1/77
Para a maioria das pessoas, idéias saudáveis para o café da manhã começam com três componentes:
Uma porção de um carboidrato de grãos integrais, uma porção de alimentos leiteiros ou de alto cálcio e uma porção de frutas. Juntos, são cerca de 300 calorias. Uma porção de alta proteína (como carne ou ovo) é boa, desde que não adicione muita gordura ou calorias. Essas idéias de café da manhã saudáveis combinam todos os três componentes:
• Uma tigela de cereais multigrainamente de fibra alta, muitos morangos e leite com baixo teor de gordura
• Uma barra de granola, uma maçã e leite com baixo teor de gordura
• iogurte sem gordura,
mirtilos frescos e uma fatia de torrada de trigo integral com espalhada de frutas
• Um mini bagel de trigo integral, espalhado levemente com cream cheese e geléia; um pêssego; e uma xícara de iogurte
• Ovo mexido em um rolo de trigo integral, com salada de frutas frescas e uma xícara de leite com baixo teor de gordura
• Um muffin com baixo teor de gordura, uma fatia de melão e uma xícara de café com leite feito com leite desnatado.
Leia para obter idéias de café da manhã mais saudáveis.
2 /27
Aponte para pelo menos 5 gramas de fibra
Sem um bom começo na sua ingestão diária de fibras, você nunca atingirá a quantidade recomendada (15-25 gramas por 1.000 calorias). Você pode obter esses cinco gramas em apenas algumas mordidas com uma grande maçã crua, 1/2 xícara de um cereal de fibra alta, 1/2 xícara de amoras ou duas fatias de pão de centeio escuro e de grãos integrais. A fibra está bastante preenchida, sem custo extra em calorias.
Descubra 13 maneiras de esgueirar mais fibras em sua dieta diária .
3/77
Cubra o seu cereal com leite de soja
Embalado com fitoestrogênios potentes, a soja foi creditada com tudo, desde proteger seu coração até promover ossos mais fortes. Mas verifique se está fortificado com cálcio; Caso contrário, você está perdendo uma ótima oportunidade para obter um cálcio de construção de ossos.
Aqui está
Como descobrir se você está recebendo cálcio suficiente .
4 /27
saborear chá verde com café da manhã
Uma das idéias mais benéficas de café da manhã saudável envolve trocar sua xícara de café da manhã em favor do chá verde. Além de seus benefícios protetores cardíacos,
chá verde também pode ter alguns benefícios para perda de peso , com um estudo, parece que ele parece aumentar a taxa na qual você queima calorias e acelera a taxa na qual seu corpo usa gordura.
Descubra mais 50 maneiras
de perder peso sem uma lambida de exercício .
5 /27
beba 3 xícaras de suco de laranja sem açúcar todas as manhãs
A vitamina C no OJ não apenas aumenta sua imunidade, mas também melhora seus níveis de colesterol. Um estudo descobriu que beber três copos de suco de laranja por dia durante quatro semanas aumentou os níveis de HDL, ou "bom" colesterol, em 21 %. Se três xícaras forem demais para você, substitua algumas laranjas. Para obter o melhor efeito, faça-o suco fortificado em cálcio.
Descubra maneiras mais fáceis de naturalmente
aumentar seu sistema imunológico .
6 /27
Coma uma tigela de morangos fatiados três vezes por semana
Carregados com vitamina C, os morangos têm numerosos benefícios à saúde, sendo um deles proteção para seus olhos. Um estudo de 247 mulheres descobriu que aquelas que tomam suplementos de vitamina C tinham 75 % menos chances de obter cataratas do que aquelas que não o levaram. É melhor, no entanto, obter sua vitamina C da comida. Outros benefícios à saúde embalados em bagas:são ricos em uma ampla variedade de antioxidantes, com pouca calorias e até têm um baixo índice glicêmico (mostrado para manter melhor
níveis de açúcar no sangue ).
7 /27
Despeje uma tigela cheia de cereais de alta fibra
Com 10 gramas de fibra, Kashi Golean Crunch! Vou colocá-lo bem no seu caminho para os 25 a 30 gramas de fibra, você deve comer todos os dias. Outras idéias de café da manhã saudáveis de alta fibra incluem Raisin Bran e Wheat ‘N Tamanho da colher de farelo (8 gramas); All-Bran original da Kellogg (10 gramas); e General Mills Fiber One (14 gramas). Estudos descobrem que as pessoas que começam regularmente com uma tigela de cereais frios recebem mais fibras e cálcio, mas menos gordos do que aqueles que café da manhã em outros alimentos. Outro estudo descobriu que as pessoas que comiam duas tigelas de cereais de alta fibra todos os dias cortam espontaneamente a quantidade de gordura que comiam em 10 %.
