Quando a palavra latina para uma erva -
Valere - literalmente se traduz como "estar bem", isso meio que chama sua atenção, certo? Por milhares de anos, Valerian Root (
Valere em latim) tem sido confiado para apoiar o bem-estar emocional, curar sono, relaxamento muscular, alívio do estresse e muito mais.
De fato, durante a Segunda Guerra Mundial, o Comitê de Drogas de Vegetas da Inglaterra listou a Raiz Valeriana (Valeriana officinalis) como uma das plantas mais essenciais para a coleta, porque foi muito útil para aliviar o estresse de ataques aéreos. (1) (2)
O que é a raiz da valeriana? ^
Valerian é uma erva florida de renda que é nativa da Ásia e da Europa, mas foi trazida para a América do Norte para uso terapêutico.
Embora suas flores com cheiro doce às vezes tenham sido usadas para fabricação de perfumes, as raízes e o rizoma (haste subterrânea) são as partes que são usadas terapeuticamente. Eles não são usados para perfume, porque cheiram um pouco como meias suadas.
Como você pode imaginar, isso não é realmente uma coisa boa no livro de ninguém, então a popularidade de Valerian, apesar dessa desvantagem, fala de quão terapêutica é. Antes de mergulharmos nos detalhes, quero mencionar que nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar nenhuma condição. Como sempre, converse com seu médico sobre qualquer erva que você está considerando. Agora que tiramos isso do caminho, vamos dar uma olhada nos benefícios.
6 benefícios da raiz valeriana ^
A Raiz Valeriana contém vários compostos bioativos poderosos que têm relaxante, promoção do sono, suporte de digestão e outros benefícios.
A lista de compostos benéficos conhecidos vem crescendo nos últimos anos, então ainda pode haver alguns que ainda não são descobertos, mas aqui estão os mais significativos que conhecemos até agora:
- sesquiterpenos dos óleos voláteis, como ácido valerênico
- iridoides como valepotriados
- alcalóides , que “talvez são o grupo mais potente de constituintes vegetais que agem sobre o corpo e a mente humano”, segundo o renomado herbalista David Hoffman. (3)
- linerin e lignan 4 (mais sobre isso mais tarde)
- aminoácidos livres como o ácido γ-aminobutírico (GABA), tirosina, arginina e glutamina (4)
Juntos, esses compostos funcionam sinergicamente para acalmar o sistema nervoso central, relaxar os músculos e muito mais.
1. Sono mais profundo, mais longo ^
Pesquisas sugerem que Valerian pode ajudar a adormecer, melhorando a qualidade geral do sono e aumentando a quantidade de sono de ondas lentas (sono profundo) que recebemos. (5) (6)
O ácido valerênico - que é um componente da raiz da valeriana - tem um impacto positivo no GABA, que é um dos principais neurotransmissores sedativos. Está associado a um humor aprimorado, uma sensação de calma e tranquilidade, sono melhorado, ajuda com PMS e foco calmo. (7) (8) (9) (10)
Os baixos níveis de GABA têm sido associados à dificuldade de relaxar, ficar facilmente frustrados, sentir -se sobrecarregados e problemas intestinais. (11) A conversão da serotonina em melatonina, que é frequentemente chamada de "o hormônio do sono", depende do GABA. (12)
Outros suplementos que podem ser úteis para apoiar o GABA são:
- O magnésio também é útil para ativar os receptores GABA, o que aumenta nossa capacidade de utilizar esse neurotransmissor relaxante.
- Passionflower
- lavanda
- Camomila
- l-theanine
- kava
- Embora não seja um suplemento, os alimentos fermentados também são úteis para aumentar o GABA porque o produzem no intestino como subproduto da metabolização de aminoácidos
Além disso, os amantes do café confiam isso:o café funciona ligando -se com receptores de adenosina no cérebro, que controlam os ritmos que dormem e despertar do corpo.
A adenosina é considerada uma "molécula de cansaço" que nos permite saber quando precisamos descansar, e o café o bloqueia de ser absorvido. Um Lignan específico - chamado Lignan 4 - na raiz da valeriana também se liga aos mesmos receptores, mas tem o efeito oposto do café. (13)
A Valeriana também contém a linarina antioxidante, que parece ter propriedades calmantes e que aumentam o sono. (14)
2. Suporte ao estresse ^
Lembra como eu disse que a Inglaterra priorizou o cultivo de Valerian durante a Segunda Guerra Mundial? Isso porque se pensa ajudar no estresse psicológico e físico de duas maneiras:
Suportando níveis de GABA
Um estilo de vida estressante, o sono ruim e outras experiências desafiadoras podem nos levar rapidamente através de nossas lojas GABA. Idealmente, teríamos uma pausa para reabastecer os níveis desse neurotransmissor calmante antes de encontrarmos o próximo desafio da vida, mas isso nem sempre acontece.
