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Como ser estratégico sobre suas restrições alimentares
Cerca de oito anos atrás, recebi a ligação de um médico dizendo que eu tinha doença celíaca. Eu tinha lutado com anemia por um longo tempo, e um exame de sangue indicou que meu sistema imunológico estava exagerando no glúten em minha dieta, atacando meu sistema digestivo - ser incapaz de absorver o ferro foi um dos efeitos colaterais. O médico explicou que o único tratamento para o celíaco está cortando todos os alimentos que contêm glúten, uma proteína encontrada em trigo, cevada e centeio.
Ele se afastou que eu nunca mais comerá pão, massas ou assados, mas dentro de apenas algumas semanas depois de mudar minha dieta, fiquei agradavelmente surpreendido ao descobrir que as versões sem glúten desses alimentos estão por toda parte. Ao vasculhar os rótulos nutricionais, também percebi que precisaria prestar tanta atenção ao que estava comendo sobre o que estava cortando.
De fato, isso é verdade para todas as restrições alimentares, diz
Rosie Schwartz , um nutricionista registrado com sede em Toronto e o autor de
o guia Whole Foods do Eater Iluminado . "Quando você corta uma comida, precisa estar mais ciente de obter todos os seus nutrientes da sua outra comida", diz ela. Seja você sem glúten, vegan, vegetariano, sem lactose ou sem leite, é importante ser estratégico sobre o que você coloca no seu prato.
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sem glúten
Por que as pessoas ficam sem glúten?
Indivíduos que foram oficialmente diagnosticados com celíaco - uma doença auto -imune que danifica o intestino delgado em resposta à ingestão de glúten - deve evitar completamente a proteína, porque mesmo pequenas quantidades podem causar danos. Embora a maioria das pessoas pense no celíaco como um distúrbio digestivo, muitos pacientes não têm esses sintomas e, em vez disso, sofrem fadiga, dor nas articulações, enxaquecas ou mesmo depressão. A longo prazo, o dano intestinal também pode levar a deficiências de nutrientes, anemia, osteoporose, infertilidade e câncer gastrointestinal.
Apenas cerca de um por cento da população norte -americana sofre de doença celíaca. Mas a
Associação Celíaca Canadense relataram que em 2013 um adicional de 22 % evitou o glúten porque eles percebiam que os produtos sem glúten eram mais saudáveis ou tinham um membro da família com um motivo médico para evitar a proteína. Outra evasão de seis por cento foi por causa de uma sensibilidade ao glúten. Também conhecida como intolerância ao glúten não-celíaca, a sensibilidade pode trazer sintomas como inchaço, dores de cabeça, dor nas articulações, nevoeiro cerebral ou diarréia. Os que sofrem não sofrem danos a longo prazo por comer glúten; portanto, enquanto costumam cortar a proteína, eles não precisam ter tanto cuidado com a contaminação cruzada, diz Schwartz. Outras pessoas se tornaram pensamentos sem glúten que os ajudarão a perder peso ou porque têm a impressão de que o glúten não é saudável-nem de verdade, de acordo com Schwartz.
é saudável?
Para aqueles que têm doença celíaca, é imperativa uma dieta sem glúten para evitar complicações de saúde a longo prazo. E também pode ser nutritivo. "Se você olhar para a maioria dos alimentos integrais que compõem uma dieta equilibrada, eles são naturalmente sem glúten", diz
Andrea Falcone , um nutricionista registrado e profissional de fitness certificado em Mississauga, explicando que frutas, vegetais e carnes não processadas estão naturalmente livres de glúten. Ela e Schwartz alertam que os alimentos pré-embalados sem glúten geralmente faltam nutrientes e, em vez disso, estão cheios de sal extra, açúcar e outros ingredientes indesejados, a fim de torná-los mais palatáveis.
Como planejar uma dieta equilibrada
O primeiro passo para ficar sem glúten é aprender o que eliminar. "O glúten está bem através do nosso suprimento de alimentos", diz Schwartz. "Existem tantas fontes de glúten que as pessoas precisam estar cientes." Além de evitar qualquer coisa que contenha cevada, centeio e trigo (e todas as suas variedades, como soletradas e farro), você também precisará observar listas de ingredientes que incluem a palavra "malte" ou alimentos que podem ser contaminados com ingredientes contendo glúten (como aqueles que "podem conter trigo" ou são preparados em restaurantes onde é provável a contaminação cruzada).
Mas, cortando esses alimentos, você está eliminando grandes fontes de fibra e vitaminas do complexo B. Você também pode obter menos ferro, já que alimentos como massas e cereais são frequentemente fortificados com o mineral, diz Falcone. Schwartz recomenda a substituição de grãos contendo glúten por grãos integrais, como quinoa, trigo sarraceno e amaranto, a fim de obter fibras e vitaminas B. A maioria das pessoas deve ser capaz de absorver seus nutrientes de sua dieta sem precisar de um suplemento, garante Falcone. Comer uma variedade de alimentos integrais, incluindo verduras, carne e ovos, também pode ajudar a prevenir deficiências nas vitaminas de ferro e b.
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vegetariano ou vegano
Por que as pessoas vão vegetarianas ou veganas?
A carne é um dos alimentos mais comuns que as pessoas cortam de suas dietas. De acordo com uma pesquisa de 2018 da Universidade Dalhousie em Halifax, 7,1 % dos canadenses são vegetarianos e 2,3 % são veganos.