Isso é
quanta fibra você deve comer para evitar doenças .
8 /27
Coma ovos orgânicos
Eles não são muito mais caros que os ovos comuns, mas são muito mais altos em ácidos graxos ômega-3 importantes, demonstrados para beneficiar tudo da sua saúde mental (reduzindo o risco de depressão) à saúde do seu coração (reduzindo o risco de aterosclerose e fibrilação atrial ), diz Fred Pescatore, M.D., autor de
The Hamptons Diet e um médico da Partners in Integrative Medicine na cidade de Nova York.
Aqui estão mais compras
que valem a pena comprar orgânicos .
9/77
Compre alternativas vegetarianas
Bacon de soja e salsicha, hambúrgueres de jardim e migalhas de soja fazem ótimas fontes de proteína no café da manhã sem a gordura saturada de seus originais de carne.
Descubra o que acontece com seu corpo quando você
pare de comer carne vermelha .
10/27
Coma meia toranja duas vezes por semana
As toranjas são carregadas com folato, encontradas para reduzir significativamente o risco de acidente vascular cerebral. No entanto, seja cauteloso se você estiver tomando medicamentos regulares. A toranja e seu suco podem interagir com medicamentos que precisam ser processados através do fígado. Verifique com seu médico sobre quaisquer possíveis interações entre toranja e quaisquer medicamentos que você está tomando.
Aqui estão os sinais
de derrame que você pode estar ignorando .
11/27
Corte dois kiwis em seu smoothie matinal
Você pode ter acabado de reduzir o risco de morte prematura em até 30 %, já que um estudo britânico descobriu que cada grama de frutas com vitamina C que você come por dia reduz o risco de morte prematura 10 %. Quer uma maneira ainda mais fácil de comer um kiwi? Basta cortar a parte superior e retirar mordidas com uma colher de chá. É delicioso, divertido e rápido.
Descubra mais das frutas mais saudáveis para o seu corpo.
12/27
Desfrute de uma tigela de arroz marrom adoçado
Considere esta ideia saudável para o café da manhã uma reviravolta no cereal preparado! O arroz integral está cheio de vitaminas B que aumentam a energia, bem como uma ótima fonte de preenchimento de fibras. Cozinhe o arroz na noite anterior, depois de manhã, coloque-o em uma tigela com uma colher de mel, um punhado de passas, uma maçã cortada, um toque de leite com baixo teor de gordura e uma pitada de canela para um único ainda delicioso deleite. Não é um fã de arroz marrom? Experimente qualquer um dos grãos de cozinha:cevada, centeio, trigo vermelho, aveia, trigo sarraceno, quinoa ou milho.
Aqui estão mais
alimentos que impulsionam energia que certamente acordarão você de manhã.
13 /27
Polvilhe uma colher de chá de linhaça no solo
Experimente esta adição de noz sobre o seu cereal, sobre o iogurte, em seu smoothie ou sobre seus ovos. Ao lado de peixes e ovos orgânicos, as sementes de linhaça são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3.
Aqui está
Como descobrir se você está recebendo ômega-3 suficientes .
14 /27
Adicione chocolate escuro à mistura
Idéias de café da manhã saudável significava excluir o chocolate? Pense de novo! Faça uma onça de chocolate escuro sobre uma xícara de iogurte sem gordura e misture. O iogurte rico em cálcio pode realmente ajudar em seus esforços para perder peso, enquanto o chocolate escuro carregado com antioxidantes pode ajudar a reduzir a viscosidade do colesterol LDL "ruim" e manter suas artérias mais flexíveis.
Aqui estão mais
alimentos saudáveis para o coração que podem diminuir o colesterol .
15/27
Considere substitutos da manteiga
Se você está preocupado com o seu colesterol, os spreads de alimentos macios recém-desenvolvidos, como Benecol, assumir o controle ou o equilíbrio inteligente, podem ser usados no lugar da manteiga e conter estanóis de plantas saudáveis para o coração. Apenas 2 colheres de sopa diariamente podem diminuir significativamente o nível total do colesterol.
Descubra os 10 pior alimentos para o colesterol .
16/27
Pense no almoço no café da manhã
Em vez de manteiga ou cream cheese, cubra a torrada da manhã (trigo integral) com 2 colheres de sopa de atum preparado com maionese com baixo teor de gordura, se quiser. O atum é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 e uma excelente fonte de proteína que aumenta a energia. Para o mesmo impulso saudável, com um pouco de variedade, tente salmão LOX ou enlatado ou defumado.
Aprenda a identificar os sinais
que você não está comendo proteína suficiente .
