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A dieta mediterrânea ajudará você a viver para sempre
Pense na dieta do Mediterrâneo como seu credo saudável e saudável.
não fará você contar calorias ou restringir refeições. Você também não precisa proibir carne e laticínios do seu prato. Coma como no sul da Itália e França, Grécia e Espanha:muitos vegetais, frutas, ervas, nozes, feijões, azeite e grãos integrais com quantidades moderadas de laticínios, aves, frutos do mar e ovos. Metade do seu prato deve ser preenchida com uma variedade de vegetais e frutas, um quarto com grãos integrais (pão integral, macarrão de trigo integral, arroz integral) e um quarto com proteínas saudáveis como feijão, nozes, peixes ou aves. A carne vermelha é uma indulgência ocasional - uma ou duas vezes por mês. Doces guloseimas também devem ser limitadas (você precisava saber que estava chegando). O exercício diário leve, como caminhar e comer juntos socialmente também é essencial para colher os benefícios dessa abordagem.
A dieta Med é eficaz na redução do risco de mortalidade geral, bem como doenças cardiovasculares:um estudo de quase 26.000 mulheres descobriu que aquelas que seguiram a dieta Med tinham 25 % menor risco de desenvolver doenças cardíacas e pressão alta ao longo do curso de 12 anos. É até prescrito pelos médicos como uma intervenção econômica para pressão alta , diabetes e obesidade, e diminuir o risco de desenvolver depressão e demência.
Uma análise de longo prazo dos hábitos alimentares de 10.000 adultos americanos de meia-idade que foram monitorados entre 1987 e 2016 mostrou resultados dramáticos. Nenhum dos participantes teve doença cardiovascular no início do estudo. Os pesquisadores então categorizaram os padrões alimentares dos participantes pela proporção de alimentos à base de plantas que comeram, como adotados por dietas no estilo MED, em comparação com alimentos à base de animais.
As pessoas que comiam o maior número de alimentos à base de plantas tiveram um risco 32 % menor de morrer de uma doença cardiovascular e um risco 25 % menor de morrer de qualquer causa médica em comparação com aqueles que comiam a menor quantidade de alimentos à base de plantas. Em outras palavras, os benefícios são reais.
Descubra o que acontece com seu corpo quando você pare de comer carne vermelha . 2/10
corte a carne e ainda maximize na proteína
Sim, você receberá uma proteína suficiente se reduzir a carne - e você realmente não precisa de muito (um adulto pesando 70 kg precisa de cerca de 56 gramas por dia, ou 0,8 gramas por quilo de peso corporal). "Muitos de nós ainda associam falsamente os alimentos animais como a única fonte de proteína, quando há tantos alimentos vegetais que contêm proteínas suficientes para se sustentar", diz Desiree Nielsen, nutricionista registrado e autor de The Bestelelling Eat More Plants Cookbook. Os grãos integrais têm muito mais proteína do que você imagina, junto com muitos outros nutrientes vitais. A proteína é encontrada em ervilhas, feijões e lentilhas, nozes e sementes e suas manteigas, produtos de soja, além dos suspeitos usuais:carnes, peixes, aves, ovos, leite, queijo e iogurte. Frutas e vegetais também adicionam pequenas quantidades de proteína à sua dieta e, ainda mais importante, comer proteína de uma ampla variedade de fontes alimentares ajudará você a atender às suas necessidades de nutrientes como ferro, zinco, vitamina B12 e cálcio. Mas as fontes à base de plantas não estão tão concentradas em proteínas; portanto, uma pitada de grão de bico não o corte-você precisa comer três quartos de um copo para obter 11 gramas de proteína. "O maior erro que vejo as pessoas cometindo é remover a carne do prato e não a substitui por uma planta que oferece uma quantidade semelhante de proteína, além de alguma gordura saudável", diz Nielsen. "Então eles estão com fome e preenchendo alimentos de conveniência rica em amido e não sentindo o seu melhor".
Aprenda a identificar os sinais de deficiência de proteínas . 3/10
O feijão humilde é uma comida milagrosa
Por que os nutricionistas são tão gaga para lentilhas e feijões? Eles são ricos em proteínas e fibras e com pouca gordura; Além disso, eles são baratos de comprar e fáceis de preparar. E eles são uma ótima fonte de ferro, o que é importante para os vegetarianos. Pense além do feijão de torradas e olhe para a culinária indiana, mexicana e do Oriente Médio para centenas de maneiras ricas e saborosas de prepará -las.
