A regra de ouro é ter certeza de que o seu consumo de energia a partir de alimentos é menor do que o seu gasto energético da atividade física e os processos metabólicos diárias. O consumo médio de energia para adultos é 8500kJ, assim, para a perda de peso, o objectivo para comer aproximadamente 2000kJ menos a cada dia. Um almoço 2000kJ pode ser uma refeição substancial e satisfatória, desde que você saiba o que comer
Segunda-feira:. Salmões e do abacate sandwich - 2015kJ
Espalhe 3 fatias de abacate em 2 pedaços de soja e pão de linhaça. Mash 1 lata pequena de salmão vermelho drenado e cubra com 1 colher de sopa de cenoura ralada, 3 fatias de tomate, alface e um pouco de cebola vermelha picada. Tempere com suco de limão e pimenta preta. Terminar com 1 laranja média
Terça-feira: Grande sanduíche de salada, café e doce deleite - 1937kJ
Top 1 granulada rolo de pão com 3 fatias de abacate, 1 cortado picles, tomate cortado, cenoura ralada, 2 fatias. beterraba e alguns foguetes. Terminar com um café com leite magro e uma bola de chocolate escuro
Quarta-feira:.. Sushi - 2026kJ
Selecione 2 pedaços de sushi de atum, 2 pedaços de sushi de salmão e 2 pequenos pedaços 26g de sushi misto
quinta-feira : wrap de frango - 1990KJ
Espalhe 3 fatias de abacate em 2 pedaços de pão de cevada da montanha. Adicione 2 fatias grossas de carne de frango, 1 punhado de espinafre cru Inglês, 4 fatias de tomate, pimenta rachada e suco de limão e rolar em um envoltório. Terminar com 1 maçã média
Sexta-feira: frango massas e saladas - 2000kJ
Servir 1 xícara cozido massas integrais com 1/2 xícara de molho de macarrão e 2 fatias grossas de peito de frango.. Polvilhe 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado por cima e sirva com 1 xícara de folhas de salada verde temperada com vinagrete de 1 colher de chá
Sábado: atum e grão de bico salad - 2071kJ
Combine uma lata pequena de drenado (springwater. ) atum com 1/2 xícara de grão de bico, adicione 1 cenoura picada e 1 pau de aipo picado. Mexa até 1 colher de sopa molho vinagrete. Servir no foguete com 1 tomate cortado, 5 azeitonas pretas e torradas de grãos 1 peça
domingo: chicken salad - 1987kJ
Combine o arroz integral 3/4 xícara com 1 colher de sopa de amendoim torrado, 10 cranberries secas, 1. /4 folhas de coentro copo, 1/4 pimentão vermelho e 1/4 de pepino (tudo picado). Tempere com suco de limão e pimenta do reino e sirva com 100g de frango grelhado breast.Judy Davie é o autor e co-autor dos livros, The Food treinador Cookbook
(Viking Books), Leia o rótulo
(Random House) e Star Foods
(ABC Books). Judy também produz e apresenta vídeos on-line que mostram como fazer deliciosos e fáceis saudáveis refeições. Visite www.thefoodcoach.com.au
