No ano passado, meu MD funcional MD sugeriu levantar a cabeça da minha cama por quinze centímetros para apoiar o sistema de desintoxicação interno do meu cérebro. Embora definitivamente não seja a única sugestão "fora da caixa" que ele já fez, pode ser o mais estranho. . . Então é claro que eu tive que pesquisar.
Embora a terapia moderna de leitos inclinados possa ser rastreada até o trabalho do engenheiro mecânico britânico Andrew K. Fletcher, a prática de dormir em uma inclinação não é realmente nova. Muitas das camas criadas para a realeza egípcia foram criadas com uma inclinação de aproximadamente cinco graus - este museu de reprodução de Boston de Belas Artes da rainha hetepes, a cama do 1º é um ótimo exemplo.
Se você está pensando:"Mas por quê?" . . . Você não está sozinho.
Os proponentes dizem que aproveita a gravidade otimizar a circulação e outros
Funções fisiológicas durante o sono, e há algumas evidências para apoiar essa idéia.
Abordaremos a pesquisa abaixo, juntamente com outros benefícios em potencial, mas primeiro quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é aconselhamento médico e não se destina a diagnosticar ou tratar nenhuma condição. Agora que tiramos isso do caminho, vamos mergulhar.
O que exatamente é terapia de leito inclinado? ^
A terapia de cama inclinada basicamente significa apenas levantar a cabeça da sua cama em alguns centímetros - geralmente para que esteja em um ângulo de cerca de cinco graus. Para a maioria dos colchões de rainha e rei, cerca de seis polegadas faz o truque.
Existem alguns métodos comuns para criar a inclinação - algumas pessoas usam blocos de madeira ou cimento, outros usam risers de cama e outras usam essas cunhas que deslizam sob o colchão. O importante é apenas garantir que o quadro esteja estável antes de você se esconder durante a noite.
Como mencionei acima, suas origens antigas remontam ao reinado de Tutankhamun, mas o IBT moderno pode ser rastreado até um curioso engenheiro chamado Andrew Fletcher.
Ele se perguntou como árvores como o gigante sequóia da Califórnia conseguem desafiar a gravidade e puxar a água até as raízes para seus dosséis. Depois de experimentar a dinâmica de fluidos, ele concluiu que foram mudanças na densidade do fluido que interagem com a gravidade para criar um efeito circulatório nas árvores. Essencialmente, a seiva densa é puxada para baixo e, em seguida, a água mais clara é puxada por arrasto molecular.
Ele teorizou que a gravidade poderia desempenhar um papel semelhante na circulação humana, que bombeia sangue com infusão de sal (denso) para nossos corpos, que acaba sendo filtrada pelos rins (removendo sais e se tornando menos denso) à medida que volta ao nosso coração. Depois de mais experimentação, ele ficou convencido de que sim.
Curiosamente, a pesquisa publicada sobre o sistema de desintoxicação do nosso cérebro (o sistema glicático) concluiu que tanto a gravidade quanto a posição do corpo desempenham um papel no fluxo de líquido cefalorraquidiano de e para o cérebro durante o sono. (1)
Especificamente, a deitação plana (nas costas ou no estômago) aumenta a pressão intracraniana e reduz o fluxo glicático, enquanto o sono lateral (especialmente o sono do lado direito) aumenta o fluxo. Em termos de por que o lado certo parece ser o melhor, alguns especialistas teorizam que isso tem a ver com a forma como a gravidade interage com o coração nessa posição.
Curiosamente, pacientes com certos tipos de condições cardíacas preferem instintivamente dormir do lado direito. (2)
Animais, NASA e pressão intracraniana ^
Falando em hábitos noturnos, o psicólogo do sono Dr. Günther W. Amann-Jennon observou uma vez que "animais selvagens e gado doméstico têm uma preferência natural por dormir no chão com a cabeça levemente subindo". (3)
Essa observação:
Você sabe quem mais se importa muito com o aumento da pressão intracraniana? NASA.
