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É fácil comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.
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1. Câncer de mama
Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra e, quando se trata de prevenir o câncer de mama, você realmente não pode ficar muito. Pense na fibra como um tipo de papel de mosca, mas em vez de insetos irritantes, o que você está prendendo é o estrogênio. O estrogênio circula continuamente pelo trato digestivo e é reabsorvido na corrente sanguínea. A fibra o agarra para que não seja reabsorvida,
abaixando o estrogênio do seu corpo níveis.
Alimentos integrais também podem ajudar de outras maneiras. Como a fibra diminui o metabolismo do carboidrato, alimentos como cereais de alta fibra e pão integral podem indiretamente
proteger contra tumores de mama Ao reduzir os picos de açúcar, mantendo assim os níveis de insulina baixos. Sabe -se que o excesso de insulina promove o crescimento do câncer de mama.
miro para: Pelo menos
três porções de grãos integrais diariamente. Uma porção é ½ xícara (125 mililitros) de macarrão integral ou arroz oe uma fatia de pão integral.
Dica útil: Tente misturar um copo (250 mililitros) de cereais integrais com ¼ de xícara (50 mililitros) de frutas secas para um lanche saboroso que cobre você para uma porção de grãos integrais e uma porção de frutas.
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2. Câncer de cólon
A notícia sobre se a fibra protege contra o câncer de cólon vira com mais frequência do que as panquecas em uma lanchonete a noite toda. E, no entanto, apesar dos estudos conflitantes, os especialistas ainda estão nos incentivando a comer mais do que os 15 gramas de fibra que normalmente recebemos todos os dias. Por que?
A fibra ajuda a acelerar os alimentos através do seu sistema Portanto, quaisquer agentes cancerígenos que você possa ter comido não demoram o tempo suficiente para causar problemas. E como é digerido por bactérias no intestino, são formados compostos que
protegem contra ácidos biliares carcinogênicos , também produzido durante a digestão. Entre 25 e 35 gramas de fibra diariamente.
Dica útil: Você pode chegar perto de 25 gramas com três porções de um sanduíche de um
feito com pão inteiro Além de ½ xícara (125 mililitros) de arroz integral e sete porções (apenas meia xícara/125 mililitros cada) de frutas e legumes. Para aumentar ainda mais sua fibra, adicione algumas porções de leguminosas, nozes, sementes e cereais de alta fibra.
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3. Diabetes
Grãos integrais e outros carboidratos complexos merecem faturamento superior em qualquer menu antidiabetes. Aveia, feijão e algumas frutas e legumes são carregados com fibra solúvel, que se dissolve na água, formando um gel no estômago. Isso diminui a digestão, que é
crítica para afastar picos de açúcar no sangue . A fibra solúvel também reduz o colesterol,
diminuindo seu risco de doença cardíaca -O problema que a maioria das pessoas com diabetes finalmente morre. A fibra insolúvel, que passa pelos intestinos intacta e é encontrada principalmente em trigo integral e algumas frutas e vegetais, também está ligada ao menor risco de diabetes.
miro para: 25 a 35 gramas de fibra por dia. Um copo (250 mililitros) de lentilhas tem 9 gramas e ½ xícara (125 mililitros) tem 12 gramas.
Dica útil: Três boas maneiras de obter mais fibras são ter
cereais integrais no café da manhã (Procure um com pelo menos 5 gramas de fibra por porção), mude para sanduíches de pão de trigo integral e coma pelo menos
uma refeição à base de feijão por semana.
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4. Doença cardíaca
O ingrediente secreto em alimentos como aveia, farelo de aveia, leguminosas, feijões e ervilhas é fibra solúvel, do tipo que
reduz o colesterol, absorvendo -o Portanto, está fora do corpo como desperdício. Estudos mostram que as dietas com pouca gordura e ricas em fibras solúveis podem reduzir os níveis totais de colesterol em 10 a 15 %, o que em muitos casos pode ser suficiente para levá -lo à faixa alvo.
miro para: 25 a 35 gramas de fibra todos os dias. Desse modo, 10 gramas devem ser fibras solúveis.
Dica útil: A aveia contém mais fibra solúvel do que qualquer outro grão, 2 a 3 gramas por porção. Tendo apenas
duas porções de aveia comum Ou o cereal de farelo de aveia por dia reduz o colesterol em 2 a 3 %. Não está em aveia? Uma meia xícara de feijão, legumes ou ervilhas também contém 2 gramas de fibra solúvel.
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5. Obesidade
Coma uma tigela de arroz integral coberto com grão de bico e legumes salteados para o almoço, e é provável que você não queira outra mordida até o jantar. Alimentos de alta fibra como esses têm
poucas calorias, pouca gordura e muita massa , o que o mantém cheio. Eles também são digeridos lentamente, o que significa que seu açúcar no sangue permanece em uma quilha uniforme, em vez de aumentar rapidamente e cair, o que o deixa com fome novamente em pouco tempo. Grãos integrais também fornecem nutrientes, como magnésio e vitamina B6, em que muitas dietas de perda de peso são deficientes. Uma ótima maneira de obter uma boa dose de fibra é
começar o seu dia com cereais de alta fibra .
miro para: 25 a 35 gramas de fibra por dia. Um copo (250 mililitros) de grão de bico tem cerca de 7 gramas e ½ xícara (125 mililitros) de cereal de farelo tem mais de 8.
Dica útil: Se os grãos integrais o afastarem, alivie -se à idéia adicionando -os em pequenas quantidades. Por exemplo,
misture metade do seu cereal habitual com meia porção de cereais integrais e adicione um pouco de arroz integral ao arroz branco. Aumente gradualmente a quantidade de grãos integrais à medida que seus paladares se ajustam.
