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Notícias de comida em constante mudança
O que ouvimos sobre alterações saudáveis de alimentação e nutrição com bastante frequência:a primeira gordura é o diabo, então não é; Perder peso tem tudo a ver com cortar calorias, então são carboidratos. E, às vezes, uma reivindicação de pesquisa negativa sobre um alimento supera todos os benefícios positivos - dando um rap imerecido. Aprenda a verdade sobre esses alimentos incompreendidos e por que eles podem retomar seu lugar de direito em sua dieta.
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leite inteiro
Este é o leite que sua mãe lhe deu e com o que você ficou até que toda a notícia de gordura saturada de gordura de coração de coração aconteceu. Em seguida, você mudou para as versões de gordura reduzida ou alternativas não lácteas. Mas aqui está o seguinte:se você pode beber leite de vaca, é uma boa fonte de proteína, com oito gramas por xícara (mais cálcio e vitamina D); Em comparação, uma xícara de arroz ou leite de amêndoa tem apenas 1 grama de proteína ou menos. O leite integral obviamente tem mais gordura e calorias do que desnatadas - "mas isso não é necessariamente uma coisa ruim", diz
Alissa Rumsey , Rd. Um pouco de gordura pode ajudá -lo a se sentir mais cheio, mais tempo, então você come menos, ela explica. Além disso, a pesquisa também lançou alguma dúvida sobre o quão prejudicial a gordura saturada é realmente para você. Basta seguir uma porção de xícara única para manter as calorias sob controle.
Não quer se sentir culpado por comer? Experimente um desses lanches saudáveis .
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pão
Não, não ... não o tipo branco fatiado. Esse pão permanece na prateleira do supermercado. Mas fique à vontade para reservar um lugar no seu carrinho de compras para 100 % de pães de grãos integrais. Essas fatias contêm o grão inteiro e todas as vantagens nutricionais que o acompanham. Os grãos refinados - usados para fazer os pães brancos - são despojados da concha e germe de farelo externo (onde ocorrem a maioria das vitaminas, minerais, proteínas e fibras), deixando apenas o centro de endosperma rico. "Os carboidratos de grãos integrais regulam melhor o açúcar no sangue e estão ligados a um risco reduzido de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer", diz Rumsey. Mas o comprador de pão, cuidado:algumas marcas grudam "naturais", "grãos integrais" ou "7 grãos" no pacote, mas ainda são feitos principalmente com grãos refinados. Para garantir que você esteja recebendo o negócio real, o primeiro ingrediente deve ser "farinha de grão integral" ou "farinha de trigo 100% inteira".
Aprenda a
diferença entre trigo integral e pão integral .
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café
Foi responsabilizado por impressionar o crescimento, mexendo com a pressão arterial, entre muitos outros males. Mas pesquisas recentes finalmente dão ao seu amado crédito de Cuppa Joe que merece. O café tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e certos tipos de câncer. Também pode melhorar seu humor, aumentar a função do cérebro e até levar a uma vida mais longa. Três a cinco xícaras por dia é a quantidade recomendada para a maioria dos adultos - mas é fácil para o creme e os aromas que podem adicionar toneladas de açúcar e calorias.
Aqui está
quanto café você pode beber diariamente antes que fique perigoso .
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batata branca
Você se preocupa com o conteúdo com alto teor de carboidratos, mas a raiz do problema é como a maioria de nós escolhe comer batatas-como batatas fritas, tots salgadas ou chips loucos por calorias. Um estudo publicado no
New England Journal of Medicine As batatas fritas encontradas podem contribuir para
mais ganho de peso por porção do que qualquer outra comida. Mas uma batata assada humilde e nua (sem queijo ralada, creme de leite e pedaços de bacon) contém apenas cerca de 160 calorias, é embalada com vitamina C, vitamina B, fibra e potássio produtora de energia. As batatas brancas também contêm amido resistente-um tipo que não está totalmente quebrado ou absorvido pelo organismo, para que não cause o mesmo pico em insulina que outros alimentos ricos em carboidratos, diz Rumsey. Para manter o maior número de nutrientes ao cozinhar, asse ou microondas com a pele, que é onde reside a maior parte da fibra.
