1 /13
Comece com cereais
Coma cereais todos os dias no café da manhã. Idealmente, mire em um grão inteiro, cereais sem açúcar com pelo menos 4 gramas de fibra por porção.
2 /13
Duas maçãs por dia
Não apenas para manter o médico afastado, mas porque as maçãs são uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel que contribui para uma sensação de plenitude e digere lentamente. Um estudo de 1997 publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que 5 gramas de pectina foram suficientes para deixar as pessoas se sentirem satisfeitas por até quatro horas.
3 /13
Munch em vegetais
Faça com que as cenouras e floretes de brócolis mergulhados em uma fazenda com baixo teor de gordura, vestindo seu lanche da tarde três dias por semana. Você preencherá o espaço vazio da tarde em sua barriga enquanto recebe cerca de 5 gramas de fibra em cada xícara de vegetais.
4 /13
Crunch em bolachas
Mude para bolachas de grãos integrais. Você nunca pensaria que um pequeno cracker pode fazer a diferença, mas um cracker de trigo integral comum tem 1⁄2 grama de fibra. Dez bolachas oferecem 5 gramas de fibra. Então, da próxima vez, espalhe sua manteiga de amendoim em bolachas de grãos integrais em vez de pão para um sabor diferente.
5 /13
amplie seus horizontes
Toda semana, tente um grão "exótico". Que tal amaranto, bulgur ou wheatberries? A maioria é tão simples de consertar quanto o arroz, mas repleta de fibras e sabor. Misture algumas cenouras cozidas no vapor e brócolis, misture com azeite e um pouco de queijo parmesão ou queijo feta, talvez jogue uma lata de atum ou algumas onças de frango cortado e você jantar. Ou sirva como acompanhamento para frango ou peixe. Verifique se todos os grãos que você experimentam são grãos integrais.
6 /13
Esgueirar -se em aveia
Use aveia comum em vez de migalhas de pão para pão de carne e almôndegas, polvilhe -o no topo de caçarolas e sorvete, asse em biscoitos e muffins e adicione -o a pães e bolos caseiros.
7 /13
vá inteiro
Use pão de trigo integral para fazer seu sanduíche na hora do almoço todos os dias. Até o metrô e outras lojas de sanduíches oferecem opções de trigo integral para o almoço. Se você deseja invadir gradualmente o clube de trigo inteiro, use pão de trigo integral como a fatia inferior do seu sanduíche e o pão comum como a camada superior. Eventualmente, faça toda a mudança para grãos integrais.
8 /13
Fase It em
Toda semana, mude de um alimento branco para um alimento marrom. Então, em vez de arroz branco instantâneo, você muda para o arroz integral instantâneo. Em vez de massas regulares, você muda para macarrão de trigo integral. Experimente pitas de trigo integral em vez de burritos de trigo integral, em vez de milho, cuscuz de trigo integral em vez de regular. Dentro de dois meses, você deve comer apenas grãos integrais e deve ter aumentado seu consumo diário de fibras em 10 gramas fáceis sem mudar radicalmente sua dieta!
9 /13 )
Tenha hummus
Espalhe seu sanduíche com 1⁄2 xícara de hummus. BAM! Você acabou de ter 7,5 gramas de fibra em um pacote saboroso. Coloque algumas folhas de espinafre e uma fatia de tomate no topo de mais um par de gramas.
10/13
trapacear com couve -flor
Adicione a couve -flor purada às batatas purê. Você não terá diferença, mas receberá fibra extra.
11/13
Comece com salada
Comece todos os jantares com uma salada verde mista. Não apenas adicionará fibras, mas com um molho de vinagrete de baixa caloria, como também o encherá parcialmente com muito poucas calorias e, portanto, oferece grandes benefícios na perda de peso.
12 /13
Fruta seca
Lanche em frutas secas todos os dias. Saboroso, mastigável, satisfatório, fácil de comer em andamento e carregado de fibra. Tente damascos secos, datas, figos, pêssegos, peras e bananas.
13 /13
beba sua fibra
Faça seus próprios smoothies misturando frutas inteiras. Se tudo na fruta entrar no seu copo, você receberá a fibra da casca, muitas vezes faltando do suco de frutas.
