Alcançar o seu melhor Goal Corpo: A Dieta Plan

Eat Your Way Magro

Não importa o que sua perda de peso objetivo - para perder 10 libras , derramou ab flacidez, ou aparar polegadas de suas coxas - este plano de dieta você vai chegar lá. Você vai arrebentar bagels, burritos e hambúrgueres e derreter gordura ao mesmo tempo. Basta escolher entre as refeições e lanches sobre estas páginas para um total de 1.500 calorias por dia. Nós garantimos que você nunca vai sentir fome ou privados

Um dia Amostra nosso plano

Café da manhã:. Grego Berry WafflesToast 2 waffles trigo baixo teor de gordura e cubra com 1/2 xícara de engorda baunilha livre iogurte grego, bagas 1 xícara e 1 colher de chá de xarope de agave ou mel. Polvilhe com 1 colher de chá de hortelã fresca cortada se desejado

Almoço:. Southwest frango Orzo SaladCombine 1/3 xícara cozido orzo trigo integral; 3 onças de frango grelhado, em cubos; 1/2 xícara metade tomate cereja; 1/4 xícara de pepino picado; 1/4 xícara picada pimentão vermelho; 2 rabanetes em fatias finas; 2 colheres de sopa de feijão preto; e 2 colheres de sopa de milho. Misture o óleo juntos 1 colher de chá de azeite, 2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto, suco de um limão, pitada de cominho, pitada de pimenta em pó e, se desejado, 1 colher de sopa de coentro fresco. Regue sobre a salada

Lanche:. 1/2 xícara sorbet de manga com 1 colher de sopa de molho de chocolate

Jantar: Turquia BurgerMix 4 onças de peru moída magra asiático com 1 colher de chá de cebolinha picada e 1 colher de sopa de soja-ginger ou outro marinada asiático. Forma em um patty e churrasqueira 6 a 7 minutos de cada lado. Lugar no dia 1 torrado bolo de trigo integral; top com ketchup picante (1 colher de sopa de ketchup com 1/4 colher de chá de molho de pimenta). Sirva com um lado de 1 1/2 xícaras de brócolis mix slaw combinado com 1/2 xícara de cortado pimentão vermelho, 1 colher de sopa de cebolinha e 2 colheres de sopa de gergelim-gengibre ou outro vinagrete asiático.

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saudáveis ​​Breakfast Recipes

Cada uma destas receitas pequeno-almoço é de cerca de 300 calorias.

Kitchen Sink Frittata

Misture 6 ovos, 6 claras de ovo e leite desnatado 1 xícara . Névoa uma frigideira refratária de 10 ou 12 polegadas com spray de cozinha antiaderente. Saute1 copo cortado cogumelos; 4 talos aspargos, cortados em pedaços de 1 a 2 polegadas na diagonal; e 2 xícaras de rúcula até legumes estejam macios, cerca de 5 minutos. Despeje a mistura de ovos por cima (não mexa) e polvilhe com 2 onças desintegradas queijo de cabra. Asse em forno a 375 graus por 20 minutos ou até dourar. Rendimento: 4 porções. (Você pode fazer isso antes do tempo e aquecer durante 2 minutos no microondas.) Sirva com 1 fatia de trigo integral torradas com manteiga de luz 1 colher de chá.

Tasty Tostada

Aqueça uma 6- polegada tortilla de milho. Cubra com 2 ovos, 2 colheres de sopa de salsa de feijão preto-e-milho, 1 colher de sopa de gordura reduzido queijo cheddar, 1 fatia de abacate e 1 colher de sopa de luz creme de leite.

Trail Mix Bagel

mexidos brindar um mini bagel de grãos inteiros. Em uma metade, espalhe 2 colheres de sopa de luz creme de queijo misturado com 1 colher de sopa de cada um em fatias amêndoas e cerejas secas. Cubra com metade restante e sirva com 1 xícara de bagas misturadas.

Quente amêndoa e mel Quinoa

Em uma panela, misture 2/3 xícara de quinoa cozida, 2/3 xícara de leite de amêndoas sem açúcar, e 1/2 colher de chá de canela. Calor completamente. Cubra com 1/2 banana, cortado; 1/2 colher de sopa de sementes de abóbora assada; e 1 colher de chá de mel.

Tofruitti Smoothie

Em um liquidificador, misture 1 1/2 xícaras congelados bagas, 1/2 banana, 3 onças seda tofu, linhaça moída 1 colher de sopa, 1 colher de sopa de trigo farelo de trigo, suco de 1 laranja grande (ou 1/4 xícara de suco de laranja), 1 colher de chá de mel e 1 xícara de gelo. Misture até ficar homogêneo.

