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Cozinhando a maneira leve de cozinhar vegetarianos-o primeiro livro de receitas sem carne da marca, sem carne, os sete princípios de alimentação saudável para uma dieta vegetariana bem arredondada.
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1. Pense em proteína
Você pode atender facilmente às suas necessidades diárias de proteína comendo uma variedade de alimentos à base de plantas. Preencha suas refeições com feijão, lentilhas, nozes, arroz e produtos de soja como tofu e tempeh. Não confie em uma porção pesada de queijo para preencher a lacuna de proteínas, pois os queijos geralmente adicionam gordura saturada.
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2. Considere cálcio
Os vegetarianos podem atender aos seus requisitos de cálcio, incluindo laticínios ricos em cálcio (leite, queijo e iogurte) em refeições e lanches. Se você é intolerante à lactose, um vegano ou simplesmente deseja incorporar outras fontes de cálcio nãoiras em sua dieta, você tem opções:cereais de café da manhã fortificados, produtos de soja e alguns vegetais de folhas verdes.
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3. Coma muitas frutas
Quando se trata de frutas e vegetais, mais assuntos (e contagens de cores). Frutas e vegetais inteiros são alguns dos melhores alimentos que você pode comer. E a cor é certamente-chave-as vitaminas e fitoquímicos que dão às plantas suas cores brilhantes funcionam como antioxidantes, impulsionadores imunes e anti-inflamatórios em humanos.
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4. Coma sazonalmente
Como frutas e legumes são uma parte importante de uma dieta vegetariana, o sabor e a frescura são vitais, e a melhor maneira de alcançar ambos é comprar frutas e legumes na estação. Esta prática oferece uma variedade de benefícios. No auge da frescura, frutas e vegetais têm um sabor extraordinário, sem nenhum trabalho, e eles são um benefício para sua saúde e sua carteira.
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5. Vá para grãos integrais
Todos os grãos começam como grãos integrais, o que significa que eles ainda contêm o germe, o endosperma e o farelo. O processamento, no entanto, pode remover as fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais ou compostos saudáveis, tornando os grãos refinados menos saudáveis.
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6. Obtenha suas vitaminas
Lembre -se também de ferro, zinco e B12. As fontes vegetarianas de ferro incluem cereais fortificados por ferro, além de espinafre, feijão, ervilhas de olhos pretos, lentilhas, nabo, pães integrais, ervilhas, damascos secos, ameixas e passas. As fontes de zinco incluem uma variedade de feijões, cereais fortificados com zinco, germe de trigo, leite e produtos lácteos e uma faixa de abóbora. Os vegetarianos podem obter B12 de produtos lácteos, ovos e produtos B12-Fortificados, incluindo alguns cereais de café da manhã, bebidas à base de soja e hambúrgueres de legumes.
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7. Não se esqueça de fibra
Os alimentos de alta fibra não são apenas saborosos, mas também ajudam a controlar a fome, o colesterol inferior e a manter a saúde digestiva. Troque seus pães e massas padrão por variedades de trigo integral de 100 % (com pelo menos 2 gramas de fibra). Troque seus cereais de café da manhã por farelo ou aveia e cuscuz de trigo integral por arroz branco. Coma a pele, seja uma maçã, pêra ou batata, pois a maior parte da fibra está na pele. E cozinhe vegetais brevemente. Quanto mais vegetais cozinham, mais fibras perdem.
