Para as mulheres, moldando os músculos das coxas é um importante objetivo de fitness. Um corpo bem torneado menor é considerado muito feminina, ea proporção direita da cintura até os quadris é parte da equação. É surpreendente, mas é verdade, coxa exercícios de tonificação pode ser feito em casa, sem equipamento e os resultados podem ser vistos em 4-6 semanas. Além disso, você sabia que aparelhos coxa e quadril tonificação não são necessários se você sabe que exerce trabalho, e como fazê-los. Mais importante ainda, coxa exercícios são mais eficazes quando combinados com exercícios aeróbicos e uma dieta saudável.
Isto significa que as mulheres devem não só fazer os exercícios coxa direita, mas também incluem exercícios aeróbicos e boa nutrição para obter melhores resultados. Os seguintes exercícios são os exercícios da coxa da frente mais eficazes para as mulheres. A rotina também inclui parte interna da coxa e coxa exercícios traseiros.
Para obter melhores resultados, comece com 15-20 repetições e um conjunto. Aumentar gradualmente a 2 conjuntos. Completar a rotina de pelo menos 2 vezes por semana para melhores resultados. Este é um iniciante eficaz de programa de tonificação intermediário. Por favor, lembre-se que estes números são apenas diretrizes gerais. Para um programa óptimo adaptado às suas necessidades, consulte um instrutor pessoal certificado. Se você tiver quaisquer lesões ou doenças médicas, por favor obter um certificado médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios
Muro Squat: Front Coxa Exercise.Starting Posição: -. Posicione a parte superior das costas contra uma parede lisa. Stand com os pés largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora. Distribua o peso do corpo igualmente entre ambos os pés e inclinar-se contra a parede. Movimento: - Inhale, mantendo seus calcanhares em contato com o chão em todos os momentos, lentamente inferior em uma posição de agachamento, enquanto deslizando para baixo da parede. Expire como você lentamente estique as pernas, mantendo sua cabeça e peito para cima, voltando à posição inicial. Repita conforme necessário
Permanente Dumbbell Squats: Front Coxa Exercise.Starting Posição: -. Segure um halter em cada mão e permitir-lhes para pendurar para baixo em seus lados. Stand com os pés largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora. Distribua o seu peso corporal em partes iguais entre os dois pés. Movimento: - Inhale, mantendo seus calcanhares em contato com o chão em todos os momentos, lentamente inferior em uma posição de agachamento. Expire como você lentamente estique as pernas, mantendo sua cabeça e peito para cima, voltando à posição inicial. Repita conforme necessário. 5 lb halteres funcionam bem, mas você pode começar com 2 libras e, em seguida, trabalhar o seu caminho até 5 lbs dentro de 3-5 semanas
Lunges: Front Coxa Exercise.Starting Posição: -. Assumir uma posição de pé com o seu pés ligeiramente menor do que a largura dos ombros. Segure uma barra com uma mais larga do que arcar com aperto de largura e colocá-lo através de seus ombros. Movimento: - Inhale, mantendo as costas vertical e ligeiramente arqueado, lentamente, um passo à frente com uma perna fazendo um longo passo, baixando seu corpo para baixo lentamente até que seu joelho traseiro toca levemente no chão (se você não pode ir tão baixo quanto esta, em seguida, trabalhar o seu forma-se a ele ao longo de 2-3 semanas). Expire e mudar o seu peso para trás, dando um passo (ou 2-3 pequenos passos se isso soa difícil) para voltar à posição inicial. Repita no outro lado. Lembre-se de consultar o seu médico antes de este ou quaisquer outros exercícios de joelho, se você teve qualquer problema no joelho
deitado de bruços: Frente Coxa Stretch.Starting Posição: Deite-se de barriga para baixo em um mate, com as pernas juntas. Movimento: Reach para trás e segure o tornozelo direito com a mão esquerda. Puxe o calcanhar direito para cima tanto quanto você pode. Segure esta posição por trinta segundos. Repita conforme exigido no outro lado. Por favor, lembre-se de segure por 10 segundos para este trecho
Sentado Dividir Stretch:. Posição parte interna da coxa Stretch.Starting: Sente-se em uma exercisematt e afaste as pernas tanto quanto você pode. Movimento: Incline-se para o lado direito e para alcançar os dedos dos pés. Descanse as mãos sobre os dedos dos pés ou no seu tornozelo. Segure esta posição por trinta segundos. Repita conforme exigido no outro lado
Butterfly Sentado:. Inner Coxa Exercise.Starting Posição: Sit sobre um exercício matt com as costas retas. Movimento: Traga as solas dos seus pés juntos e trazê-los em tão perto de seu corpo como você pode. Permitir que as mãos para descansar em seus pés ou para aplicar uma leve pressão para suas coxas. Segure esta posição por trinta segundos. Mantenha essa posição por 10 segundos. Você vai encontrar este mais eficaz se você gentilmente empurrar os joelhos para baixo, usando as mãos, ter cuidado para não empurrar demasiado
Torção assentada Hip:. Outer coxa e da retaguarda Coxa Exercise.Starting: Sit sobre um exercício matt com as pernas para fora na frente de você. Movimento: Dobre o joelho direito e coloque o pé direito sobre a perna esquerda. Envolva seus braços em volta de seu joelho direito e puxe-o em direção ao seu ombro esquerdo. Segure esta posição por trinta segundos. Repita conforme exigido no outro lado. Lembre-se de segurar por 10 segundos
Deitado Pull Leg:. Total Coxa Exercise.Starting Posição: Deite-se de costas sobre um exercício matt com os joelhos no ar e os pés apoiados no chão. Movimento: Traga o seu calcanhar direito para descansar em sua coxa esquerda. Loop de suas mãos em torno de sua coxa esquerda e puxe-a para seu peito. Segure esta posição por trinta segundos. Repita conforme exigido no outro lado. Lembre-se de segure por 10 segundos em cada set.
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