Há uma boa razão pela qual o magnésio é frequentemente chamado de "o mineral mágico" - ela desempenha um papel crucial em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, impactando tudo, desde o metabolismo energético e o gerenciamento do estresse até o equilíbrio hormonal, a desintoxicação, o sono e a criação de proteínas. (1) Anos atrás, descobri que era a chave para facilitar minhas pernas inquietas à noite, o que realmente parecia bastante mágico depois de anos de sofrimento.
Infelizmente, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, apenas cerca de 25% dos americanos estão recebendo magnésio suficiente, mas esse é apenas um fator que contribui para o que a CNN chama de "deficiência invisível". (2)
Vamos mergulhar nisso neste artigo, juntamente com como escolher o melhor suplemento de magnésio, mas primeiro vamos olhar mais de perto um pouco do que esse mineral faz.
Como sempre, quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é consultoria médica e não se destina a diagnosticar ou tratar nenhuma condição. Por favor, converse com seu médico sobre quaisquer suplementos alimentares que você está considerando.
12 Benefícios para a saúde do magnésio
Como está envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo, o magnésio afeta tudo, desde a criação de energia até o sono. Aqui estão alguns de seus principais benefícios.
1. Equilíbrio hormonal
O magnésio suporta o equilíbrio hormonal geral, ajudando a equilibrar o cortisol, apoiando a tireóide e ajudando na produção de progesterona, estrogênio e testosterona. (3)
2. Saúde óssea
Há muito que nos disseram que o cálcio "constrói ossos fortes", mas essa não é a história toda. Quando consumimos muito cálcio sem magnésio, o cálcio se acumula em tecidos moles, em vez de ir para os ossos onde é necessário.
O magnésio é necessário porque estimula o hormônio calcitonina, que é o que direciona o cálcio para os ossos. Não é surpresa, então, que a suplementação de magnésio tenha demonstrado apoiar a densidade óssea em crianças e certas populações idosas. (4) (5)
Obviamente, não podemos falar sobre saúde óssea sem também mencionar a vitamina D. ter níveis adequados - por exposição à luz solar e ingestão dietética - ajuda a facilitar a absorção de cálcio, enquanto o magnésio ajuda a direcionar o cálcio onde é mais necessário (os ossos) Em vez de principalmente os tecidos moles. (6) (7)
3. Suporte energético
O magnésio é crucial para a função das mitocôndrias, que são as usinas de energia da célula. Nossas mitocôndrias alimentam todos os aspectos da saúde, da função cerebral e força muscular ao reparo de células e criação de enzimas. A má função mitocondrial reduz os níveis de energia, por isso queremos manter os caras felizes. (8)
4. Suporte ao estresse
Às vezes chamado de “a pílula de frio original”, o magnésio ajuda a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse) no corpo. (9)
Ajuda a acalmar a mente, apoiando a produção de um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico (GABA). (10)
O GABA é o principal neurotransmissor inibidor, o que significa que acalma o sistema nervoso quando entra em um estado de "excitação neural" excessiva. Muitas pessoas relatam que isso ajuda no foco diurno e a uma sensação geral de bem-estar.
Aqui estão algumas outras maneiras apoiadas pela ciência de aliviar o estresse naturalmente.
5. Sono repousante
Como mencionado acima, o magnésio apóia a produção de GABA, que contribui para o bem-estar/foco durante o dia e o sono à noite. Um dos papéis de GABA é ajudar o corpo a fazer a transição de um estado alerta/vigilante para um estado pacífico e descontraído que eventualmente leva a um sono profundo e repousante.
6. Relaxamento muscular
O cálcio ajuda nossos músculos a contrair, enquanto o magnésio os ajuda a relaxar. É por isso que os banhos de sal de magnésio (usando sulfato de magnésio ou cloreto de magnésio) são frequentemente recomendados para aliviar os músculos dores e dores de crescimento.
Você pode encontrar minha receita favorita para fazer sais caseiros de banho aqui.
7. Linda pele e articulações saudáveis
O magnésio estimula a síntese de colágeno e elastina, que fornece estrutura para a nossa pele e permite que ela “volte” no lugar como um elástico. (11) O colágeno também suporta articulações saudáveis, músculo e outro tecido conjuntivo.