Embora saibamos que a Valerian tem um impacto positivo nos níveis de GABA, ainda estamos descobrindo exatamente como funciona. Uma teoria é que ela ajuda nossos corpos a diminuir a taxa em que reduzimos o GABA, ajudando -nos assim a manter mais o que já temos. (15)
Mantendo serotonina e norepinefrina
Um estudo descobriu que a valeriana reduziu o estresse em camundongos, ajudando a manter serotonina e noradrenalina em duas regiões cerebrais específicas associadas ao medo e ansiedade - o hipocampo e a amígdala. A presença desses dois neurotransmissores ajuda a acalmar a atividade excessiva no hipocampo/amígdala. (16)
Outro estudo (realizado por muitos dos mesmos pesquisadores) descobriu que os ratos que receberam valerianos haviam reduzido os níveis de corticosterona, que é a versão do mouse do cortisol (geralmente conhecida como “hormônio do estresse). (17)
Obviamente, enquanto bebe chá da valeriana - ou tomando -o em forma de tintura - pode ser incrivelmente útil em tempos estressantes, há mais que podemos fazer para aumentar nossa resiliência ao estresse. Aqui estão algumas das minhas principais dicas:
- Incorpore o AdaptoGens, que são ervas que ajudam o corpo a se adaptar ao estresse
- Concentre -se em ter um sono de boa qualidade
- exercício gentil, como caminhar ou yoga
Clique aqui para obter mais maneiras de reiniciar sua resposta ao estresse.
3. Relaxamento muscular ^
Segundo Aviva Romm, M.D., que também é parteira e herbalista, a raiz valeriana "tem sido usada para tensão musculoesquelética há pelo menos 2000 anos". (4)
David Hoffman, FNIMH, AHG, autor de Medical Herbalism, concorda, chamando -o de "um valioso relaxante muscular".
Embora não haja muita pesquisa moderna disponível sobre esse assunto em particular, um estudo de animais descobriu que os músculos esqueléticos relaxados do extrato da valeriana sem impactar negativamente a resistência ou o tônus neuromuscular.
4. Pode apoiar o foco, a memória e a aprendizagem ^
Em um estudo realizado com crianças do ensino fundamental, uma combinação de valores de valeriana e limão apoiou a atenção focada, enquanto outro estudo realizado com ratos mostrou uma memória de impacto positiva e aprendizado. (17) (18)
Mais estudos são necessários para esclarecer os benefícios potenciais da valeriana em foco, memória e aprendizado.
5. Facilitando cólicas menstruais ^
“ Estudos mostram que funciona relaxando os músculos suaves do útero ”, tornando -o uma excelente erva ou diminuindo o desconforto menstrual. (19)
Em um desses estudos, os participantes que receberam raiz de valeriana se sentiram significativamente melhores do que os participantes que receberam um placebo.
Nota:Larca de cãibra - em forma de tintura ou cápsula - às vezes é recomendada para uso ao lado da raiz da valeriana para aliviar o desconforto menstrual.
(3)
Pensa -se que as duas ervas funcionam sinergicamente, o que significa que elas podem ter um efeito exponencialmente mais poderoso quando usadas juntas do que qualquer um seria separadamente. Às vezes, a sinergia de ervas é descrita como o efeito 2+2 =5.
6. Facilitando desconforto digestivo ^
Assim como ele funciona no músculo liso do útero, também se pensa que Valerian relaxa o músculo liso do cólon. (19)
O herbalista David Hoffman o classifica como um carminativo, ou erva que ajuda no gás intestinal. Os carminativos "são ricos em óleos voláteis e, por sua ação, estimulam o peristaltismo do sistema digestivo e relaxam o estômago, apoiando assim a digestão e ajudando contra o gás no trato digestivo". (3)
Escolhendo entre chá, tintura e cápsulas da valeriana ^
Existem benefícios para ambas as abordagens. Eu me aprofui nos diferentes tipos de preparações à base de plantas e deles. Benefícios/desvantagens neste artigo, mas aqui está a versão curta:
Receita de tintura de raiz valeriana + benefícios ^
Quando se trata de raízes e bagas, muitos dos compostos benéficos são melhor extraídos por álcool do que a água. É provavelmente por isso que a maioria das preparações de raizs da Valeriana nos estudos acima são extratos à base de álcool, que são comumente conhecidos como tinturas.
