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Qual é o peixe mais saudável para comer?
A maioria dos peixes está cheia de gorduras saudáveis, o que a torna uma adição nutritiva a qualquer refeição. E, como a maioria dos peixes está livre de gorduras saturadas e gorduras trans, "é uma fonte de proteína enxuta em geral
, ”Diz Maiya Ahluwalia, nutricionista registrada e fundadora do Serviço de Aconselhamento de Nutrição de Toronto
Equilíbrio nutritivo .
Os ácidos graxos saudáveis encontrados em muitos tipos de peixes, conhecidos como ômega-3, têm um conjunto de benefícios à saúde. Por exemplo, os ômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e são essenciais para a saúde do coração. De fato, eles demonstraram ajudar a
prevenir doenças cardíacas coronárias .
Os ômega-3 também são ótimos para a saúde do cérebro. Estudos mostraram que o maior consumo de ômega-3 está associado a uma melhor função cognitiva em adultos com mais de 60 anos.
"Tudo o que você precisa é de aproximadamente duas porções por semana para atender às suas necessidades ômega-3", diz
Annie Tsang , um nutricionista registrado com sede em Vancouver. "Cada porção é de cerca de 75 gramas:pense no tamanho de um baralho de cartas."
Para tirar o máximo proveito dessas porções semanais, descubra os cinco peixes mais saudáveis para comer.
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salmão
Entre os peixes gordurosos, o salmão tem a reputação de ser o peixe mais saudável a comer - e por um bom motivo. No topo do alto teor de ômega-3 do peixe, a cor rosa de Salmon vem de seus ricos níveis de astaxantina, um antioxidante que tem sido associado a
reduzindo o colesterol .
O salmão também está cheio de
vitamina B12 , que precisamos formar glóbulos vermelhos e DNA, e que ajuda na função e desenvolvimento das células cerebrais e nervosas. "As vitaminas B são blocos cruciais de construção em termos de saúde e bem -estar geral", diz Ahluwalia. Estudos também mostraram que B12 pode retardar a taxa de perda de volume cerebral em adultos
com mais de 60 anos e
pode ajudar a tratar a depressão .
Aqui estão as
13 vitaminas essenciais Seu corpo precisa se manter saudável.
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sardinha
Como o salmão, as sardinhas são uma ótima fonte de ômega-3, mas também são uma excelente fonte de
cálcio , que é parte integrante da construção de ossos fortes. Sardinha também contêm naturalmente
vitamina d , que pode ajudar a prevenir
doença cardiovascular .
As sardinhas, que geralmente são compradas em latas, são relativamente baratas e fazem uma ótima opção se você estiver com um orçamento apertado. No entanto, ao escolher quais sardinhas comprar, certifique -se de procurar a certificação MSC, o que garante que os peixes sejam pegos selvagens, não cultivados, diz Ahluwalia.
peixe selvagem Coma uma dieta totalmente natural, o que significa que eles são mais baixos em gorduras saturadas do que os peixes cultivados. Além disso, é mais provável que os peixes cultivados tenham níveis mais altos de contaminantes e doenças, graças às condições das fazendas de peixes.
"O peixe enlatado é tão saudável se você escolher aqueles embebidos em água ou óleo sem mais sal", diz Tsang, acrescentando que também é estável em prateleira, por isso dura mais, não ocupa espaço precioso na geladeira e Você pode comprá -lo a granel para garantir que sempre tenha peixe à mão.
Descubra nove
coisas que você deve nunca Compre a granel .
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COD
Este peixe branco é rico em
fósforo , que ajuda o seu corpo a usar e armazenar energia a partir de alimentos e trabalha em conjunto com o cálcio para ajudar a
a construir ossos fortes . O fósforo também ajuda a regular seu batimento cardíaco e promove a função muscular e nervo normal.
COD também contém
selênio , um mineral essencial de traços que desempenha um papel fundamental na manutenção do metabolismo do hormônio da tireóide. Um estudo no
International Journal of Endocrinology descobriram que ter selênio suficiente no corpo pode impedir os distúrbios da tireóide como
hipertireoidismo , que pode causar aumento do metabolismo, perda de peso indesejada, freqüência cardíaca rápida ou irregular, fraqueza muscular e alterações no apetite.
