O agendamento de sessões regulares de suor é ótimo para a mente e o corpo, pois o exercício apóia a saúde do seu coração e o sistema imunológico, ajuda no controle de peso e ajuda a construir e definir músculos fortes e magros. Além disso, malhar pode ser uma grande liberação de estresse.
No entanto, essa é apenas a primeira parte - você ainda precisa anotar a recuperação, que inclui o conjunto certo de nutrientes. Então, o que você deve comer depois de um treino, exatamente?
“O abastecimento adequadamente pós-treino ajuda a preservar a massa corporal magra (isto é, o músculo) e a apoiar o corpo à medida que se recupera do estresse de curto prazo da intensa aptidão”, diz o nutricionista registrado de Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, proprietário da
nutrição de champanhe e autor de
anti-inflamatórios Diet Meal Prep e
como comer para vencer o livro de receitas de doenças .
Suas macros pós-treino
Após um treino, a Hultin recomenda obter uma mistura de proteínas, fibras ou carboidratos complexos e algumas gorduras insaturadas, que são recheios e saudáveis para o coração.
"Embora os carboidratos sejam geralmente o foco pré-treino, os alimentos que contêm proteínas são fundamentais após sua rotina de condicionamento físico", explica ela, embora alguns carboidratos e fibras complexos ainda sejam importantes. E não diga não à gordura:"Dependendo de seus objetivos, muitas vezes recomendo um produto com pouca gordura, mas não" sem gordura ", para que você tenha acesso às três macros após o treino", acrescenta ela.
quanto combustível você precisa
Como regra geral, Hultin recomenda comer entre 30 a 60 gramas de carboidratos e 10 a 30 gramas de proteína, variando esses números, dependendo do tipo de exercício que você fez. Idealmente, de acordo com Hultin, você obteria essa nutrição em 30 a 45 minutos após o treino.
Quando se trata de gordura, vá com uma pequena porção para ajudar na saciedade e recuperação, por hultin. “O importante a saber é que muitas fontes de proteína também são fontes naturais de gordura (pense:nozes, sementes, laticínios, soja e produtos de origem animal, como ovos e carne). Portanto, se você se concentrar na proteína, geralmente ficará Um pouco gordo naturalmente junto com isso ”, diz ela.
Veja como suas proporções podem variar com base no seu treino. Mas observe que os valores exatos necessários também podem ser impactados por suas metas de condicionamento físico exclusivas, tamanho do corpo e muito mais. A reunião com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a obter uma abordagem hipersessoizada. Cardio mais longo ou treino curto do HIIT:
"Eu recomendo 30 gramas de carboidratos e 15 a 20 gramas de proteína", diz Hultin. Quanto mais tempo o HIIT ou exercícios cardio, mais gramas você precisa de ambas as macros.
levantamento intenso ou intenso:
"Se for um dia de levantamento pesado ou um treino realmente intenso, eu gostaria que meus clientes comessem cerca de 50 a 60 gramas de carboidratos e 30 gramas de proteína", diz Hultin.
Atividade de baixa intensidade:
Para caminhar ou aquelas atividades menos intensas como o yoga, você pode não precisar de um lanche. "Por exemplo, depois de uma caminhada, é importante beber água, mas esse tipo de reabastecimento provavelmente não é necessário, pois os músculos não estão tão estressados quanto seriam com levantamento de peso ou um treino HIIT", observa Hultin. Se você comer um lanche, 10 a 20 gramas de carboidratos e cinco a 10 gramas de proteína ajudariam a acertar sua barriga se você estiver com fome ou cansado e precisando de uma mordida.
Pós-treino Snack Ideas
Estes Eats geralmente embalam uma combinação ideal de nutrientes para ajudá-lo a reenergizar e se recuperar após uma sessão de suor. iogurte tigela
Vá com iogurte grego e sem açúcar para obter benefícios à saúde e menos açúcar. Em seguida, adicione esses carboidratos complexos, como bagas e mais proteínas e gorduras no topo com nozes e sementes.
