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1. Coloque -os no café da manhã e almoço
Uma razão pela qual não recebemos vegetais suficientes é que muitos de nós os consideram meramente como um prato para jantar. Se você realmente deseja aumentar seu consumo de vegetais, tente comê -los em outras refeições. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
• Escolha salada como parte do seu almoço diário.
• Torne os ovos mexidos um café da manhã regular, usando o ovo para manter os legumes refogados, como pimentão, cogumelos, abobrinha, aspargos ou cebola.
• Coma sobras de vegetais do jantar da noite passada com café da manhã ou almoço.
• Snack nos tomates cereja, pepinos, cenouras e aipo - o tempo todo.
• Faça sanduíches vegetais usando quase qualquer vegetal que não saia do pão.
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2. Comece sua refeição com uma salada
Comece cada jantar com uma salada verde mista antes de servir o prato principal. Não apenas ajudará você a comer mais vegetais, mas, ao encher seu estômago primeiro com uma salada rica em nutrientes e de baixa caloria, haverá um pouco menos de espaço para os itens de alta caloria que se seguirão.
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3. Vegetais de purê em sopa
Comece cada jantar com uma salada verde mista antes de servir o prato principal. Não apenas ajudará você a comer mais vegetais, mas, ao encher seu estômago primeiro com uma salada rica em nutrientes e de baixa caloria, haverá um pouco menos de espaço para os itens de alta caloria que se seguirão.
Batatas, cenouras, couve-flor, brócolis-praticamente qualquer vegetal cozido ou esquerdo pode ser transformado em uma sopa cremosa e reconfortante
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4. Tenha salada como principal
Uma vez por semana, coma uma salada de prato principal
para o jantar. Uma salada niçoise é um bom exemplo:verduras mistas, feijão verde cozido no vapor, batatas cozidas, ovo cozido em fatias e atum regado com vinagrete. Sirva com pão integral crocante.
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5. Mova seus vegetais para a prateleira superior da geladeira
Contanto que estivessem ensacados corretamente, os vegetais durarão tão bem quanto em um
vegetal mais nítido. Mais importante, agora eles serão visíveis e atraentes, levando você a pegá -los com mais frequência. Tente se manter rápido em comer vegetais, como tomate cereja, pepino e cenoura para agarrar como um lanche.
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6. Adicione verduras picadas a tudo
Adicione couve picada ou outras verduras saudáveis à sua próxima sopa ou ensopado. Conheça os verdes por alguns minutos e eles serão macios e deliciosos. Você também pode incorporar cenouras raladas e repolho desfiado em sua sopa, salada ou caçarolas. Esses ingredientes da salada de repolho adicionam sabor, cor e muitas vitaminas e minerais.
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7. Use vegetais como molhos
Que tal pimentas vermelhas assadas em purê temperadas com ervas e um pouco de suco de limão, depois regado sobre peixes? Ou abóbora de purê com cenouras, gengibre ralado e um pouco de açúcar mascavo para uma cobertura deliciosa para frango.
vegetais cozidos são facilmente convertidos em molhos, é preciso apenas um pouco de ingenuidade e um liquidificador.
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8. Use Salsa liberalmente
Primeiro, certifique -se de ter um grande lote de salsa de tomate com vegetais. Uma boa abordagem é adicionar pimentões e abobrinha amarelos picados para salsa comprada em lojas. Não salve apenas para tortilhas, adicione -o a batatas, sanduíches, ovos ou bife, ou
frango seios.
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9. Tente segunda -feira de segunda -feira
Um dia por semana, vá
vegetariano. Você pode fazer isso substituindo a carne que serve por uma porção de vegetais. Você pode se envolver no mundo da cozinha vegetariana e começar a adicionar muitos grãos integrais e vegetais para fazer algumas refeições robustas.
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10. Vá exótico
Toda semana, tente comprar um vegetal um pouco exótico, talvez algo que você nunca comeu antes. Aqui estão algumas idéias:
endive: Esse tipo de alface tem um sabor leve e levemente amargo e é embalado com fibra, ferro e potássio. Use -o em saladas e com molhos vegetais.
Bok Choy: Um repolho asiático, Bok Choy é excelente picado e frito em um pouco de óleo de amendoim e molho de soja.
kohlrabi: Um membro da família do nabo, isso também é chamado de nabo de repolho. É mais doce, espremedor, mais nítido e mais delicado em sabor do que um nabo e as folhas cozidas têm um sabor de couve/couve. Apare e pare a lâmpada para remover todos os vestígios do fibroso sob camada logo abaixo da pele e coma o vegetal cru, cozido, cozido no vapor, microondas ou refogue.
erva -doce :Também conhecido como anis doce, a erva -doce tem um sabor suave de alcaçuz. As folhas de penas podem dar sabor a sopas e ensopados, enquanto a base larga e bulbosa pode ser consumida crua ou cortada e cortada e adicionada a sopas, ensopados ou recheio.