As leguminosas também são inteligentes climáticas porque podem se adaptar ao clima áspero, restaurar o solo degradado convertendo nitrogênio no ar em fertilizante para o solo e até tornar o gado mais digerível (o que significa que as vacas assaltam menos metano).
aqui estão mais alimentos ricos em ferro Você pode considerar adicionar à sua dieta. 4/10
Os bugs estão chegando ao jantar
Adivinha o que mais é rico em proteínas, baixo custo e ecológico? Bugs. São potências nutricionais:ricas em aminoácidos essenciais, gorduras ômega-3, ferro e cálcio. Aproximadamente dois bilhões de pessoas, mais de um quarto da população mundial, as comem como parte de sua dieta padrão. Arredonde essas peças, elas permanecem uma venda difícil. Isso não impediu os empreendedores canadenses dedicados à entomofagia - o consumo humano de bugs - de experimentar lanches e farinhas feitas de insetos desidratados. Até a escolha do presidente carrega um pó de grilos agricultores canadenses que adicionam uma explosão de proteínas e B12 a smoothies, molhos, pimentões, caril e batedores.
Os insetos estão entrando em nossa cadeia alimentar, mesmo que você não esteja interessado em minhocas crocantes como uma salada. Duas empresas canadenses já estão criando insetos em fazendas verticais (fábricas onde os alimentos são cultivados em pilhas) como ração para galinhas e peixes. Crepy-Rellers podem ser apenas o caminho a seguir.
Surpresa - Esses alimentos não são tão nutritivos quanto a maioria das pessoas pensa . 5 /10
Encha seu prato com esses 10 superalimentos da moda
Os nutricionistas e nutricionistas geralmente reconhecem superalimentos como qualquer coisa com altos níveis de nutrientes, principalmente vitaminas e minerais e antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças e proteger nossos corpos por danos às células. “Apenas lembre -se”, adverte Nielsen, “ninguém será a chave para a saúde geral. Para colher os benefícios, você precisa comer uma variedade de alimentos vegetais inteiros todos os dias. ”
Estudos mostram que a curcumina - o antioxidante ativo em açafrão - pode ajudar a proteger a saúde cardíaca, imunológica e metabólica. Combine -o com a pimenta preta, o que aumenta a capacidade do corpo de absorver a curcumina em 2.000 %, e um simples curry de vegetais é supernova. Ou misture uma colher de chá de açafrão terrestre com um pouco de canela e gengibre em leite quente e café expresso para um café com leite saudável. (Confira mais surpreendente
benefícios de saúde do açafrão .)
Todas as bagas são boas para você, mas as framboesas frescas têm duas vezes mais fibras que os mirtilos, e os congelados contêm três vezes a vitamina C de mirtilos congelados (sem desrespeito aos azuis ricos em antioxidantes). Blackberries obtém sua cor das antocianinas, e há pesquisas promissoras de que esse fitonutriente pode ajudar a atrasar o declínio cognitivo relacionado à idade.
Polvilhe corações de cânhamo em um smoothie ou em uma salada:a proteína à base de planta contém todos os nove aminoácidos essenciais, ômega-3 ácidos graxos essenciais, além de cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio e vitaminas A, C e E, como bem como vitaminas B. Além disso, eles são cultivados no Canadá, para que você apoie uma economia agrícola local. Boom.
As ameixas não apenas estão cheias de fibras (Olá, Saúde GI), mas também demonstrou -se que comer 100 gramas por dia ajudou a evitar a perda óssea. Você também pode purê -los para um substituto mais saudável de açúcar em assados.
As sementes de gergelim são uma grande fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas (as boas que fornecem ácidos graxos essenciais e fornecem vitaminas solúveis em gordura), fibra, proteína, cálcio, ferro e magnésio. Misture -os com azeite, grão de bico e suco de limão para o hummus caseiro.
