22 vegetais de alta proteína para adicionar à sua dieta, de acordo com os nutricionistas
Se você até pensou em ir
vegan ou vegetariano , sem dúvida, você ouviu a mesma pergunta repetidamente:"Como você obterá proteína suficiente?" Sim, os produtos de origem animal geralmente são ricos em proteínas-mas isso não significa que não haja vegetais de alta proteína que não possam se sustentar (ou sejam igualmente deliciosos).
proteína é um bloco de construção crucial da dieta de todos, especialmente para atletas e para aqueles que tentam perder peso. É essencial para construir e manter a massa muscular, mantendo você se sentindo cheio entre as refeições e garantindo que todas as células do seu corpo estejam operando corretamente. Embora mais frequentemente associemos o nutriente a alimentos como carne e laticínios, os vegetais também são uma ótima fonte de proteína à base de plantas, desde que você coma com propósito.
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"É claro que é possível obter toda a proteína que você precisa de uma dieta vegana ou
vegana , ”Diz
Diana Sugiuchi, R.D.N. , fundador da nutrição da nutrição familiar. "Mas é preciso algum planejamento para garantir que você esteja recebendo aminoácidos e vitaminas e minerais essenciais, particularmente
Bitaminas B e
ferro . ”
Para aproveitar ao máximo uma dieta à base de plantas, você deve comer "uma variedade de grãos, legumes, sementes, nozes e vegetais todos os dias", explica
Jerlyn Jones, R.D.N., L.D. , um nutricionista de Atlanta. "Escolha alimentos inteiros e não refinados, como a soja na forma de tofu, para aumentar a ingestão de proteínas."
Jones e Sugiuchi observam que não há definição exata para um vegetal de alta proteína, mas certas variedades se destacam da multidão. De acordo com a atual Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) Diretrizes , os adultos devem consumir pelo menos 50 gramas de proteína em uma dieta de 2.000 calorias diariamente, com cerca de 15 a 20 gramas por refeição. ( Alguma pesquisa Até sugere esbarrar isso para 30 gramas por refeição, principalmente café da manhã , para melhor gestão da fome ao longo do dia.)
E se você precisar de mais provas de que os vegetais podem fornecer toda a proteína necessária para prosperar, basta perguntar a atletas como Venus Williams e Kyrie Irving , que foi vegano e ainda está no topo do jogo. Não tenha medo de começar a comer mais proteínas à base de plantas-seu corpo provavelmente também agradecerá.
Aqui estão alguns dos principais vegetais de alta proteína para adicionar à sua dieta, de acordo com o FDA, se você planeja ou não ser baseado em plantas.
) :0,557xh; 0,0969xw, 0,0636xh e redimensionamento =480:*" /> Imagens de Westend61getty 1. Edamame
proteína: 9 gramas por 1/2 xícara, cozido
Fale sobre o aperitivo mais saudável de todos os tempos - apenas o copo de Edamame (também conhecido como soja cozida) inclui uma quantidade impressionante de proteína. Jones chama de “simplesmente delicioso para comer como um lanche ou jogado em sopas ou mexem-fritas . ” Também existem inúmeras opções, como purê de feijão em um mergulho, por exemplo.
) -1606229693.?crop=0.452xw:0.552xh;0.267xw,0.0871xh&Resize=480:* " /> Adriana Marteva / Eyeemgetty Imagens 2. Lentilhas
proteína: 8 gramas por 1/2 xícara, cozido
As lentilhas de baixa fibra de calça são um superalimento genuíno. Eles não precisam de imersão, diz Jones, então a sopa de lentilha ou o curry é fácil de preparar. Além disso, ela observa, eles são ricos em folato, potássio e cobre, tornando -os ainda mais saudáveis do que os grãos que podem substituir. E não tenha medo de ser criativo - como o Hummus lentil ?
Imagens de MirageCgetty
3. Feijão preto
proteína: 8 gramas por 1/2 xícara, cozido
Além de fornecer muita proteína, o feijão preto também está repleto de fibras saudáveis para o coração, potássio, folato, vitamina B6 e uma variedade de fitonutrientes. Você pode absolutamente fazer uma refeição sozinha (hambúrgueres de feijão preto, alguém?), Mas eles também são fáceis de entrar em quase qualquer prato, explica Jones, incluindo sopas e batatas fritas.
