Como começar a cortar o açúcar em apenas 7 dias, de acordo com um nutricionista
Dia 1:Nix os lanches açucarados.
Livre-se de doces fáceis de encaixar em sua despensa ou gaveta-cookies, barras de energia, muffins, doces-e você já está cortando um monte de calorias desnecessárias. Uma boa regra é manter 25 gramas (ou seis colheres de chá de açúcar) por dia, se você é uma mulher; 36 gramas (ou nove colheres de chá) se você é homem, de acordo com a American Heart Association (AHA). Quando você notar um desejo de açúcar, pare e reserve um momento para descobrir o que realmente está acontecendo. Abordar o que está realmente impulsionando o desejo de comer açúcar define você para o sucesso. Aqui estão os principais candidatos:
✔️ seu açúcar no sangue está muito baixo.
Isso significa que você provavelmente está espaçando refeições demais ou não está comendo proteínas de fuga de açúcar no sangue suficientes. Portanto, combine um lanche doce com proteínas-como nozes mistas e frutas secas sem açúcar. As gorduras saudáveis nas nozes lentamente a absorção dos açúcares naturais da fruta para que você volte ao equilíbrio e os desejos parem. Quando você fizer uma refeição, adicione frango grelhado ou grão de bico à salada de macarrão.
✔️ Você está cansado .
Como você tem pouco sono. Aponte para sete a nove horas de sono por noite, de acordo com a Sleep Foundation . Por hoje, tente cafeinar com café ou chá em vez de refrigerante, faça uma breve caminhada ou tire uma soneca.
✔️ Você está tendo PMS ou está em perimenopausa.
Níveis inadequados de desejos de progesterona ou estrogênio por doces cortando os produtos químicos do cérebro de bem-estar serotonina, dopamina e noradrenalina, o que leva a insônia, dores de cabeça, fadiga ou depressão leve. Tente comer edamame, porque a soja contém compostos chamados isoflavonas que imitam estrogênio no corpo. Se isso não restringir os desejos de açúcar, opte por doces da natureza - afunda o chocolate escuro, uma laranja, um punhado de bagas, palitos de cenoura ou uma pequena batata doce assada.
Dia 2:Faça swaps inteligentes onde puder.
Sempre que você normalmente usaria açúcar ou adoçante artificial, observe seu impulso e pergunte -se se é necessário apreciar a comida ou a bebida. Lembre-se do seu uso dos chamados adoçantes "naturais" como Agave ou Honey-seu corpo lida com a mesma maneira que outros açúcares. Considere trocar de 1/4 de uma banana purê por sua pitada de açúcar mascavo habitual em aveia e tome seu café com um sacudido de canela em vez de xarope com sabor. Eliminar o açúcar adicionado pode deixar seu paladar ansiando por doçura. Em vez disso, obtenha sua doce solução com esses hacks criativos:
- Adicione extrato de baunilha. Embora não seja realmente doce, a baunilha nos lembra sorvete, bolo e outras sobremesas. Adicione algumas gotas - ou o conteúdo de um feijão de baunilha - para chá, iogurte, aveia, manteigas de nozes ou smoothies.
- Tente tocar coco sem açúcar. Esses flocos são naturalmente doces e adicionam nozes e crocantes ao café da manhã ou sobremesa. Opte pelos grandes flocos sobre pequenos pedaços; Mais área de superfície significa mais sabor na sua língua.
- Caramelize cebola. Se você estiver fazendo molho de tomate ou sopa, pule o açúcar e caramelize qualquer cebola na receita, em vez de retoqueá -las. Sua doçura natural submarina bem.
- Crie contraste com sal. Como o açúcar e o sal são opostos polares, uma pitada de sal pode intensificar a doçura. Experimente em alimentos que são naturalmente um pouco doces, como batata -doce, sopa de abóbora de butternut ou frutas fatiadas.
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Dia 3:corte de volta nas bebidas açucaradas.
