O inchaço de retenção de água faz você se sentir como o homem da Michelin-puffy por toda parte. É desencadeado por alterações hormonais durante o seu ciclo menstrual, desidratação ou comer muitos alimentos salgados e pouco potássio e água. "A maioria dos americanos consome excesso de sal, mas com potássio sub-consumo, que é um mineral encontrado em frutas e vegetais que ajuda a contrabalançar sódio", explica Samantha Cassetty, RD e Advisor de cozinha de performance. "Se você comer muitos alimentos embalados, refeições de viagem, fast food ou refeições de restaurantes, há uma boa chance de você estar consumindo muito sódio, para que você esteja mantendo fluido extra e se sinta inchado".
Mas, além de estar consciente de como seus hábitos alimentares afetam seu inchaço, a água é crucial para desmarcar, diz o nutricionista Torey Armul, RD-especialmente quando você está comendo alimentos de alta fibra. "Quando você come fibra [crucial para mover as coisas depois de comer], você precisa beber água suficiente para digeri -la e se mover com eficiência através do seu trato gastrointestinal". No entanto, Armul diz, acrescentando que você pode se afastar de água ou Seltzer, que pode adicionar gás extra ao seu trato digestivo.
Não importa o culpado, a boa notícia é que você pode voltar aos trilhos rapidamente carregando esses 25 alimentos que reduzem o inchaço, de acordo com os nutricionistas.
1. Iogurte
getty imagens
O iogurte é repleto de probióticos - boas bactérias que povoam seu trato GI para apoiar um processo digestivo saudável e calma a inflamação. "Os probióticos são uma peça importante no quadro geral da saúde intestinal, especialmente quando você tem inchaço e gás", diz Cording. Vá grego para aumentar a proteína para 20 gramas enquanto abaixa a contagem de carboidratos e aproveite a sobremesa com algumas frutas frescas, como fatias de toranja ou mirtilos.
Não pode digerir iogurte por causa da lactose? Experimente o kefir, sugere um fio. "É 99 % sem lactose e tem uma variedade maior de bactérias probióticas", diz ela.
por 7 onças que serve iogurte grego: 146 calorias, 4 g de gordura (2,5 g de gordura Sat), 68 mg de sódio, 8 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteína
2. Gengibre
getty imagens
Um dos medicamentos à base de plantas mais antigos do mundo, as propriedades anti-inflamatórias de Ginger fazem maravilhas em inchaço e gás. "O gengibre contém uma enzima digestiva chamada Zingibain, que ajuda o corpo a quebrar a proteína", diz Tara Coleman, nutricionista clínica de San Diego.
“Ele também tem um bom efeito relaxante no intestino, reduzindo a inflamação no seu cólon, o que ajuda os alimentos que você come a passar pelo sistema com mais facilidade e, por sua vez, reduzir o inchaço e o gás que você experimenta”, diz Kristin Kirkpatrick, RD, Gerente de bem -estar no Cleveland Clinic Wellness Institute. Aproveite em uma xícara quente de chá caseiro para saborear antes, durante ou depois de uma refeição.
por 1 colher de chá de gengibre fresco: 2 calorias, 0,01 g de gordura (0 g de gordura Sat), 0 mg de sódio, 0,4 g de carboidratos, 0,03 g de açúcar, 0 g de fibra, 0,04 g de proteína
3. Erva -doce
getty imagens
A erva -doce é um diurético natural que também pode ajudar a banir o gás intestinal (também conhecido como trabalha
ambos tipos de inchaço). "Os compostos anethole, a fancona e a estragole em sementes de erva-doce têm propriedades antiespasmódicas e anti-inflamatórias que relaxam o músculo intestinal e permitem que o gás preso se dissipe", diz Coleman.
Enquanto você pode adicionar as sementes a uma xícara de chá, o Cording diz que você também pode adicionar uma xícara de lâmpada de erva -doce fatiada à sua salada para adicionar um pouco de fibra extra para ajudá -lo a encher e se sentir satisfeito por mais tempo.
por 1 xícara de funla fatiada lâmpada: 27 calorias, 0,2 g de gordura (0 g de gordura Sat), 45 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
4. Bananas
getty imagens
O potássio é a principal razão pela qual esse alimento de baixa manutenção ajuda no inchaço. "Parte do que faz com que seu corpo retenha a água é que você comeu muito sódio", diz Cording. “Os alimentos ricos em potássio ajudam a liberar sódio e água.” Ela diz que, enquanto comer uma banana não curar magicamente inchaço, comer alimentos ricos em potássio como bananas ao longo do dia ajudará a reduzir o inchaço.
