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Etapa 1:perceba o que está acontecendo
Um momento você está conectado; No próximo, você está sendo direto para o sofá. O que dá? Seu corpo entra em uma montanha -russa física e emocional após muitos doces. “No minuto em que você coloca um doce na boca, você recebe uma onda de dopamina, um hormônio de bem-estar com
propriedades viciantes , ”Diz Amanda Bontempo, RD, nutricionista do Laura e Isaac Perlmutter Center de Nyu Langone.
Enquanto o açúcar inunda sua corrente sanguínea, o pâncreas libera insulina para
controlar os níveis de glicose no sangue . Isso suprime o hormônio da "plenitude", o que faz seu cérebro dar a você a luz verde para pegar mais doces. A glicose é rapidamente digerida e sua dopamina e os níveis de açúcar no sangue caem rapidamente.
“O acidente depende da pessoa. Pode levar 15 minutos a algumas horas depois de comer ”, diz Bontempo. "Seu instinto é comer mais açúcar para obter outra choque de energia, mas é realmente importante resistir. Uma vez que seu banco de força de vontade for tocado, torna -se cada vez mais desafiador fazer
escolhas saudáveis . ”
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Etapa 2:tenha uma colher de manteiga de amendoim
Depois de uma
açúcar binge , você pode querer jurar todas as calorias. No entanto, comer alimentos com outros nutrientes ajuda a afastar esse acidente de açúcar indesejável causado pela digestão rápida. "Uma colher de manteiga de amendoim ou um punhado de nozes oferece gordura e proteína para retardar a digestão", diz Jennifer Powell Weddig, PhD, RDN, professor de nutrição da Metropolitan State University of Denver. “Ou tente hummus
Com vegetais, que têm fibra que ajuda a retardar a absorção de açúcares simples. ”
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Etapa 3:Suba as escadas
Resista à tentação da soneca. "Segure -se", diz Bontempo. "Isso ajudará seus músculos a usar o açúcar no sangue em vez de apenas armazená -lo." Não precisa ser uma aula de ciclismo suado e de uma hora. Simplesmente subindo as escadas ou
dando um passeio Ao redor do quarteirão ajudará.
Um estudo na revista
Diabetes Care descobriram que os adultos mais velhos que caminharam por 15 minutos após cada refeição tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue do que aqueles que andavam por 45 minutos no final da manhã ou antes do jantar.
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Etapa 4:beba chá com limão
chá verde E limão são diuréticos, o que significa que eles farão com que você faça mais pausas no banheiro. "Você não está eliminando diretamente o açúcar, mas está forçando seu sangue a bombear seus rins mais rapidamente", diz Bontempo. Lembre-se de também
ficar bem hidratado Com o H20, o que ajuda você a se sentir cheio, e neutraliza suprimiu os níveis de leptina.
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Etapa 5:Planeje o café da manhã de amanhã
Um café da manhã equilibrado e com baixo teor de açúcar é imperativo no dia após uma sobrecarga de açúcar. “O
café da manhã ideal é rico em proteína, moderado em gordura e baixo em carboidratos ”, diz Bontempo. "A proteína e a gordura o mantêm cheio, e menos carboidratos o incentivam a queimar a energia de açúcar armazenada de ontem".
Experimente uma omelete de vegetais com uma fatia de torrada integral, coberta com fatias de abacate. Acenda a fruta; Pode ser do tipo natural, mas ainda tem açúcar.
Outro
tip nutricionista estresse :Não exagere no café. "É uma bebida sem calorias, mas geralmente adicionamos muitos cremes e açúcares", diz Jason Ewoldt, MS, RDN, um nutricionista de bem-estar The Mayo Clinic Healthy Living Program. "O que começa como uma opção de 0 caloria se transforma em várias colheres de chá de açúcar antes mesmo de começar o dia." Considere chá ou tome café com apenas uma pitada de creme.
Confira estas 11 coisas que podem acontecer com seu corpo se você mudar de café para chá ! 6 /9
Etapa 6:Coloque o kibosh em condimentos
Medos, molhos e outros condimentos podem prejudicar seus esforços de comer saudável . Uma colher de sopa de ketchup, por exemplo, tem 4 gramas (1 colher de chá) de açúcar.
“Muitos condimentos podem ser
alto em açúcar , mas é complicado porque existem essencialmente mais de 60 nomes diferentes para o açúcar ", diz Ewoldt. "Quando você está
olhando para o rótulo , pode não dizer açúcar, mas poderia dizer xarope de milho com alto teor de frutose, dextrose, xarope de arroz ou melaço, que são essencialmente açúcar. ”
Em vez disso, regue as folhas verdes com azeite ou espalhe abacate em um hambúrguer de peru.
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Etapa 7:tenha um smoothie
Misture um smoothie rico em legumes No dia seguinte a uma compulsão para fibras saciantes, mas vá com calma com a fruta e o suco. "É fácil beber muito açúcar", diz Bontempo. "Pode vir da fruta e ser açúcar natural, mas você ainda pode beber muito mais do que jamais comeu".
Misture uma parte da fruta a duas partes de vegetais, como espinafre ou couve. Adicione a proteína, como iogurte sem açúcar ou manteiga de noz. Pule uma base de suco e, em vez disso, use leite de soja sem açúcar, leite de amêndoa sem açúcar ou chá verde sem açúcar (é sem sabor em um smoothie, mas foge em antioxidantes saudáveis).
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Etapa 8:banir as sobras
Seu cérebro ainda pode estar desejando essa corrida da dopamina; portanto, remova qualquer tentação. "Livre -se dos doces", diz Bontempo. "Doe ou leve para o trabalho." Em um
International Journal of Obesity Estudo de 100 participantes, os pesquisadores descobriram que aqueles que mantinham comida à vista da visão eram mais propensos a serem obesos e comiam mais açúcar e menos
alimentos saudáveis do que participantes com peso normal.
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Etapa 9:Esqueça a viagem de culpa
Respire fundo e vá com calma. "A pesquisa convencional nos diz que leva cerca de 3.500 calorias para ganhar um quilo de gordura", diz Bontempo. "Esse é o equivalente a cerca de 44 bares de snickers de tamanho divertido, ou quase 60 sacolas de skittles de tamanho divertido. Mesmo se você comeu muito doces, isso não se traduz diretamente em
ganho de peso . ”
Na próxima vez que você tiver um prazer, pratique saborear e aproveitando. Um estudo da Nova Zelândia com 300 pessoas descobriu que as pessoas que associam
comendo bolo de chocolate Com a culpa teve menos sucesso em manter seu peso em comparação com aqueles que o viram como uma celebração.
"Um beijo de Hershey leva uma eternidade para derreter na sua boca, e é muito chocolate", diz Weddig. "Estar atento e comer coisas assim proporciona muito mais satisfação do que apenas mastigá -lo uma ou duas vezes e depois engolir."
