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Os muitos benefícios de uma dieta rica em proteína
Na
nova versão do Guia Alimentar do Canadá (Lançado em janeiro de 2019), a categoria previamente chamada de "Carne e Alternativas" foi substituída por conselhos para "comer alimentos de proteína". Essas fontes de proteína devem representar aproximadamente 1/4 da sua dieta. O restante da sua dieta deve ser composto por 1/4 grãos integrais e 1/2 vegetais e frutas.
Pesquisas sugerem que comer mais proteína, na forma de ovos, carne magra, aves, peixes, legumes, nozes e sementes, produtos lácteos com baixo teor de gordura e produtos de soja fortificados, podem promover com segurança a perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, um dos principais benefícios da proteína é que isso pode deixar você se sentindo satisfeito por mais tempo do que os carboidratos, então você acaba comendo menos. Fontes de proteína baseadas em vegetais podem fornecer mais fibras e menos gordura saturada do que outros tipos de alimentos proteicos, de acordo com o Guia de Alimentos do Canadá.
Leia para saber mais sobre as melhores fontes de proteína, incluindo muitas proteínas vegetais opções.
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ovos
Um ovo médio contém apenas 66 calorias e cerca de 6,8 gramas de proteína . Isso significa que três ovos (198 calorias) fornecem 20,4 gramas de proteína:um adulto médio de 65 kg (143 lb) precisa de cerca de 52 gramas por dia , então isso é quase metade da sua ingestão diária. (As necessidades reais de proteína dependem do seu peso e nível de atividade; converse com seu médico para obter requisitos específicos para você.) Comer uma omelete espanhola de três ovos ou três ovos mexidos ou escalfados na torrada, o manterá cheio por horas.
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Carne enxuta
O Guia Alimentar do Canadá recomenda cortes magros de carne bovina, carne de porco e caça selvagem, além de peru e frango. Se a carne vermelha for sua fonte preferida de proteína, escolha os cortes mais magros para reduzir a gordura adicionada. Opções enxutas, como London Breks Bifes e Beef Extra Lean Ground, podem custar um pouco mais, mas os benefícios não têm preço.
O painel (
abordagens alimentares para interromper a hipertensão ) A dieta recomenda 3 onças de carne magra cozida por dia. Após essa dieta, pode diminuir a pressão arterial em 8,9/4,5 mmHg, reduzindo o risco de doença cardíaca em 15 % e seu risco de derrame em 27 %.
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quando você para de comer carne vermelha .
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peixe
A maioria dos peixes contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína que a carne e fornece ferro e vitamina B-12, importante para a energia. Também é uma troca saudável para algumas opções de carne populares. Por exemplo, onça para onça, um bife de salmão tem um quarto a gordura saturada do bife de carne bovina. Algumas ótimas opções do Guia Alimentar do Canadá incluem trutas, camarão, salmão, vieiras, sardinha e cavala. Basta assistir sua ingestão de sódio se você estiver escolhendo peixe enlatado.
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mais saudáveis para comer .
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aves
Frango e peru são ótimas fontes de proteína e com pouca gordura saturada, especialmente se você escolher carne branca sem pele. Um peito de frango de 3 ½ onças fornecerá 21 gramas de proteína. Além da proteína, as aves fornecem uma boa quantidade de vitamina B e zinco. A Turquia ainda fornece outros nutrientes que estão sendo estudados para sua conexão para aliviar a depressão.
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legumes
As leguminosas podem ser consideradas a comida perfeita. Eles contêm mais proteína do que qualquer outro alimento vegetal, são ricos em carboidratos complexos e com pouca gordura. Uma xícara de lentilhas cozidas fornecerá quase 18 gramas de proteína, comparável a uma porção de bife de osso T.
Experimente lentilhas marrons, vermelhas ou verdes, ervilhas, como grão de bico e ervilhas e feijões secos, como feijão preto e feijão.
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que você está comendo muito proteína .
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nozes e sementes
As nozes são uma grande fonte de proteína e gorduras saudáveis (mono e poliinsaturadas). Eles também são uma comida lenta, deixando você se sentindo cheio por mais tempo. Estudos mostraram que as nozes podem até ajudar as pessoas a perder peso. Mas é importante observar seus tamanhos de porção. Atenha -se a apenas um punhado de nozes por porção. O Guia de Alimentos do Canadá lista amendoins, amêndoas, caju, manteigas de nozes e sementes de girassol como ótimas fontes de proteína.
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laticínios com baixo teor de gordura
Os laticínios não são apenas importantes para a saúde óssea-a proteína em produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte e leite desnatado, também ajuda a manter a pressão arterial saudável.
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Produtos de soja fortificados
Se você tiver uma intolerância à lactose, ou se preferir evitar laticínios, experimente bebidas fortificadas de soja, tofu ou soja.
Em seguida, aprenda a identificar os sinais
que você não está comendo proteína suficiente .
