15 melhores fontes de proteína à base de plantas para adicionar à sua dieta, de acordo com um nutricionista
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Existem muitas razões para mudar para uma dieta baseada em vegetais este ano:é melhor para sua saúde e para o planeta, e há toneladas de deliciosos produtos à base de plantas disponíveis em supermercados em todo o país (nós amamos o chef Matthew Kenney's Plantmade Frozen refeições). Mas você pode estar pensando: Sem um peito de frango ou pedaço de bife no meio do meu prato, como vou obter proteína suficiente?
"Esta é a pergunta número um que tenho mais à base de plantas", diz o DJ Blatner, R.D.N., autor de The Flexitian Diet. “ Mas não há necessidade de se preocupar, porque você pode absolutamente obter proteína suficiente em uma dieta à base de plantas. ”
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Para descobrir quanta proteína você deve comer todos os dias, Blatner diz que você deve multiplicar seu peso por 0,36 gramas (para uma mulher média de 150 libras, isso significa cerca de 54 gramas por dia-um pouco mais se você estiver um atleta sério). "Experimente uma nova receita baseada em plantas a cada semana", sugere Blatner. "No final de um ano, você tentará mais de 50 receitas, algumas das quais serão tão fáceis e deliciosas que você as manterá em sua rotação regular".
Pronto para investir no poder das plantas? Aqui estão mais de uma dúzia de proteínas à base de plantas para adicionar à sua dieta, além de idéias deliciosas de como apreciá-las.
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proteína: 22 gramas em cerca de 3/4 de xícara, cozido
Feita de glúten de trigo (basicamente, trigo menos o amido), Seitan tem uma textura "carnuda" perfeita para substituir a peru ou bacon em seus pratos favoritos. É também o alimento mais denso de proteínas nesta lista-e até bate em algumas carnes. Embora não seja uma proteína completa, Seitan se mistura em quase tudo, de frituras a fajitas.
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proteína: 11 gramas por 1/2 xícara, cozido
O tofu, ao contrário de Tempeh, é feito de leite de soja. Produtos como hambúrgueres à base de plantas também usam proteína de soja, diz Blatner, mas o tofu é melhor para refeições diárias porque é um alimento completo e não processado. O tofu firme fica com a maior proteína de qualquer variedade e brilha como a estrela desta tigela de macarrão doce e pegajosa.
Imagens de Westend61getty edamame
proteína: 9 gramas por 1/2 xícara, cozido
Completando o trio de soja é o próprio Edamame. A soja é o único alimento à base de plantas que contém todos os oito aminoácidos essenciais e também são uma excelente fonte de fibra, ferro, cálcio, zinco e vitaminas B. Cozinhe-os sozinhos para um lanche saudável ou dobre-os em arroz frito vegetariano cheio de proteínas.
Imagens de TrexEcgetty lentilhas
proteína: 8 gramas por 1/2 xícara, cozido
Essas pequenas leguminosas saborosas podem ser abatidas uma variedade de sopas saborosas ou usadas como substituição do abrete na torta de pastor ou no bolo de carne. Eles também podem substituir os grãos como arroz e, como são ricos em folato, potássio e cobre, são ainda mais saudáveis do que seus colegas.
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proteína: até 8 gramas por 1/2 xícara, cozido
Embalado com proteínas e fibras, e com uma textura versátil que pode ser cozida em pimenta, moldada em hambúrgueres ou jogada em saladas, o feijão é um item básico importante em qualquer dieta à base de plantas. Experimente o rim, a pinto, o feijão branco e preto - cada um com um sabor e textura ligeiramente diferentes, mas uma concentração semelhante de proteína.
Imagens NilimageGetty amendoim
proteína: 8 gramas por 1 onça
Obviamente, você pode comer esses favoritos de estádio como um lanche (cerca de 35 nozes) ou como um PB&J (cerca de duas colheres de sopa). Mas amendoim e manteiga de amendoim são ingredientes versáteis para adicionar a batatas fritas, pratos vegetarianos e smoothies. Caso em questão:essas panquecas saudáveis da Pb-Banana são embaladas com proteínas, mas têm gosto de sobremesa.
Imagens de Vaaseenaagetty levedura nutricional
proteína: 8 gramas por 1/4 de xícara
Espreite na despensa de qualquer vegano e você provavelmente encontrará um estoque desse salgado pó amarelo que tem um gosto semelhante ao queijo ralado. Frequentemente chamado de “Nooch”, o fermento nutricional pode ser misturado em uma escavação de tofu, polvilhado em cima da pipoca ou girado em qualquer molho ou sopa de macarrão para aumentar facilmente a proteína e o sabor.
Imagens de oksanakiiangetty grão de bico
proteína: 7 gramas por 1/2 xícara, cozido
Quer você os coma como hummus (tente escapar em um envoltório com cogumelos salteados), em uma salada complexa ou em uma sopa saudável, grão de bico-também conhecido como grão-grão-são algumas das melhores fontes de proteína à base de plantas. Com toneladas de fibra, eles também ajudarão a conter os desejos entre as refeições.
imagens bhofack2getty batata vermelha
proteína: 7 gramas por 1 batata grande, cozida
A maioria das batatas é realmente empacota em uma quantidade impressionante de proteína, mas a variedade vermelha é o vencedor claro. Além de seu teor de proteínas, eles também têm altos níveis de vitamina B6, um nutriente que promove o metabolismo da proteína. Asse -os ao lado de vegetais da raiz ou amasse -os em um prato de destaque.
Imagens arx0ntgetty Amêndoas
proteína: 6 gramas por 1 onça, crua
Leve um pacote de amêndoas ou outras nozes para um lanche cheio de proteínas em movimento-uma porção de cerca de 24 amêndoas também fornecerá 3 gramas de fibra por apenas 172 calorias. Nós os amamos esmagados e polvilhados em cima do feijão verde, em um saboroso copo de leite de amêndoa ou como um capim crocante para aveia ou iogurte.
Imagens de KarissSagetty soletrado
proteína: 5 gramas por 1/2 xícara, cozido
O grão antigo escrito (e seu primo, Kamut) embalam mais proteínas e outros nutrientes, como fibra e ferro, por porção do que outros grãos mais comuns. Embora a maioria das receitas exija que você absorve a escrita da noite para o dia, nem todas elas - incluindo essa salada de enchimento que também é totalmente vegana.
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proteína: 5 gramas por 1/2 xícara, cru
Por mais reconfortante que um abraço da avó, a aveia também é um grão de alta proteína. Aveia clássica e deliciosa é, obviamente, uma ótima maneira de apreciar o grão, mas você também pode tentar misturá -los em um smoothie ou um lote de muffins de aveia de maçã. E mencionamos que eles estão cheios de fibras e antioxidantes?
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proteína: 4 gramas por 1/2 xícara, cozido
O grão mastigável é perfeito como base para uma salada refrescante coberta com vegetais, feijão, abacate e tudo o que você tem na geladeira - e você pode até usar a quinoa para bombear a proteína em um lote de biscoitos de chocolate. E, estranhamente, o macarrão quinoa é um idiota perfeito para as coisas à base de trigo.
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proteína: 4 gramas por 1/2 xícara, cozido
Outro membro da família de leguminosas, que também contém lentilhas, feijões e amendoins, ervilhas verdes clássicas têm um ótimo sabor em sopa de poço dividido, agitado em risoto ou macarrão, servido ao lado de praticamente qualquer coisa, ou misturado com outros vegetais para um Favorito de infância. Se você está se sentindo aventureiro, purie -os com brócolis - é divino.
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