Como mais da metade deles tem menos de 35 anos, os especialistas acreditam que os estilos de vida sem carne estão em ascensão. Como esses termos são definidos depende do indivíduo. Por exemplo, alguns vegetarianos auto-identificados seguem uma dieta pescatária e ainda comem peixes, enquanto outros evitam qualquer ingrediente animal, incluindo gelatina. Os veganos normalmente eliminam todos os produtos de origem animal, incluindo ovos, laticínios e até mel. A decisão é frequentemente ética:querer poupar animais ou aliviar o ônus do meio ambiente, uma vez que a agricultura de gado exige quantidades tremendas de água e alimentação e libera gases de efeito estufa. Algumas pessoas acreditam que cortar produtos de origem animal os ajudará a perder peso, mas isso é falso, diz Schwartz.
é saudável?
"Depende do que eles estão substituindo", diz Schwartz. "Se eles não estão se concentrando em equilibrar suas refeições, isso pode ter um efeito negativo, mesmo no peso".
Por exemplo, se os vegetarianos e veganos não fizerem um esforço conjunto para obter proteínas suficientes, eles não serão saciados e terão problemas para manter sua massa muscular, o que mantém seu metabolismo funcionando forte. E, como nos itens sem glúten, muitos alimentos de conveniência, adaptados às dietas veganas e vegetarianas, são curtas em nutrição e ricas em sódio. Consumir uma grande variedade de alimentos integrais é fundamental.
Como planejar uma dieta equilibrada
Schwartz sugere espalhar fontes de proteínas - como feijão, lentilha, nozes, sementes, tofu (e ovos e laticínios, se você os comer) - no dia. Caso contrário, "seus níveis de açúcar no sangue podem flutuar e você pode ficar cansado", diz ela.
Mariscos e carne vermelha, algumas das fontes mais ricas de ferro, estão fora da mesa; portanto, obter o suficiente do mineral pode ser difícil. Enquanto ovos, legumes, nozes, sementes, verduras folhosas e grãos integrais contêm ferro, nosso corpo não absorve o ferro à base de plantas e o da carne. Felizmente, a vitamina C pode ajudar com isso; Tente emparelhar esses alimentos com pimentão, tomate, bagas e outros alimentos ricos em vitamina C.
O zinco, amplamente encontrado em ostras e carne vermelha, também pode ser escassa, portanto, faça um esforço para consumir nozes e legumes e cozinhá -las com cebola e alho para incentivar a absorção, diz Schwartz. Se você é vegano, também precisará procurar fontes não lácteas de cálcio, como sementes, amêndoas e folhas verdes. E se você não estiver participando de peixes, obtenha gorduras ômega-3 de alimentos como nozes e sementes de linhaça.
Certas vitaminas continuam sendo uma preocupação, mesmo ao comer uma dieta equilibrada e podem exigir uma abordagem diferente. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos. Cereais, leites à base de plantas e leveduras nutricionais são frequentemente fortificadas com o B12, mas se você não está consumindo muitos deles, é uma boa ideia conversar com um médico ou nutricionista sobre se você precisa de um suplemento. E enquanto a Health Canada recomenda obter 600 UI (unidades internacionais) de vitamina D por dia - ou 800 UI se você tiver mais de 70 anos - é particularmente importante para os veganos porque eles não estão bebendo leite fortificado.
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livre de lactose ou sem laticínios
Por que as pessoas ficam sem lactose/sem laticínios?
Mais de sete milhões de canadenses são intolerantes à lactose, o que significa que eles não têm a enzima necessária para quebrar um açúcar chamado lactose, encontrado em produtos lácteos. Os efeitos colaterais podem incluir inchaço, diarréia e cólicas. A gravidade dos sintomas de alguém provavelmente influenciará se eles cortarão toda a lactose ou ainda comem laticínios em quantidades mínimas. Por exemplo, muitos indivíduos intolerantes à lactose podem tolerar a iogura porque as culturas bacterianas ajudam a quebrar o açúcar.
Uma alergia a laticínios é muito mais séria. Ocorre quando o seu sistema imunológico reere para uma proteína encontrada em produtos lácteos, sendo a conseqüência de uma erupção cutânea a sintomas digestivos ou mesmo anafilaxia. Os pacientes devem ler rótulos diligentemente para evitar ingredientes como caseína e soro de leite.
é saudável?
Ficar livre de lactose provavelmente não mudará sua ingestão nutricional. Mas se você estiver cortando laticínios, estará eliminando muitos nutrientes -chave - como proteínas, cálcio, magnésio e vitamina D - e é importante substituí -los. Embora existam muitas opções sem laticínios nas prateleiras das lojas, elas nem sempre são nutritivas. "Existem alguns substitutos do leite por aí que são baixos em proteínas e têm muito açúcar", diz Schwartz.
Como planejar uma dieta equilibrada
Se você é intolerante à lactose, ainda pode consumir leite e queijo sem lactose, que têm uma enzima adicionada para quebrar o açúcar. Se você estiver sem laticínios, no entanto, fará mudanças mais drásticas. Há um número crescente de leites à base de plantas disponíveis (soja, amêndoa, coco, aveia, ervilha), mas apenas alguns são naturalmente ricos em proteínas ou fortificados com vitaminas e minerais. Schwartz recomenda verificar o rótulo para encontrar uma opção comparável ao leite de vaca em termos de proteína, cálcio, magnésio, B12 e conteúdo de vitamina D.
Outras fontes de cálcio incluem amêndoas, tofu, tahine e folhas verdes; Tomar um suplemento de vitamina D permitirá que você absorva melhor o cálcio. Enquanto isso, abacates, nozes e legumes podem ajudar com as necessidades de magnésio e, se você comer carne e ovos, será coberto por proteínas e vitamina B12.
Pensando em fazer ajustes na dieta? Estes são os sintomas de saúde
que você nunca deve ignorar .