17 /27
Polvilhe 1/2 xícara de mirtilos no seu cereal
Estudos descobrem que as pequenas bagas roxas são carregadas com antioxidantes valiosos que podem retardar o envelhecimento do cérebro e proteger sua memória. Não está em cereais? Tente assar mirtilos em aveia para criar sua própria barra de granola de aveia-azul-azul ou misturá-los em panqueca ou massa de waffle de trigo integral.
Confira nossas receitas favoritas
Wild Blueberry .
18/27
toppers saudáveis para bagels ou torradas de trigo integral:
• 2 colheres de sopa de queijo cottage não gordura polvilhado com linhaça
• Uma fatia de queijo com baixo teor de gordura derretia sobre uma fatia de manga
• 2 colheres de sopa de manteiga de soja com uma banana fatiada
• Uma fatia de presunto assado e um tomate fatiado
Faça o que fizer, evite esses 10
alimentos para o café da manhã não saudáveis .
19 /27
Faça um sanduíche de café da manhã
Para uma idéia saudável do café da manhã, cubra um muffin inglês de trigo inteiro com queijo com baixo teor de gordura derretido (a mussarela da penteada é uma boa escolha), um tomate fatiado e um ovo fatiado e cozido.
Aqui está
como fazer um ovo duro perfeito .
20 /27
Misture um smoothie de frutas rápido e saudável
Simplesmente purie uma xícara de morangos e uma banana no liquidificador, adicione uma bola de proteína em pó e uma xícara de gelo esmagado, e você terá um café da manhã saudável e em movimento cheio de antioxidantes. Misture em uma xícara de iogurte simples e você acabou de adicionar uma dose de cálcio que fortalece o osso. Um bônus adicional:você acabou de atravessar três de suas porções de frutas diárias fora da lista.
Se você não comer iogurte todos os dias,
isso pode convencê -lo a começar .
21/27
Polvilhe uma tortilla de trigo integral com 2 onças de queijo cheddar ralado e com baixo teor de gordura
Grelhar por 3 minutos. Enquanto estiver cozinhando, descasque e coma uma laranja para vitamina C. .
Descubra as
13 vitaminas essenciais que seu corpo precisa para se manter saudável .
22 /27
Faça sua própria granola
A maioria das marcas compradas em lojas é preenchida com açúcar e gordura. (Descubra mais
alimentos prejudiciais que você nunca deve comprar novamente.) Para fazer o seu próprio, misture 2 xícaras de aveia enrolada com 1 xícara de frutas e sementes secas e um pouco de açúcar mascavo. Rivra de 3 a 5 minutos em um forno quente e guarde em um recipiente hermético. Não está interessado em fazer você mesmo? Existem algumas marcas compradas em lojas com níveis razoáveis de açúcar e gordura, incluindo o caminho e a família da natureza.
23 /27
esmagar o cereal frio em uma bolsa e adicione uma banana descascada
Cubra a banana com o cereal. Voilà! Café da manhã em uma banana (bem como uma dose saudável de potássio, benéfica na prevenção de golpes).
Descubra outro
surpreendente benefício à saúde das bananas .
24/27
Faça uma “bolha de café da manhã”
Do nutricionista Alana Unger, R.D., do The Lifestyle Center em Visalia, Califórnia, vem isso soa-mas-mas com um sabor saudável e saudável. Misture 1/2 xícara de manteiga de amendoim, 1/4 de xícara de leite seco sem gordura, 3 xícaras de cereais de flocos triturados e 2 colheres de sopa de mel. Formam -se em "Blobs" (deve fazer 10 blobs). Enrole cada blob em filme plástico e leve à geladeira. Pegue um casal com uma xícara de viagem de leite desnatado e vá!
Como bônus, o mel é um dos melhores alimentos para evitar úlceras . Quem sabia?
25/27
Espalhe as fatias de maçã com manteiga de amendoim
A proteína e a gordura na manteiga de amendoim oferecem um bom começo para o dia, enquanto a maçã e a quercetina que ela contém fornecem fibras e proteção contra alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
Descubra mais 30 maneiras
de aumentar a saúde do coração .
26/27
Adicione uma vitamina
Tome todos e quaisquer suplementos com café da manhã, sugere a especialista em nutrição Shari Lieberman, Ph.D., autor de
O verdadeiro livro de vitamina e mineral. tomando suplementos com comida Reduz a chance de causar uma dor de estômago e melhora a absorção de minerais.
Descubra qual
vitaminas e suplementos médicos tomam todos os dias .
27/27
“Construa o seu próprio ...”
Escolha entre frutas fatiadas, iogurte, cereais integrais e/ou panquecas ou torradas de grãos integrais e deixe todos misturar e combinar ingredientes para criar suas próprias coberturas.
Inspirado por essas idéias saudáveis para o café da manhã? Você também deseja descobrir os melhores alimentos para o seu coração .