8. Saúde digestiva
O magnésio pode ser útil para a constipação, pois acelera o tempo de trânsito intestinal.
9. Saúde cardiovascular
O magnésio relaxa o músculo liso - incluindo o músculo liso de suas artérias - que suporta o fluxo sanguíneo e uma frequência cardíaca regular. (12)
No magnésio? Aqueles com doenças cardíacas deveriam, WebMD escreve que os pacientes cardíacos “que adotaram magnésio tiveram melhor função dos vasos sanguíneos e seus corações mostraram menos estresse durante o exercício de esteira em comparação com o grupo placebo. Quase três quartos dos pacientes eram deficientes em magnésio no início do estudo, mas seus níveis subiram para quase normais até o final. ”
10. Desintoxicação
É necessário magnésio para fazer glutationa, que é considerada o "mestre antioxidante" do corpo. A glutationa desempenha um papel enorme na desintoxicação e função imunológica, entre outras coisas. (13)
11. Hidratação
Magnésio, sódio, potássio, cálcio e bicarbonato são todos eletrólitos-também conhecidos como minerais e sais ricos em íons que promovem "absorção rápida do fluido e manutenção do fluido corporal". (14) Em outras palavras, eles ajudam a equilibrar a quantidade de água em seu corpo enquanto também:
- Equilibrando o nível de ácido/base do seu corpo (pH)
- Movendo nutrientes para suas células
- Movendo resíduos para fora de suas células
- Apoiar a função de seus nervos, músculos, coração e cérebro (15)
Na maioria das vezes, temos eletrólitos suficientes para manter a hidratação através dos alimentos, mas em tempos de intenso exercício físico ou calor (causando sudorese e perda de minerais) ou doenças (dificultando a manutenção de alimentos), as bebidas eletrolíticas geralmente podem ser úteis para apoiando a reidratação. (16)
12. Suporta o balanço do açúcar no sangue
As pessoas que tendem a consumir baixos níveis de magnésio geralmente têm pior regulação do açúcar no sangue do que as pessoas que consomem quantidades mais altas. (17) (18)
A regulação do bom açúcar no sangue desempenha um papel importante em manter nosso cérebro saudável, além de apoiar os níveis de energia estável, um humor equilibrado e a saúde cardíaca geral. (19)
Bônus Benefício:neutraliza o odor corporal
Embora não tenham sido feitos estudos formais sobre como o magnésio afeta o odor, muitas pessoas juram usando óleo de magnésio ou leite de magnésia como desodorante roll-on.
Além de ajudar no odor corporal, o magnésio reduz a carga tóxica, reduzindo a necessidade de opções de compra de loja cheias de parabenos e outros ingredientes problemáticos.
Então, por que tantos de nós são deficientes em magnésio?
Aqui estão os motivos mais comuns para baixos níveis de magnésio:
- Os alimentos têm menor teor de magnésio do que costumavam ser devido ao esgotamento do solo (20)
- Certos alimentos e bebidas, como cafeína, álcool e açúcar, esgotam nossas lojas de magnésio.
- O estresse aumenta nossa taxa de queima de magnésio, ou a taxa na qual queimamos através do magnésio.
- Se tivermos um intestino danificado, nossos corpos não podem absorver adequadamente o magnésio que passamos pela comida.
- Alguns medicamentos também esgotam nossos corpos de magnésio. Aqui está uma lista parcial.
- O corpo precisa de certos nutrientes - chamados cofatores - para absorver o magnésio corretamente. Três importantes são vitamina B6, vitamina B1 e vitamina d.