Morning Glory

Toast 1 de grãos inteiros Inglês muffin. Em cada metade, espalhe 1 colher de sopa de queijo agricultor baixo teor de gordura (ou outro queijo luz barrar); adicione 1/2 colher de chá de endro fresco picado, 1 tomate fatia, 1/2 fatias ovo cozido, e 2 fatias de pepino. Tempere com sal e pimenta preta.

Almoço Receitas Saudáveis ​​

Cada uma destas receitas almoço é cerca de 400 calorias.

Chicken and Avocado Crostini

Mash 1 abacate. Misture com 1 pode cannellini feijão, lavado e escorrido; tempere a gosto com suco de limão, sal e pimenta preta. Toast 2 fatias de baguete de grãos inteiros de espessura. Cubra cada um com 2 colheres de sopa de mistura de abacate, 1 oz frango grelhado, um punhado de alface, e 1 fatia de tomate. (Mistura de abacate-bean Leftover vai manter por vários dias na geladeira Usá-lo como uma propagação sanduíche ou um vegetariana mergulho..)

Asian Tofu Slaw

Combine 2 xícaras slaw embalados mix; 3 onças de tofu cozido, cortado; 1/4 xícara cozido edamame descascado; 1/4 xícara de cortado pimentão vermelho; e 1 colher de sopa de nozes trituradas. Regue com 2 colheres de sopa de vinagrete asiático. Sirva com 2 ou 3 bolachas integrais.

Tuna Melt

Mix 3 onças-embalados água baixo teor de sódio luz pedaço de atum com 2 colheres de chá de luz maionese, 1 colher de sopa de mostarda Dijon, 1 colher de sopa aipo, 1 colher de sopa em cubos de maçã, 1 colher de sopa de cebola roxa cortada em cubos, 1/2 colher de sopa secas cerejas, e 1 colher de sopa de cebolinha picada. Principais dois inteiros pitas de trigo 4 polegadas com mistura de atum e polvilhe com 2 colheres de sopa ralado cheddar luz. Grelhe no forno, torradeira 2 minutos ou até o queijo derreter.

marroquina de-bico Salada

Mix 1/2 grão de bico copo, lavado e escorrido, com 1/4 xícara de cada pepino picado e pimentão vermelho , 1/4 xícara de cenoura ralada, 1/2 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres de chá de passas. Regue com 1 colher de chá de azeite misturado com cominho 1/4 colher de chá, suco de 1 limão, sal e pimenta preta. Sirva com 2 mini de grãos inteiros bolsos pita.

Turquia e queijo de cabra Enrole

Mais um envoltório de trigo integral de 10 polegadas com 1 colher de chá de pesto, Turquia 3 onças cortado , uma onça queijo macio cabra, 1 colher de sopa em fatias finas pimentões vermelhos assados, e um punhado de rúcula. Arregace.

Curried sopa de lentilha

Refogue 1 xícara cada aipo picado, cenoura e cebola em 4 colheres de chá de óleo de canola por 5 minutos. Adicione 4 colheres de chá de curry em pó e pitada de cominho; cozinhar 4 minutos. Adicione 1 xícara de lentilhas vermelhas secas, caldo de legumes 4 xícaras de baixo teor de sódio, e 2 copos enlatados tomates esmagados com suco. Simmer 15 minutos, parcialmente coberta, até que as lentilhas estejam macias. Tempere com sal e pimenta preta. Sopa faz 4 porções. Sirva com 1 rolo de grãos inteiros e pequena salada verde regados com 1 colher de sopa de vinagrete.

Para viagem saudável

Dia agitado? Obter uma dessas seleções de emagrecimento para ir -. E manter a sua dieta

CosiTurkey Luz Sandwich (390 calorias) ou Fire-Roasted Veggie Sandwich e um lado Pollo y Pasta Soup (405 calorias)

ChipotleChicken Burrito Bacia com legumes fajita, salsa de tomate e guacamole (380 calorias)

California Pizza KitchenHalf chinesa salada de frango (376 calorias)

Wendy'sGrilled frango Go wrap e uma salada de lado com Classic Light Ranch Dressing (390 calorias) ou 5 partes pepitas de galinha com Barbecue Nugget molho e uma salada Caesar lateral com uma meia pacote de Supremo molho Caesar (405 calorias)

Jantar Receitas saudáveis ​​

Cada dessas receitas do jantar é de cerca de 500 calorias

frango Recheado

Butterfly um peito de frango de 4 onças.; enchê-lo com queijo de cabra uma onça, 1 colher de chá de pesto, 1 tomate cortado secas ao sol embalados em óleo, eo coração 1 alcachofra, em fatias finas. frango Saute em 2 colheres de chá de azeite de oliva 3 a 4 minutos de cada lado. Coloque em uma assadeira; Cozinhe em 375 graus forno 10 minutos. Sirva com 2 xícaras de salada polvilhada com 1/3 grão de bico copo, lavado e escorrido, e 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico.