Há um componente da raiz da valeriana - glutamina - que é melhor extraído pela água do que o álcool. A glutamina é um bloco de construção usado para fazer GABA. Existem várias maneiras pelas quais a Valeriana apóia a sinalização do GABA, e a glutamina é apenas uma delas.
No herbalismo médico, David Hoffman escreve que "para ser eficaz, a valeriana deve ser usada em uma dose suficientemente alta". Ele recomenda uma tintura de 1:5 (essa é uma proporção de ervas para álcool) com o álcool sendo pelo menos 120 provas (60% de álcool).
Veja como fazer uma tintura 1:5.
ingredientes - 1 onça seca Raiz da Valeriana (por peso)
- 5 onças de 120 provas ou mais álcool (em volume)
fazer - Adicione 1 onça de raiz de valeriana seca (por peso) a um frasco de 16 onças. Despeje o álcool sobre a raiz da valeriana, depois cubra a tampa e agite -a bem. Se desejar, escreva a data de início no frasco usando uma nota, etiqueta ou fita adesiva - facilita o controle de quanto tempo está mais fácil.
- Coloque a jarra em uma área de temperatura ambiente escura. (Eu mantenho o meu em um armário de cozinha.) Deixe a mistura íngreme por mais 3-5 semanas. Agite ocasionalmente.
- Quando estiver pronto, coe a mistura através de uma gaze, certificando -se de espremer o máximo de líquido possível. Despeje a tintura em uma jarra limpa ou garrafa de conta -gotas e guarde -a em uma área fresca e escura.
usar Hoffman recomenda dar 1/2 a 1 colher de chá em uma dose única, mas diz que até 2 colheres de chá podem ser dadas por vez. De acordo com um relatório dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a concentração de tintura 1:5 é frequentemente usada uma vez a várias vezes por dia, conforme necessário. (21)
receita de chá da valeriana + benefícios ^
Os chás podem ser feitos mais rapidamente, mas como mencionado acima, certos compostos benéficos não são facilmente extraídos com água. No entanto, o chá da raiz valeriana terá níveis mais altos de glutamina, que é um bloco de construção do GABA.
Embora muitas raízes sejam fervidas por 30 a 45 minutos para aumentar a extração de compostos preciosos, com a Valerian, adotamos uma abordagem diferente para preservar seus óleos voláteis.
Antes de preparar, uma coisa a saber é que, embora seja muito útil para o relaxamento, a raiz da valeriana é considerada como um cheiro desagradável. Não me importo, mas você pode preferir isso em forma de tintura.
ingredientes - 1 Raiz de Valeriana de Teaspo
- 1 xícara de água
Instruções Leve a água para ferver leve (não ferva) e despeje sobre a raiz da valeriana. Cubra o recipiente para que os óleos voláteis sejam retidos. Uma pequena placa funciona bem como uma capa. Deixe o chá infundir por 30 minutos, depois coe a raiz e sirva.
E as cápsulas radiculares da valeriana?
Algumas cápsulas radiculares da valeriana contêm um extrato de um ou dois "constituintes ativos" em vez de toda a raiz. Como a raiz da valeriana possui vários constituintes ativos conhecidos (e provavelmente mais que ainda não descobrimos), prefiro tinturas e telhes que extraem uma ampla gama de constituintes da planta.
Algumas cápsulas incorporam toda a raiz, mas quando as ervas são tomadas como cápsula, o corpo precisa consideravelmente mais tempo para quebrar e assimilar os nutrientes. Se a digestão for fraca, às vezes nem todas as propriedades terapêuticas serão absorvidas.
Então, qual é a melhor abordagem de extração com a Raiz Valeriana? Como mencionei, há benefícios para as formas de tintura e chá, por isso incluí receitas para ambos abaixo.
Perguntas frequentes ^
Abaixo estão as respostas para as perguntas mais comuns que recebi sobre a raiz da valeriana (e outras ervas) ao longo dos anos:
A raiz da valeriana é segura?
De acordo com o Manual de Segurança Botânica:2ª edição, a Valerian Root é uma erva de classe 1b. Esta categoria é descrita como:
“Ervas que podem ser consumidas com segurança quando usadas adequadamente.
