crucíferos
O calor excessivo desativado a enzima mirosinase, necessária para converter o sulforafano em sua forma ativa. Aqui estão algumas maneiras pelas quais os pesquisadores consideraram úteis para manter intacto a mirosinase:
- Fajum por 3-4 minutos (16) (17)
- Cortando finamente e frite por 4 minutos. Dica:deixar o brócolis picado descansar por até 90 minutos à temperatura ambiente antes de adicioná -lo para fritar aumenta a quantidade de sulforafano ativado presente. (18)
- Coma -os crus, como nesta salada de uva brócolis
- Cozinhe -os como de costume e depois cubra -os com sementes de mostarda em terra crua antes de servir. As sementes de mostardas cruas contêm mirosinase, e um estudo descobriu que adicioná -lo ao brócolis cozido aumentou a quantidade de sulforafano biodisponível em quatro vezes. (19)
3. Suplementos de sulforafano
Se você está pensando:"Deus, quero aumentar minha ingestão de sulforafano, mas não quero enxaguar todos os dias ou moldar meu brócolis e deixá -lo descansar", eu ouço você. Minha vida está cheia demais para fazer tudo isso também, e é por isso que se você olhou na minha geladeira agora, encontraria brocelita. (Na verdade, eu cultivo brócolis brota com bastante frequência, mas não o suficiente para comer todos os dias.)
Embora os extratos de sulforafano tenham sido utilizados com bons resultados em ensaios clínicos, geralmente os preparativos foram feitos especificamente para o estudo e não estão disponíveis comercialmente.
Ao pesquisar opções disponíveis, escolhi o brocelita porque ele usa uma forma estabilizada de sulforafano ativado, em vez de apenas os precursores como outras marcas. Embora, em teoria, os precursores devam formar sulforafano, assim como quando os brotos de brócolis são consumidos, de acordo com o centro de quimioproteção da Johns Hopkins School of Medicine, eles têm apenas cerca de 35% de biodisponibilidade. (20)
Embora isso seja realmente melhor do que alguns antioxidantes, o SulForafano ativado é de cerca de 70% biodisponível. (20)
Desenvolvido por quatro cientistas (e amigos) da Universidade Johns Hopkins e Stanford, o brocelita é o único suplemento de sulforafano ativado que é naturalmente estabilizado. Duas cápsulas contêm 10 miligramas de sulforafano estável em prateleira, o que é o equivalente a beber cerca de 3 onças de suco fresco feito de brotos de brócolis colhidos no 3º dia.
Clique aqui para conferir a brocelita.
fontes
1. Instituto de Medicina Johns Hopkins para Ciências Biomédicas Básicas. Mais razões para comer esses vegetais.
2. Lewis, Kaitlyn et al. (2010) NRF2, um guardião do Healthspan e guardião da longevidade das espécies.
3. Kensler, Tw et al. (2012) Sinalização Keap1-NRF2:um alvo para prevenção do câncer por sulforafano.
4. Moyer, Ann M. et al (2011) Acetaminophen-Napqi hepatotoxicidade:um estudo de associação de sistema de modelos de linha celular Estudo de associação em todo o genoma
5. Egner, Patricia A. et al (2014) Desintoxicação rápida e sustentável de poluentes transportados pelo ar por bebida de broto de brócolis:resultados de um ensaio clínico randomizado na China
6. Kim, Jisung et al (2016) O sulforafano aprimora epigeneticamente a expressão neuronal de BDNF e as vias de sinalização TrkB
7. Bergland, Christopher (2016) É por isso que o exercício aeróbico é 'Miracle-Gro' para o seu cérebro
8. Sleiman, Sama ET. al. (2016) o exercício promove a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) através da ação do corpo da cetona β-hidroxibutirato
9. De la Rosa, Adrian (2019) O treinamento em exercício de longo prazo melhora a memória em homens de meia idade e modula os níveis periféricos de BDNF e catepsina B
10. MOLENDIJK, MARC ET. al. (2012) As concentrações séricas de BDNF mostram fortes variações sazonais e correlações com a quantidade de luz solar ambiente
11. Mattson, Mark (2005) Ingestão de energia, frequência de refeições e saúde:uma perspectiva neurobiológica
12. Piepmeier, Aaron (2014) Factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) como um mecanismo potencial dos efeitos do exercício agudo no desempenho cognitivo
13. Liu, Hanruo (2017) O sulforafano promove o estresse do ER, a autofagia e a morte celular:implicações para a cirurgia de catarata
14. Houghton, Christine et. al. (2016) SulForaphano e outros ativadores NRF2 nutrigenômicos:a expectativa do clínico pode ser comparada com a realidade?
15. Yang, Li et. al. (2016) quimioprevenção frugal:direcionando NRF2 com alimentos ricos em sulforafanos
16. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2006) alterações nas concentrações de glucosinolato, atividade de miorosinase e produção de metabólitos de glucosinolatos em repolho (Brassica oleracea var. Capitata) cozido para diferentes durações
17. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2007) Efeito da composição das refeições e duração do culinária no destino do sulforafano após o consumo de brócolis por seres humanos saudáveis
18. Dean, Signe (2018) Os cientistas encontraram uma maneira nova e saudável de cozinhar brócolis
19. Okunade, Olukayode et. al. (2018) suplementação da dieta por mirosinase exógena por meio de sementes de mostarda para aumentar a biodisponibilidade do sulforafano em seres humanos saudáveis após o consumo de brócolis cozido
20. Centro de quimioproteção da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins. Perguntas frequentes