Você sabe que o refrigerante adicionou açúcar, assim como uma bebida de café com sabor de baunilha. Mas o açúcar em outras bebidas pode não ser tão óbvio, como água de coco (algumas marcas adicionam açúcar), chás gelados engarrafados, águas com sabor e até bebidas artificialmente adoçadas. As chances são de que você tenha experiência em primeira mão com o quão difícil é deixar para trás a cafeína alta, o choque doce e o ritual reconfortante de abrir uma lata.
A maioria das pessoas não pode simplesmente soltar um hábito como refrigerante; Eles precisam substituí -lo. Para ajudá -lo a se manter no seu compromisso de diminuir as bebidas açucaradas, faça questão de evitar gatilhos de açúcar em primeiro lugar. Pense da seguinte maneira:se o seu refrigerante Jones é uma coisa de cafeína, mude para café, chá, água espumante ou chocolate escuro. Se sair para um café da tarde é sobre tédio, torne as coisas menos sombrias. Ligue para um amigo para um bate -papo.
Dia 4:Aprenda a ler rótulos.
Comece a ler rótulos de ingredientes como se fosse o seu trabalho. Alguns iogurtes de frutas com sabor, cereais e pacote de aveia preparados quase seis colheres de chá de açúcar adicionado por porção, que é a quantidade máxima de açúcar adicionado que a AHA recomenda para as mulheres em um dia inteiro. Adoce suas comidas favoritas com frutas inteiras. Esteja atento:molhos, molhos de macarrão, bolachas, ketchup e sopas também são fontes comuns de açúcar escondido. Aqui estão algumas outras dicas a serem observadas ao revisar o painel:
- Veja onde o açúcar está listado na lista de ingredientes. Os ingredientes alimentares estão listados em ordem de volume, da maior a mais baixa quantidade.
- repensar os valores diários. O painel de fatos nutricionais exibe um porcentagem de valor diário para açúcar adicional e outros nutrientes. Não se afaste por isso. Esse valor é baseado em um subsídio mais alto de açúcar adicionado do que as diretrizes da AHA que recomendamos. De acordo com um estudo na revista circulação , a nova política de rotulagem adicional de açúcar pode impedir centenas de milhares de casos de diabetes e doenças cardíacas nos EUA e podem economizar US $ 31 bilhões em custos de saúde nos próximos 20 anos.
- Procure açúcar por outro nome . Existem pelo menos 57 nomes diferentes para isso! Para saber se um produto contém açúcares adicionados, verifique a lista de ingredientes. Primeira linha de defesa:procure qualquer ingrediente que termine em "ose", como maltose ou sacarose.
) .? Crop =0,663xw:0,909xh; 0,170xw, 0,0420xh e redimensionamento =480:*" /> Imagens de Anna Blazhukgetty Dia 5:Faça sobre seus grãos.
Considere grãos refinados (isto é, farinha branca, arroz branco e pão branco) basicamente apenas açúcar na forma de carboidratos simples. Na verdade, você pode não pensar que tem um gosto por doces, mas se está comendo bagels e massas regularmente, provavelmente está se enganando, de acordo com Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., fundador da B Nutitive. Alimentos como pizza podem ter muitos açúcares adicionados escondidos do molho e da crosta, ela diz
A correção : Coma carboidratos, mas faça-os de grãos integrais. Arroz marrom, pão de grãos brotos e quinoa são todos os seus amigos. Tente comer até três porções por dia de 100% de grãos integrais. As pessoas que o fazem são 76 vezes mais propensas a obter o máximo de fibras - que foi vinculado à perda de peso.
Dia 6:Assista a bebida.
O vinho tinto pode ter fitoquímicos, mas a verdade é que, quando bebemos álcool, ele se transforma em açúcar em nossos corpos. Se você decidir tomar uma bebida, siga uma cerveja leve de 12 onças, um pequeno copo de vinho ou uma dose de espíritos destilados (vodka, gin, rum, uísque, bourbon) sem misturadores. A maioria dos misturadores - até as águas tônicas - acrescentou açúcar ou é baseado em suco de frutas, portanto, evite -as. Em vez disso, opte por um mocktail divertido como água com gás e um pouco de suco de frutas e ervas.