por banana média: 105 calorias, 0,4 g de gordura (0 g de gordura Sat), 1 mg de sódio, 27 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
5. Limões
getty imagens
Sim, o antigo truque de água de limão realmente funciona. O suco de limão é muito semelhante em acidez aos sucos digestivos do estômago (yum!) Diz Coleman, para que possa ajudar a aliviar o inchaço e outros sintomas de indigestão. Ao beber suco de limão no Reg, você está dobrando a hidratação, além de obter ácidos para ajudar seu trato GI a mover as coisas mais rapidamente.
por onça de suco de limão: 7 calorias, 0,1 g de gordura (0 g de gordura Sat), 1 mg de sódio, 2 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 0,1 g de fibra, 0,1 g de proteína
6. Abacate
getty imagens
Se você está em uma dieta com pouco carboidrato, como o ceto, os abacates são uma excelente fonte de potássio e antioxidantes redutores de inchaço para apenas seis gramas de carboidratos-um quarto do que você obtaria em uma banana. “Depois de um fim de semana indulgente, as pessoas pensam que você precisa passar fome no aipo e alface, mas os abacates são um alimento rico em nutrientes que o ajudará a se sentir satisfeito, para que você não esteja com fome quando está tentando voltar aos trilhos, ”Diz Cording.
por 1/3 de fruta: 106 calorias, 10 g de gordura (1 g de gordura Sat), 5 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 0,4 g de açúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
7. Pepino
getty imagens
"O pepino contém muita água para ajudá -lo a mantê -lo hidratado", diz Cording, o que é ótimo para ajudar a limpar o excesso de água das células e do gás do trato GI. Além disso, os pepinos contêm enxofre e silício, que atuam como um diurético natural leve que faz você fazer xixi. Eles também são uma boa maneira de fazer com que seu trato GI movesse menos o fator gasoso dos vegetais crucíferos.
por 1/2 xícara de fatias: 8 calorias, 0,06 g de gordura (0 g de gordura Sat), 1 mg de sódio, 2 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 0,3 g de fibra, 0,3 g de proteína
8. ASPARAGUS
getty imagens
A asparagina de aminoácidos em aspargos é outro diurético conhecido que ajuda a reduzir a retenção de água. "Os aspargos também contêm fibras prebióticas, que são boas para nutrir os probióticos em seu intestino e manter seu trato digestivo funcionando", diz Cording.
por 1 xícara por porção (cru): 27 calorias, 0,3 g de gordura (0 g de gordura Sat), 0 mg de sódio, 5 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 3 g de fibra, 3 g de proteína
9. Kiwi
, 0 mg de sódio, 22 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteína </em> <br> <br> <HR> <H2> 10. Papaya </h2> </roced> </roced> </roced> </roced> <img loading='lazy' alt='Os 25 melhores alimentos para ajudar a reduzir inchaço e gás, de acordo com os nutricionistas ' src =)
getty imagens
A papaína em mamão é mais uma enzima que ajuda a quebrar os alimentos que você come e combate a inflamação. “Você pode comprar papaína no formulário de suplemento. É muito eficaz para acalmar o processo digestivo, especialmente durante o ciclo menstrual ", diz Cording.
➡ junção wh+ Hoje e Obtenha acesso ilimitado a conteúdo digital, exercícios exclusivos e muito mais! Você também obterá fibras junto com uma dose saudável da vitamina anti-inflamatória A. Basta manter uma porção em um copo, acrescenta cordas, pois a alta quantidade de frutose às vezes pode ser áspera no seu sistema GI.
por 1 xícara de peças: 62 calorias, 0,4 g de gordura (0,1 g de gordura SAT), 12 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 11 g de açúcar, 3 g de fibra, 0,7 g de proteína
11. Feijão branco
)
Enquanto outros feijões podem levar a mega-bloat, feijão branco (também conhecido como feijão da marinha) é na verdade "rico em potássio, o que ajuda a equilibrar os níveis de sódio em nosso corpo", diz Keri Gans, Rd, autor de
The Small Change Diet .
