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1. Amêndoas
A vitamina B2 (riboflavina), vitamina E, magnésio e zinco ajudam a fazer um punhado (cerca de 1/4 de xícara de dia) de amêndoas crocantes boas para o seu coração e seu humor. Vitaminas B e magnésio ajudam a produzir serotonina, o que ajuda a regular o humor. O zinco também demonstrou combater alguns efeitos negativos do estresse, enquanto a vitamina E é um antioxidante que destrói os radicais livres relacionados ao estresse e doenças cardíacas. Eles são o lanche perfeito - muito melhor do que um saco de batatas fritas. Ou adicione algumas belezas lascas à sua aveia matinal.
Como salvar: Compre amêndoas assadas e sem sal de uma lixeira a granel e obtenha exatamente o que você precisa a um preço mais baixo por libra do que as nozes embaladas.
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2. ASPARAGUS
Os aspargos contêm nutrientes anti-inflamatórios saudáveis para o coração, como folato e vitaminas C e D. Também é baixo em calorias e cozimento rápido. Refogue com ervilhas de açúcar e misture com macarrão de trigo integral, azeite, suco de limão e um pouco de queijo parmesão e pimenta ralada recém -ralada para uma refeição sem carne adequada para um rei ou rainha (muito saudável).
Como salvar: Compre fresco durante a primavera e o início do verão, quando as culturas locais forem colhidas. Os aspargos enlatados perdem algo na tradução, para que sejam melhor deixados na prateleira, mas Frozen faz um substituto aceitável para as coisas frescas.
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3. Feijão
Essas leguminosas versáteis contêm mais proteína do que qualquer outro alimento vegetal - apenas um copo fornece um quarto do que precisamos todos os dias. Eles também fornecem vitaminas B, ferro-saúde e resistente ao estresse, ferro e cálcio importante. Além disso, eles são considerados "pincel de limpeza da natureza" porque os 15 gramas de fibra de um porção passam pelo intestino e pelo colesterol e o retiram (você sabe onde). Use feijão em sopas e ensopados ou crie um pimentão vegetariano com feijão, tomate, cenoura, aipo e um pouco de pimenta. Puro uma lata de feijão branco enxaguado e drenado com duas colheres de sopa de azeite, um pequeno dente de alho e sal e pimenta para um mergulho vegetariano no estilo mediterrâneo.
Como salvar: Estoque em feijão enlatado quando estiverem à venda; Os feijões secos são sempre mais baratos que enlatados, mas levam mais tempo para mergulhar e cozinhar.
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4. Mirtilos
Quase todas as frutas são boas para você - cerejas, morangos, mangas, pêssegos - yum! Mas essas belezas em tons azuis trabalham horas extras para fornecer antioxidantes e vitamina C, ambos potentes caçadores de estresse. Eles são baixos em calorias e açúcar, para que você possa fazer um lanche neles com o conteúdo do seu coração sem uma grama de culpa (ou gordura). Os mirtilos também são uma boa fonte de fibra, que pode ajudar a aliviar as cólicas e a constipação que podem ocorrer quando você estiver estressado. Empilhe -os em cereais, coma -os frescos da cesta ou misture -os com um pouco de iogurte simples, uma banana e um pouco de gelo para um smoothie fabuloso.
Como salvar: O verão é o tempo da baga; Caso contrário, as bagas congeladas são uma pechincha melhor no inverno (e podem ser mais frescas do que as bagas importadas que percorreram muitos quilômetros para chegar à sua loja).
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5. Brócolis
O brócolis é embalado com vitaminas B e ácido fólico, que demonstrou ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade, o pânico e até a depressão. Brócolis a vapor no microondas (enxágue e pique -o, coloque -o em um vidro ou outra tigela não reativa e cubra -o com uma toalha de papel úmida, sem filme plástico) por alguns minutos para uma nutrição ideal. Adicione um aperto de suco de limão, uma garoa de azeite extra-virgem e, se você ousar, uma pitada de flocos de pimenta vermelha por um soco, e você terá um prato sublime, mas simples.
Como economizar:caules frescos estão disponíveis durante todo o ano e você pode estocar brócolis quando estiver à venda. Basta branquear em água cozida e salgada por 3 a 4 minutos e depois congele por até dois meses.
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6. Chocolate
O chocolate escuro (pelo menos 75 % de cacau; 85 % é o melhor) não é apenas um redutor de estresse - que não ama um pedaço de chocolate? -Mas é saudável também! Um estudo, realizado por pesquisadores da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, mostrou que comer 6 onças de chocolate escuro por dia abaixou o colesterol ruim. E isso não é tudo. Outro pesquisador descobriu que o cacau contém fenóis-compostos anti-sépticos e anti-inflamatórios que reduzem o risco de doenças cardíacas, impedindo que substâncias semelhantes a gorduras oxidam no sangue e entupindo suas artérias. Você realmente precisa de uma sugestão de servir para chocolate?
Como salvar: As vendas pós-feriado são uma maneira de encontrar boas compras nessa confecção boa para você.
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7. Verduras folhosas
Espinafre, couve, verduras de leão, nabas de nabo e acelga - são todos alimentos incríveis que fornecem ferro mais muita vitamina C, ambos bons para ossos fortes, dentes e cabelos e vitamina A e magnésio, ambos dos quais são Excelente para ajudá -lo a manter a calma. Refogue um ou mais tipos de verduras com suco de limão ou laranja e alho, ou purê com um pouco de frango ou caldo vegetariano de sólium e grão branco para uma sopa satisfatória.