- História de uso tradicional seguro
- Nenhum relato de caso de eventos adversos significativos com alta probabilidade de causalidade
- Sem eventos adversos significativos em ensaios clínicos
- Nenhuma preocupações identificadas para uso durante a gravidez ou lactação (há opiniões divididas sobre segurança, veja a nota abaixo)
- Sem constituintes tóxicos,
- A toxicidade associada ao uso excessivo não é uma base
para exclusão desta classe
- Os efeitos colaterais menores ou autolimitados não são bases para exclusão desta classe ”
No entanto, há algumas coisas a serem lembradas.
- Sonhos vívidos são o efeito colateral mais comum relatado. (4)
- “Cuidado é aconselhado durante o uso de barbitúricos, bensodiazepínicos e outros medicamentos sedativos”, porque a valeriana pode aumentar seus efeitos. (20)
- “Evite tomar grandes doses de valeriana por um longo período de tempo; Em vez disso, use doses modestas por apenas 2 a 3 semanas, com uma semana de intervalo antes de começar a tomar as doses novamente. ” (19)
- Além disso, para uma pequena porcentagem da população, a raiz da valeriana tem um efeito estimulante em vez de calmante. De acordo com o renomado herbalista Rosemary Gladstar:
E a gravidez e a amamentação?
De acordo com o Manual de Segurança Botânica:2ª edição, "Estudos em animais e relatos de casos humanos não indicaram efeitos adversos de doses relativamente altas (2,8g/kg) de valeriana na gravidez".
No entanto, embora nenhum estudo tenha identificado preocupações com a Valeriana durante a gravidez, Aviva Romm o classifica como contra -indicado na gravidez devido à “falta de segurança demonstrada e o potencial mutagênico dos valepotrados, embora o conteúdo de valepotrado real tenha sido considerado extremamente baixo." (4)
Eu errava do lado da cautela e evitava.
Em relação à amamentação, “nenhuma informação sobre a segurança da valeriana durante a lactação foi identificada na literatura científica ou tradicional. Embora esta revisão não tenha identificado nenhuma preocupação de uso durante a enfermagem, a segurança não foi conclusivamente estabelecida. ” (20)
As crianças podem fazer raiz da valeriana?
Quando meus filhos acham difícil acabar, tendem a optar por ervas mais brandas como as dessas tinturas de dormir ou chá de sonhos.
Dito isto, um dos estudos sobre foco mencionado acima analisou especificamente os benefícios da valeriana para crianças em idade escolar, e a valeriana é geralmente considerada segura para crianças acima de 1 quando usadas em quantidades apropriadas para a idade.
Gosto de ervas para crianças super calmas, que incorpora a raízes da valeriana com ervas mais brandas e são especificamente destinadas a crianças. Eles incluem informações de dosagem com base na idade/peso na garrafa.
quanta raiz da valeriana é recomendada?
De acordo com o renomado herbalista Rosemary Gladstar, a Raiz da Valeriana “é um sedativo não vicioso e não formador, e não o deixará com sono ou grogue, a menos que quantidades realmente grandes sejam consumidas. Portanto, não tenha medo de tomar quantidades adequadas de valeriana.
Comece com uma dose baixa e aumente até sentir seus efeitos relaxantes. Você saberá que tomou muito se tiver uma sensação de "borracha" nos músculos - como se estivessem relaxados demais - ou uma sensação de peso. Se for esse o caso, reduza a [quantidade] para que você se sinta relaxado, mas alerta. " (21)
Ela recomenda começar com 1/4 de colher de chá da forma de tintura e depois tomar uma segunda dose em 30 minutos, se necessário. No entanto, o herbalista David Hoffman diz que precisa ser usado em uma "dosagem suficientemente alta" e recomenda começar com 1/2-1 de colher de chá.
Para o chá, a recomendação geral é de 2-3 gramas (cerca de 1 colher de chá) de ervas secas e peneiradas por 8 onças de água, levadas uma a várias vezes ao dia. (4)
A raiz valeriana pode ser tomada a longo prazo?
Segundo Rosemary Gladstar, é importante "evitar tomar grandes doses de valeriana por um longo período de tempo; Em vez disso, use doses modestas por apenas 2 a 3 semanas, com uma semana de intervalo antes de começar a tomar as doses novamente. ” (19)
No entanto, de acordo com a Clínica Mayo, "Valeriana parece ser mais eficaz depois que você a toma regularmente por duas ou mais semanas", então parece que cerca de duas semanas podem ser o ponto ideal.
Alguns especialistas recomendam levar Valerian por 2-3 semanas, seguidas de uma pausa da mesma duração. Eu adoto essa abordagem e giro a raiz valeriana com o PassionFlower.
