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café da manhã
O objetivo não é alcançar uma dieta com baixo teor de gordura, mas substituir a gordura saturada e a gordura trans por gordura "boa". Lembre -se de que você deseja obter de 25 a 30 % das calorias que consome de boas gorduras. Portanto, subtrair não é o nome do jogo; trocar é. Dentro de uma semana, você descobrirá que seus café da manhã serão mais recheados, seus almoços mais satisfatórios e seus jantares uma mistura milagrosa de sabor e saúde. Para muitas pessoas, a refeição da manhã significa uma das duas coisas, em termos gordos, e nenhum deles é positivo. Em um extremo, talvez você pegue um pão de carboidrato e coma-o liso, pulando o creme de queijo para evitar as calorias extras. Isso é uma má notícia para o seu açúcar no sangue e pode desencadear picos de fome no final do dia, sem mencionar a resistência a insulina. Como você aprendeu no último capítulo, é melhor incorporar alguma proteína para mantê -lo cheio. Se você adicionar um pouco de gordura à equação, seus carboidratos digerirão mais devagar, equilibrando quaisquer balanços de açúcar no sangue. No outro extremo, você pode devorar facilmente um dia de gordura saturada no café da manhã se comer em uma articulação de fast-food (pense em rissóis de salsicha com queijo) ou servir um prato cheio de bacon.
A verdade é que muitos dos alimentos que associamos a bons gordos-odores, peixes, abacates-são mais comumente incluídos como parte do almoço e do jantar. Mas é possível adicionar boas gorduras ao café da manhã. Pense nozes. Se o seu cereal não contiver nozes, adicione algumas amêndoas, nozes ou nozes picadas. Se você está desfrutando de um pedaço de torrada ou um muffin inglês de trigo integral, a manteiga de amendoim é a propagação perfeita. Você também pode adicionar nozes picadas ao waffle, panqueca e massa de muffin. Use uma margarina inteligente. Os óleos vegetais contêm PUFAs, um dos bons tipos de gordura. E a margarina é feita de óleo vegetal. Portanto, se você tem o cuidado de escolher uma marca que não contenha gorduras trans (lembre -se, não confie na frente do rótulo nesta edição; digitalize a lista de ingredientes que procuram as palavras "parcialmente hidrogenadas"), a margarina é Uma boa adição à sua refeição matinal. Procure uma marca que contém 2 gramas ou menos de gordura saturada por colher de sopa. (Todos os alimentos gordurosos incluem alguns de cada tipo importante de gordura, e os óleos vegetais não são exceção:todos contêm um pouco de gordura saturada, mas alguns usam óleos com mais do que outros). Não se preocupe com produtos de alto preço que contêm ácidos graxos ômega-3 adicionados. Uma colher de sopa de uma dessas marga-rinas tem apenas traços de DHA e EPA, os ômega-3 saudáveis em óleo de peixe-que é 20 vezes menos do que você receberia de uma porção de 3 onças de salmão.
Pegue o linho. As sementes de linhaça são carregadas com ALA, uma forma de PUFA que se assemelha aos ácidos graxos ômega-3. E eles têm um sabor agradável e levemente noz. Compre linho inteiro, guarde -os na geladeira e moa -os conforme necessário. Não coma as sementes de linhaça inteiras ou elas saem do jeito que entraram. Não se esqueça dos ovos. Eles são a melhor fonte de proteína da natureza e aqui está um fato pouco conhecido:um ovo grande contém 2 gramas de mufas, as boas gorduras também encontradas em nozes e azeite.
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Almoço
Se você parou de pegar hambúrgueres de comida e sanduíches de delicatessen fomothados em maionese para almoçar, então se tome de costas. Mas se você mudou para saladas verdes e encontrar seu estômago gemendo às 14:00, sua refeição do meio-dia precisará de ajuda, especialmente se você estiver invadindo a despensa ou a máquina de venda automática de lanches de alta caloria, maré-to-. Adicionando boas gorduras ao seu almoço-na lateral ou logo em cima daquela salada, dará à sua refeição do meio-dia uma atualização de primeira classe. Dê a si mesmo A para abacates. Substitua o queijo em sua areia ou salada por fatias de abacate. Ou amasse um pouco de abacate e use -o como um spread no lugar da maionese. As fatias de abacate também são ótimas adições à sopa de feijão preto.
Apaixone -se pela manteiga de amendoim novamente. Fale sobre um almoço fácil:comece com uma fatia de pão integral (e, aqui novamente, escolhendo uma marca com muitas nozes e sementes visíveis aumentam ainda mais a ingestão de gorduras boas). E você tem um companheiro de preenchimento para aquela salada verde solitária.
Outras idéias para manteiga de amendoim e nozes no almoço:
• Slather amendoim manteiga em uma banana ou algumas fatias de maçã. Manteiga, molho de soja, gengibre, suco de limão e alguns outros ingredientes).
• Para uma mudança de ritmo, experimente manteiga de amêndoa. (Mas Skip Nutella; contém mais açúcar do que nozes.)
Experimente Tahini. Como nozes, as sementes estão cheias de boas gorduras. Experimente spreads de sementes, como o tahine, um alimento essencial na cozinha do Oriente Médio feita de pasta de gergelim. O tahini é delicioso por si só-você pode espalhá-lo em pão como manteiga de amendoim, mas também é o principal ingresso em pratos fáceis de fazer saudáveis, como hummus (preparado com purê de grão de bico, suco de limão e alho) e baba Ghanoush (feito com berinjela de purê, suco de limão, alho e óleo).