Isso ocorre porque, sem o benefício da gravidade, nossa circulação fica muito instável. Ou como eles colocam:
O aumento da pressão intracraniana também pode causar outros problemas, como
Síndrome da pressão intracraniana de deficiência visual (VIIP). (5)
A NASA gastou muito tempo e dinheiro tentando descobrir como neutralizar a "deficiência de gravidade" no espaço, e um experimento vale particularmente a pena falar. Eles pagaram aos participantes US $ 18.000 para ficar na cama por três meses para estudar os efeitos prejudiciais e tentar neutralizá -los. (6)
Exceto que as camas não eram planas, elas foram inclinadas de cabeça para baixo em um ângulo de seis graus. Portanto, a questão não é se a gravidade afeta a circulação quando estamos na cama - definitivamente, basta perguntar aos participantes miseráveis do estudo da NASA - é se uma posição plana ou ligeiramente inclinada é ideal.
Com isso em mente, vamos dar uma olhada na pesquisa.
Benefícios da terapia de cama inclinada ^
O sono é o nosso modo de reparo natural, e o sono profundo consistente pode nos tornar mais inteligentes, felizes, mais produtivos e mais criativos. (7) (8) (9) (10) (11) Os proponentes da terapia com leitos inclinados dizem que a prática aumenta nossa qualidade geral do sono de várias maneiras, incluindo o apoio à desintoxicação do sistema glicático, circulação saudável, redução da pressão nos seios/vias aéreas e mais .
Aqui está o que a pesquisa diz:
1. Pode apoiar a desintoxicação cerebral ^
Às vezes chamado de "o bom tipo de lavagem cerebral", nosso cérebro tem um ciclo de enxágue que é mais ativo quando dormimos. Chamado o sistema glinfático, ele funciona pegando com pulsações cardiovasculares para preencher canais em nosso cérebro com líquido cefalorraquidiano. O fluido fornece nutrientes e libera toxinas como a proteína β-amilóide, o que pode causar declínio cognitivo quando se acumula. (12)
Como mencionei acima, meu MD de medicina funcional sugeriu que eu tentasse terapia de cama inclinada com o objetivo de apoiar o fluxo glicático. Ele aprendeu sobre isso com um mentor que ele respeita profundamente e às vezes o recomenda em sua prática.
Não conheço nenhuma pesquisa que analise diretamente como elevar a cabeça da cama afeta especificamente a liberação glicática, mas temos pesquisas sobre a abordagem oposta.
Neste estudo, os pesquisadores estudaram os efeitos da posição de inclinação da cabeça para baixo (HDT), que inclina a cabeça para baixo em vez de para cima. Eles descobriram que o HDT diminuiu a quantidade de sono de onda lenta (profunda) que uma pessoa teve ao aumentar o congestionamento jugular e a pressão intracraniana. /forte>
Definitivamente, são necessárias mais pesquisas, mas o impacto potencial da terapia inclinada do sono na função glicática é intrigante.
2. Facilita os sintomas de azia ^
Em um estudo, os pesquisadores levantaram a cabeça da cama de azia em 20 centímetros (cerca de 20 cm), colocando um bloco sólido sob a cabeça da estrutura da cama. Eles descobriram que isso ajudava a aliviar os sintomas de azia usando a gravidade para manter o ácido estomacal, onde deveria estar, em vez de surgir para o esôfago (o que pode acontecer quando se deitado).
Os pesquisadores também observaram que os participantes dormiram melhor devido ao alívio dos sintomas que experimentaram. (13)
3. Suporta o fluxo das vias aéreas ^
A roer em pedaços de carne seca pode não ser saborosa, mas faz maravilhas para o desenvolvimento do maxilar inferior. (14) Infelizmente como como e o que comemos mudou ao longo das gerações, assim como nosso desenvolvimento orofacial, e não muitas vezes para melhor.
Nossos rostos estão se tornando mais estreitos em geral, levando a vias aéreas menores e uma porcentagem aumentada de pessoas que experimentam respiração desordenada do sono. (15) Quando dormimos, os músculos nas vias aéreas superiores tendem a relaxar e nossa língua cai em direção à parte de trás da boca, o que pode restringir o fluxo de ar se as vias aéreas não forem desenvolvidas de maneira ideal. (16)
Pesquisas sugerem que a terapia com leito inclinado pode apoiar o fluxo das vias aéreas, alterando como a gravidade influencia nossa posição de mandíbula. Recentemente, fiz um estudo do sono em casa que comparou o sono inclinado a cama plana, e compartilharei mais sobre meus resultados mais adiante neste artigo.
Por enquanto, porém, quero mencionar que muitos pontos de pesquisa para a terapia de elevação da elevação (HOBE) são úteis para apoiar a função das vias aéreas.