Turquia salsicha com feijão branco

Brown 4 onças magra de peru salsicha. Retire da panela e fatia. Retorne à panela com 2 colheres de chá de azeite de oliva. Cozinhe por 5 minutos ou até que não haja mais rosa, em seguida, adicione 2 colheres de chá de alho picado, 2 xícaras de couve picada e 2 colheres de sopa de água. Cozinhe 3 a 5 minutos ou até que a couve é murchas. Adicione 3/4 xícara de feijão cannellini, lavado e escorrido; 3/4 xícara metade tomate cereja; 1 colher de sopa de manjericão fresco; e sal e pimenta do reino a gosto. Calor completamente.

Bordo-Dijon Salmon

Mais um filé de salmão 4 onças com xarope de bordo 1 colher de chá misturado com 1 colher de chá de mostarda de Dijon. Asse em forno a 400 graus por 8 a 10 minutos. Em uma panela, misture o óleo de canola 1 colher de chá, 2/3 xícara de arroz cozido marrom, 1/2 colher de sopa secas cerejas, 1/2 colher de sopa esmagado pistácios, 1 colher de chá de salsa picada, e suco de laranja 1/8 xícara; aquecer bem. Sirva o salmão e arroz com 1 xícara de brócolis cozido no vapor.

Parmesão da galinha

Coat um frango costeleta de 4 onças com 2 colheres de chá de mostarda de Dijon. Polvilhe com 2 colheres de sopa ralado parmesão; assar de 10 a 12 minutos. Sirva com 1 xícara de açúcar cozinhado ervilhas instantâneas jogou com azeite de oliva 1 colher de chá, 1/4 colher de chá de raspas de limão, sal e pimenta a gosto, e uma pequena batata cozida com manteiga de luz 1 colher de sopa.

Carne e Queijo Burrito

refogue 4 onças magra carne moída com 2 colheres de sopa de cebola picada, 1/4 colher de chá de cominho, sal e pimenta do reino a gosto. Cubra toda uma tortilla de trigo 8 polegadas com mistura de carne, de 1/3 de copo enlatados chili vegetariano, 1/4 xícara de arroz cozido marrom, e 1 colher de sopa de queijo cheddar baixo teor de gordura. Arregace

Curried Tofu

Em uma panela, misture 1/2 xícara de molho ferver indiana, como Sementes de Mudança Tikka Masala.; 4 onças em cubos de tofu extra-empresa; 1/2 xícara em cubos pimentão vermelho; 1/2 xícara floretes de couve-flor; e 1/2 grão de bico copo, lavado e escorrido. Simmer, mexendo ocasionalmente, por 8 a 10 minutos ou até que os vegetais estejam macios. Sirva sobre 3/4 xícara de arroz integral cozido.

Para viagem saudável

Dia agitado? Obter uma dessas seleções de emagrecimento para ir - e manter a sua dieta

Papa Gino's2 fatia pequena de massa fina Super Veggie pizza e uma salada de jardim com fat-free Mel Dijon Vestir (490 calorias)

Applebee'sGrilled camarão & Ilha de arroz com pequeno Caesar Salad (470 calorias) ou 9 onças Casa Lombo com uma tigela de frango Tortilla Soup (490 calorias)

Olive GardenMussels di Napoli com uma tigela de Zuppa Toscana e uma vara de pão (500 calorias )

Red LobsterCup de Manhattan Clam Chowder, uma salada de jardim com vinagrete balsâmico, e meia porção de salmão Wood-grelhado com brócolis (520 calorias)

lanches saudáveis ​​

Cada lanche é cerca de 150 calorias; comer duas por dia.

1 onça cubed mozzarella misturado com 1 xícara metade uva tomates, 1 colher de sopa de manjericão fresco rasgado, e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico vinagrete

Grande Starbucks Mocha Frappuccino Luz

1/4 xícara ricota part-desnatado misturado com 1 colher de chá de raspas de limão, 1/2 copo bagas e 1/2 colher de sopa de mel

1/4 xícara de frutas secas e 3 escuras especial de Hershey Beijos

100 calorias Blue Diamond Wasabi & Amêndoas e molho de soja 1 Mini Babybel Luz queijo

1 maçã pequena, cortada, com 2 colheres de sopa de homus

1 fatia de grãos inteiros pão espalhou com 1 colher de sopa de Nutella

1 onça queijo luz barrar misturada com 1 colher de chá de endro e regados com sumo de limão, servido com uma onça pretzels de grãos inteiros

1/4 xícara de granola baixo teor de gordura misturada com 1 colher de sopa de batatas fritas de chocolate escuro

1 biscotti e um pequeno café com leite vaporizado desnatado

4 peças California rolo

1 onça saco de comida deve provar chips Bom Tortilla mais 2 colheres salsa

1 xícara desnatado de chocolate leite

originalmente publicado em revista de fitness, de setembro de 2010.