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você está recebendo ferro suficiente?
Fadiga extrema, batimentos cardíacos rápidos, falta de ar e dificuldade em focar os sintomas que enviariam a maioria das pessoas para o consultório do médico. Mas eles também podem ser sinais de uma deficiência mineral muito comum - o distúrbio nutricional mais comum do mundo, de acordo com a
Organização Mundial da Saúde .
“O ferro carrega oxigênio através do nosso sangue para nossos músculos e cérebro, tornando -o crucial para a saúde e o desempenho mental e físico”, diz a nutricionista Brigitte Zeitlin, RD, proprietária da
BZ Nutrition . O mineral também é essencial para ajudar a manter um sistema imunológico saudável, regulando a temperatura corporal e a digestão e a absorção de outros nutrientes-que explica por que a falta dela, conhecida como anemia de deficiência de ferro, pode levar aos sintomas
descritos acima .
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12 alimentos ricos em ferro (que não são espinafre)
Temos que obter ferro de fontes externas, como alimentos e/ou suplementos, diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criador de
betthandieting.com . E isso pode parecer fácil até você considerar que uma xícara de espinafre cru - apesar do que os desenhos animados do Popeye podem levar você a acreditar - tem menos de 1 miligrama por copa. Os especialistas em nutrição do governo recomendam que os homens adultos obtenham no mínimo 8 mg por dia, e as mulheres pré-menopausa adultas, graças aos ciclos menstruais, precisam de 18 mg por dia; As mulheres grávidas precisam de 27 mg.
Algumas das principais fontes dietéticas de ferro vêm de animais-carne vermelha, fígado, mariscos-, então a crescente popularidade das dietas à base de plantas nos deixou mais sedidos de ferro do que nunca. Continue lendo para sua lista de supermercados de alimentos ricos em ferro e outras dicas para manter seus níveis desse mineral vital em níveis saudáveis.
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carne
A maioria das pessoas pensa em carne vermelha quando pensa em ferro e por boas razões. Um patty de carne de 4 onças tem quase 3 mg de ferro, bem como vitamina B-12, zinco e selênio, diz Taub-dix. E embora
carne vermelha tenha um rap ruim Quando se trata de gordura, muitos cortes são bastante magros, incluindo lombo e assado superior e inferior.
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que todos os mais de 50 provavelmente deveriam estar comendo .
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coxas de frango
As aves têm metade do ferro que a carne bovina, mas você ainda pode obter 1,3 mg em uma porção de 4 onças. E, mais importante, é o tipo de ferro que é mais facilmente absorvido pelo seu corpo (ferro heme), em comparação com o tipo que você obtém de fontes baseadas em plantas (não-heme), diz Taub-dix. Se você deseja maximizar a ingestão do mineral, opte por carne escura, como coxas, que terão um pouco mais de ferro do que a carne branca, como seios.
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nunca lavar o frango antes de cozinhá -lo .
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Damascos secos
Meia xícara deste alimento rico em ferro oferece quase 2 mg do mineral de construção muscular, por pouco menos de 160 calorias. Essa pode ser uma ótima maneira de os vegetarianos ajudarem a atender às suas necessidades de ferro, diz Taub-dix, especialmente porque os damascos também contêm uma quantidade decente de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver ferro.
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lentilhas
No que diz respeito às fontes vegetarianas de ferro, os membros da família Pulse ficam perto do topo. As lentilhas cozidas têm mais de 3 mg por meia xícara e são uma grande fonte de proteína , também. Além disso, diz Zeitlin, seu alto teor de fibras ajuda a promover a saúde intestinal, que por sua vez promove a absorção de todos os minerais que recebemos de comida, incluindo ferro.
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Amaranth
Os grãos integrais geralmente são uma boa fonte de minerais, e o amaranto não é exceção. Além de ser um alimento rico em ferro - 5 mg por copo cozido - contém magnésio, cálcio, fósforo e potássio. Ele vem de várias formas, da farinha a flocos, é naturalmente sem glúten e pode até ser estourado para um topper ou lanche crocantes de salada.
