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Como adicionar mais fibra à sua dieta (sem nem tentar)
Praticamente todo programa
de perda de peso recebe “
bons carboidratos Como parte de uma dieta saudável, magra e de longo prazo. “Bons carboidratos” refere -se a carboidratos complexos, alimentos como grãos integrais, nozes, feijões e sementes que são compostos em grande parte de moléculas complexas de açúcar que exigem muito tempo e energia para digerir os açúcares simples que seu corpo precisa de combustível.
Um dos maiores benefícios dos alimentos ricos em carboidratos complexos é que eles também contêm grandes quantidades de fibra. A fibra, em termos básicos, são as partes indigestos dos alimentos vegetais. É a casca no grão de trigo, os fios finos do aipo, a crise da maçã, os invólucros de sementes comestíveis. A fibra protege você de doenças cardíacas, câncer e problemas digestivos. Dependendo do tipo de fibra (há mais de um!), Abaixa o colesterol, ajuda no controle de peso e
regula o açúcar no sangue .
Conclusão:este é um nutriente que você não deseja perder. E isso foi antes de tantas pessoas começarem a cortar carboidratos para perda de peso, sem perceber que também estavam cortando fibras alimentares saudáveis. Veja como esgueirar "bons carboidratos" e fibra extra em sua dieta diária com um mínimo de esforço.
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Coma um cereal rico em fibra todos os dias no café da manhã
Idealmente, mire em um grão inteiro, cereais sem açúcar com pelo menos 4 gramas de fibra por porção. Apenas comer qualquer cereal pode ser suficiente, no entanto. Um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que os comedores de cereais tendem a comer mais fibras e menos gordura que os comedores não cereais. Cereais saudáveis e de alta fibra que você pode querer incluir incluir o All-Bran Original da Kellogg, Kashi Golean e Raisin Bran da Kellogg.
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Coma duas maçãs todos os dias
Não apenas para manter o médico afastado, mas porque as maçãs são uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel que contribui para uma sensação de plenitude e digere lentamente. Um estudo descobriu que 5 gramas de pectina foram suficientes para deixar as pessoas se sentirem satisfeitas por até quatro horas.
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Faça uma mistura de iogurte no café da manhã
Pegue um pequeno recipiente de iogurte e misture em 1/3 de xícara de cereais com linhas de linha de rubranças, 1 colher de sopa de linhaça e 5 morangos grandes e em cubos para uma enorme quantidade de 12,2 gramas de fibra-quase metade da sua provisão diária!
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lanche em cenouras e brócolis
Mergulhe-os em um curativo de rancho com baixo teor de gordura enquanto seu lanche da tarde três dias por semana. Você preencherá o espaço vazio da barriga enquanto recebe cerca de 5 gramas de fibra em cada xícara de vegetais.
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Mantenha a mistura de trilhas em seu carro e escritório para os petiscos
Misture amendoins, passas, cereais de alta fibra e algumas nozes de soja cobertas de chocolate. Permita-se um punhado para um lanche doce, porém alto, fibra.
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Mudar para biscoitos integrais
Você nunca pensaria que um pequeno cracker pode fazer a diferença, mas um cracker de trigo integral comum tem 1/2 grama de fibra. Dez bolachas oferecem 5 gramas de fibra. Então, da próxima vez, espalhe sua manteiga de amendoim em bolachas de grãos integrais (procure marcas que proclamam que elas são livres de gordura trans em vez de pão.
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Misture seu cereal comum com o material de alta fibra
Ok, seremos honestos. Também não gostaríamos de enfrentar uma tigela inteira de todos os brotos. Mas apenas 1/3 de xícara compra um número de 8,5 gramas de fibra. Misture-o com uma quantidade igual de, digamos, Apple Cinnamon Cheerios e você mal saberá que está lá (mas você estará um terço do caminho para a ingestão diária de fibras).
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Adicione feijão ou grão de bico à sua próxima salada
Um quarto da xícara de feijão ou grão de bico adiciona 5 gramas de fibra alimentar, observa Lisa Andrews, R.D., nutricionista do VA Medical Center em Cincinnati.
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Certifique-se de que o primeiro ingrediente em produtos integrais tenha a palavra "inteiro" nele
Se diz multi-grão, sete grãos, noz-granros, trigo rachado, trigo de pedra, trigo não matadouro ou trigo enriquecido, não é trigo integral e, portanto, falta algumas das vitaminas e minerais, para não mencionar fibra, de grãos integrais.
Esta é a verdadeira diferença entre grãos integrais e trigo integral .
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Toda semana, tente um grão "exótico"
Que tal amaranto, bulgur ou wheatberries? A maioria é tão simples de consertar quanto o arroz, mas repleta de fibras e sabor. Misture algumas cenouras cozidas no vapor e brócolis, misture com azeite e um pouco de queijo parmesão ou queijo feta, talvez jogue uma lata de atum ou algumas onças de frango cortado e você jantar. Ou sirva como acompanhamento para frango ou peixe. Verifique se todos os grãos que você experimentam são grãos integrais.