Como salvar: Verdes frescos e soltos são geralmente mais baratos do que lavados e ensacados. O espinafre congelado é uma pechincha fabulosa. Estoque quando estiver à venda e armazenar no freezer por até três meses.
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8. Carne enxuta
Surpreso que isso esteja na lista depois de ouvir advertências de especialistas sobre como evitar as coisas vermelhas? Não seja. A carne bovina é um buster de estresse substancial. É carregado com vitaminas de zinco, ferro e b (para não mencionar a proteína), todos conhecidos por nos manter calmos e felizes. Também é sacia, o que significa que você se sente mais cheio (dores de fome podem causar irritabilidade e ansiedade). Evite cortes gordurosos e atenha -se a cortes magros, como flanco e bife de saia, e 95 % de carne moída magra. Ou procure cortes marcados "redondos" ou "lombo", como lombo superior, rodada inferior (ótima para assado de maconha) e lombo - eles são os cortes mais gentis em termos de conteúdo de gordura. E limite sua ingestão a 4 a 6 onças quando você gosta.
Como salvar: A carne pode ser cara, mas felizmente os cortes mais magros também são os mais baratos. Os supermercados têm especiais semanais em cortes como London Broil (perfeito para grelhar rápido ou assar em panela lenta) e rodada inferior. Se você tiver espaço no freezer, desembrulhe a carne e reescrave -o em papel de congelador ou papel de cera, coloque -o em um saco de congelador para reduzir a chance de queima do freezer.
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9. Salmão e outros peixes
A maioria dos tipos de peixes é carregada com vitaminas B, particularmente os renomados combatentes do estresse B6 e B12. De fato, o B12 é uma das vitaminas mais importantes em termos de produção de serotonina; Uma deficiência de vitamina B12 pode até levar à depressão. Os ácidos graxos ômega-3 são predominantes no salmão (o Alasca Wild é o melhor; criado na fazenda é o menos desejável) e atum-até as coisas enlatadas. Grelhe ou peixe pan-rotot e sirva em uma cama de verduras folhosas com um lado de lentilhas e cenouras para uma verdadeira refeição de energia. Ou, atire o atum de albacora branca enxaguada e drenada com uma colher de sopa de azeite extra-virgem e uma colher de chá de alcaparras drenadas e sirva em uma cama de salada. Você estará fazendo as refeições como essas!
Como salvar: Salmão enlatado e atum selvagem do Alasca são ótimas compras, especialmente quando estão à venda. Eles duram quase indefinidamente em sua despensa.
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10. Batata -doce
Fale sobre uma potência nutricional! Quanto mais cor um vegetariano tiver, melhor for para você, de acordo com os nutricionistas - e a batata -doce pode ser a mais brilhante de todos. Antioxidantes potentes encontrados em batata -doce ajudam a proteger nossos corações. Além disso, seu sabor doce os torna deliciosos o suficiente para comer para a sobremesa. Mas se você não quiser ir tão longe, tente batendo-os em quadrados de 1 polegada, assando-os em fogo alto (400 graus) por cerca de 30 minutos e depois jogando-os com algumas ameixas secas (mais conhecidas como ameixas) para um prato tardador e único ao lado de frango assado ou peru - ou como uma refeição vegetariana por conta própria.
Como economizar:as batatas -doces estão disponíveis durante todo o ano. Reduza os resíduos armazenando batatas -doces na geladeira longe das cebolas; Ao contrário das batatas brancas, as versões doces se deterioram rapidamente quando não são mantidas refrigeradas.
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11. Walnuts
Outra noz poderosa! As nozes contêm ácido alfa-linolênico, ou ALA, um ácido graxo ômega-3 que é semelhante ao encontrado em salmão e arenque. Um punhado de nozes por dia, pois um lanche é uma maneira fácil de obter esse importante nutriente. Ou, espalhe alguns no topo de uma salada para uma crise satisfatória. Ou adicione alguns à sua aveia, juntamente com passas ou cranberries secos para um café da manhã.
Como salvar: Como amêndoas e outras nozes, as nozes são mais baratas quando compradas em barris a granel. Mantenha -os no freezer para a vida útil mais longa.
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12. Grãos integrais
Trigo rachado, cevada, faro, milho e quinoa são apenas alguns dos 19 grãos integrais com os quais você pode cozinhar e desfrutar em todos os tipos de pratos. Grãos integrais digeram lentamente, mantendo você se sentindo mais cheio, mais tempo. Além disso, eles aumentam os níveis de serotonina e fazem você se sentir feliz - e iluminam seu humor porque são muito deliciosos! Uma meia xícara que serve o tamanho de qualquer grão integral ao lado de uma porção de vegetais e proteína magra deve fazer você passear no lado ensolarado da rua em pouco tempo. Siga as instruções da embalagem para a preparação, mas perceba que a maioria dos grãos integrais não exige nenhuma técnica especial. No entanto, brindar em uma panela seca por alguns minutos antes de adicionar água adiciona profundidade de sabor.
Como salvar: Compre a granel em lojas de alimentos naturais e congele a frescura.