O feijão branco é um ótimo complemento para as sopas, juntamente com couve, cenoura e outros vegetais ricos em vitaminas. Ou você pode usá-los como uma alternativa ao grão de bico em hummus para uma propagação igualmente cheia de proteínas.
por xícara, cozido: 100 calorias, 1,5 g de gordura (0 g de gordura Sat), 110 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 12 g de fibra, 8 g de proteína
12. Abacaxi
por meia xícara: 80 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura Sat), mg de sódio, 0 g de carboidratos, 16 g de açúcar, 1 g de fibra, 0 g de proteína
13. Beterraba
)
As beterrabas são outro alimento rico em potássio, que pode ajudar a combater o sódio em seu corpo e, portanto, inchaço. De fato, "uma xícara de beterraba tem mais potássio, fibra e proteína do que uma banana média", diz Armul. Além disso, também tem menos calorias.
Adicione as beterrabas à sua salada, assar -as com uma bandeja de vegetais ou corte -os em paus e assá -los para fazer batatas fritas.
por xícara, cozido: 37 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura Sat), 32 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
14. Raiz de aipo 
Corte a raiz de aipo em cubos e refogue com tomilho e cebola, purê -a em sopa ou assar no forno como "bifes".
por 1 xícara em cubos:19 calorias, 0,2 g de gordura (0,1 g de gordura SAT), 96 mg de sódio, 4 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 2 g de fibra, 0,8 g de proteína
15. Tomates
foto
Quando se trata de inchaço de água, consumindo
mais A água (que os tomates contêm muito) é fundamental. "Pode parecer contra-intuitivo, mas o fluido empurra o fluido", diz Zeitlin.
Corte -os para fazer salsa ou completar um sanduíche. Como o calor evapora a água dos tomates e quebra a fibra (o que ajuda a manter a digestão em movimento), coma -os em crua.
por 1 xícara picada ou fatiada:34 calorias, 0,4 g de gordura (0,1 g de gordura Sat), 9 mg de sódio, 7 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 2 g de fibra, 2 g de proteína
16. Alcachofras
por ½ xícara de corações de alcachofra, cozidos em água:45 calorias, 0,3 g de gordura (0,1 g de gordura Sat), 50 mg de sódio, 10 g de carboidratos, 0,8 g de açúcar, 5 g de fibra, 2 g de proteína
17. Lentilhas
Zeitlin recomenda refogar as lentilhas para torná -las mais fáceis de digerir. (Não se preocupe, você não vai quebrar toda a fibra deles.)
por 1/2 xícara cozida em água:110 calorias, 0,4 g de gordura (0,1 g de gordura Sat), 188 mg de sódio, 19 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 8 g de fibra, 9 g de proteína
18. Aveia
por 1 xícara cozida com água:147 calorias, 1 g de gordura (0,2 g de gordura Sat), 173 mg de sódio, 32 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 5 g de fibra, 6 g de proteína
19. Espinafre
, 24 mg de sódio, 1 g de carboidratos, 0,1 g de açúcar, 0,7 g de fibra, 0,9 g de proteína </em> <br> <HR> <H2> 20. Mirtilos <br> </h2> </roced> </roced> </roced> </roced> <img loading='lazy' alt='Os 25 melhores alimentos para ajudar a reduzir inchaço e gás, de acordo com os nutricionistas ' src =)
Redhelg.
Essas pequenas frutas embaladas com antioxidantes são ricas em água e fibras para manter seu grooving do sistema digestivo, diz Marisa Moore, nutricionista de Atlanta.
As bagas congeladas têm tantos nutrientes quanto os frescos, então jogue em panquecas integrais ou em cima de um parfait com iogurte grego com baixo teor de gordura.
por 1 xícara crua:80 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura Sat), 0 mg de sódio, 17 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
21. Melancia
nather
Composto por mais de 90 % de água, a melancia é uma maneira saborosa de obter mais líquidos de combate a inchaço em sua dieta. Esta fruta naturalmente doce também é uma fonte de licopeno, um carotenóide antioxidante associado à saúde do coração.