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Uma vez por semana, faça Pearl Cevada como um prato
A One Cup ostenta 10 gramas de fibra, quase metade da sua distribuição diária. E isso não requer imersão antes de cozinhar!
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Esgueirar -se em aveia
Use aveia comum no lugar de migalhas de pão para pão de carne e almôndegas, polvilhe -o no topo de caçarolas e sorvete, asse em biscoitos e muffins e adicione -o a pães e bolos caseiros.
Isso é
quanta fibra você deve comer para evitar doenças .
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Use pão de trigo integral para fazer seu sanduíche todos os dias
Até o metrô e outras lojas de sanduíches oferecem opções de trigo integral para o almoço. Se você deseja invadir gradualmente todo o clube de trigo, use pão de trigo integral como a fatia inferior do seu sanduíche e o pão comum como a camada superior, sugere Joan Salge Blake, R.D., professor assistente clínico de nutrição no Sargent College da Universidade de Boston. Eventualmente, mude para grãos integrais.
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Toda semana, mude de um alimento branco para um alimento marrom
Então, em vez de arroz branco instantâneo, mude para arroz integral instantâneo. Em vez de massas regulares, você muda para massas de trigo integral. Da mesma forma, pitas de trigo integral, em vez de burritos de trigo integral, em vez de milho, cuscuz de trigo integral em vez de regular. Dentro de dois meses, você deve comer apenas grãos integrais e deve ter aumentado seu consumo diário de fibras em 10 gramas fáceis sem mudar radicalmente sua dieta!
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Espalhe seu sanduíche com 1/2 xícara de hummus
BAM! Você acabou de ter 7,5 gramas de fibra em um pacote saboroso. Coloque algumas folhas de espinafre e uma fatia de tomate no topo de mais um par de gramas.
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Faça de feijão uma parte de pelo menos uma refeição por dia
Eles estão cheios de fibras (15 gramas em apenas uma xícara de feijão preto) e, já que são enlatados, tão fáceis de usar. Basta enxaguar antes de usar para remover o excesso de sódio. (Aprenda a identificar os sinais que você está comendo
muito sal .) Aqui estão algumas dicas para obter o feijão:
- Pure uma lata de canelloni feijão para um mergulho saboroso. Adicione 2 dentes do alho e uma colher de sopa de suco de limão e azeite ao liquidificador. Use como um mergulho para vegetais e bolachas de grãos integrais.
- Espalhe feijão frito sem gordura em um burrito de trigo inteiro e polvilhe com frango picado e queijo ralado.
- Use 1/2 xícara de feijão preto e salsa como um recheio para a sua omelete matinal.
- Faça uma salada de feijão com feijão preto enlatado, grãos de milho frescos ou congelados, coentro picado, cebola picada e tomate picado. Regue com azeite e uma pitada de vinagre, sal e pimenta.
- Faça sua própria pizza especial de pimenta. Cubra uma crosta de pizza preparada (trigo integral) com feijão rim, queijo ralado e peru moído cozido com aromas de pimenta.
- Comece a servir Edamame (soja) como um prato. Você receberá 4 gramas de fibra em 2/3 de xícara de legumes doces, sem mencionar os fitonutrientes de combate ao câncer inerentes à soja.
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Adicione couve -flor de purê às batatas purê
Você não terá a diferença, mas receberá fibras extras, dizem os gêmeos nutricionais, Tammy Lakatos Shames, R.D. e Lyssie Lakatos, R. D. Os dois são os autores de
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Tenha uma salada de beterraba para jantar
beterraba são ultra nutritivos Com praticamente nenhuma gordura, sem colesterol, sem sódio, um pouco de potássio e 2 gramas de fibra. Tente assar beterraba inteira e descascada por 45 minutos, relaxando e depois cubos em uma salada de verão.
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Faça pudim de arroz para a sobremesa hoje à noite
Somente em vez de arroz branco, use arroz integral.
Bônus:Aumentar sua ingestão de fibra é um remédio caseiro eficaz para constipação .
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lanche na pipoca
A variedade de microondas funciona muito bem, mas preferimos pipoca de ar sem o óleo. Cada xícara de pipoca oferece 1,2 gramas de fibra.
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Mude para a farinha de trigo integral ao assar
Você pode começar indo meio e meio, eventualmente usando apenas a farinha de trigo integral para todas as suas necessidades de culinária.
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Jogue algumas sementes de linhaça , germe de trigo ou outro alto fibra suplementos em massa
Eles acrescentam crocantes aos seus biscoitos, muffins e pães - e muitos fibras.
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Coma a pele de suas batatas assadas e doces
Comer batatas assadas com a pele em vez de purê de fibra, pelo menos 3 gramas (dependendo do tamanho da batata).
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Comece todos os jantares com uma salada verde mista
Não apenas adicionará fibra, mas com um molho de vinagrete de baixa caloria, como também o encherá parcialmente com muito poucas calorias e, portanto, oferece grandes benefícios na perda de peso ou controle de peso.
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