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Aaron Richter
Head-to-Toner Rotina
Tome a rota direta para resultados que você pode ver. Nesta sessão endurecimento por todo o lado ", você faz repetições mais elevadas para desafiar seus músculos e manter um ritmo acelerado para que você derreter mais calorias", diz Sylwia Wiesenberg, sua broca-sargento-a-coração para os próximos quatro semanas. Faça o circuito de duas ou três vezes, trabalhando até 30 repetições por movimento seguintes nossos "quatro semanas para um mais magro Você" guia. Use duas a halteres de cinco libras ou ignorar os pesos. "Você vai sentir a queimadura mesmo sem eles", diz Wiesenberg, modelar os movimentos que ela destinadas.
quatro semanas para um Guia você emagrecer
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Aaron Richter
Ferro Burpee
Metas ombros, braços, abs, bumbum e pernas
stand com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, e menor em um agachamento profundo; pesos onda a nível do queixo, com as palmas voltadas uma para a outra.
Coloque halteres no chão em frente dos pés, mantendo controle sobre alças todo, e depois saltar pés atrás de você na posição de prancha completa.
pés salto para a frente para fora das mãos e levantar-se em um agachamento profundo. estender rapidamente braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas para baixo. Voltar halteres para o chão e repita.
Comece com 12 a 15 repetições.
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Aaron Richter
Ready, Set, Go Combo
Metas braços e coxas
segurando um haltere em cada mão, ficar com o pé esquerdo cambaleou em frente a direita e agache-se (traseiro toca calcanhar direito); estenda os braços na frente de você na altura do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
Coloque halteres em suas extremidades no chão na frente de você (manter a aderência) e, endireitar a perna direita, estenda a perna esquerda atrás de você tão alto quanto você pode.
Dobrar o joelho direito, o retorno perna esquerda para posição de agachamento como você levanta os braços ao nível do peito.
Comece com 12 a 15 repetições. Alternar as pernas e repita.
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Aaron Richter
Curtsy pontapé
Alvos abs, bumbum e pernas
stand com os pés na largura dos ombros, braços por lados.
Lunge costas com a perna esquerda, cruzando-a atrás de direita e dobrar os joelhos a 90 graus em uma mesura; ao mesmo tempo, dobradiça a partir dos quadris e palmas lugar no assoalho na frente do pé direito.
Ficar baixo, levante a perna esquerda para fora para o lado.
Volte a perna esquerda para fazer uma reverência, em seguida, repita chute lateral.
Comece com 12 a 15 repetições. Mudar de lado e repita.
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Aaron Richter de Super Guerreiro
Metas braços, abs, bumbum e pernas
stand com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão.
Lunge costas com a perna esquerda em linha reta como você dirige cotovelo dobrado esquerda atrás de você e estenda o braço direito para a frente na altura do peito, com a palma virada para a esquerda.
Levante-se sobre a perna direita e chutar a perna esquerda para a frente como você braços inferiores para os lados. Lower pé esquerdo ao lado do pé direito e inferior em um agachamento, dobrando os cotovelos para trazer os punhos à frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Voltar para estocada posição e repetir.
Comece com 12 a 15 repetições. Mudar de lado e repita.
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Aaron Richter
Shaping Varrer
Metas braços, bumbum e coxas
Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão, braços por lados.
Trazer joelho esquerdo dobrado fora para o lado esquerdo como você levanta o cotovelo direito dobrado em frente e dobrar cotovelo esquerdo atrás de você (como os braços de um corredor).
Balanço perna esquerda por trás da perna direita e dobre os joelhos a 90 graus em uma estocada reverência; alternar simultaneamente posições do braço.
Em pé sobre a perna direita, traga o joelho esquerdo dobrado-se na frente de você, alternando posições do braço. Voltar para fazer uma reverência posição e repetir.
Comece com 12 a 15 repetições. Mudar de lado e repita.
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Aaron Richter
Knockout
Metas braços, bumbum e pernas
Suporte com pés de largura, segurando um haltere em cada mão com os braços por lados.
Baixa em um agachamento profundo, então pesos onda a nível do queixo, com as palmas voltadas uma para a outra.
A manutenção de agachamento, soco esquerdo braço para a esquerda na altura do ombro, com a palma para baixo. Voltar punho esquerdo para o centro, em seguida, soco direito braço para fora para a direita para completar 1 rep.
Comece com 12 a 15 repetições.
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Aaron Richter
Ballet-Traseiro plié
Objectivos bumbum e coxas
Fique em pé com dedos do pé direito acabou para o pé direito e colocar deixado para trás calcanhar direito, dedos do pé esquerdo tocar calcanhar direito.
Crouch tão baixo quanto você pode ir, joelhos apontando para fora, levantando calcanhares do chão. Coloque os dedos no chão em frente dos pés.
com os dedos sobre o piso todo, estique as pernas para quadris apontar para cima no canivete (os pés).
Dobre os joelhos e repita. Comece com 12 a 15 repetições. Mudar de lado e repita.
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Aaron Richter
Águia Lunge
Metas braços, abs, bumbum e pernas
Em pé, com os pés juntos ., segurando um haltere em cada mão, braços por lados
Lunge costas com a perna esquerda, dobrando ambos os joelhos a 90 graus; cotovelos dobra com punhos tocar à frente do peito.
Levante-se sobre a perna direita e balançar a perna esquerda para a frente como você estender os braços para os lados, girando antebraços de modo palmas das mãos viradas para trás.
Voltar estocada, trazer os punhos à frente do peito.
Comece com 12 a 15 repetições. Mudar de lado e repita.
Originalmente publicado em FITNESS Magazine, fevereiro 2014
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