As melhores vitaminas e nutrientes para a saúde do seu cérebro, de acordo com especialistas
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Este artigo foi revisado clinicamente por Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., um terapeuta de nutrição médica e integrativa e funcional certificada e membro do Conselho de Revisão Médica de Prevenção.
Quando se trata de manter seu cérebro saudável à medida que você envelhece, sua dieta desempenha um grande papel. Comer uma variedade de alimentos é fundamental para obter as vitaminas e os nutrientes que seu cérebro precisa para continuar se saindo da melhor maneira possível.
“Um grande corpo de literatura descobriu que certos nutrientes, flavonóides, gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3 estão associados a um declínio cognitivo mais lento e ao risco reduzido de demência”, diz Puja Agarwal, Ph.D., um epidemiologista nutricional e assistente Professor do Departamento de Medicina Interna da Rush Medical College, em Chicago.
Comer alimentos integrais é a melhor maneira de obter esses nutrientes. Isso ocorre porque os suplementos não funcionam tão bem no vácuo. Quando você come uma dieta equilibrada, a combinação de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis (e mais) ajuda o corpo a absorver melhor os nutrientes de que precisa.
Então, quais vitaminas apóiam a saúde do cérebro? E em quais alimentos você pode encontrá -los? À frente, os especialistas compartilham tudo o que você precisa saber.
ácidos graxos ômega-3
Se você já se perguntou por que peixes gordurosos como salmão e atum são sempre apontados como parte de uma dieta saudável, aqui está um motivo:eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura insaturada que tem um anti-protetor cerebral anti -Efeito inflamatório e é um bloco de construção de membranas celulares no cérebro.
Os ômega-3 também foram associados a níveis mais baixos de beta amilóide, um tipo de proteína encontrada no cérebro de pessoas com danos relacionados a Alzheimer. "Os ácidos graxos ômega-3 penetram facilmente na barreira hematoencefálica e são essenciais para a estrutura e o funcionamento do cérebro", expulsa o Dr. Agarwal.
onde encontrá -lo: Além de peixes gordurosos, boas fontes de ômega-3 incluem nozes e sementes e alguns alimentos fortificados, como ovos e iogurte.
vitamina E
Essa vitamina funciona como um antioxidante no corpo e protege as células do estresse oxidativo, um tipo de dano causado por radicais livres (moléculas instáveis no corpo), mesmo no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer. O cérebro é particularmente suscetível ao estresse oxidativo, que aumenta durante o envelhecimento e é um dos principais contribuintes para o declínio cognitivo.
onde encontrá -lo: A vitamina E pode ser encontrada em folhas escuras, abacate, pimentão vermelho, aspargos, manga, abóbora e nozes e sementes.
Vitaminas B
Quando se trata de saúde cerebral, concentre -se nos três B's:vitaminas B6, B12 e B9 (folato). "Esses três tipos de vitaminas B são necessárias para o funcionamento normal do cérebro", diz o Dr. Agarwal, "e qualquer deficiência nelas pode aumentar o risco de perda de memória e outras formas de declínio cognitivo".
A razão:essas vitaminas ajudam a aumentar a produção de neurotransmissores ou produtos químicos cerebrais, que entregam mensagens entre o cérebro e o corpo.
Mais sobre a saúde do cérebro: Crop =1,00xw:0,752xh; 0,0.216xh &redimize =300:*)
O que o açúcar realmente faz com o seu cérebro
onde encontrá -los: Os feijões são uma das melhores fontes de vitaminas B em todos os aspectos. Você pode encontrar B6 em bananas, laranjas, mamão, melão, atum, salmão, aves e folhas escuras. O folato é encontrado em brócolis, verduras, grãos integrais, ovos, amendoins e sementes de girassol.
A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de carne e peixe; Para veganos e vegetarianos, o fermento nutricional é uma boa maneira de obter seu suprimento. As pessoas em uma dieta baseada em vegetais têm um risco muito maior de uma verdadeira deficiência de B12, então converse com seu médico ou nutricionista sobre se um suplemento B12 é ou não adequado para você.
vitamina C
Esse antioxidante é conhecido por seus poderes de imunidade, mas a vitamina C e outros flavonóides também apóiam o cérebro, potencialmente domesticando a inflamação com dano cerebral.
Em um estudo, por pesquisadores da Universidade Rush, incluindo o Dr. Agarwal, as pessoas que consumiram morangos ricos em vitamina C pelo menos uma vez por semana tinham menos probabilidade de desenvolver o Alzheimer ao longo do período de estudo de quase 20 anos.
onde encontrá -lo: Obtenha vitamina C em abundância de kiwi, pimentão vermelho e verde, citros, frutas, brócolis, couve -flor, couve de Bruxelas e tomate.
E os suplementos que afirmam melhorar a saúde do cérebro?
As prateleiras das farmácias são revestidas com inúmeras vitaminas e suplementos que afirmam apoiar a saúde do cérebro, mas eles realmente ajudam? Especialistas concordam que é melhor gastar seu dinheiro em alimentos integrais nutritivos, em vez de estalar cápsulas.
É importante lembrar que os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration, o que significa que é difícil saber se eles realmente contêm o que é prometido na garrafa.
E depois há a falta de ciência para confirmar que os suplementos de saúde do cérebro realmente ajudam. Em geral, os suplementos geralmente não são úteis para a saúde do cérebro, a menos que você tenha uma deficiência em certos nutrientes, o que acontece, mas é raro ”, diz Gill Livingston, M.D., professor de psiquiatria da University College London, cuja pesquisa se concentra na prevenção da demência, intervenção , e cuidado.
No entanto, se você estiver preocupado em estar baixo em um nutriente devido à sua dieta, mas não se qualifique como deficiente, um suplemento de alta qualidade pode ajudar a evitar uma deficiência, diz Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., um médico integrativo e funcional certificado terapeuta nutricional e proprietário da MNC Nutrition.
Se o seu médico ou nutricionista determinar que um suplemento é adequado para você, existem opções de alta qualidade por aí. Procure um selo de aprovação de um programa de certificação de terceiros como Consumer Lab, NSF International ou Convenção Farmacopeial dos EUA (USP), o que significa que o produto foi testado quanto à qualidade, pureza e potência-além de que ele realmente contém o Ingredientes que afirma.
A linha inferior
Para manter sua mente afiada, concentre-se em comer alimentos saudáveis e densos em nutrientes. E lembre -se:a dieta é apenas um peça do quebra -cabeça. Acompanhar outros hábitos saudáveis de estilo de vida - como se exercitar regularmente, dormir o suficiente e permanecer socialmente ativo - ajudará bastante a melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de Alzheimer e demência.
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