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beterraba
Esses vegetais de raiz doce têm muito a seu favor. "Os vegetais terrosos podem aumentar sua energia, poder cerebral, saúde do coração e muito mais", diz
Patricia Bannan , Ms, rdn, autor de
coma bem quando o tempo está apertado. "As beterrabas estão cheias de nitratos que podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode ajudar a combater a demência". Os nitratos também podem ajudar a manter a pressão arterial sob controle. "Eles são convertidos em óxido nítrico no corpo e podem ajudar a diminuir a pressão arterial dilatando os vasos sanguíneos", diz Bannan.
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Sementes de girassol
Quem não quer manter a pele jovem? “Um estudo de revisão
sugere que comer uma combinação de vitamina E e vitamina C pode ajudar a proteger a pele contra danos por UV ”, diz Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista em Nova York, NY. “As sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E e combinam muito bem com uma salada de espinafre. O espinafre oferece vitamina C. ”
Quer manter sua pele macia, flexível e hidratada? Considere adicionar esses alimentos
com tez que aumentam para sua lista de compras.
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Pecans
Eles não são apenas para pralinhas e torta de nozes:"Pessoas com mais de 50 anos podem se preocupar com doenças cardíacas", diz Toby Amidor, MS, RD, nutricionista em Nova York, NY e parceira de nutrição com
American Pecans . “A mistura única de gorduras insaturadas, esteróis vegetais, fibras e flavonóides em nozes somam todos para tornar as nozes uma noz saudável para o coração. A pesquisa indica que comer uma porção de nozes todos os dias pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. ”
Aqui estão mais 30 maneiras de aumentar sua saúde do coração .
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proteína de soro de leite
"Como sabemos que a perda do músculo começa por volta dos 30 anos, faz sentido pensar em alimentos que podem ajudar a desacelerar o processo de sarcopenia-perda muscular relacionada à idade", diz Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, um nutricionista em Jersey City, NJ. Embora a maioria dos especialistas em nutrição diga que é melhor obter proteínas de fontes de alimentos integrais, não é possível obter o suficiente. Você pode suplementar com soro de leite, adicionando -o a smoothies, iogurte, mistura de panquecas e muito mais.
"O soro de leite é uma proteína completa e de alta qualidade", diz Whitcomb. “Outra grande coisa sobre o soro é que ele é rico em cisteína, o que leva a níveis mais altos de glutationa no corpo. A glutationa é uma das antioxidantes mais importantes, se não mais importantes do corpo. A glutationa pode ajudar a evitar os danos que os radicais livres podem causar. ”
Cuidado com esses sinais que você pode estar comendo muita proteína .
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folhas escuras verdes
"Esses vegetais, como couve e couve, são uma excelente fonte de cálcio", diz Angie Asche, MS, RD, nutricionista esportiva e proprietária da Eleat Sports Nutrition em Lincoln, NE. “À medida que você envelhece, as necessidades de cálcio são aumentadas. Uma xícara de couve cozida fornece quase 30 % do valor diário para o cálcio, juntamente com vários outros nutrientes importantes, como vitamina K, vitamina A, vitamina C, potássio e fibra. ”
Aqui está quanta fibra você deve comer para evitar doenças .
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Beans
"À medida que envelhecemos, nosso risco de desenvolver doenças crônicas como hiperlipidemia, colesterol rico e diabetes tipo 2 aumenta", diz Emily Kyle, MS, RDN, CLT, proprietária de Emily Kyle Nutrition em Rochester, NY. "O consumo de uma dieta baseada em plantas rica em fibra que inclui feijão e leguminosas pode ajudar a reduzir a incidência dessas doenças, além de fornecer um corpo envelhecido com muitos nutrientes importantes, como cálcio, ferro e potássio". Adicione grão de bico a uma tigela de arroz ou feijão branco para uma pizza . "Você não precisa consumir uma dieta totalmente vegetal para colher os benefícios dos feijões, basta adicioná-los às refeições que você já está cozinhando para começar a desfrutar de seus benefícios nutritivos imediatamente", observa Kyle.
Aprenda essas outras maneiras Beans pode aumentar sua saúde .
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quinoa
Aqui está outra maneira de aumentar sua ingestão de proteínas. "Você não pode errar com esta fonte de proteína baseada em plantas", diz Dana Angelo White, MS, RD, autor do Livro de receitas instantâneas saudáveis. A quinoa é uma proteína completa, oferecendo todos os nove aminoácidos essenciais. "É um substituto mais alto de proteínas para arroz integral em batatas fritas, saladas e até burritos", diz Angelo White. Você também pode usar a quinoa como base para uma salada saudável .