Graças ao seu sabor suave, o bacalhau faz um ponto de entrada perfeito para pessoas que não estão acostumadas a fazer compras no corredor de frutos do mar. "É ótimo para comedores exigentes ou para aqueles que não gostam do sabor dos peixes", diz Ahluwalia. "Acho o bacalhau muito fácil, porque ele capta muito mais fácil do que outros peixes". Vá em frente e cozinhe com suas especiarias favoritas e faça com que o gosto da maneira que desejar.
Confira 10
Hervas e Especiarias Cura Vale a pena adicionar às suas refeições.
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truta arco -íris
A truta arco-íris é alta em ômega-3 e cheia de nutrientes essenciais Como vitamina D, vitamina B12 e fósforo. E, de acordo com a Food and Drug Administration nos EUA, um dos maiores benefícios à saúde dos peixes é que ele contém baixos níveis de mercúrio e outros contaminantes.
A atividade industrial humana, como a geração de energia de carvão e a incineração de resíduos, libera mercúrio no ar. Eventualmente, esse mercúrio entra no lençol freático quando chove. Lá, os peixes o acumulam em seus músculos através da absorção da água circundante e da presa que comem. O mercúrio tende a se concentrar à medida que sobe a cadeia alimentar, de modo que peixes maiores que comem peixes menores expostos ao mercúrio normalmente têm mais elemento químico neles.
A exposição a um alto nível de mercúrio pode prejudicar seu cérebro, coração, rins, pulmões e sistema imunológico - e a exposição pré -natal ao mercúrio pode levar a um número
de complicações para o bebê . A truta arco -íris tem alguns dos níveis mais baixos de mercúrio, o que o torna um dos peixes mais saudáveis para comer, especialmente
durante a gravidez e enquanto amamentam .
Estes são os alimentos
que todos com mais de 50 anos devem comer .
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cavala
Mackerel é outra opção saudável, cheia de ômega-3 e vitamina D, diz Ahluwalia. Também é rico em fósforo, zinco, magnésio, potássio e vitaminas B12, K, E e A. Mackerel também bate em todos os outros peixes em termos de seu teor de fosfatidilserina. A fosfatidilserina é uma substância gordurosa que promove a saúde do cérebro e, de acordo com um estudo publicado no
Journal of Clinical Bioquímica e Nutrição , pode ajudar a evitar a perda de memória.
Este peixe de água salgada também reabastece rapidamente, o que significa que é uma escolha sustentável recomendada pelo
Environmental Defense Fund .
Uma coisa a ser cautelosa, no entanto, é o nível de mercúrio em certos cavala. O
rei cavala , por exemplo, possui um nível relativamente alto de mercúrio devido ao seu tamanho e posição na cadeia alimentar e deve ser evitado.
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alimentos saudáveis com alto teor de gordura você deve estar comendo com mais frequência.
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A maneira mais saudável de preparar o peixe
A planície de peixe a vapor é a opção mais saudável, mas também é uma das menos emocionantes. Para adicionar um pouco de sabor, mantendo o prato saudável, Ahluwalia sugere filetes de revestimento com óleo de gergelim e um pouco de xarope de bordo e assá -los no forno. "Ou um pouco de limão fresco e endro com um pouco de azeite e alho", diz ela. (Estes são os
mais saudáveis de óleos de cozinha você pode usar.)
Como
peixes têm fibras musculares mais curtas Do que outras carnes, como carne, ela precisa ser cozida a uma temperatura mais alta por um período mais curto para impedir que seque. Ahluwalia sugere cozinhar peixes em óleo de abacate, pois tem um alto ponto de fumaça. Como um bônus adicional, o óleo de abacate é rico em gorduras monoinsaturadas.
Agora que você conhece os peixes mais saudáveis para comer, descubra os melhores alimentos para o seu cérebro .
