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para hambúrgueres mais saudáveis
substituto: Feijão, aveia e vegetais para carne vermelha.
Por que: Use uma onça de carne moída por hambúrguer e substitua o restante por uma mistura de feijão vermelho, cogumelos, cebola, aveia e pasta de tomate-você terá a mesma textura carnuda com substitutos saudáveis e densos em nutrientes. "Tire as coisas ruins, coloque as coisas boas e use -as de uma maneira que torne a comida mais interessante e saborosa", diz Joel Fuhrman, MD, autor de
o fim da dieta:como fazer Viva para a vida . Ⓘ 2/14
Para batatas fritas mais saudáveis
substituto: Batata-doce de pele clara para batatas fritas.
Por que: Corte a batata-doce de pele clara em rodadas, tempere com sal marinho e sua escolha de temperos e asse. Como as batatas -doces laranja, essas batatas são mais altas em fibras e têm um índice glicêmico mais baixo do que as batatas brancas, para que não acelerem sua insulina, diz Devin Alexander,
New York Times autor best -seller e
o maior perdedor Chef.
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para sobremesas mais saudáveis
substituto: Canela para açúcar.
Por que: O Spice amplifica a doçura adicional (a baunilha também), para que as sobremesas possam precisar de apenas metade do açúcar chamado, diz Anjali Shah, treinador de saúde e
o exigente Eater Blogger que usa esse truque em seus muffins de café da manhã com baixo teor de gordura . Comece com uma colher de chá e adicione o gosto a partir daí. O resultado final, diz Shah, será "menos doce, mas com outras especiarias e sal, você pode enganar seu paladar a pensar que há mais açúcar do que há".
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maneiras de açúcar está deixando você doente .
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para mexicano mais saudável
substituto: Feijão frito para queijo.
Como: Corte a gordura na cozinha mexicana, substituindo metade do queijo por feijão frito ou preto e use um pouco de queijo em cima do seu prato para obter um sabor extra nessas primeiras mordidas. Shah coloca feijão dentro
Enchiladas Para uma textura pegajosa e confortável.
Todo cozinheiro doméstico precisa saber esses truques
de microondas .
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para spreads mais saudáveis
substituto: Nozes para purê para manteiga.
Por que: Para uma propagação ou mergulho amanteigado com menos gordura saturada, Fuhrman recomenda fazer “alho no Nutter” misturando algumas cabeças de alho assado com caju, água e fermento nutricional. "Tem um sabor muito melhor [do que a manteiga] por causa do sabor de alho assado", diz ele. Para variedade, adicione ingredientes como mostarda, pasta de tomate ou limão e manjericão.
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Para saladas mais saudáveis
substituto: Salsa fresca para molho engarrafado.
Por que: Os molhos engarrafados geralmente são ricos em gordura ou açúcar. Vista seus verduras como Alexander, que drena líquido da salsa fresca, depois adiciona suco de limão e uma pitada de azeite. Ou tente a opinião de Fuhrman:misture nozes e sementes com pasta de tomate, vinagre balsâmico e amêndoas - ou laranja, caju, sementes de girassol e vinagre de vinho branco.
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Para comida chinesa mais saudável
substituto: Pó chinês de cinco especiarias para molho de ostra, ostra ou pato.
Por que: Corte os níveis de açúcar sorrateiro em molho engarrafado (Hoisin Packs 4 gramas por 1 colher de sopa) e, em vez disso, troque-o por pó de cinco especiarias chinesas. Alexander diz que, embora não dê o molho de sabor exato, proporcionará um "sabor mais rico que é muito parecido".
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para sopa mais saudável
substituto: Feijão ou nozes para creme.
Por que: Fuhrman combina 1/2 xícara de caju com cinco libras de cenoura. "Você tem essa sensação cremosa, e agora é bom para você", diz ele. Ou substitua 1/2 xícara de creme com alto teor de gordura com 1/2 xícara de feijão de canellini e 1/4 a 1/2 xícara de caldo para um caldo grosso que é mais alto em proteína e fibra, diz Shah, que faz
cremoso sopa de aspargos .
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para glacê mais saudável
substituto: Abacate para manteiga.
Por que: Troque um pouco da manteiga na cobertura de chocolate com uma quantidade igual de abacate e você adicionará vitaminas, minerais e gorduras monoinsaturadas saudáveis sem perder a textura cremosa. Ajuste o cacau em pó ou outros ingredientes como você quiser, mas "em uma verdadeira cobertura do tipo Fudge, você nunca vai provar [o abacate]", diz Alexander.
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de saúde do abacate .
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para sorvete mais saudável
substituto: Bananas congeladas para sorvete.
Por que: Apenas dois ingredientes - bananas e cacau em pó - mas "fica tão grosso e rico quanto o sorvete de chocolate em um bom processador de alimentos", diz Alexander. Descasque e congele duas bananas, depois corte em pedaços de 1 polegada e misture um processador de alimentos com 2-3 colheres de sopa de pó de cacau sem açúcar por alguns minutos até ficar homogêneo. Sirva imediatamente. O "Creme Nice" de Fuhrman mistura frutas congeladas com nozes para a cremosidade e o extrato de baunilha ou o cacau em pó.
Se você não está comendo uma banana todos os dias,
isso pode convencê -lo a começar .
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Para crostas de sobremesas mais saudáveis
substituto: Cereais crocantes e ricos em fibra para migalhas de cracker de Graham.
Por que: As nozes de uva finamente esmagador, Kashi 7 grãos integrais, ou o cereal de sua escolha com um pouco de canela e você adicionará significativamente mais fibra à sua crosta. "Dependendo de quais recheios você coloca em sua torta, você pode nem mesmo provar a diferença", diz Alexander, que recomenda a troca em bolos de frutas com sabor forte, em vez de tortas leves, como o merengue de limão.
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de saúde da canela .
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Para crostas de torta mais saudáveis
substituto: 100% de frutas espalhadas para a manteiga.
Por que: Enquanto a manteiga mantém uma crosta de torta quebrada unida, adicionando spread apenas suficientes (geralmente, em torno de uma colher de sopa) para secar os ingredientes cortam a gordura e o colesterol saturados, diz Alexander. Em vez de um sabor amanteigado, os sabores naturais de frutas complementarão o que está sob sua crosta.
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para assar mais saudável
substituto: Fruta para purê para agave ou xarope de bordo.
Por que: Agave e xarope de bordo podem parecer "mais saudáveis", mas eles agem como o açúcar no corpo, diz Shah. Em vez disso, a fruta de purê adiciona fibra enquanto corta calorias e açúcar de uma receita.
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Para queijo creme mais saudável
substituto: Queijo cottage com baixo teor de gordura para queijo creme.
Por que: Com menos gordura, menos calorias e mais proteínas do que queijo creme de creme, queijo cottage com baixo teor de gordura com rumores (use um processador de alimentos para tirar os caroços) é uma ótima troca-e você não poderá dizer a diferença, shah diz.
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