Tente substituir a quinoa por arroz-enquanto estiver nisso, confira esses swaps de alimentos com baixo teor de carboidratos .
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tomates
Aqui está uma comida que você já pode amar - mas você sabia que pode ajudar a prevenir rugas? Como os tomates ostentam o licopeno antioxidante, eles podem ajudar a proteger a pele contra danos que podem ocorrer da exposição ao sol. Seu corpo absorve melhor o licopeno de tomates cozidos, então tente combinar molho de tomate com macarrão ou
squash de espaguete .
Aqui estão os 12
mais saudáveis alimentos com alto teor de gordura Você deveria estar comendo com mais frequência.
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cogumelos
"Depois dos 50 anos, é importante que as mulheres comam alimentos que neutralizam
sintomas da menopausa , como ossos quebradiços e baixa densidade óssea ”, diz Rizzo. “Durante esse estágio da vida, é crucial aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D. cogumelos que aumentam os ossos são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D, e a pesquisa sugere o uso de cogumelos como substituto da carne bovina, pode ajudar a reduzir as calorias em seu dieta." Certifique -se de procurar cogumelos cultivados sob luz solar ou sob luz UV para obter a maior ajuda da vitamina D.
Não perca esses sinais reveladores
Você não está recebendo vitamina D .
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Prunes
Quer manter seus ossos fortes à medida que envelhece? "Pesquisas sugerem que comer de cinco a seis ameixas por dia pode ajudar a evitar a perda óssea", diz
Erin Palinski-Wade , Rd, cde, autor de
2 da diabetes dieta e um parceiro de nutrição com os produtores do Sunsweet. "E como a perda óssea pode acelerar após os 50 anos, adicionar alimentos como ameixas pode ser fundamental para essa população". Como uma fruta seca sem açúcar, as ameixas são uma ótima maneira de promover a saúde digestiva com três gramas de fibra por porção, acrescenta ela.
Experimente os melhores remédios caseiros
para constipação alívio.
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ovos
Aqui está a ajuda para o seu Noggin:comer ovos pode ajudar a aumentar a saúde do cérebro. "Há novas pesquisas que mostram que comer ovos tem sido associado a um melhor desempenho cognitivo em adultos", diz Angelo White, parceiro de nutrição do
Egg Nutrition Center . "De fato, a luteína encontrada nos ovos demonstrou desempenhar um papel na cognição em adultos mais velhos". Você pode adicionar ovos a qualquer coisa, desde
arroz frito para sanduíches.
Eis por que você deveria
nunca lavar ovos frescos antes de cozinhá -los .
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sementes de chia
Essas sementes crocantes fornecem nutrientes cruciais para o envelhecimento saudável. "As sementes de chia são uma fonte de dois nutrientes, cálcio e ácidos graxos de ômega-3, que se tornam ainda mais significativos para a nossa saúde à medida que envelhecemos", diz Kyle. "O cálcio pode ajudar a apoiar a saúde óssea e os ômega-3 podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro". Adicione as sementes de chia às saladas para um pouco de crocância ou incorpore -as em um pudim de semente
chia .
Confira esses outros benefícios para a saúde das sementes de Chia .
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uvas
"Toda a uva, que contém mais de 1.600 compostos de plantas naturais - incluindo antioxidantes e outros polifenóis - oferece uma variedade de benefícios intrigantes de saúde quando incluídos em nossa dieta diária", diz Bannan, parceiro de nutrição da Uvas da Califórnia. “Isso inclui benefícios para o coração, os olhos, o cérebro e as articulações. Uma xícara de uvas contém apenas 90 calorias e as uvas de todas as cores são uma fonte natural de antioxidantes e outros polifenóis. ”
Estes são os 15 melhores alimentos para aumentar seu metabolismo .
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iogurte grego
Olá, potência nutricional:"Além de ser saboroso, o iogurte grego fornece cerca de 40 % menos sódio e açúcar em comparação com o iogurte tradicional - com o dobro da proteína", diz Amidor. “O iogurte grego também fornece culturas vivas e ativas, que atuam como probióticos para a saúde digestiva. Pesquisas mostram que o iogurte grego pode ser útil para diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. ”
Em seguida, confira os melhores alimentos para evitar úlceras .