Considere tentar essas substituições de ingredientes saudáveis .
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carne escura
Amantes de carne com saúde, ouça isso:peito de carne branca e coxas de carne escura são
ambos Boas fontes de proteína magra e embaladas com vitaminas e minerais. Carne escura, por causa do tipo de músculo, tem até um pouco mais de ferro que o branco.
é Também mais alto em calorias e gordura. Mas se você tirar a pele - onde encontrar a maior parte da gordura nas aves - uma coxa de frango sem pele tem apenas 44 calorias e dois gramas extras de gordura saturada não saudável do que um peito sem pele. Além disso, a carne escura é mais suculenta e tem mais sabor.
Aqui está
por que você nunca deve lavar o frango antes de cozinhá -lo .
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bananas
Sim, eles contêm mais calorias e carboidratos do que algumas outras frutas, mas está bem,
bananas … Para proibir bananas de sua dieta. Essas frutas são ricas em potássio - um mineral que ajuda a regular a pressão arterial e a maioria de nós não tem. Bananas também são uma boa fonte de preenchimento de fibras, e a pesquisa mostra
comê -las pode reabastecer seu corpo tão eficaz quanto uma bebida esportiva durante o exercício. Além disso, as bananas mais verdes ou menos maduras contêm amido resistente, o que ajuda a aumentar a saúde intestinal.
Você gostaria de saber essas trocas de alimentos com baixo teor de carboidratos mais cedo.
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legumes enlatados
Antes de fazer uma cara fedorenta, considere o seguinte:os vegetais enlatados oferecem a mesma quantidade de vitaminas e minerais que seus novos colegas, diz Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autor e fundador da
F-Factor Diet , que tem uma prática privada de aconselhamento em nutrição na cidade de Nova York. De fato, a pesquisa mostra que comê-los está associada a uma dieta de alta qualidade, peso corporal inferior e pressão arterial inferior. Além disso, os vegetais enlatados são baratos, preparados e prontos e sempre disponíveis, independentemente da temporada. O sódio certamente pode ser alto, mas isso é facilmente remediado:procure versões com baixo teor de sódio e/ou enxágue até que a água funcione para se livrar do excesso de teor de sódio, sugere Zuckerbrot.
Todo cozinheiro doméstico precisa saber esses truques
de microondas .
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molho de salada regular
As versões sem gordura podem ser mais baixas em calorias, mas geralmente são carregadas com açúcar e sal para adicionar sabor. Além disso, seu corpo precisa de gordura para absorver muitas das vitaminas e outros nutrientes nas verduras da salada. Os curativos de salada cremosa são inteligentes para pular, pois podem conter muita gordura saturada. Sua melhor aposta é um vinagrete que lista o óleo de azeitona ou canola como ingrediente principal (para uma dose de gorduras saudáveis), seguida de vinagre, água e especiarias. Mantenha sua garoa em duas colheres de sopa para ajudar a controlar as calorias.
Não perca esses truques de salada furtivos
para ajudá -lo a perder peso .
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BEEL JERKY
Chame de lanche de retorno - porque ele realmente voltou uma versão melhor de seu antigo eu. Muitos fabricantes reduzem os aditivos artificiais, conservantes e quantidades insanas de sódio e, em vez disso, oferecem variedades sem nitrato em combos de sabor gourmet, como chili e churrasco de cereja preta. As outras vantagens:Jerky é super rico em proteínas, com baixa calorias e fornece uma boa dose de ferro e zinco, dois minerais essenciais que ajudam a aumentar seu sistema imunológico, diz Zuckerbrot. Se você não gosta de carne bovina, há opções espasmódicas de frango ou peru, ou mesmo veganas. Procure marcas que dizem "sem nitratos" na embalagem e mantenha -se a uma porção de 28 gramas ou do tamanho do seu polegar.
Aprenda a identificar os sinais
que você não está comendo proteína suficiente .