Os aminoácidos encontrados na proteína da ervilha suportam o reparo muscular, que é o que o torna tão popular entre os atletas veganos. Misture -o em smoothies, sopas de purê ou pesto. Estudos iniciais mostram que a proteína da ervilha pode ajudar a reduzir a pressão arterial e
abaixar o colesterol e níveis de triglicerídeos. Além disso, é ecológico:as ervilhas crescem em conjunto com bactérias no solo para tirar nitrogênio do ar e convertê-lo em um fertilizante natural.
Todas as algas marinhas são ricas em minerais e amigáveis ao clima, mas o Kelp, em particular, é um super-herói nutricionalmente denso:é carregado com potássio, ferro, cálcio, fibra, iodo e um bando de vitaminas. Use-o em molho de macarrão, batatas fritas ou para animar uma assadeira de legumes assados.
Os nutricionistas concordam que o consumo de alimentos ricos em diferentes tipos de fibras ajuda a manter o equilíbrio de boas bactérias no intestino, assim como os alimentos fermentados como Kimchee e Miso, que contêm probióticos naturais que alimentam essa boa bactéria. Adicione Kimchee a um sanduíche de queijo grelhado para uma torção picante e um pouco picante no clássico.
Descubra mais maneiras
de aumentar a fibra alimentar .
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Escolha o substituto do leite direito
Agora existem sobre um bilhão de bilhões de substitutos do leite no supermercado e na cafeteria local, o que é uma boa notícia para quem fica sem laticínios. Mas as substituições de leite nem sempre são boas para sua saúde. "Algumas dessas bebidas à base de plantas não têm valor nutricional e estão embaladas com açúcar", alerta Nielsen. "Verifique se o alt-lear que você escolher foi fortificado com cálcio e corresponde à quantidade encontrada em um copo de leite de vaca:30 a 35 % de suas necessidades diárias. Opte por sem açúcar. Os leites à base de plantas com sabor com sabor ou mesmo "originais" podem conter o dobro do açúcar de uma xícara de leite de vaca ". E saiba que, de todas as altas, o leite de soja é o único que é nutricionalmente comparável aos de vacas em termos de conteúdo de proteínas (importante para crianças pequenas).
Os benefícios ambientais de desistir do leite são decididamente misturados. Enquanto os pesquisadores de Oxford concluíram que a produção de um copo de leite de vaca tem pelo menos duas vezes o impacto ambiental de produzir um copo de qualquer leite não lácteo, há desvantagens para a demanda por substituições de leite , incluindo a exploração de trabalhadores tropicais e florestas tropicais, pressão extrema sobre abelhas polinizadoras, uso excessivo da água de irrigação e poluição da hidrovia de fertilizantes.
Então, qual é a resposta? No que diz respeito às opções baseadas em plantas, soja, aveia, cânhamo e linho são boas alternativas produzidas localmente. A avelã é especialmente virtuosa em termos de sustentabilidade. As nozes crescem em árvores que puxam carbono da atmosfera e são polinizadas pelo vento em vez de abelhas estressadas. Além disso, eles crescem em climas úmidos, como o noroeste do Pacífico, onde a água é menos um problema. A desvantagem:o leite de avelã ainda é um produto de nicho e ainda não está disponível (verifique sua loja local de alimentos naturais).
E dê ao leite de vaca uma segunda chance. "Se você não é vegano e pode tolerar, considere ficar com laticínios", diz Barbara Seed, nutricionista registrada. O leite é local na maioria dos lugares do Canadá e ajuda a manter os agricultores agrícolas e a preservar as terras agrícolas. E podemos trabalhar com os produtores para continuar reformando as práticas para melhorar os impactos ambientais.
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Cresça sua própria salada
Seriamente! Se isso soa como muito trabalho, relaxe:a alface é um dos vegetais mais fáceis e mais perdoadores a crescer e fornece fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos para poucas calorias. Esses verdes não precisam de solo profundo para se enraizar, para que você possa plantá-los em praticamente qualquer coisa:uma peneira de metal reciclada, um pneu velho, um balde de lixo ou o tratamento de Rolls-Royce, um plantador de vegtrug elevado. Você economizará dinheiro e reduzirá o desperdício (o que não mais arrastará essas caixas de concha meio cheias). Além disso, os estudos mostram que jardinagem reduz o estresse e melhora a função cognitiva .