Em um estudo realizado com participantes que tiveram apneia leve a moderada do sono, dormindo com uma inclinação de 20 centímetros reduziu a gravidade dos sintomas e aumentando a eficiência do sono. (17)
Segundo os pesquisadores, estudos semelhantes observaram que os voluntários não gostam de dormir em travesseiros de cunha que apenas se inclinam da cintura, então eles adotaram uma abordagem de "angulação da cama" que soa semelhante (ou idêntica) à descrita na azia azar Seção acima (um bloco sólido colocado sob a cabeça da estrutura da cama).
Eles também propuseram que a terapia com a elevação do chefe de cama poderia ser uma ótima opção para usar em combinação com outras intervenções e sugeriram fazer mais estudos que o usam ao lado de um aparelho oral ou exercícios orofaríngeos.
Ainda não tenho certeza se esses estudos estão em andamento, mas sou um grande fã do dispositivo MMRNA Vivos para melhorar a respiração noturna. Eles têm um aparelho adulto e uma versão para crianças para ajudar os pequenos a otimizar o desenvolvimento orofacial/das vias aéreas.
Meus filhos usam seus dispositivos pediátricos há anos e fez uma enorme diferença para eles. Escreverei mais sobre nossa experiência em breve, com detalhes sobre estudos e fotos do sono. Foi uma experiência tão boa que não sou apenas um cliente feliz, também sou consultor e investidor da empresa. (E, caso você esteja se perguntando, eu paguei o preço total pelos serviços dos meus filhos.)
minha experiência com terapia de cama inclinada ^
Recentemente, conduzi um estudo de sono de duas noites para verificar a apneia do sono e, como sou uma pessoa tão curiosa, decidi dormir em uma inclinação na primeira noite (como normalmente faço) e depois soltar a cama de volta na posição plana para a segunda noite. Acontece que não tenho apneia do sono, mas minha eficiência do sono e os níveis de saturação de oxigênio eram melhores quando eu estava dormindo inclinado.
Em outras palavras, passei a mesma quantidade de tempo na cama nas duas noites, mas dormi mais quando minha cama estava inclinada e minhas células tinham mais oxigênio. Este é um biohack com o qual vou continuar.
Uma nota sobre como fazer transição: Muitos proponentes do IBT sugerem levantar a cabeça da sua cama em pequenos incrementos para facilitar o ajuste. Eu não fiz isso porque os risers que comprei tinham 15 centímetros de altura e não queria ter que MacGuyver Random Wood Blocks sob minha estrutura de cama até que eu trabalhei com essa altura.
Então . . . Nas primeiras noites, eu definitivamente senti o efeito da gravidade. Às vezes eu sentia que estava deslizando para baixo, e às vezes minhas capas realmente faziam. Mas depois disso parecia completamente normal, minhas capas permaneceram no lugar e comecei a acordar me sentindo mais descansado.
Embora muitas pessoas com dor nas costas dizem que isso ajuda a aliviar seu desconforto ao longo do tempo, algumas pessoas (como meu marido) experimentam alguma dor durante o período de ajuste. Pensa -se que isso pode ser devido a como dormir em uma inclinação alonga e alinha o corpo.
O que posso usar para elevar a cabeça da minha cama? ^
A maioria das camas ajustáveis se dobra no meio, para que a metade superior aumente e a metade inferior permaneça horizontal. Com o IBT, o objetivo é manter uma superfície de cama plana enquanto cria uma inclinação da cabeça da cama para baixo para a comida da cama.
Meu médico sugeriu que eu pretendia uma inclinação de aproximadamente 5 graus e, como pesquisei, descobri que 3,5 a 5 graus parece ser a faixa mais frequentemente recomendada. Para a maioria das camas de rei ou rainha padrão, isso significa levantar a cabeça da cama em cerca de quinze centímetros.
Dobrar apenas a cabeça da cama com uma estrutura de cama ajustável não funcionará, toda a cama deve estar em uma ladeira. Para uma cama king ou rainha -rainha padrão, isso vem adicionando aproximadamente 15 cm de altura à cabeça da cama. Adicionar 3 polegadas de suporte ao meio da estrutura da cama também pode ser necessário para a estabilidade. Você pode comprar risers de 6 polegadas on -line por cerca de US $ 10 ou usar livros, tijolos ou madeira.