Encontre sua salada. Há duas maneiras de errar com uma salada de almoço. Se sua lista de ingredientes começar com alface, pepino e tomate--e praticamente termina-então não é de admirar que seu estômago comece a soar o alarme da fome muito antes do jantar. Embora esses favoritos da salada tenham méritos nutricionais, o apetite satisfatório não é um deles. Por outro lado, empilhar queijo ralado ou carnes de deli gordurosas em uma salada podem fazer uma refeição de bloqueio de costela, mas também move muitos gramas de gordura saturada. A adição de boas gorduras tornará uma salada mais satisfatória e o coração saudável. Escolher um molho de salada à base de óleo (de preferência azeitona, canola ou linhaça) é um bom começo. Mas não pare por aí. Experimente essas adições nutritivas e adequadas para o coração.
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jantar
Para a maioria das pessoas com horários lotados, o jantar é a refeição em que é mais provável que você apague o avental e faça uma cozinha real. Isso faz da refeição da noite uma janela principal de oportunidade para se encaixar em mais gorduras boas, já que algumas das melhores fontes são óleos de cozinha (tops para mufas) e frutos do mar (sem paralelo para ácidos graxos ômega-3). Se você não se pensa em cozinhar tanto, não se preocupe:a dieta milagrosa saudável do coração inclui refeições simples e fáceis que fornecem todas as boas gorduras que você precisa.
Não tema o azeite. De fato, sinta-se à vontade para regar sobre vegetais cozidos para torná-los mais atraentes. E se você está servindo um pão de grão integral ou fermento com um jantar, coloque uma pequena tigela de azeite para mergulhar. Outros óleos de cozinha também são bons para você, com moderação. Escolha um no gráfico na página 118 para complementar sua refeição. Cozinhe peixe-é fácil. Uma das principais razões pelas quais as pessoas oferecem para evitar peixes é o fator de dificuldade para cozinhar:é muito difícil fazer um jantar de peixe de excelente gosto, eles afirmam. Conte isso como outro mito. Experimente essas idéias simples.
• Cozinha no vapor. Para um jantar fácil e saudável de peixes, tente cozinhar praticamente qualquer peixe. Usar ar quente e úmido para preparar peixes é praticamente infalível, pois é quase impossível cozinhar demais o peixe dessa maneira. Se você não possui um navio a vapor, poderá pegar uma cesta de vapor de bambu em um mercado asiático ou on -line por cerca de US $ 10. Use caldo ou caldo em vez de água para obter mais sabor e cubra o peixe cozido no vapor com ervas frescas, um spritz de limão e um ou dois saltos de sal.
• Asse em papel alumínio. Baking peixe em pacotes de papel alumínio torna uma refeição de peixe perfeita surpreendentemente fácil de fazer. Basta cobrir alguns filetes de peixe com azeite, suco de limão, sal e pimenta, uma erva fresca de sua escolha e asse no forno de 400 ° F (200 ° C) por 15 a 20 minutos. Para uma refeição completa, jogue vegetais cortados, como abobrinha, pimentão e cebolinha também no pacote de papel alumínio.
• Vire as latas. Para muitas pessoas, a preparação de um jantar de peixe começa com a escavação pelas gavetas da cozinha para um abridor de latas. Ótima idéia, já que atum enlatado e sardinha são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Para um jantar rápido, experimente o atum alba-core com feijão canellini, pimentão vermelho fatiado, pepino e cebola, jogado com um molho à base de óleo de azeitona.
• dê um churrasco. Variedades grossas e de textura firme de peixes, como salmão ou atum fresco, são perfeitas para um churrasco ao ar livre. Certifique -se de escovar a grelha com óleo (ou use spray de cozinha) para evitar a aderência. Filés de bala branca, como sola ou tilápia, são muito macios e quebram, embora você possa grelhá-los usando uma cesta de peixes de arame.
use nozes no lugar da carne. Nozes, especialmente amendoins e caju, são saborosos, enchendo os substitutos de carne em pratos fríticos de legumes. (Lembre-se de servir o frite sobre o arroz integral e usar molho de soja com baixo teor de sódio.)
Adicione algumas sementes de gergelim. Eles animam o brócolis e são outro ótimo complemento para as batatas fritas de inspiração asiática e pratos de carne e frango.
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lanches
Além de lhe dar um momento para fazer uma pausa e relaxar no meio de um dia agitado, ter um lanche serve a um propósito importante:afasta a fome entre as refeições e ajuda a manter o açúcar no sangue de espiral lanches à direita. Escolher um lanche com proteína é o Jó. Mas o tempo do lanche também é uma oportunidade de se encaixar em algumas boas gorduras.
Um lanche se encaixa bem nas duas contas:nozes. De fato, se você planeja fazer um lanche em um punhado de nozes todos os dias, sua tomada de decisão para lanches será feita. Amêndoas são uma escolha particularmente boa. Se você preferir amendoins, compre -os na concha para manter as mãos ocupadas. E não se esqueça da manteiga de amendoim; Aproveite em bolachas de trigo integral ou manchas em fatias de maçã ou palitos de aipo.
Se você precisar de um golpe de açúcar na hora do lanche, desfrute de nozes combinadas com uma pequena quantidade de passas ou outras frutas secas, como damascos secos. As sementes também são uma boa escolha, então pense em sementes de abóbora ou sementes de flores solares.
Eles não são tão portáteis, mas as fatias de abacate são outra opção saudável. E lembre-se de que, se você escolher um ovo cozido como lanche, receberá uma dose saudável de proteína, juntamente com cerca de 2 gramas de boa gordura.