Etapa 1 Saia para fora. É primavera ou outono? Perfeito. Você pode cultivar alface. Encontre um ponto no seu quintal que fique um pouco de sol e um pouco de sombra, ou coloque um recipiente no canto de um deck ou varanda.
Etapa 2 semear algumas sementes um quarto de polegada de profundidade em solo solto de jardim. Para manter a alface fresca entrando, plante mais sementes a cada 10 a 14 dias até que o tempo esqueça; Então espere até que as coisas esfriem para plantar saladas de outono. Ou, ainda mais fácil, pegue uma panela cheia de verduras mistas pré-cultivadas do seu centro de jardim local e coloque-o no recipiente.
Etapa 3 Aguarde algumas semanas e colhe! Variedades LooseLeaf amadurecem em 40 a 45 dias, enquanto Romaines e Butterheads atingem o pico entre 55 e 70 dias. Parabéns:Você fez isso.
Com pressa de colher? Descubra Quais vegetais levam a menor quantidade de tempo para crescer .
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Evite “carnes” à base de plantas
Você viu hambúrgueres baseados em plantas no supermercado, em menus de fast food e na festa do seu vizinho no quintal. Eles são feitos com proteína de ervilha (como os produtos da Beyond Meat and Maple Leaf's Lightlife) ou a soja (como o Impossible Burger, que foi aprovado para venda no Canadá no início de 2020).
Mas eles são mais saudáveis? Em suma, não. As carnes à base de plantas contêm quantidades semelhantes de gordura e proteína saturadas, e geralmente mais sódio e carboidratos do que um hambúrguer de carne bovina. "A maioria desses novos produtos à base de plantas é altamente processada", diz Seed, "o que significa que eles estão cheios de ingredientes adicionados. Se você deseja fazer uma escolha saudável, procure hambúrgueres à base de grãos ou vegetais com menos calorias e menos gordura saturada. ”
Aprenda a identificar os sinais que você está comendo muito sal .
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A comida produzida no laboratório está chegando mais cedo do que você pensa
Você pode fazer laticínios sem uma vaca? Agora, podemos, com a agricultura celular, a ciência da produção de alimentos animais e vegetais em laboratórios. No verão passado, o cientista canadense Isha Datar e colegas co-fundadores da startup do Vale do Silício, o Perfect Day, apresentou o primeiro sorvete sem animais produzido em um laboratório sem uma vaca. Para colocar um processo incrivelmente complexo em termos simples, os cientistas usam o DNA de leite de vaca para alterar geneticamente microrganismos como o fermento. Em seguida, eles usam a fermentação para converter esses microrganismos em proteínas do leite soro de leite e caseína, que podem ser combinadas com água para criar produtos lácteos. Atualmente, a startup está trabalhando para criar o outro ingrediente crucial em laticínios:gordura do leite.
Isso teria sido fácil de descartar como Franken-Science, até uma década atrás, exceto agora que precisamos urgentemente de uma alternativa para combater os efeitos ambientais enormes de operações de laticínios em larga escala. A agricultura celular não substituirá carne e laticínios, mas tem o potencial de reduzir a pegada ambiental da agricultura de gado, abordar a crise da resistência a antibióticos e melhorar o bem -estar animal, oferecendo alternativas (e concorrência) a grandes operações da indústria. Isso é um ganha-ganha-ganha-ganha.
Aqui estão 10 lições que podemos aprender com os países mais ecológicos do mundo .
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Escolha melhor
A idéia de escolher melhor para sua própria saúde e o planeta significa coisas diferentes para pessoas diferentes. “No Canadá, pode significar apoiar fazendas locais e empresas de alimentos”, diz Seed, “ou apoiando fazendas em todas as escalas que estão fazendo escolhas proativamente sustentáveis - reduzindo o uso de combustíveis fósseis e o desperdício de alimentos, aumentando a biodiversidade, as eficiências do uso da terra e da água no The the fazenda, etc. - ou simplesmente escolhendo legumes como uma fonte de proteína com mais frequência. ” Não existe uma maneira melhor ou correta de fazê -lo; Apenas faça algo. Seja flexível. Estar aberto a novas idéias. E aproveite cada última mordida.
Em seguida, descubra os 50 melhores alimentos para o seu coração .