Michael Moeller / Eyeemgetty Imagens 4. Grão de bico
proteína: 7 gramas por 1/2 xícara, cozido
A combinação de proteínas e fibras em grão de bico é um feijão saudável. É claro que a maioria de nós conhece e ama o grão de bico do hummus, mas eles conseguem se transformar em quase tudo, de falafel rico a lanches crocantes e assados. Eles são especialmente bons inteiros dentro de sopas, saladas e até crepes.
) -photo-1606231240.?crop=0.668xw:1.00xh;0.262xw,0&resize=480:* " /> As imagens de pós -getão de Washington 6. Feijão frito
proteína: 6,5 gramas por 1/2 xícara, cozido
Sugiuchi enche tacos e enchiladas com feijão preto e pinto, além de comê -los sozinhos. "Se você está transitando sua família para mais fontes de proteínas à base de plantas, também pode misturá-las com carne moída ou frango para reduzir a quantidade de carne para não fazer uma mudança tão grande", diz ela.
Imagens de Nanditagetty
8. Feijão Lima
proteína: 5 gramas por 1/2 xícara, cozido
Além de preencher a proteína, os grãos de Lima contêm a leucina de aminoácidos, que pode desempenhar um grande papel na síntese muscular saudável entre os idosos. Eles são especialmente bons por conta própria - e você provavelmente os amará mais como adulto do que quando criança. Além disso, eles são super fáceis de adicionar às sopas-apenas jogue-as!
Imagens de Aniko Hobelgetty 9. Ervilhas verdes
proteína: 4 gramas por 1/2 xícara, cozido
"Freqüentemente negligenciados como pedestres, [ervilhas verdes] estão sempre disponíveis na seção de vegetais congelados", explica Sugiuchi. Ela gosta deles por sua versatilidade, seja servida de lado, misturada em grãos como arroz, purê de brócolis ou misturada em uma sopa. Ervilhas verdes também são altas em vitaminas A, K e C.
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10. Brotos de soja
proteína: 4 gramas por 1/2 xícara, cozido
Seja no topo do bibimbap coreano ou em Fry Fry, os brotos de soja adicionam crocância e uma grande dose de proteína a placas à base de plantas. Os vegetais também oferecem fibras, garantindo que você não sinta fome entre as refeições ou depois do jantar. E se você está cansado de feijão, os brotos permitem mudar as coisas sem sacrificar a proteína.
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11. Amendoim
proteína: 8 gramas por 1 onça
Sim, os amendoins são legumes, o que significa que eles são tecnicamente um vegetal. A 1 onça por serviço Empacota quase 8 gramas de proteína, tornando -a (e manteiga de amendoim) um lanche ideal antes ou depois da academia. As leguminosas também são fáceis de integrar em receitas inesperadas, de panquecas embaladas com proteínas para tacos .
) -Image-1606235317.?crop=0.668xw:1.00xh;0.0799xw,0&resize=480:* " /> Imagens de Gomezdavidgetty 12. Batata vermelha
proteína: 7 gramas por 1 batata grande, cozida
Batata vermelha (e brancas , também) são embalados com proteína, mas o que os torna especiais, observa Jones, são seus altos níveis de fibra alimentar e vitamina B6, que promove o metabolismo da proteína. Assado, purê ou assado com Outros vegetais , as batatas vermelhas são aquela combinação rara de agradar a multidão e saudável.
) -1606240692.?crop=0.668xw:1.00xh;0.146xw,0&resize=480:* " /> imagens mikroman6Getty 13. Arroz selvagem
proteína: 3,25 gramas por 1/2 xícara, cozido
O arroz não é um vegetal, mas o arroz selvagem é, pois realmente vem de certas espécies de grama. Os vegetais densos em nutrientes cozinham da mesma maneira que o arroz real, para que você possa usá-lo em receitas específicas de arroz selvagem e quaisquer outras que incluam o grão, o que significa que é além de fácil aumentar a proteína em qualquer prato à base de arroz.
) -1606235811.?crop=0.505xw:0.758xh;0.235xw,0.130xh&Resize=480:* " /> Poh Kim Yeoh / Eyeemgetty Imagens 14. Espinafre
proteína: 6 gramas por 1 xícara, cozido
"Além de ser muito bom para você", Jones raves, "o espinafre oferece um valor nutricional extraordinário, e os benefícios à saúde do espinafre são numerosos". O verde frondoso é carregado com guloseimas como cálcio, ácido fólico, ferro, fibra e vitaminas K e C. Melhor, é fácil jogar em massas ,
saladas ,
smoothies e
tigelas .