Felizmente, existem maneiras de melhorar os níveis de magnésio (quando necessário), apesar desses desafios, e os discutiremos mais adiante neste artigo.
sintomas de deficiência de magnésio
Como afeta muitos processos em nosso corpo, há uma ampla gama de sintomas associados à deficiência. (21) Aqui estão alguns dos mais comuns:
- Dor de cabeça (incluindo dores de cabeça da enxaqueca)
- Dificuldade em dormir (22)
- espasmos e cólicas musculares
- Pedras de rim de cálcio
- Fadiga
- nervosismo
- Irritabilidade
- Pressão arterial e irregularidades do coração
- Bedwetting em crianças (a deficiência de magnésio pode causar uma bexiga rígida, dificultando a excreção completa durante o dia e o controle da bexiga à noite)
- Problemas do sistema nervoso em crianças (nervoso, hiperativo)
- Eye Twitching
- PMS
- Os desejos de comida, especialmente para alimentos ricos em magnésio, como chocolate
Posso fazer um exame de sangue para ver se estou com pouco magnésio?
Apenas cerca de 1% do magnésio total do corpo está presente no sangue, o que dificulta a obtenção de uma medição precisa do conteúdo total de magnésio apenas dos exames de sangue. (23) Por esse motivo, os profissionais geralmente consideram a carga do estresse, a função intestinal e os sintomas associados à deficiência ao recomendar a suplementação de magnésio.
Como faço para melhorar meus níveis de magnésio?
A melhor maneira de obter magnésio é através dos alimentos, porque os alimentos integrais vêm com cofatores que ajudam na absorção de nutrientes. No entanto, devido ao esgotamento do solo e outros fatores, como estresse e função intestinal, é extremamente difícil obter tudo o que precisamos dos alimentos.
Além de consumir alimentos ricos em magnésio, o corpo precisa de certos nutrientes - chamados cofatores - para absorver o magnésio corretamente. Eles são:
- Vitamina B6, encontrada em atum, espinafre, repolho, bok choy, pimentão, nabo, alho, couve -flor, peru, carne, frango, salmão, banana, brócolis, couve de Bruxelas, couve, verduras berras, couve, couve, kalle Cenouras, acelga, aspargo e mostarda (24)
- Vitamina B1, encontrada em aspargos, sementes de girassol, ervilhas verdes, sementes de linhaça, couve de Bruxelas, verduras de beterraba, espinafre, couve, berinjela, cogumelos, sementes de gergelim, amendoins e atum
- Vitamina D (do sol)
Às vezes, são necessários suplementos para atingir níveis ideais. O magnésio também é bem absorvido pela pele, e é por isso que esta receita para sais caseiros de banho pode ser útil.
Quais alimentos são ricos em magnésio?
Portanto, um fato divertido (alerta nerd!) É que o magnésio é o átomo central da clorofila, portanto, qualquer coisa verde tem magnésio e quanto mais escuro o verde, mais magnésio. No entanto, nem todos os alimentos ricos em magnésio são verdes. Aqui estão alguns que você pode considerar incorporar:
- Chlorella e Spirulina - Este é um bom suplemento que inclui ambos.
- Vegetais folhosos escuros como couve, espinafre, acelga, beterraba verdes, nabo
- As sementes de abóbora surgidas
- Sementes de gergelim
- Scorria sementes de girassol
- Caixa embebida
- Amêndoas embebidas
- peixes oleosos, como salmão
- Abacate
- Chocolate escuro
- Bananas
- melaço
- Beans pretos e outras legumes, como lentilhas e ervilhas
Quais suplementos de magnésio são melhores?
Entre no corredor de suplementos de qualquer loja de saúde e você encontrará uma variedade de suplementos "minerais mágicos":citrato de magnésio, glicinato, cloreto, óxido e muito mais. Neste artigo, o Dr. Lori Rose e eu abordamos quais são os mais biodisponíveis e como eles suportam diferentes sistemas corporais.
Este artigo foi revisado clinicamente pelo Dr. Scott Soerries, MD, médico de família e diretor médico da Steadymd. Como sempre, isso não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico. sobre os autores: Este artigo foi co-autor de Heather Dessinger e Dr. Lori Valentine Rose (PhD). O Dr. Rose, PhD é uma biologia da faculdade, nutrição, ervas e instrutora de bem -estar, profissional de nutrição certificada (CNP), registrado herbalista da American Herbalist Guild e é certificado em nutrição holística. Ela criou, desenvolveu e instrui o Hill College Holistic Wellness Pathway, o programa de bem -estar mais completo, acessível e de grau no país.