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CELIMENTOS DE CAMPO
Essas sementes comestíveis da planta de cânhamo (um parente de maconha que não têm efeitos psicoativos) são outra opção de alimento rico em ferro para os veganos-eles oferecem 2 mg em um quarto de xícara. Você pode comer esses polvilhados sobre uma salada, smoothie ou cereal, permitindo que você aumente facilmente o teor de ferro de cada refeição, além de obter gorduras mais saudáveis (incluindo ômega-6s e ômega-3s). Eles são densos em calorias, mas também embalam proteínas, fibras e todos os nove aminoácidos essenciais.
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sementes de chia
Embora frequentemente defendidos por suas gorduras ômega-3, essas pequenas sementes embalam um pouco de ferro:2 mg em um quarto de xícara. Eles fornecem fibras, proteínas e outros minerais valiosos, como cálcio, magnésio e fósforo. Eles também absorverão a umidade, portanto, misturá-los com líquido fornecerá uma consistência semelhante a um pudim para uma sobremesa ou lanche saudável e cheia de ferro.
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caju
As nozes, em geral, estão cheias de gorduras boas para você e uma quantidade decente de proteína; Os caju-além de ser a primeira porca escolhida no mix de trilhas-têm a distinção de ser mais alta em ferro, com 2 mg por quarto de xícara. Misture um punhado como lanche ou tente misturá-los em manteiga de caju para uma propagação cremosa rica em proteínas.
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que você não está recebendo proteína suficiente .
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Beans
Os norte -americanos não comem legumes suficientes:os feijões têm fibras e folato (uma vitamina B) em abundância. Dependendo da variedade específica, você chegará de 2 a 4 mg de ferro por meia xícara. Beans brancos estão perto do topo; Garbanzos e feijão preto são sobre a média.
Eis por que é importante que você esteja
recebendo ferro o suficiente .
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pepitas
A semente com mais ferro é tecnicamente gergelim, mas é difícil comer o suficiente deles. As sementes de abóbora (também conhecidas como pepitas), no entanto, fazem um ótimo lanche, estão cheias de cálcio, proteína e zinco e um quarto de xícara tem 4,5 mg de ferro.
Aqui estão os conselhos especializados sobre
como ler os fatos nutricionais do Canadá, rótulos de alimentos .
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chocolate escuro
Surpreso? O cacau vem de um feijão e, como outros feijões, é bastante alto em ferro. Uma onça do material escuro (procure uma porcentagem de cacau em torno de 60 ou 70) contém mais de 3 mg. Só não exagere - as calorias aumentam rapidamente.
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ostras
Existem muitas razões excelentes para comer frutos do mar:eles são ricos em proteínas, com poucos calorias e uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3. E a maioria também embala bastante ferro, diz Taub-dix. Três onças de ostras cruas entregam 4,5 mg do mineral, além de obter zinco, o que é bom para o seu sistema imunológico e pode oferecer aos homens um aumento de fertilidade, pois ajuda na produção de testosterona - e é por isso que ostras fazem esta lista dos melhores
alimentos para aumentar sua vida sexual .
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Como aproveitar ao máximo esses alimentos ricos em ferro
Mesmo se você estiver aumentando sua dieta com esses alimentos ricos em ferro, poderá ficar aquém do valor diário recomendado se não levar em consideração como o restante da sua dieta pode interferir no ferro. Certos alimentos inibem a absorção de ferro, aponta Zeitlin, incluindo os taninos em chá, fosfatos em bebidas carbonatadas e cafeína. (Veja como saber se você está
bebendo muito café .) Cortar de volta nesses alimentos aumentará a quantidade do mineral que seu corpo pode usar.
Da mesma forma, alguns nutrientes aumentam a capacidade do seu corpo de absorver ferro, diz Taub-dix. A vitamina C, em particular, ajuda a obter mais de fontes de ferro à base de plantas, o que pode ser útil para pessoas que evitam carne. Emparelhar alimentos ricos em C, como 100 % de suco de laranja, pimentão ou morangos com alimentos vegetais ricos em ferro, pode ajudar a aumentar suas lojas desse mineral muito importante.
Agora que você conhece esses alimentos ricos em ferro, descubra as melhores fontes de proteína , de acordo com o Guia de Alimentos do Canadá.