Isso pode ser realizado de algumas maneiras diferentes:
Risers de cama, blocos, etc. - A clínica Mayo recomenda o uso de blocos de madeira ou cimento para elevar a cabeça da cama de 6 a 9 polegadas para reduzir os sintomas de refluxo. (18) Algumas pessoas também adicionam risers de 3 polegadas às pernas centrais da estrutura da cama (se estiverem presentes) para oferecer estabilidade adicional.
Elevador de colchão - Feito com espuma Certipur, essas cunhas deslizam sob o colchão inteiro, para que ela se incline suavemente. Este fica a 7 polegadas perto da parte superior e 1 polegada na parte inferior, o que cria a inclinação desejada de seis polegadas. Pode ser comprado com uma capa ou sem. Este é semelhante, mas um pouco mais caro.
Quem não deve usar terapia de cama inclinada? ^
De acordo com a Comissão de Segurança de Produtos de Consumo dos EUA, superfícies que inclinam mais de 10 graus não são seguras para bebês. Eles testaram vários produtos que haviam sido objeto de relatórios de incidentes adversos da vida real e descobriram que nenhum era seguro. Existem algumas razões para isso, incluindo que as cabeças de bebês são desproporcionalmente pesadas em relação aos seus corpos, o que pode fazer com que sua cabeça caia para a frente e bloqueie as vias aéreas.
O especialista em CPSCs, Erin Mannen, Ph.D., engenheiro mecânico especializado em biomecânica, concluiu que “produtos com inclina -se 10 graus ou menos, com superfícies planas e rígidas, provavelmente são seguras para o sono infantil. O Dr. Mannen também descobriu que as superfícies de sono suave e de pelúcia representam perigos para os bebês. ” (19)
A partir de meados de 2022, os produtos L destinados ao sono infantil terão que atender a um padrão federal de segurança para serem vendidos.
De acordo com o estudo da apneia do sono mencionado anteriormente neste artigo, a terapia inclinada da cama também pode ser contra -indicada para indivíduos "com condições específicas, como edema dos membros inferiores e insuficiência venosa". (17)
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Fontes
- Lee, Hedok et. al. (2015) O efeito da postura corporal no transporte glicático cerebral
- Leung, Richard S.T et. al. (2003) Evitar a posição esquerda de decúbito lateral durante o sono em pacientes com insuficiência cardíaca:relação com o tamanho e a função cardíaca
- Asprey, Dave (2018) Game Changers:que líderes, inovadores e Mavericks fazem para ganhar na vida
- NASA (2007) O sistema cardiovascular fica "preguiçoso" no espaço; Novo estudo recebe sangue fluindo na estação
- Van Ombergen, Angelique et. al. (2017) O efeito do voo espacial e da microgravidade no cérebro humano
- Vice (2014) A NASA está me pagando US $ 18.000 para ficar na cama por três meses
- Scientific American (2008) Dormir:como citar faz você mais inteligente
- PBS (2012) Sleep pode fazer você mais inteligente?
- BBC (2013) Como o sono torna sua mente mais criativa
- American Psychological Association (2014) Privação do sono:mais sono tornaria a maioria dos americanos mais felizes, mais saudáveis e seguros.
- Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” incentive o sono no trabalho a aumentar a produtividade
- m. Paul Murphy e Harry Levine III (2010) A doença de Alzheimer e o peptídeo β-amilóide
- Khan, Bashir Ahmad et. al. (2012) Efeito da elevação da cabeça do leito durante o sono em pacientes sintomáticos de refluxo gastroesofágico noturno (DRGE)
- Karamani, Ioanna I. et. al. (2022) Impacto da consistência da dieta na morfologia mandibular:uma revisão sistemática de estudos sobre modelos de ratos
- Anandarajah, Seerone et. al. (2017) Fatores de risco para pequenas dimensões das vias aéreas faríngeas em crianças pré-ortodônticas:um estudo tridimensional
- Guilleminault, Christian et. al. (2019) Respiração de distúrbio do sono, crescimento orofacial e prevenção de apneia obstrutiva do sono
- Souza, Fábio José Fabrício de Barros et. al. (2017) A influência da elevação da cabeça da cama em pacientes com apneia obstrutiva do sono
- Clínica Mayo. Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)
- Comissão de Segurança de Produtos de Consumo dos Estados Unidos. Sono seguro - berços e produtos infantis
