Tempeh vs. tofu? Aqui estão as diferenças a serem lembradas, de acordo com um nutricionista

Mesmo se você não estiver disposto a ir vegetariano ou vegano, há muitas razões para avançar em direção a uma dieta mais vegetal. Não apenas comer menos carne está associado a um menor risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, mas também é melhor para o planeta, já que a produção de carne bovina usa uma parcela desproporcional dos recursos do mundo.

A boa notícia é que você não precisa mais caminhar até uma loja de alimentos naturais nos arredores da cidade para encontrar opções baseadas em vegetais:existem muitos substitutos de carne e proteínas à base de plantas no supermercado hoje em dia, e algumas são melhores para você do que outros.

Dois dos biggies:tofu e tempeh, que as pessoas costumam confundir porque ambas são feitas de soja. Aqui está a diferença entre esses dois produtos, além de descobrir qual é o certo para você.

O que é tofu, afinal?

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Tofu, aqueles tijolos brancos ou esbranquiçados embalados em água, são na verdade coagulação, coalhada de leite de soja esmagada em blocos. Mais ou menos como o queijo é feito, o leite de soja é aquecido, que separa os sólidos do líquido e, em seguida, um coagulante é usado para unir a coalhada.

Dependendo do tipo de soja usada, o que é adicionado (se é que alguma coisa) e que coagulante é usado, a textura pode ser firme (ótima para grelhar) ou mais suave, mais como creme. "O sulfato de cálcio é o coagulante mais comum usado", diz Abby Cannon, R.D., C.D.N., nutricionista de Nova York especializada em alimentação sustentável e saudável.

Isso significa que a maior parte do tofu é basicamente fortificada com cálcio. "É uma fonte fantástica de proteína, é uma proteína completa e é rica em lisina, um aminoácido essencial que pode ser baixo em dietas veganas e vegetarianas", diz ela.

Segundo o USDA, 100 gramas (cerca de 3,5 onças) do tofu tem:

• 94 calorias
• 9,4 g de proteína
• 5 g de gordura
• 2 g carboidratos
• 2,4 g de fibra

O tofu também não tem açúcar e 176 g de cálcio, que representa mais de 17% do que você precisa em um dia (e provavelmente comerá mais de 3,5 onças de qualquer maneira).

ok, então o que é tempeh?

A diferença crítica, nutricionalmente falando:a soja é fermentada antes de serem pressionadas. “A fermentação é o processo é quando as bactérias e o fermento são usados ​​para quebrar o carboidrato naturalmente presentes na comida”, diz Cannon. Isso coloca Tempeh na categoria de alimentos probióticos, ao lado de certos iogurtes e outros alimentos fermentados como Kimchi.

"Qualquer alimento fermentado é bom para a saúde intestinal, e isso se aplica igualmente ao tempeh." Como o tofu, o tempeh é uma proteína completa e rica em lisina.


De acordo com o USDA, 100 g (cerca de 3,5 onças) de Tempeh contém:

• 195 calorias
• 20 g de proteína
• 11 g de gordura
• 8 g ​​carboidratos

Enquanto o USDA não liste uma contagem de fibras, o Tofurky Organic Soy Tempeh lista 4 g de fibra em uma manutenção de 3 onças, além de sem açúcar ou sódio.

Então você deve escolher tofu ou tempeh?

(Ou ambos) são ótimos para comer duas a três vezes por semana, diz Cannon. "Eles são bastante semelhantes nutricionalmente", diz ela. Nem tem um sabor forte e, portanto, eles assumem o sabor do molho ou o tempero que você usa para prepará -los, diz ela. "Realmente depende de como você se sente."

O que você escolher, diz Cannon, procure produtos orgânicos de soja não OGM, pois as práticas convencionais de agricultura de soja envolvem muitos pesticidas, de modo que foram ligados ao câncer.

Ainda não consegue decidir? Aqui está uma comparação lado a lado:

Tofu Pros:

1. Tende a ser mais barato que tempeh (por exemplo, uma cadeia nacional está atualmente listando -a por cerca de US $ 2/lb, em oposição a US $ 3,50 por meio quilo de tempeh, embora os preços variem).
2. absorve o sabor dos molhos com mais facilidade do que o tempeh, para que possa ser marinado por um curto período de tempo.
3. tofu texturizado de seda também é ótimo lançado em um smoothie.

tempeh profissionais:

1. É mais alto em proteína do que tofu.
2. É mais denso e a textura está mais próxima da carne, se você está procurando um substituto.
3. É bom para sua saúde intestinal, graças aos seus probióticos.

Espere, eu não ouvi que os alimentos de soja são ruins para você?

Você deve ter ouvido isso, mas para a grande maioria de nós, não é verdade. "Os médicos podem dizer a certos indivíduos que tiveram certos tipos de câncer de mama [câncer de mama positivo do receptor de estrogênio] para evitar a soja", diz Cannon. Ainda assim, o pensamento atual é que não apenas a soja não Aumentar o risco de câncer de mama, pode diminuí -lo.

A confusão, de acordo com o grupo de prática de nutrição de oncologia da Academia Americana de Nutrição e Dietética, é que, embora a soja contenha fitoestrogênios (isoflavonas, que têm estrutura semelhante ao estrogênio), não contém estrogênio. De qualquer forma, os produtos de soja de alimentos integrais não contêm muitas isoflavonas.

Os suplementos, no entanto, podem ser outra história:os suplementos contêm mais isoflavonas, de acordo com a Clínica Mayo, e pode haver um vínculo com câncer em quantidades mais altas. Então, com tofu e tempeh, como todos os outros alimentos, é melhor comê -los na forma menos processada que você pode encontrar, diz Cannon.

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