Lanche em um punhado de melancia quando a fome atingir.
por 1 xícara de cubos crus:46 calorias, 0,2 g de gordura (0 g de gordura SAT), 2 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 0,6 g de fibra, 0,9 g de proteína
22. Batata -doce
 <br> <br> <br> Asse batata -doce e cubra com uma dose de iogurte grego, adicione cubos assados a saladas ou tigelas de grãos ou purê -o na sopa de vegetais de raiz. (Apenas mantenha a pele ligada, pois contém muita fibra.) <br> <br> <em> por 1 batata de pele média:130 calorias, 0,2 g de gordura (0 g de gordura Sat), 524 mg de sódio, 30 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 4 g de fibra, 3 g de proteína </em> <br> <HR> <H2> <strong> 23. Mint </strong> </h2> </roced> </roced> </roced> </roced> <img loading='lazy' alt='Os 25 melhores alimentos para ajudar a reduzir inchaço e gás, de acordo com os nutricionistas ' src =)
Não é de admirar que o chá de hortelã seja um item básico depois do jantar em muitas culturas:a erva pode ajudar a melhorar a digestão. "A maioria das pesquisas é sobre óleo de hortelã -pimenta tomado como suplemento ou cápsula, mas as folhas de hortelã são tradicionalmente usadas para benefícios de digestão no final de uma refeição", diz Moore.
Prepare -se uma caneca de chá de hortelã ao lidar com inchaço ou indigestão.
por 2 colheres de sopa de hortelã -pimenta fresca:2 calorias, 0g de gordura (0 g de gordura Sat), 1 mg de sódio, 0,5 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0,2 g de fibra, 0,1 g de proteína
24. Laranjas
. <br> <br> <br> <em> por 1 fruta média:65 calorias, 0,3 g de gordura (0 g de gordura SAT), 0 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína </em> <strong> </strong> <br> <HR> <H2> <strong> 25. Toranja </strong> </h2> <br> <br> </roced> </roced> </roced> </roced> <img loading='lazy' alt='Os 25 melhores alimentos para ajudar a reduzir inchaço e gás, de acordo com os nutricionistas ' src =)
Science Fotos Librarygetty
As toranjas são embaladas com água (e também são uma boa fonte de fibra) para manter seu trato gastrointestinal movendo -se, diz Moore.
Use toranja para adicionar brilho a saladas e tigelas de smoothie ou sirva ao lado de frango ou camarão para um golpe de entusiasmo.
por 1 pequena toranja:64 calorias, 0,2 g de gordura (0 g de gordura Sat), 0 mg de sódio, 16 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
Quais são algumas outras maneiras de evitar inchaço?
Comer os alimentos certos é uma ótima maneira de manter o inchaço à distância, mas não é a única coisa que pode ajudar.
Coma lentamente
Para iniciantes,
como você come é tão importante quanto
o que você come. "Quando você come rapidamente, engula mais ar, o que contribui para inchaço", explica Cassetty. Para combater isso, faça um esforço para comer devagar e mastigar os alimentos mais bem. Lembre -se, é uma maratona, não uma corrida.
LIMITE FODMAPS
Também é importante limitar sua ingestão de carboidratos conhecidos como FODMAPs, que não são bem digeridos e fermentados, produzindo assim o excesso de gás e inchaço. Exemplos de alimentos de alto galo são frutas secas, couve-flor, couve e leite. "As pessoas com IBS são especialmente vulneráveis a inchaço quando consomem esses alimentos, mas alguns desses carboidratos podem causar inchaço mesmo em pessoas que não têm IBS", diz Cassetty. Os álcoois de açúcar, por exemplo, encontrados em doces e gengivas sem açúcar, são difíceis para a maioria das pessoas digerir.
Limite alimentos processados
Tente manter o consumo de alimentos processados ao mínimo e, em vez disso, concentre -se em alimentos inteiros e minimamente processados. "É importante comer uma variedade de alimentos vegetais, incluindo meio prato de frutas ou vegetais (ou uma mistura dos dois) em todas as suas refeições", aconselha Cassetty. "Essa estratégia ajuda a reduzir sua ingestão de sódio e aumentar sua ingestão de potássio, o que pode ajudar a minimizar a inchaço da retenção de água." É também uma boa estratégia para aumentar sua ingestão de fibras.
Mantenha as coisas com gás no mínimo
Por fim, você pode querer beijar alguns de seus refrigerantes favoritos e bebidas carbonatadas. "Quando você bebe bebidas carbonatadas, como refrigerante ou Seltzer, as bolhas podem ficar presas no seu sistema digestivo e fazer você se sentir inchado", diz Cassetty. Então, se você estiver se sentindo particularmente inchado, é melhor pular.
Aliás, como inchaço pode ser um sinal de algo mais sério, é importante conversar com seu médico sobre quaisquer mudanças nos hábitos intestinais. Algumas condições que causam inchaço requerem tratamento médico, por isso é crucial que você seja diagnosticado corretamente antes de experimentar qualquer restrição alimentar grave ou dietas de eliminação.
