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1. Tomar café da manhã todos os dias
Pular o café da manhã é como pular corda:nenhum deles leva você a lugar algum. Embora muitas pessoas pensem que cortam calorias por
cortando o café da manhã , o oposto é verdadeiro. Estudos mostram que tomar café da manhã ajuda você a
consumir menos calorias totais para o dia. Uma pesquisa nacional de saúde e nutrição dos EUA descobriu que os homens que tomam café da manhã pesam cerca de 2,7 kg (6 libras) a menos do que os homens que o ignoram; As mulheres pesam 4 kg (9 libras) a menos. E um estudo de 10 anos com quase 2.400 meninas adolescentes mostrou que aquelas que tomaram qualquer tipo de café da manhã tiveram IMCs inferiores do que as meninas que não o fizeram. As pessoas que comem cereais no café da manhã têm IMCs mais baixos do que as pessoas que pulam café da manhã ou jantam com carne e ovos.
aqui estão 9 hacks de cereais bons para uma tigela de café da manhã mais saudável . 2/6
2. Coma alimentos com alta fibra
Coma uma tigela de arroz integral coberto com grão de bico e legumes salteados para o almoço, e é provável que você não queira outra mordida até o jantar. Alimentos de alta fibra como esses têm poucas calorias, pouca gordura e muito volume, o que o mantém cheio. Eles também são digeridos lentamente, o que significa que o seu
açúcar no sangue permanece em uma quilha uniforme Em vez de aumentar rapidamente e cair, o que deixa você com fome novamente em pouco tempo.
grãos integrais Também forneça nutrientes, como magnésio e vitamina B6, em que muitas dietas de perda de peso são deficientes. Uma ótima maneira de obter uma boa dose de fibra é começar o dia com cereais de alta fibra.
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3. Coma vegetais verdes brutos e folhosos
Vá para o bar de saladas.
Verdes e vegetais crus Como cenouras, abobrinha e brócolis são notavelmente baixos em calorias, mas ricos em água e fibra de digerência lenta, então eles tendem a enchê-lo. Espirar o apetite não é o único motivo para frequentar a seção de produtos. Em um estudo de quase 18.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam saladas geralmente tinham níveis mais altos de vitaminas C e E, folato e carotenóides, importantes para a saúde geral, do que as pessoas que tinham menos saladas. Os pesquisadores também descobriram que as pessoas que comem uma dieta vegetariana pesam em média 3 a 20 % a menos que os comedores de carne. E um estudo na Faculdade de Medicina da Universidade de George Washington descobriu que mulheres com sobrepeso em uma dieta vegetal com pouca gordura que tinham permissão para comer o quanto quisessem perder uma média de 5,4 kg (12 libras) em 14 semanas em comparação com 3,6 kg para (8 libras) no grupo controle.
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4. Volte para peixe, frango e feijão para proteína
Não estamos aconselhando uma dieta rica em carboidratos (estudos de curto prazo dessas dietas mostram maior perda de peso, mas as dietas não parecem ter vantagem sobre outras dietas a longo prazo), exatamente que isso Você faz questão de comer um pouco de proteína a cada refeição (e todo lanche também). Outros estudos mostraram que pessoas em dietas de alta proteína também são ricas em carboidratos de “queima lenta” no índice glicêmico (como frutas e vegetais, feijão e macarrão de trigo integral) estão menos fome e perdem mais peso do que Pessoas em dietas de baixa proteína e alto carboidrato.
Obter proteínas suficientes quando você está fazendo dieta também ajuda a perder gordura, não muscular. Por exemplo, em um pequeno estudo de 10 semanas, um grupo de mulheres comeu 275 a 300 gramas (9 a 10 onças) de proteína por dia durante 10 semanas e uma quantidade reduzida de carboidratos. O grupo controle comeu cerca da metade dessa quantidade de proteína e cerca de mais um mais carboidrato. Embora ambos os grupos tenham recebido o mesmo número de calorias e tenham perdido cerca de 7,7 kg (17 libras), as mulheres na dieta mais alta da proteína perderam mais 1 quilograma (2 libras) de gordura e 450 gramas (1 libra) a menos músculo que o controle grupo. Não exagere na proteína, no entanto. Pessoas com
diabetes tipo 2 , que muitas vezes afeta os obesos, correm maior risco de
doença renal e a proteína excessiva pode aumentar o problema.
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5. Coma nozes saudáveis
As nozes são crocantes, salgadas - e não são mais proibidas. Embora as nozes sejam gordurosas, elas podem ajudá -lo a perder peso, de acordo com vários estudos. Os pesquisadores acreditam que a gordura saudável em nozes ajuda as pessoas a se sentirem cheias, e a proteína pode usar calorias à medida que digere. Grandes estudos descobriram que as pessoas que comem nozes regularmente têm IMCs mais baixos do que aqueles que não têm. Em um estudo de 65 adultos obesos no Centro Médico Nacional da Cidade de Hope, em Duarte, Califórnia, por exemplo, um grupo adicionou 90 gramas (3 onças) de amêndoas a uma dieta líquida de 1.000 calorias; Outro grupo adicionou carboidratos complexos como pipoca ou
batata assada . Ambos os grupos ingeriram aproximadamente o mesmo número de calorias e quantidade de proteínas, mas a dieta de amêndoa tinha mais que o dobro da gordura, principalmente a gordura monoinsaturada saudável. Durante 24 semanas, as pessoas na dieta da amêndoa reduziram seus pesos e índices de massa corporal em 18 % em comparação com 11 % no grupo de carboidratos. Ambos os grupos diminuíram o açúcar no sangue, os níveis de insulina e a resistência à insulina, o que pode levar ao ganho de peso - mas quase todos os participantes diabéticos do grupo de amêndoa foram capazes de controlar o açúcar no sangue em menos medicamentos, em comparação com apenas metade daqueles no carboidrato grupo.
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6. Obtenha bastante cálcio
Acontece que o cálcio pode desempenhar um papel em como a gordura é quebrada e armazenada. Quanto mais cálcio em uma célula adulta, mais gordura ele queima. Em um estudo de adultos obesos, um grupo comeu três porções de iogurte sem gordura de 175 gramas (contendo 1.100 miligramas de cálcio por dia. O outro grupo comeu uma porção de alimentos lácteos contendo 400 a 500 miligramas de cálcio por dia. Ambos os grupos também reduziram suas calorias diárias em 500. O grupo de iogurte perdeu uma média de mais de 6,3 kg (14 libras) em comparação com uma perda média de 5 kg (11 libras) no grupo baixo cálcio. O grupo de iogurte também perdeu 81 % mais gordura de seus estômagos. Embora os estudos tenham encontrado alimentos lácteos com pouca gordura mais eficazes, o cálcio de outras fontes, como brócolis ou suco de laranja fortificado, também funciona. Apesar dos estudos positivos, o júri ainda está sobre esse assunto. Enquanto esperamos as respostas finais, porém, comer três porções de laticínios com baixo teor de gordura por dia continua sendo uma escolha saudável.
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