Power Yogurt Smoothie
Você pode transformar a tigela de iogurte em um smoothie de energia e adicionar abacate eletrólito, denso em fibra e contendo gordura, juntamente com verduras folhosas.
Sandwich de PB &J de face aberta
Essa opção não apenas alimenta os músculos adequadamente, mas também parece nostálgicos e reconfortantes. "Use pão integral e geléia sem açúcar, pois isso oferece carboidratos complexos mais lentos para reabastecer as lojas de glicogênio", diz Hultin. "A manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa ou outro tipo de manteiga de noz) oferece proteínas junto com um pouco de gordura insaturada também", diz ela.
Use uma fatia de pão e polvilhe nozes e sementes em cima da propagação para ainda mais de ambas as macros. Coma um ovo cozido ao lado para aumentar a quantidade total de proteínas.
DIY TRAIL MIX ou barras de granola
"Faça uma mistura de trilhas ou uma barra de granola caseira com nozes e sementes, que fornecem uma fonte de proteínas à base de plantas e gorduras saudáveis para o coração, além de carboidratos de alta fibra", diz Hultin.
Escolha qualquer porca (ou uma mistura) como base e adicione frutas secas sem açúcar, lascas de chocolate escuro, sementes de abóbora, aveia integral, pipoca ou coco ralado não açucarado, por exemplo. Para adicionar proteínas, use a mistura de trilhas para o topo de queijo cottage ou iogurte.
Shake de proteína
"Se você está buscando uma maior ingestão de proteínas, pode ser realmente conveniente usar um pó de proteína à base de plantas (como cânhamo ou ervilha) e há muitas misturas no mercado", diz Hultin.
Vá com uma marca de alta qualidade com uma lista de ingredientes simples e limpa e 15 a 20 gramas de proteína por colher. "Aconselho a procurar uma variedade sem craques e sem sabor e verificar o rótulo quanto a vitaminas e minerais adicionais, pois muitos desses produtos são fortemente fortificados e devem ser levados em consideração se você estiver em outros suplementos", diz ela.
Você pode adicionar ingredientes para aumentar a densidade de nutrientes, como verduras e uma porção de frutas, nozes, sementes, manteiga de nozes ou abacate.
Tigela de proteína à base de plantas com grãos antigos
Existem cerca de 20 gramas de proteína em um copo de tofu e oito gramas em um copo de quinoa (uma proteína vegetal completa), observa Hultin. Selecione vegetais coloridos, como pimentão, brócolis ou folhas verdes, cenouras ou batatas, cogumelos e beterraba, para mais fibras e antioxidantes. "Certifique -se de adicionar uma fonte de gordura como azeite, óleo de gergelim ou fatias de abacate", reitera Hultin.
alimentos para evitar o pós-treino
Não se acumule nos laticínios com gordura ou escolha qualquer coisa frita, oleosa e oleosa, pois esses alimentos demoram a digerir e podem causar dor de estômago. E evite alimentos altamente processados, sugere Hultin, juntamente com os álcoois de açúcar, se você tender a ter um IG chateado como gás, dor ou diarréia após o consumo, o que pode ser um efeito colateral comum em certos indivíduos.
Não se esqueça desses eletrólitos
A hidratação e a substituição de eletrólitos após o exercício também são super importantes. “Se você se hidratar adequadamente durante o treino, mais oito a 16 onças (um a dois copos) de água dentro de 30 minutos após o término da sua atividade podem ajudar sua recuperação”, por Hultin. No entanto, isso pode mudar muito se, por exemplo, você vive em um clima seco ou quente.
Se o seu treino for superior a uma hora, você poderá se beneficiar de eletrólitos (cálcio, potássio, magnésio e sódio) no meio ou pós-treino. “Costumo recomendar a criação de uma mistura de água de coco sem açúcar com sal e um pouco de suco de frutas como substituto natural”, diz ela.
Você também pode obter eletrólitos em fontes de alimentos, como suco de picles, bananas, manteiga de amendoim, azeitonas, iogurte ou queijo cottage.