Imagens de Westend61getty 15. Sprouts de Bruxelas
proteína: 5,5 gramas por 1 xícara, cozido
Esses pequenos vegetais verdes sempre conseguiram um rap injustamente ruim, mas podem ser superestrelas nutricionais deliciosas, pelo menos se você souber como cozinhá -las. (Podemos sugerir um esmalte ou uma salada raspada ?) Além da proteína, os couves de Bruxelas embalam doses pesadas de potássio e vitamina K.
) Crop =0,602xw:0,903xh; 0,0544xw, 0,0663xh e redimensionamento =480:*" /> Julia Murray / Eyeemgetty Imagens 16. Batata -doce
proteína: 5 gramas por 1 batata grande, cozida
Não ser superado por seus primos um pouco mais cheios de proteínas, batata-doce ainda são ótimas fontes de nutriente e trabalham com quase qualquer refeição, a partir de smoothies café da manhã para jantares amigáveis. Os vegetais também são ricos em beta-caroteno, que promove a visão saudável, a pele e os sistemas imunológicos.
) 0,526xw:0,788xh; 0,323xw, 0,153xh e redimensionamento =480:*" /> Imagens de Sven Hagolanigetty 17. Alcachofras
proteína: 5 gramas por 1 xícara, cozido
As alcachofras não devem ser apenas relegadas a quedas. (Embora, para ficar claro, eles são muito bom em quedas). Os vegetais de baixa caloria e densos em nutrientes incluem enormes quantidades de folato e vitaminas C e K, e são maravilhosos em jantares de chapas, em lados assados e até em cima de pizzas-elas estão escondidas à vista de todos desta vez.
) :0,529xh; 0,122xw, 0,333xh e redimensionamento =480:*" /> Imagens de Westend61getty 18. Ervilhas da neve
proteína: 5 gramas por 1 xícara, cozido
As ervilhas da neve embalam muita proteína, cru e cozida, tornando-as uma adição perfeita para as refeições que poderiam usar um estalo fresco à base de plantas, incluindo pesto tortellini e ricota brinde . Você também receberá uma grande dose de fibra e vitamina C a cada porção - impressionante para um lanche tão satisfatório.
Imagens Digipubgetty 19. Brócolis
proteína: 5 gramas por 1 xícara, cozido
O brócolis não é apenas uma fonte incrível de fibra - também é uma maneira surpreendentemente ótima de atingir seu objetivo diário de proteínas. Além disso, você também não pode errar com um vegetal que está ligado às propriedades de prevenção do câncer. Adoramos isso em um frito, mas você sempre pode cozinhar, assar ou fazer purê o vegetal com praticamente qualquer coisa.
Imagens de Winslow Productingsgetty 20. ASPARAGUS
proteína: 4,25 gramas por 1 xícara, cozido
Os aspargos são furtivamente repletos de proteínas, o que significa que é uma ótima arma secreta na geladeira de qualquer vegetariana. Seja jogado com espaguete e camarão ou em conserva ao lado do alho, é a pedra angular de inúmeras refeições à base de plantas. Além disso, é rico em folato e vitaminas K, A e C.
) -1606236385.?crop=0.668xw:1.00xh;0.168xw,0&resize=480:* " /> Imagens de Mohd Azri Suratmin / Eyeemgetty 21. Milho
proteína: 4 gramas por 1 xícara, cozido
Como as batatas, o milho geralmente é colocado na categoria "plantas sem qualidades redentoras", mas com cargas de fibra, folato, vitamina C e magnésio (sem mencionar a proteína), vale a pena adicionar à sua próxima refeição, fresca e congelada . Se você ainda está comendo carne, sirva com frango ; Caso contrário, experimente na sopa de coco .
Imagens de Boris Svgetty 22. Cogumelos brancos
proteína: 4 gramas por 1 xícara, cozido
Todos os cogumelos, de Shiitake à Oyster, têm uma boa quantidade de proteína neles. Mas os cogumelos brancos têm mais - e são alguns dos mais onipresentes. Jogue -os em basicamente qualquer jantar (sugerimos Pizza de Rúcula , macarrão de bacon e tacos toupeiras ) para um impulso de umami e proteína.