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massas
As versões brancas não oferecem muito em termos de nutrição, mas você sabe disso. E a primeira vez que você experimentou massas de grãos integrais também foi a última-a textura mais gumm e o sabor mais granulador foi difícil de suportar. Mas dê outra chance. A qualidade das massas de grãos integrais é muito melhorada e você ainda obtém os benefícios das fibras, vitaminas e nutrientes. Ou as massas brancas melhor do que o que são feitas com a farinha de sêmolina, moídas de trigo durum, que é mais alto em proteínas, diz Libby Mills registrada Libby Mills. Também estão disponíveis misturas de macarrão com trigo integral, que contêm grãos de trigo integral e refinados, também estão disponíveis; assim como as massas feitas de quinoa, lentilhas, edamame e grão de bico.
PSST - você provavelmente está
quebrando macarrão errado Este tempo todo.
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camarão
As pessoas prejudicam esse pequeno crustáceo por conter muito colesterol na dieta. O limite recomendado é de 300 mg por dia; Uma parte de 85 g de camarão tem cerca da metade disso - então você pode Trabalhe em sua dieta, diz Zuckerbrot. E aqui está por que você quer:o camarão é uma ótima fonte de proteína magra e muito baixa em gordura e calorias. Coma-o cru como um coquetel de camarão ou grelhado e sirva com brócolis, cevada ou outro alimento de alta fibra. "A fibra se liga ao colesterol dietético encontrado em camarão e ajuda a levá -lo a sair do corpo para que nunca seja absorvido", explica Zuckerbrot.
Não consegue frutos do mar suficientes? Descubra os peixes
mais saudáveis que você deve comer com mais frequência .
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Pipoca
As coisas que eles servem no cinema devem permanecer no exílio:Chomp seu caminho através de uma banheira grande e você pode ingerir facilmente mais de 1.000 calorias e 50 gramas de gordura saturada, diz Zuckerbrot. Pipoca gourmet de microondas, com sabor, com sabor, com sabor, não são muito melhores-eles geralmente são fortemente processados e carregados com açúcar ou sal. Mas os núcleos básicos de pupas aéreas são ricos em fibras satisfatórias e contêm apenas 31 calorias por xícara. Coloque seus próprios grãos no fogão com um pouco de óleo vegetal.
Descubra mais maneiras
de aumentar sua fibra alimentar .
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vinho
Se você não bebe vinho, isso não é um motivo para começar. Mas se você gosta de um copo de vez em quando, agite e beba sem a culpa. Pesquisas mostram que beber uma quantidade moderada de vinho tinto está associado à boa saúde do coração . E um grande estudo descobriu que os consumidores de álcool leve a moderado eram menos propensos a morrer prematuramente de qualquer causa , incluindo doenças cardíacas, em comparação com aqueles que nunca bebiam. Beber em excesso, no entanto, pode prejudicar seu coração e levar a muitos outros problemas de saúde. Atenha -se a um vidro por dia para as mulheres; um a dois para homens.
Descubra mais uma saúde mais surpreendente benefícios de beber um copo de vinho tinto todas as noites .
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Chocolate quente
Você já ouviu um gazilhão ou mais vezes que o chocolate escuro é uma boa escolha, graças à pesquisa que sugere que seus flavanóis que combatem doenças podem ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger contra doenças cardiovasculares. Você pode obter os mesmos nutrientes saudáveis em uma xícara de chocolate quente - desde que o faça com 100 % de cacau em pó de cacau (com um toque de açúcar ou colher de chá de xarope de bordo puro, se o seu paladar preferir). O cacau em pó que foi "holandês" ou "processado com álcalis" significa que passou por um passo adicional para neutralizar a acidez do cacau, o que resulta em um pó mais escuro e mais suave, mas também reduz significativamente o teor de flavanol. E, no que diz respeito às misturas instantâneas de chocolate quente, basta dizer não:elas estão cheias de açúcar e aditivos.
Em seguida, descubra os alimentos mais saudáveis de gordura Você deveria estar comendo com mais frequência.
